Mempraktikkan latihan fisik yang intens, mengalami menstruasi yang berat, kehamilan, dll., Dapat menyebabkan kekurangan zat besi, yang menyebabkan kelelahan, pucat, kurang konsentrasi, dll. Namun, sebagian besar waktu, kekurangan mineral ini merespons diet yang tidak seimbang, diet yang terlalu ketat atau kombinasi makanan yang mengganggu penyerapannya, yang paling saya temukan dalam konsultasi setelah meminta analisis.
Apa yang saya rekomendasikan dalam kasus ini adalah untuk memperkuat kontribusi makanan yang kaya zat besi dan mengkonsumsinya sedemikian rupa sehingga tubuh dapat mengasimilasinya dengan mudah, terutama menghindari mencampurnya dengan makanan yang membuat penyerapannya lebih sulit. Dalam situasi tertentu, mungkin juga perlu meresepkan suplemen zat besi.
Apa sajakah makanan yang kaya zat besi
Asal hewan. Zat besi yang disediakan oleh daging atau ikan dan makanan laut adalah jenis heme, yang paling baik diasimilasi. Kerang, jeroan, dan pate yang terbuat dari hati, ikan teri, atau ham Iberia termasuk yang paling kaya zat besi.
- Kerang …………………………. 24 mg *
- Kerang …………………….. 7,7 mg
- Daging anak kuda ………………. 4,8 mg
- Daging babi tanpa lemak …….. 2.5 mg
- Ham serrano ……………….. 2,3 mg
- Daging sapi tanpa lemak …… 2,2 mg
- Telur …………………………… 2.2 mg
- Kocok ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
Asal nabati. Sayuran berdaun hijau atau polong-polongan dan bagian dari sereal seperti dedak sangat kaya akan zat besi non-heme, yang tidak berasimilasi sebaik yang berasal dari hewan. Namun, sama pentingnya untuk memasukkannya ke dalam makanan.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Ragi bir ……….. 20 mg
- Millet ……………………………….. 9 mg
- Lentil ………………………… 6,9 mg
- Kacang pistachio ………………………. 6,8 mg
- Kacang kenari ……………………………. 5 mg
- Buncis kering ………….. 4,36 mg
- Bayam ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Apa kombinasi makanan terbaik
- Daging dengan sayuran. Menggabungkan daging atau makanan laut dengan sayuran dan sereal, seperti pada campuran paella, meningkatkan penyerapan zat besi, bahkan yang paling sulit untuk diasimilasi. Di sisi lain, menggabungkan sayuran dan sereal tidak membantu, karena asam fitat dari serat sereal dan asam oksaltat dari sayuran mengganggu asimilasi mineral ini.
- Dengan peterseli. Atau dengan merica atau tomat. Menggabungkan makanan yang kaya vitamin C, seperti yang baru saja saya sebutkan, dengan makanan kaya zat besi lainnya meningkatkan penyerapan mineral ini.
- Untuk hidangan penutup, kiwi. Atau jeruk, atau stroberi, atau buah-buahan eksotis seperti mangga, nanas, atau pepaya, yang juga sangat kaya vitamin C.
- Segelas anggur. Asam juga membantu menciptakan media yang cocok untuk penyerapan zat besi. Padahal, orang yang memiliki kadar asam di lambung rendah lebih sulit mengonsumsi zat besi. Salah satu cara untuk meningkatkan media asam ini adalah dengan menemani makan Anda dengan segelas anggur (tidak lebih).
Apa yang mencegah besi diserap dengan baik
- Hindari kopi untuk makanan. Akhiri dengan infus lebih baik daripada kopi atau teh. Jika kopi disalahgunakan, penyerapan zat besi berkurang 39%; dan untuk teh, hingga 60%, keduanya karena kandungan tannatnya. Lebih baik meminumnya di antara waktu makan.
- Hati-hati dengan zat aditif. Fosfat dalam aditif - minuman ringan atau minuman berkarbonasi - agak mengubah penyerapan zat besi.
- Yogurt, lebih baik di antara waktu makan. Atau saat sarapan, tapi di akhir makan ada buah. Kandungan kalsium pada produk susu bisa bersaing dengan penyerapan zat besi dari semua makanan.
