Biji-bijian utuh: pilihan paling sehat

Dianjurkan untuk terus makan biji-bijian. Tapi apa sebenarnya itu dan bagaimana manfaatnya bagi kita. Nah, biji-bijian adalah serealia yang mempertahankan semua bagiannya: dedak (yang seperti cangkang), kuman (bagian dari benih tempat tumbuhan baru akan terbentuk) dan endosperm (yang merupakan bagian dari di mana tanaman embrionik akan makan setelah terbentuk).

Di dalam dedak, di sinilah sebagian besar serat ditemukan dan di dalam kuman, sebagian besar vitamin dan mineral, sedangkan endosperma pada dasarnya adalah pati dan tempat hidrat terkonsentrasi. Biasanya, ketika sereal diolah, baik dedak maupun kumannya dibuang, dan hanya endosperm yang diawetkan. Akibatnya, hanya pati yang tersisa dan, dengan hilangnya dedak dan kuman, serat dan banyak nutrisi juga hilang.

Untuk alasan ini, jauh lebih sehat untuk memakan seluruh versi. Berikut ini beberapa manfaatnya.

Mereka memberi Anda lebih banyak vitamin, mineral, dan asam lemak.
Mereka memiliki efek mengenyangkan dan membantu mencegah ngemil, yang bisa sangat penting saat Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka menghindari lonjakan gula darah yang tinggi.
Mereka memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit.

Tapi apakah Anda ingin tahu mana yang paling direkomendasikan dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan? Perhatikan.

Untuk alasan ini, jauh lebih sehat untuk memakan seluruh versi. Berikut ini beberapa manfaatnya.

Mereka memberi Anda lebih banyak vitamin, mineral, dan asam lemak.
Mereka memiliki efek mengenyangkan dan membantu mencegah ngemil, yang bisa sangat penting saat Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka menghindari lonjakan gula darah yang tinggi.
Mereka memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit.

Tapi apakah Anda ingin tahu mana yang paling direkomendasikan dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan? Perhatikan.

Gandum

Khasiat dan khasiat oat untuk kesehatan jantung, sistem saraf, sistem pencernaan atau bahkan untuk menurunkan berat badan, telah menempatkan oat di bagian atas salah satu sereal. Selain menjadi sumber serat, mineral, dan vitamin yang baik, sereal juga menyediakan protein nabati paling banyak, dan sangat cocok untuk menurunkan berat badan. Mengapa? Karena kaya serat dan protein, maka sangat bergizi, memuaskan dan kurang menggemukkan.

Bagaimana cara menerimanya? Anda bisa memasukkannya ke dalam sarapan dalam bentuk smoothie, bubur, pancake, crepes, kue kering atau bahkan dalam makanan lainnya. Di sini Anda memiliki resep orisinal, sehat, dan mudah dibuat dengan oat.

Putra

Millet adalah sereal yang sangat energik karena kandungan karbohidratnya yang lambat menyerap. Ini juga membantu melawan anemia dan kelemahan fisik atau mental, berkat menjadi salah satu biji-bijian terkaya zat besi dan magnesium. Dan hampir tidak ada lemak dan nol gluten.

Bagaimana cara menerimanya? Ini dimasak dan dimakan sebagai alternatif nasi atau pasta gandum, atau digunakan sebagai bahan utama krim dan burger atau kroket sayuran yang lezat.

Jelai

Meskipun tidak cocok untuk coeliac, jelai adalah biji-bijian lain yang paling direkomendasikan karena membantu mengontrol kadar kolesterol tinggi. Selain itu, memfasilitasi transit usus. Dan berkat kekuatannya yang mengenyangkan dan asupan kalorinya yang rendah, hal itu diperbolehkan saat Anda ingin menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menerimanya? Selain membuat air jelai, bisa dimasak seperti nasi dan dimakan dalam semur, salad, sebagai hiasan …

Jagung

Sejak zaman kuno, jagung telah digunakan di banyak budaya sebagai sumber energi utama berkat kekayaan karbohidrat asimilasi yang lambat. Ia juga kaya vitamin A, B dan E, yang melindungi sistem saraf, kekebalan dan kardiovaskular. Ia memiliki antioksidan dan membantu melindungi kolagen kulit, mengurangi munculnya tanda-tanda penuaan dini. Dan seratnya berkontribusi pada berfungsinya usus dengan baik.

Bagaimana cara menerimanya? Anda dapat memasukkan cornflake ke dalam sarapan atau makanan ringan, tetapi pastikan semuanya benar-benar utuh dan tidak mengandung gula tambahan atau bahan tambahan lainnya. Atau gunakan gandum utuh untuk membuat berondong jagung buatan sendiri, salah satu camilan sehat.

Beras integral

Kami biasanya makan nasi putih secara rutin karena nasi putih ada di mana-mana. Tetapi jika kita memakannya secara utuh, kita tidak akan kehilangan 75% nutrisi dalam sereal ini, seperti yang terjadi saat kita memakannya dengan olahan. Biji-bijian utuh, selain menjaga semua seratnya, kaya akan vitamin kelompok B, antioksidan, dan mineral penting seperti magnesium.

Bagaimana cara menerimanya? Gantikan putih dalam resep Anda dengan nasi. Anda hanya perlu memvariasikan waktu memasak dengan mengikuti instruksi pada kemasan.

Gandum utuh

Gandum utuh hanya menyediakan 100 kalori per cangkir dan mengandung banyak serat. Selain mencegah gangguan seperti sembelit, menambahkannya ke dalam menu makanan membantu mencegah kolesterol tinggi, mengurangi rasa cemas untuk makan, dianjurkan untuk mengatur kadar gula darah dan mengandung vitamin E dan selenium, dengan efek antioksidan pada tubuh.

Bagaimana cara menerimanya? Cuci 2-3 kali mengganti air dan biarkan meresap selama 8-12 jam. Kemudian Anda bisa memasaknya dengan perbandingan satu bagian gandum hitam dengan empat bagian air dengan api sedang selama sekitar satu setengah jam. Setelah matang, Anda dapat menambahkannya ke salad, semur, sayuran isi … atau menggunakannya sebagai hiasan untuk hidangan daging, ikan, atau sayuran.

Bibit gandum

Meski bukan sereal utuh, bibit gandum (embrio biji) juga dinilai sangat sehat karena sangat kaya akan protein dan asam lemak omega 3 serta vitamin B dan E, nutrisi yang membantu melindungi jaringan, mengoptimalkan aktivitas otak dan mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Bagaimana cara menerimanya? Cara yang paling umum adalah menambahkannya ke susu atau yogurt untuk sarapan pagi. Tapi itu juga bisa dimasukkan ke dalam bubur, sup dan krim nabati. Atau Anda bahkan bisa menaburkan sedikit pada salad dan hidangan pasta.

Soba

Juga dikenal sebagai soba atau gandum hitam, soba populer dianggap sebagai sereal meskipun sebenarnya bukan karena, meskipun terlihat seperti itu, soba bukan milik keluarga rumput. Ini menonjol karena kontribusinya yang signifikan dari asam amino dengan nilai biologis tinggi dan, selain penuh dengan mineral, vitamin dan serat, ini bebas gluten, membuatnya cocok untuk coeliac. Memasukkannya dalam makanan membantu menjaga kesehatan pencernaan dan saraf yang baik serta mengurangi risiko penuaan sel dini.

Bagaimana cara menerimanya? Dapat dikonsumsi dalam biji-bijian, tepung, serpihan … Biji-bijian dimasak dengan cairan untuk membuat semur. Ini juga dapat ditambahkan ke saus sebagai pengental, bukan tepung biasa. Atau sebagai bahan adonan untuk crepes dan pancake.

biji gandum

Seperti soba, quinoa adalah pseudocereal yang kaya akan protein dan mineral serta bebas gluten. Proteinnya memiliki nilai biologis yang tinggi, karena mengandung semua asam amino esensial, dan sangat kaya akan serat dan mineral, seperti zat besi, kalsium, dan fosfor.

Bagaimana cara menerimanya? Anda harus selalu membersihkan dan mengeringkan biji-bijian lalu memasaknya. Itu ditambahkan ke panci berisi air dingin dan, ketika mulai mendidih, ditutup dan dimasak selama sekitar 15 menit dengan api kecil. Sebagai aturan umum, rasio yang sesuai adalah ukuran quinoa kering untuk satu setengah air. Berikut adalah resep mudah dengan quinoa untuk disiapkan.