Bagaimana mengontrol serangan kecemasan langkah demi langkah

Bernapas untuk menenangkan kecemasan

Saat Anda mengalami serangan kecemasan, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengontrol kembali pernapasan Anda, menarik napas dalam-dalam secara perlahan. Setelah ketenangan pulih, jika serangan panik Anda ringan, terapkan nasihat yang kami berikan kepada Anda. Jika Anda masih kesulitan mengontrolnya, Anda mungkin perlu menemui spesialis.

Terima rasa takut dan ubahlah

Ketakutan adalah emosi manusia, jadi tidak aneh jika Anda merasakannya. Daripada merasa "takut takut", tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda takuti. Mengetahui asalnya dapat membantu Anda. Kemudian, lihat sekeliling Anda, pada manusia lain di sekitar Anda. Bukankah mereka juga takut mati? Sakit? Naik pesawat dan jatuh? Jadi, tanyakan pada diri sendiri apa yang mereka lakukan agar rasa takut tidak mencengkeram mereka dan coba terapkan.

Tempatkan diri Anda dalam kondisi terburuk

Ketakutan Anda bisa berupa sesuatu yang konkret (naik pesawat, kehilangan pekerjaan) atau sesuatu yang lebih menyebar (sekarat, menjadi tua). Bagaimanapun, bayangkan bahwa apa yang sangat Anda takuti sedang terjadi pada Anda dan menempatkan diri Anda dalam kondisi terburuk. Misalnya, Anda tidak hanya kehilangan pekerjaan, tetapi Anda menjadi tunawisma, anak-anak Anda pergi ke layanan sosial … Anda akan melihat bahwa ketika Anda melakukan latihan ini, pikiran Anda mulai mencari solusi ("Saya akan pergi ke tempat penampungan", "Saya akan meminta bantuan untuk ini atau itu "…). Netralkan rasa takut, bantu mengatasinya.

Jangan berhenti melakukan apapun

Hindari dilumpuhkan oleh ketakutan Anda. Biasanya orang yang mengalami serangan kecemasan lebih sering mengisolasi diri, menghindari situasi yang mereka yakini dapat memicu serangan tersebut. Namun kenyataannya, tidak melakukan sesuatu hanya meningkatkan rasa takut. Lebih baik mengalami sedikit waktu sulit, tetapi berdiri untuk takut.

Jangan bergantung pada orang lain

Jangan bersandar pada orang lain untuk menghindari apa yang membuat Anda takut. Jika Anda bersembunyi di belakang orang lain, Anda menghindari tanggung jawab Anda dan satu-satunya hal yang Anda dapatkan adalah ketakutan menang. Sekalipun biayanya, Anda mengambil kendali.

Tantangannya, dari lebih sedikit hingga lebih banyak

Buat daftar semua hal yang membuat Anda takut untuk melakukan dan yang Anda hindari, dan urutkan dari yang terkecil hingga terbesar. Atasi ketakutan yang tampaknya paling tidak ada dalam daftar, yang paling terjangkau, terlebih dahulu. Setelah Anda menghadapi dan mengatasinya, lanjutkan ke yang kedua. Sedikit demi sedikit Anda akan menjadi lebih kuat dan ketakutan akan hilang.

Buat jurnal

Tuliskan apa yang Anda rasakan dan pikirkan sebelum dan selama serangan. Bahkan jika Anda merasa mampu, cobalah melakukannya ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan kendali dan Anda mungkin menderita serangan itu. Ini bisa menjadi cara untuk menghentikannya dengan mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan yang Anda rasakan dan fokus pada menulis.

Bisakah Anda mengenali serangan kecemasan?

Setelah melihat bagaimana mengendalikan sebuah serangan, sekarang mari kita ulas apakah Anda benar-benar menderita karenanya. Serangan kecemasan terjadi secara tidak terduga. Ini bisa dimulai dengan tremor di tangan dan gejalanya menjadi lebih terasa.

Pusing karena kecemasan

Seiring perkembangannya, Anda merasa pusing, penglihatan Anda menjadi keruh, Anda merasa tercekik, Anda mulai berkeringat dan Anda mungkin merasa menggigil atau memerah … Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pusing, ikuti tes kami.

Takikardia dan kecemasan

Anda mulai merasa sangat buruk sehingga otak menafsirkan bahwa Anda dalam bahaya serius dan jantung berdebar-debar, sehingga Anda merasa takikardia.

Nyeri dada karena kecemasan

Pada titik ini, kesedihan begitu besar sehingga Anda mungkin merasakan sesak di dada yang membuat Anda berpikir bahwa Anda akan mati. Anda bahkan mungkin merasakan keterputusan tertentu dari kenyataan dan kehilangan kendali yang ekstrim.

Kecemasan atau serangan panik dapat terjadi kapan saja: saat Anda berjalan di jalan, Anda dikelilingi oleh orang-orang, Anda mengendarai mobil … Pengalamannya sangat traumatis - ketidaknyamanan fisik disertai dengan rasa takut yang kuat akan kematian - yang dialami orang tersebut panik terulang kembali. Dan ketakutan Anda menimbulkan lebih banyak kecemasan. Kemudian Anda merasa bahwa serangan baru sedang mengintai dan ini, tentu saja, akhirnya datang, menimbulkan lingkaran setan yang sulit untuk keluar. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui bagaimana bereaksi terhadap serangan kecemasan, mengendalikannya dan kemudian meletakkan dasar agar hal itu tidak terulang kembali. Jika Anda menemukan diri Anda tidak dapat mengendalikannya dan itu terjadi berulang kali, sebaiknya Anda pergi ke dokter.

Bagaimana mengontrol serangan kecemasan

Bernafas Pernapasan perut atau diafragma sangat membantu mengendalikan momen kecemasan atau panik. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan perlahan melalui mulut, dengan interval. Anda harus memperhatikan bahwa saat Anda menarik napas, perut membengkak; jika kita bernapas dengan dada, rasa gugup bisa meningkat.
Terimalah ketakutan Anda. Anda tidak akan pernah bisa menghilangkan rasa takut dari hidup Anda. Pikirkan bahwa semua orang takut akan sesuatu. Ini hanya tentang menemukan pemikiran atau teknik yang membuat Anda menetralkannya.
Situasi terburuk. Tampaknya kontradiktif, tetapi kadang-kadang dapat membantu untuk memikirkan skenario terburuk yang mungkin terjadi dan dari sana untuk merancang strategi untuk mengatasinya. Anda akan melihat bagaimana rasionalisasi rasa takut membuat Anda menonaktifkannya sebagian.
Jangan batasi hidup Anda. Ini sangat penting. Jangan berhenti melakukan sesuatu karena itu membuat Anda takut, hadapi saja. Mengemudi, naik pesawat, sendirian di rumah … Anda mampu mengatasi segalanya.
Anda memecahkan masalah. Tidak masalah untuk berbagi ketakutan Anda dengan ibu, pasangan atau teman Anda, tetapi solusinya harus diterapkan oleh Anda. Jika tidak, hidup Anda akan menjadi semakin terbatas dan Anda tidak akan dapat melakukan apa pun untuk diri Anda sendiri.
Menulis. Solusi yang baik untuk melawan kecemasan adalah dengan merencanakan dan membuat daftar berisi ketakutan dan / atau tujuan yang ingin Anda capai. Coret apa yang Anda lakukan dan Anda akan melihat bagaimana perasaan Anda lebih baik. Ini juga merupakan ide yang sangat bagus untuk membuat jurnal pemikiran Anda.

Itu hanya ketakutan, itu akan berlalu!

Itu harus menjadi mantramu. Jika Anda mengalami serangan kecemasan lagi, ulangi kalimat ini seolah-olah itu adalah mantra. Anda tidak sekarat - buktinya adalah Anda telah selamat dari pengalaman ini sebelumnya - dan dunia tidak berantakan di sekitar Anda. Ingatlah tip-tip ini dan cobalah untuk mendapatkan kembali ketenangan Anda.