Jika Anda ingin mengikuti pola makan yang sehat, hal termudah adalah mengikuti Diet Mediterania, karena itu milik kita, milik nenek tetapi diperbarui. Dengan mengikutinya maka akan mudah bagi Anda untuk mencari bahannya, juga akan lebih murah karena Anda dapat menemukannya di pasar manapun, Anda tidak perlu pergi ke toko khusus atau mencarinya secara online.
Selain itu, tentunya Anda sudah melakukan sebagian besar dari apa yang akan kami usulkan, dengan apa hanya berhubungan kembali dengan kebiasaan-kebiasaan yang sedikit demi sedikit telah terparkir dan yang membuat pola makan Anda saat ini tidak sepenuhnya Mediterania. Di akhir artikel, Anda memiliki unduhan untuk dicoret setiap hari.
Ini adalah 21 kebiasaan harian yang akan kami usulkan untuk Anda masukkan:
1. di pasar dan bukan di supermarket
Dengan cara ini Anda akan makan makanan asli, yaitu makanan segar (buah, sayur, ikan, kacang-kacangan …) yang kemudian harus dimasak. Karena ya, dalam Diet Mediterania, itu adalah diet yang mengharuskan Anda memasak (bisa semudah meletakkan sayuran dan ikan di atas panggangan, ya, tidak berantakan). Yang penting hindari makanan siap saji, makanan cepat saji …
2. Makan salad saat makan utama
Tidak harus satu hidangan, ini bisa menjadi hidangan pertama. Anda bahkan bisa menaruhnya di makan siang dan makan malam sebagai hiasan. Dengan cara ini, Anda memastikan untuk makan jatah harian sayuran mentah yang direkomendasikan oleh Diet Mediterania. Anda bahkan dapat melakukan seperti yang dilakukan di rumah nenek, meletakkan semangkuk besar berbagai macam salad di tengah meja untuk disajikan setiap tamu.
3. Ambil satu piring kacang-kacangan
Idealnya, Anda harus melakukannya antara 2 dan 4 kali seminggu, karena kacang-kacangan sangat penting sebagai sumber protein rendah lemak dalam Diet Mediterania. Selain itu, dengan mengonsumsinya sebagai hidangan utama, Anda mengurangi jumlah daging yang Anda konsumsi, aspek penting lainnya dari diet ini. Apakah Anda membutuhkan ide untuk makan lebih banyak?
4. Air sebagai minuman biasa
Yang ideal adalah minum sekitar 8 gelas air atau infus tanpa pemanis setiap hari. Meskipun Diet Mediterania mengakui konsumsi anggur dalam jumlah sedang - satu gelas sehari -, kenyataannya adalah bahwa rekomendasi ahli gizi adalah untuk konsumsi yang lebih sesekali, hampir 0. Jika Anda biasanya minum banyak minuman manis (jus, minuman ringan …) atau beralkohol, kurangi porsinya untuk mencapai konsumsi serendah mungkin.
5. Untuk hidangan penutup, buah
Mengambil buah untuk pencuci mulut dalam dua makanan utama Anda sudah memastikan Anda mengkonsumsi dua dari 3 porsi buah harian yang direkomendasikan dan dengan demikian mematuhi 5 sehari. Sepotong buah lainnya bisa dimakan untuk sarapan pagi atau untuk camilan pagi dan sore hari.
6. Tambahkan susu kambing atau domba
Hal yang biasa dilakukan adalah mengambil susu sapi, tetapi menarik juga dilakukan dari kambing atau domba, karena meskipun mirip, namun memberikan nutrisi yang berbeda. Misalnya, susu domba adalah yang paling kaya kalsium. Rekomendasi Diet Mediterania adalah mengambil produk susu dalam bentuk yogurt (juga kefir) atau keju daripada susu.
7. Tambahkan segenggam kacang ke menu harian Anda (jika Anda tidak punya)
Idealnya, ambil segenggam sekitar 20 gram kacang 3-4 kali seminggu, bahkan setiap hari. Kacang dapat dengan aman dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan berdasarkan Diet Mediterania. Selain itu, Predimed Study menemukan bahwa orang yang makan kacang setiap hari memiliki risiko 30% lebih rendah terkena serangan jantung atau stroke karena lemaknya melindungi kardioprotektif.
8. Gunakan minyak zaitun untuk semuanya
Ini adalah keunggulan lemak dari Diet Mediterania, dengan izin dari kacang-kacangan dan ikan. Dianjurkan baik untuk memasak dan untuk saus atau bahkan untuk membuat kue rumahan.
9. Bahwa di dalam menu keseharian Anda terdapat hidangan yang memiliki sofrito
Kombinasi minyak, bawang merah, bawang putih, dan tomat ini sangat kaya akan polifenol, antioksidan alami yang melindungi jantung menurut sebuah studi oleh University of Barcelona yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry. Selain itu, fakta membuat saus berarti kita melakukan masakan rumahan yang merupakan salah satu nilai dari Mediterranean Diet. Tapi melakukan hal itu tidak harus membuat kita menjadi budak di dapur, dengan sistem memasak batch kita bisa memasak satu hari selama seminggu penuh.
10. Siapkan hidangan sayur dengan kentang
Diet Mediterania merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar tiga porsi kentang setiap minggu. Yang ideal adalah melakukannya dalam olahan umum seperti sayuran dengan kentang (kacang hijau, brokoli, bayam …) atau dalam semur sayuran, sup seperti minestrone atau juga semur dan semur ikan.
11. Satu porsi ikan lagi
Idenya adalah bahwa ikan menggantikan daging, karena itu, bersama dengan kacang-kacangan dan telur, protein paling direkomendasikan dalam Diet Mediterania. Tentang ikan apa yang akan dikonsumsi, lebih baik kecil dan dari Mediterania. Tidak hanya lebih murah, tetapi juga rendah merkuri.
12. Lakukan satu aktivitas olahraga lagi
Jika Anda berjalan kaki, berjalan lebih banyak, atau bersepeda atau, jika bisa, berlatihlah di gym. Yang ideal adalah menjalani hidup seaktif mungkin, karena Diet Mediterania saat ini menganggap perang melawan gaya hidup yang tidak banyak bergerak sama pentingnya dengan makan makanan yang sehat dan memasukkannya ke dalam ajarannya. Jika Anda tidak suka berolahraga atau membuat Anda bosan, mungkin Anda belum menemukan aktivitas olahraga yang paling cocok untuk Anda dan pengujian kami dapat membantu Anda.
13. Makan di perusahaan
Setidaknya satu dari makanan utama hari itu, lakukan bersama, duduk di meja, berbagi pengalaman dan makanan. Seperti dalam kasus sebelumnya, Diet Mediterania bukan hanya cara makan, ini adalah cara hidup dan keluarga serta teman memainkan peran sentral di dalamnya. Faktanya, hal yang biasa di negara kita adalah bahwa semuanya dirayakan di sekitar meja …
14. Bernapaslah di luar ruangan
Aspek lain dari Diet Mediterania yang tidak ada hubungannya dengan makanan tetapi sangat dihargai oleh para ahli adalah ruang alami tempat kehidupan berkembang secara tradisional, terutama di pantai atau di pedesaan. Saat ini, hal tersebut telah berubah dan kehidupan terkonsentrasi di kota-kota besar seperti Valencia, Barcelona, Marseille, Napoli atau Athena. Namun demikian, jika kota Anda memiliki kawasan pejalan kaki atau taman dengan pepohonan yang rimbun, cobalah sering-sering mengunjunginya dan, jika bisa, ambil liburan akhir pekan ke alam.
15. Kurangi jumlah ransum Anda
Diet Mediterania ditandai dengan pola makan hemat, jadi yang ideal adalah Anda terbiasa makan sedikit lebih sedikit setiap hari. Inilah salah satu kunci berat badan yang sehat. Jika Anda perhatikan, salah satu perbedaan besar antara AS, salah satu negara dengan tingkat obesitas tertinggi; dan Jepang, di mana mereka memiliki salah satu yang terendah, adalah ukuran porsi mereka. Di AS mereka begitu besar sehingga berkali-kali mereka berasumsi bahwa orang akan membawa pulang sisa makanan mereka. Di sisi lain, di Jepang semuanya dimakan dalam mangkuk dan piring kecil, lebih kecil dari kami untuk pencuci mulut. Makanya, mereka makan sangat variatif tapi dalam porsi mini.
16. Jangan ulangi resep dalam 15 hari
Karakteristik lain dari Diet Mediterania adalah pola makan yang bervariasi. Oleh karena itu, sering mengganti resep, tidak mengulangi dan memastikan bahwa semua hidangan memiliki banyak warna, sangat penting dan membantu diet menyediakan semua nutrisi yang diperlukan.
17. Setiap hari, bacalah label makanan yang biasa Anda buat
Melakukan hal itu akan membantu Anda lebih sadar akan makanan yang berakhir di keranjang belanja Anda dan yang diproses secara sehat dan yang diproses secara ultra sangat merepotkan.
18. Setiap hari, kurangi satu sendok teh gula
Tujuannya adalah makan tanpa menambahkan gula ke makanan Anda, tidak membutuhkannya. WHO merekomendasikan bahwa gula tambahan - yang Anda masukkan ke dalam kopi dengan susu tetapi, yang terpenting, yang ada di minuman ringan atau hidangan siap saji, dari saus tomat hingga kue industri - tidak melebihi 25 g per hari (5% dari total kalori yang kita makan per hari).
19. Makan makanan musiman
Dan lebih baik lagi jika musiman dan kilometer 0, karena mereka adalah makanan yang lebih bergizi - karena mereka tidak harus berada di kamera atau melakukan perjalanan ribuan kilometer untuk dikumpulkan sebelum berada pada titik optimal - tetapi juga karena lebih murah dan membantu untuk mempertahankan pertanian dan peternakan Mediterania. Jika Anda ragu, kalender makanan musiman CLARA akan sangat cocok untuk Anda.
20. Kukus sayuran
Jenis masakan ini, yang sebelumnya tidak begitu umum, adalah yang paling direkomendasikan dalam Diet Mediterania saat ini, karena penelitian menunjukkan bahwa cara ini lebih baik dalam menjaga nutrisi makanan. Misalnya, ketika sayuran direbus, sebagian vitamin dan mineralnya masuk ke dalam air dan kita harus meminum kaldu masak ini selain memakan sayuran yang sudah dimasak, agar kita dapat mengambil semua nutrisinya. Dengan uap, ini tidak terjadi.
21. Ubah satu porsi sereal olahan dengan biji-bijian
Hati-hati, ini bukan tentang menambah ransum, ini hanya menggantinya. Jika Anda makan roti gandum, Anda tidak bisa mendapatkan sebanyak yang Anda inginkan, itu sama dengan yang putih. Apa yang terjadi adalah bahwa biji-bijian utuh memberi Anda nutrisi yang hilang saat memurnikan sereal.
Jika setelah semua yang kami sampaikan kepada Anda, Anda yakin untuk melakukan tantangan ini dan mengikuti Diet Mediterania yang sebenarnya, berikut adalah unduhan untuk mengikuti tantangan tersebut. Anda akan melihat betapa mudahnya!
UNDUH TANTANGAN DIET MEDITERRANEAN 21 HARI
