Meditasi, perhatian atau perhatian penuh adalah praktik yang membantu kita bangun untuk hidup kita dan merasa sepenuhnya hadir setiap saat . Berkat latihannya, kami dapat menonaktifkan pilot otomatis yang kami gunakan untuk melakukan semuanya belakangan ini dan kami belajar bagaimana bereaksi dengan tenang dan ketenangan terhadap orang-orang dan kejadian sehari-hari.

Bermeditasi tidak sama dengan memutuskan hubungan dari dunia selama 30 menit dan menemukan realitas yang ditingkatkan setelah bangun. Sebaliknya, meditasi akan membantu Anda terhubung dengan hidup Anda dan menjadi sadar sepenuhnya akan hari-hari Anda dengan lebih jelas dan sikap yang lebih positif dan tenang.

Perhatian adalah tentang menjaga kesadaran Anda pada saat ini, sementara dengan tenang mengakui dan menerima perasaan, pikiran, dan sensasi Anda.

Manfaat bermeditasi

Meditasi kesadaran atau meditasi kesadaran memiliki banyak manfaat bagi mereka yang mempraktikkannya, ini hanya beberapa di antaranya:

• Meningkatkan produktivitas.
• Tingkatkan kreativitas.
• Ini meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi.
• Tingkatkan pemikiran mendalam.
• Tingkatkan empati.
• Tingkatkan energi.
• Meningkatkan rentang perhatian. Anda juga bisa mencoba 7 hobi berikut untuk mencegah Alzheimer dan meningkatkan daya ingat.
• Ini meningkatkan kualitas tidur.
• Tingkatkan hubungan pribadi.
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan pernapasan.
• Ini merangsang sistem kekebalan.
• Mengatur nafsu makan.
• Dapat mengurangi nyeri kronis.
• Menurunkan kadar kortisol.
• Ini mengurangi stres. Anda juga dapat mencoba 25 Trik Cepat Menghilangkan Stres ini.
• Kurangi kecemasan.
• Menurunkan tekanan darah.
• Tingkatkan keterampilan pemecahan masalah.
• Ini mengarah pada pemikiran yang lebih rasional dan keputusan yang lebih baik.

Cara bermeditasi: mulai dari mana

Tidak ada postur tubuh yang rumit, tidak ada pikiran kosong, tidak ada nafas yang dipaksakan. Memasukkan meditasi ke dalam kebiasaan harian Anda lebih mudah dari yang Anda pikirkan.

• Kapan harus bermeditasi. Idealnya, Anda harus memilih tempat dan waktu untuk bermeditasi selama beberapa menit setiap hari. Waktu terbaik untuk bermeditasi adalah di pagi hari saat pikiran Anda jernih dan mempersiapkan Anda untuk menghadapi hari dengan optimisme. Ada banyak orang yang lebih suka bermeditasi dalam ketenangan malam, yang penting Anda menemukan momen untuk diri sendiri dan terhubung dengan diri sendiri.
• Tempat bermeditasi. Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak dapat diganggu. Duduklah dengan nyaman dengan mata tertutup dan punggung tegak. Letakkan tangan Anda di atas lutut atau pangkuan dan bersiaplah untuk bermeditasi.
• Berapa lama untuk bermeditasi. Meditasi setengah jam sehari biasanya dianjurkan, tetapi jika Anda memulainya, lebih baik memulai dengan sesi pendek beberapa menit dan secara bertahap tingkatkan durasi meditasi dengan kecepatan Anda sendiri: 5 menit, 10 menit … sampai Anda mencapai 30 menit. Lebih baik berlatih sedikit waktu setiap hari daripada setengah jam dari waktu ke waktu.
• Bernapas saat bermeditasi. Bernapaslah dengan mudah dan perhatikan saat udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Nikmati melihat perut Anda membengkak saat Anda menghirup udara dan bagaimana perut mengempis saat Anda melepaskannya. Perhatikan juga ritme pernapasan Anda, tidak perlu mencari ritme buatan, hormati dan sadari ritme di mana Anda bernapas. Jika pikiran muncul di benak Anda (itu adalah hal yang paling normal), sadari dan lepaskan kembali dengan pernapasan Anda.
• Tubuh saat bermeditasi. Setelah Anda mengendalikan subjek pernapasan, Anda juga bisa fokus pada tubuh Anda. Idenya adalah untuk menyadari setiap sensasi yang Anda perhatikan di tubuh Anda dan menyadari apa yang terjadi di dalamnya. Amati setiap sensasi apa adanya tanpa menilai atau mencoba mengubahnya.
• Gangguan Adalah normal bahwa seribu gangguan berbeda mencoba mencuri pusat perhatian Anda, jangan berkecil hati dan coba fokus kembali pada pernapasan Anda. Tarik napas, keluarkan, dan fokuskan perhatian Anda sekali lagi untuk menyadari saat Anda hidup.

Cara bermeditasi dalam 10 langkah

Langkah 1: Sadar

Sebelum memulai, sebagai latihan latihan sederhana cobalah yang berikut ini: ketika Anda melakukan tindakan apa pun, sekecil apa pun, cobalah untuk menyadari bahwa Anda akan memulainya. Misalnya, ketika telepon berdering, sebelum mengangkat kait, berikan inspirasi dan arahkan perhatian Anda pada panggilan tersebut, alih-alih menjawabnya saat melakukan hal lain. Berikan perhatian penuh Anda kepada penelepon. Ini akan membantu Anda fokus pada saat ini dan menghindari gerakan mekanis.

Langkah 2: tugas parkir

Baik di rumah, di tempat kerja atau area lain dalam hidup Anda, selalu hindari memasuki "mode multitasking". Melompat dari satu hal ke hal lain membuat kita terpecah dan pada akhirnya kita tidak sama sekali. Misalnya, habiskan satu hari dalam seminggu untuk memilah-milah faktur. Atau jawab whatsapp sekali atau dua kali sehari dan tidak segera setelah mereka tiba . Abaikan dan tunda apa yang tidak penting untuk dilakukan saat itu.

Langkah 3: Mulailah mengambil istirahat kecil dalam kehidupan sehari-hari Anda

Idealnya, lakukan meditasi sekitar 30 menit sehari. Pada awalnya mungkin sulit, jadi kami sarankan Anda mulai melakukan meditasi kecil dengan memanfaatkan aktivitas harian Anda. Misalnya, ketika Anda bangun, apakah Anda melompat dari tempat tidur begitu alarm berbunyi? Nah, pikirkan bahwa cara Anda memulai hari menentukan bagaimana perasaan Anda di sisa hari itu. Sebaiknya bangun dengan santai, dengan melodi yang tenang dan menyenangkan di jam alarm. Tarik napas dalam-dalam. Regangkan lengan dan kaki Anda dan perhatikan bagaimana tubuh Anda, indra Anda, bangun sedikit demi sedikit. Dan saya bangun dari tempat tidur dengan tenang, dengan gerakan lambat.

Langkah 4: mandi adalah momen "Anda"

Anda pasti mengubahnya menjadi tindakan mekanis. Kami menyarankan agar besok Anda fokus pada sensasi yang diberikan pancuran kepada Anda: bagaimana air mengalir ke seluruh tubuh Anda, suhunya, sentuhan dengan kulit Anda … Ia menyukai tubuh Anda.

Langkah 5: Ambil rute "eksotis"

Manfaatkan perjalanan harian untuk memusatkan perhatian pada apa yang terjadi di sekitar Anda . Tinggalkan ponsel Anda di tas Anda, lupakan secara mental meninjau daftar hal-hal yang harus dilakukan dan berbagai kekhawatiran dan terhubung dengan momen itu dengan menelusuri semua detail perjalanan Anda.

Langkah 6: luangkan waktu sejenak

Jika Anda fokus bekerja atau tenggelam dalam tugas yang membutuhkan waktu, cobalah istirahat setidaknya setiap jam, selama beberapa menit. Manfaatkan momen ini untuk terhubung dengan tubuh Anda, melakukan peregangan dan bernapas dengan sadar .

Langkah 7: Makan dengan seluruh indra Anda

Makan adalah kesenangan bagi panca indera Anda. Nikmati momen itu. Berikan untuk dirimu sendiri. Biarkan hal-hal yang harus Anda lakukan dalam "mode jeda" dan setiap kali perhatian Anda tertuju pada "sebelum" atau "setelah" makan, ia kembali ke makanan, rasa, bau, warna, teksturnya …

Langkah 8: Berjalan sambil merenung

Pernahkah Anda tidak dapat mengingat jalan yang telah Anda lalui karena tenggelam dalam pikiran Anda? Kali ini fokuskan perhatian Anda pada tempat-tempat yang Anda lewati, pada orang-orang … Dan sadari gerakan tubuh Anda .

Langkah 9: Periksa diri Anda dalam antrean

Dari supermarket, toko roti … Sadari postur tubuh dan ekspresi wajah Anda: perbaiki punggung Anda jika tidak sejajar, rilekskan cemberut Anda … Perhatikan bagaimana perasaan Anda, jika kaki atau punggung Anda sakit … . Dengarkan tubuh Anda akan membantu Anda melakukan sesuatu untuk mengurus dari : menerapkan panas di daerah itu dari belakang, meletakkan kaki Anda …

Langkah 10: Bersiaplah untuk beristirahat

Sebelum tidur, perhatikan detail yang akan membantu Anda mendapatkan istirahat yang baik. Putar musik yang membuat Anda rileks, tentukan waktu untuk memutuskan sambungan ponsel … Berlatihlah bersyukur dengan menghargai hal-hal yang membuat Anda bahagia hari itu dan Anda akan menemukan tidur yang jauh lebih nyenyak.

Dan akhirnya: singkirkan masalah

Waspadalah terhadap "berkonsultasi dengan bantal". Jika ini tentang menjaga jarak dari apa yang Anda khawatirkan besok untuk melihatnya dari sudut pandang lain , itu sangat berharga. Tetapi jika Anda akan melempar dan berputar, singkirkan itu dari pikiran Anda dan rileks mengingat hal-hal baik yang terjadi pada Anda. Memvisualisasikan bayi tidur juga sangat efektif. Atau tulis kekhawatiran Anda di selembar kertas untuk disimpan sampai hari berikutnya.

Aplikasi untuk meditasi

Memang benar bahwa teknologi dan, khususnya, telepon seluler adalah salah satu alasan utama gangguan, tetapi jika Anda tahu bagaimana dan kapan menggunakannya, itu bisa menjadi sekutu yang baik untuk meditasi. Beberapa aplikasi terpopuler untuk melakukan ini adalah:

• Calm: adalah salah satu aplikasi terpopuler untuk bermeditasi dan meningkatkan kualitas tidur melalui meditasi terpandu, program pernapasan, dan musik santai.
• Mindulness dan meditasi: meditasi terpandu selama 5 menit sehari dalam bahasa Spanyol.
• Mediotopia: lebih dari 150 meditasi untuk mengurangi stres, tidur nyenyak, cinta dan menemukan kedamaian.
• Bambu App: adalah aplikasi meditasi dan kesadaran yang dapat digunakan untuk mulai berlatih berkat panduan interaktif intuitifnya.
• Headspace: aplikasi untuk melepaskan diri dari stres dan bersantai dengan meditasi terpandu dan teknik kesadaran, ini adalah salah satu pelopor, tetapi dalam bahasa Inggris.

Buku meditasi

Toko buku penuh dengan buku tentang meditasi dan perhatian, ini adalah beberapa favorit kami:

• Tenang. Tenangkan pikiran Anda, ubah dunia dengan Michael Actom Smith.
• Jurnal Meditasi Catherine Barry saya .
• Ichigo-ichie oleh Héctor García dan Francesc Miralles.
• Mengapa mindulness lebih baik daripada cokelat oleh David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Foto sampul Brooke Cagle melalui Unsplash