Sarapan cepat dan mudah

Serpihan gandum dengan mangga

Dalam toples kaca atau gelas, taruh beberapa serpihan gandum utuh, yogurt alami rendah lemak (pemanis dengan madu jika Anda mau) dan kubus mangga. Sangat cepat, mudah, dan sangat bergizi.

Roti panggang dengan keju, arugula, dan kenari

Ini memiliki dasar keju dan, di atasnya, arugula, bawang, kismis dan kenari. Dan untuk memberikan sentuhan yang lebih manis dan canggih, kami menambahkan sedikit selai di atasnya.

Sandwich alpukat

Anda hanya perlu menumbuk beberapa alpukat dengan bantuan garpu, olesi dengan hasil haluskan dua potong roti gandum dengan biji, dan tambahkan beberapa irisan alpukat, irisan mentimun, cincin bawang dan segenggam kecambah.

Roti panggang dengan salad dan telur rebus

Menurut beberapa penelitian, makan telur untuk sarapan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di siang hari karena membuat Anda kenyang lebih lama. Taruh daging cincang mentah di atas roti dan taburi dengan telur rebus atau setengah matang.

Susu dengan muesli

Ini adalah klasik, susu sapi atau susu nabati dengan muesli. Pastikan itu adalah muesli tanpa pemanis, yang selain biji-bijian mengandung kacang-kacangan, ini akan membuat sarapan ini memberikan lebih banyak serat. Muesli merupakan salah satu makanan anti sembelit.

Sandwich salmon

Di atas beberapa potong roti gandum, olesi krim keju. Isi dengan salmon asap, bayam segar, zaitun dan taburi dill. Ya ya. Cepat dan mudah.

Roti dengan pisang dan coklat

Jika Anda lebih suka sarapan yang manis tetapi berbeda, cobalah irisan roti dengan cokelat dan pisang ini. Olesi sepotong cokelat hitam leleh dan taburi dengan beberapa potong pisang di atasnya. Untuk melelehkan cokelat, Anda bisa memasukkannya ke dalam mangkuk di microwave selama beberapa menit.

Montadito bayam dan telur goreng

The "save food", yang tidak lain adalah memanfaatkan sisa makanan, juga bisa diterapkan untuk sarapan. Untuk membuat montaditos ini, kami mengambil beberapa bayam yang ditumis dengan kismis dan kacang pinus yang tersisa, dan kami menambahkan telur puyuh panggang di atasnya (Anda membuat telur paling lama dalam beberapa menit).

Yogurt dengan kolak buah

Sarapan klasik lain yang cepat dan mudah adalah mencampur yogurt dengan kolak buah, atau jika Anda belum memilikinya, dengan sedikit buah potong. Dalam hal ini, stroberi dengan sedikit madu.

Pita dengan guacamole, tomat dan taoge

Inilah bukti bahwa ada sandwich yang mudah, cepat, dan sehat! Anda hanya perlu mengambil roti pita, dan mengisinya dengan guacamole, irisan tomat, dan beberapa taoge, yang membuatnya jauh lebih enak. Jika Anda tidak ingin membuang yang sudah dibeli, buat guacamole sendiri, sangat mudah, atau cukup haluskan sedikit alpukat dengan bantuan garpu dan hiasi dengan lemon.

Roti panggang dengan cokelat

Kenikmatan cokelat lainnya. Oleskan sedikit krim cokelat buatan sendiri pada dua potong roti (buat dengan menghancurkan hazelnut dengan bubuk coklat murni, sedikit gula dan air atau susu sampai tekstur yang diinginkan tercapai) dan masukkan sandwich yang dihasilkan ke dalam wajan. Agar tidak lengket, Anda bisa mengoleskan sedikit minyak sayur.

Sandwich ayam dengan keju dan salad

Alih-alih sosis kalori, Anda bisa meletakkan dada ayam panggang, yang merupakan daging tanpa lemak, seperti yang telah kita lakukan pada sandwich ayam, keju kambing, selada domba, dan tomat ini. Tapi, jika tidak ingin menjadi gemuk, buang kulit ayam, dan gunakan keju yang segar dan rendah lemak.

Sereal dengan susu dan beri merah

Ini sesederhana mengambil bahan dan mencampurnya dalam mangkuk. Jika Anda tidak ingin merusak garis, gunakan susu skim dan serpihan gandum tanpa tambahan gula. Ini akan membuat Anda kenyang dan akan memberikan dosis vitamin, serat, dan kalsium yang baik.

Panggang dengan sayuran panggang dan ikan teri

Ide lain untuk sarapan cepat dan mudah adalah memilih roti panggang dengan sayuran panggang dan ikan teri kalengan. Anda dapat membuat escalivada terlebih dahulu atau membuang escalivada yang sudah disiapkan.

Fajitas dengan hummus kacang

Di atas piring, tumbuk segenggam kacang dengan bantuan garpu dan bumbu secukupnya. Letakkan hummus yang dihasilkan di tengah tortilla, tambahkan potongan paprika dan selada piquillo, dan lengkapi dengan wijen, biji bunga matahari …

Roti dengan ham dan buah ara

Potong beberapa potong roti gandum, olesi dengan krim keju rendah kalori dan tambahkan serrano ham, beberapa iris buah ara dan arugula. Jika Anda tidak memiliki buah ara, Anda dapat meletakkan buah-buahan lain: persik, nanas, mangga, melon atau bahkan apel.

Salad buah dengan yogurt dan wijen

Potong dadu buah yang Anda miliki di lemari es, campur dengan yogurt dan tambahkan biji wijen dan sedikit madu.

Tostas dengan salmon dan omelet

Di sini Anda memiliki suntikan energi berdasarkan telur dan salmon, yang juga kaya omega 3. Di atas roti panggang yang diolesi keju rendah kalori, masukkan salmon asap dan omelet Prancis, dan hanya itu.

Sandwich crudités

Olesi dua potong roti gandum dengan mustard, lalu isi dengan ketimun, paprika merah, paprika kuning, bayam segar, dan taoge.

Roti panggang dengan keju, sobrasada dan telur goreng

Di atas irisan roti biji, taruh seiris keju dan sedikit sobrasada. Kemudian, pecahkan telur puyuh di atasnya dan panggang selama 5 menit dengan kekuatan maksimum. Jika Anda menginginkan versi yang lebih sedikit kalori, gunakan keju rendah lemak dan, sebagai pengganti sobrasada, taruhlah irisan salad tomat.

Yogurt dengan kue dan selai

Sarapan cepat, mudah dan manis. Sebagai alas, taruh beberapa biskuit gandum utuh yang dihancurkan. Dan di atasnya, tambahkan yogurt dan saus apel buatan sendiri yang dibuat tanpa gula.

Sandwich ara dan zucchini

Di atas roti gandum yang baik, taruh irisan buah ara dan zucchini mentah atau wajan, tambahkan arugula dan sedikit yogurt yang dibumbui dengan lemon, dan garam dan merica.

Roti panggang tomat dan sarden

Di atas roti panggang, taruh tomat potong dadu, sarden kaleng dan, di atasnya, pate zaitun. Jika Anda ingin membuat pate sendiri, Anda hanya perlu memotong dan mencampurkan segenggam buah zaitun dengan ikan teri, sedikit bawang putih cincang, sedikit kacang almond, dan minyak zaitun.

Sandwich jamur dan asparagus

Ambil roti gandum, olesi dengan sedikit hummus dan tambahkan asparagus liar, bawang putih muda dan beberapa tumis jamur sebagai isian. Dan untuk memberikan sentuhan segar, aromatik dan original, Anda bisa meletakkan daun kemangi segar sebagai pengganti selada yang khas.

Oatmeal dengan yogurt, raspberry, dan pepaya

Dalam stoples kaca, lapisi serpihan oat yang dihancurkan dengan beberapa hazelnut dan beberapa biji bunga matahari. Di atas, tambahkan selapis raspberry yang dihancurkan dengan garpu bersama sedikit madu. Lalu selapis yogurt kedelai skim. Dan terakhir, raspberry utuh dengan kubus pepaya.

Menyiapkan sarapan cepat dan mudah tidak harus selalu tidak sehat. Sandwich dapat disiapkan sebelumnya dan disimpan dalam keadaan beku. Ada olahan, seperti bubur ("bubur" oat), yang bisa Anda sisakan setengah matang di malam hari. Dan Anda juga bisa menggunakan pâtés sayuran ( hummus , olivada, guacamole …) yang sudah Anda siapkan (atau buang beberapa yang sudah dibeli).

Seberapa berat seharusnya sarapan?

The Dra. Mª Isabel Beltran, ahli gizi medis, direkomendasikan bahwa kontribusi sarapan sekitar 20-25% dari semua kalori dalam sehari. Artinya, antara 400 dan 450 kalori. Dan Anda tidak harus mengambil semuanya sekaligus. Anda dapat membaginya menjadi dua bidikan yang tersebar di pagi hari.

Bahan sarapan yang ideal

Produk susu. Susu, yogurt atau keju …
Karbohidrat Roti, sereal (lebih baik tanpa pemanis, seperti gandum gulung).
Protein Telur, yogurt, quinoa, York ham, Serrano ham atau kalkun …
Buah. Pilih yang terbaik pada musimnya, yang paling Anda sukai.
Lemak sehat. Alpukat, kacang-kacangan, salmon …

Namun, sarapan tidak wajib selalu berisi semua kelompok. "Keseimbangan antara kelompok makanan yang berbeda harus dicapai dalam semua makanan pada hari itu dan tidak hanya dalam salah satu dari mereka", jelas Dr. Beltrán dalam artikelnya, "Apakah sarapan sangat penting?

Makanan untuk sarapan yang enak

Gandum. Ini adalah sumber karbohidrat yang menyerap lambat, jadi Anda tidak akan mengalami crash gula di pagi hari. Kamu sangat menyukainya? Temukan 18 resep sarapan ini dengan oatmeal sebagai protagonisnya.
Telur Menurut beberapa penelitian, makan telur untuk sarapan membantu Anda makan lebih sedikit kalori di siang hari karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Roti Sumber karbohidrat lain. Tetapi roti tradisional lebih baik daripada roti iris, karena memiliki lebih sedikit gula dan lemak. Dan biji-bijian utuh lebih baik dari yang putih: kenyang lebih lama.
Alpukat. Ia sangat kaya akan asam oleat, bermanfaat bagi jantung. Cara mudah untuk menambahkannya ke sarapan Anda adalah dengan menumbuknya dengan garpu, membumbui dan menyebarkannya di atas sepotong roti.
Kayu manis. Dengan kayu manis Anda bisa memberi rasa pada sereal, yogurt atau susu, tetapi tanpa kalori gula dan, sebagai tambahan, menambahkan sejumlah besar antioksidan.

Namun waspadalah, karena jika Anda benar-benar menginginkan sarapan yang sehat, ada makanan yang secara tradisional dikaitkan dengan sarapan, seperti jus jeruk, yang sebaiknya dihindari. Temukan 5 makanan sangat "sehat" yang harus Anda hindari saat sarapan.