Latihan inti untuk menghindari cedera dan mencegah sakit punggung

Blogger dan pelatih kami, Eri Sakamoto, telah mempersiapkan bagi kami rutinitas latihan inti yang ideal jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk untuk menghindari cedera dan mencegah sakit punggung yang tidak diinginkan. Gabungkan rutinitas ini dengan latihan kardio, seperti bersepeda atau berenang, dan lupakan rasa sakit yang sangat mengganggu. Apakah Anda ingin mempelajari caranya? Teruskan membaca …

Latihan inti: aktifkan perut Anda!

Pendaki. Sejajarkan bahu dan pergelangan tangan. Aktifkan perut Anda dan jaga punggung tetap lurus. Remas otot bokong dan jaga agar kaki Anda tetap kuat. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut dan dekatkan ke dada. Berlutut secara bergantian. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi.

Kostum : Under Armour

Latihan inti: jangan melengkung!

Di piring. Dengan menopang lengan bawah Anda, jaga punggung Anda tetap stabil dan putar pada bola kaki Anda, bawa pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lain tanpa membiarkannya menyentuh tanah. Ini terutama mengaktifkan area miring. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Satu latihan inti, dua versi

Kami pergi dengan latihan lain yang memiliki dua versi. Untuk memulai, letakkan lutut Anda di lantai dan lakukan papan di lengan bawah Anda. Rentangkan lengan Anda dan lakukan pengangkatan pinggul dengan mengaktifkan area perut lateral yang paling dekat dengan lantai. Jangan terburu-buru, lebih baik kendalikan gerakan dengan baik dan rasakan bagaimana otot bekerja. Ganti sisi. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Latihan inti yang lebih intens

Kami pergi dengan versi paling intens dari latihan sebelumnya. Lakukan papan overhand dengan menjaga lengan tetap lurus dan kaki tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai ke langit-langit dan angkat lengan di atas kepala seolah-olah Anda menggambar huruf C dengan tubuh Anda. Ganti sisi. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Hipopresif

Sekarang kita pergi dengan beberapa hipopresif. Latihan inti ini terdiri dari tiga langkah. Mari kita mulai: berbaring telentang, aktifkan kaki dengan mendorong dengan tumit dan fokuskan telapak tangan ke pinggul. Tarik napas dalam-dalam dan embuskan hingga semua udara keluar. Tahan nafas Anda (apnea) saat Anda melebarkan dada Anda.

Hipopresif untuk intinya

Selanjutnya, lakukan latihan yang sama tetapi letakkan lengan Anda secara diagonal. Jika Anda melihat bahwa Anda memiliki kontrol yang baik terhadap latihan, tambahkan kontraksi dasar panggul, serap otot ke dalam dan ke atas.

Latih inti Anda

Untuk menyelesaikan, kali ini, dalam keadaan apnea, pertahankan ketegangan dan angkat tangan ke arah langit-langit. Mulailah dengan apnea pendek 5 detik dan 3 napas normal. Ulangi 10 kali. Anda akan melihat bahwa dengan latihan Anda akan meningkatkan waktu apnea.

Apa intinya?

Inti mengacu pada pusat gravitasi tubuh kita, yang terletak di sekitar area pusar. Jika kita mengabaikan aktivitas fisik, kita kehilangan kemampuan untuk mengaktifkan otot inti, yang menyebabkan cedera dan nyeri, terutama di punggung. Inti tidak hanya perut tetapi merupakan sekumpulan otot yang bertindak sebagai korset yang melindungi organ.

Manfaat inti yang dilatih

Selain melindungi organ kita, inti juga memberi kita stabilitas dan membantu kita menjaga keseimbangan. Otot-otot yang membentuknya adalah otot perut, diafragma, otot dasar panggul dan juga punggung.

Bagaimana cara melatih inti Anda?

Latih rutinitas yang diusulkan Eri Sakamoto kepada kami di galeri 3 atau 4 kali seminggu untuk memperkuat inti Anda, punggung, dan memperkuat korset perut.

Kostum : Under Armour