Tahun baru, tubuh baru (lebih sehat dan dengan berat badan yang sesuai, tentunya). Untuk mencapai ini, perbaiki pola makan dan jalan kaki Anda. Jalan kaki adalah salah satu latihan paling sederhana: Anda bisa melakukannya di mana saja dan kapan saja. Anda hanya perlu berjalan dengan kecepatan yang baik - yang sekarang disebut jalan cepat - dan Anda akan melihat bagaimana Anda memenangkan pertempuran dengan timbangan dan menurunkan berat badan.
Power walking: Mengapa Sangat Direkomendasikan?
Berjalan kaki santai selama 30 menit - dengan kecepatan sekitar 5,6 km / jam - mengonsumsi sekitar 149 kalori. Memang benar bahwa berlari lebih banyak membakar, tetapi ini meningkatkan risiko kerusakan beberapa sendi - lutut, kaki atau punggung - jika Anda tidak memiliki teknik yang tepat.
- Berjalan cepat lebih baik daripada berlari karena… “Saat kita berjalan, kita menurunkan beban dua kali lipat dengan kaki penyangga kita. Itu dikalikan dengan 4 saat berlari. Semakin banyak kita menimbang, semakin banyak kerja keras pada persendian. Jika berat Anda 70 kilogram, dengan setiap langkah kaki Anda menopang 140 kilogram. Berlari akan memiliki berat 280 kilogram untuk dibagi antara kaki, lutut dan pinggul ”, jelas Víctor Alfaro, ahli penyakit kaki untuk Tim Sepak Bola Spanyol.
Berjalan menurunkan berat badan jika Anda menemukan jalan tengah antara berjalan dan berlari
Ini akan menjadi kecepatan yang akan membantu Anda membakar kalori tanpa menyadarinya. “Titik ideal adalah titik di mana tampaknya Anda akan berlari, bahwa Anda memperhatikan bagaimana pernapasan Anda dipercepat, Anda berkeringat dan merasakan upaya. Anda akan menyadarinya dari 6,5 atau 7 km / jam ”, kata Óscar de las Mozas, pelatih dan pencipta Coentrena.
- Dengan gelang aktivitas, mudah untuk mengontrol ritme ini. Jika Anda tidak memilikinya, tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda menyadari bahwa Anda bernapas lebih cepat dan sulit bagi Anda untuk mempertahankan percakapan tanpa mendengus. Tekan sedikit lagi: jika Anda berhasil bertahan pada kecepatan 7,4 km / jam selama satu jam, para ilmuwan di Universitas Harvard memperkirakan bahwa Anda membakar sekitar 377 kkal, meskipun hitungan akhir akan bergantung pada berat Anda.
Ini adalah teknik untuk mendapatkan ketukan ini
Anda harus fokus pada kecepatan dan kayuhan. Cristina Mérida, pelatih olahraga dan pemilik Studio39, menyimpulkannya seperti ini: “Gerakkan lengan Anda dengan cara yang ritmis dan sejajar dengan tubuh. Kontraksikan perut Anda untuk memastikan punggung Anda benar-benar lurus dan jaga agar dada Anda tetap tinggi, tanpa mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang ”. Dengan cara ini, tidak akan ada ketegangan pada lutut atau tulang belakang.
- Dan tidak ada pengocokan. Berikan kekuatan pada kaki Anda, angkat kaki Anda dengan setiap langkah dan jaga agar ujung kaki selalu sedikit terangkat. Lihat ke depan: Anda akan terhindar dari ketidaknyamanan serviks dan perjalanan akan lebih menyenangkan.
Saat berjalan lebih mudah melindungi dasar panggul karena dampaknya lebih kecil
Power walking: rencanakan untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki dalam 6 minggu
Dalam rencana pelatihan selama 6 minggu yang Anda miliki di bawah garis-garis ini, kami memberi Anda ide untuk mengintensifkan setiap sesi. Karena itu, saat Anda sudah berjalan dengan kecepatan 7,4 km / jam, tingkatkan latihan Anda menggunakan beban. Kenakan penyangga pergelangan kaki dengan berat 0,5 hingga 1 kg.
- Semakin banyak beban yang Anda tanggung pada pergelangan kaki Anda, semakin banyak usaha yang harus Anda lakukan dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Sebagai hadiah, Anda akan mengencangkan bokong dan meningkatkan selulit.
Selain berjalan
Untuk lebih mengintensifkan latihan, gabungkan rute dengan bukit dan tangga. Jika tidak ada, cobalah naik turun trotoar selama satu menit setiap lima menit. Anda juga bisa menambah kesulitan dengan bertengger di bangku di jalan beberapa kali, seolah-olah itu adalah sebuah anak tangga. "Ini adalah latihan kardiovaskular yang luar biasa yang juga kami gunakan untuk meningkatkan kekuatan kaki kami," kata Alberto Sacristán, dokter olahraga dan direktur SportSalud.
- Dan cobalah untuk berjalan melampaui latihan, karena berjalan adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan berkali-kali dalam sehari jika Anda mencari celah yang tepat (Anda dapat turun dari bus atau kereta bawah tanah sedikit lebih awal, misalnya, dan memaksa berjalan itu). Anda akan menambah kalori untuk perjuangan Anda melawan berat badan ekstra itu.
Tenaga berjalan di treadmill gym?
“Rekaman itu pengganti aspal yang bagus, tapi pergerakannya tidak nyata. Dan satu jam pada satu waktu bisa membosankan, ”jelas Óscar de las Mozas.
- Alternatif yang lebih menarik jika Anda tidak bisa berlatih di luar ruangan adalah naik sepeda elips, karena dalam satu sesi Anda dapat membakar hingga 500 kkal dan dengan risiko cedera yang rendah, karena tidak ada benturan dan persendian tidak menderita.
Penting untuk pelatihan
Meskipun Anda tidak membutuhkan sesuatu yang istimewa, akan lebih mudah untuk memiliki …
- Air. Meskipun dingin, Anda akan menjadi panas karena latihan dan Anda harus terhidrasi dengan baik.
- Sepatu yang nyaman. Dianjurkan untuk mengenakan sol olahraga semi-kaku. Jangan berjalan dengan sandal jepit atau sepatu bersol tebal. Dengan bekas, kaki sudah tidak menempel. Yang terakhir mencegah gerakan alami mereka.
- Pakaian yang nyaman. Belilah pakaian teknis yang hangat, mengurangi angin dan bernapas dengan baik.
- Gelang aktivitas. Atau aplikasi serupa untuk ponsel Anda, untuk memberi tahu Anda tentang kecepatan yang Anda ambil, jarak, kalori yang terbakar … Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk mencatat latihan Anda dan melihat kemajuan Anda.
