Trik untuk mengambil lebih banyak serat jika Anda tidak menyukai semuanya

Taruhan pada serat non-utuh

Ada banyak makanan berserat tinggi yang bukan biji-bijian. Faktanya, ada dua jenis serat makanan: tidak larut, khas biji-bijian, tetapi juga sayuran seperti endive, selada, dll., Yang mengatur transit usus dan mengurangi sembelit; dan larut, yang ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan dan buah-buahan seperti alpukat atau apel.

Proporsi Dianjurkan untuk mengonsumsi serat larut tiga kali lebih banyak dibandingkan serat tidak larut. Jadi, Anda tidak perlu makan biji-bijian saja!

Makan sarapan tanpa biji-bijian

Gantikan biji-bijian, roti atau roti panggang untuk yogurt dengan kacang-kacangan dan buah-buahan. Jika Anda lebih suka roti putih, tambahkan sayuran (selada, irisan tomat, mentimun …) dan itu akan memiliki lebih banyak serat.

Lebih banyak ide? Manfaatkan smoothie buah dan sayuran, di mana Anda dapat menambahkan biji chia, rami … Anda juga dapat memilih sarapan asin dengan telur orak-arik, asparagus, dan jamur. Mereka adalah beberapa dari sarapan kami yang sehat atau mudah.

Makan buah dengan kulit

Buah-buahan kaya serat, terutama pir, buah merah, kiwi atau pisang. Untuk kandungan serat yang lebih tinggi, makanlah jika memungkinkan tanpa dikupas. Dalam kasus pir, saat dikupas, sekitar 34% hilang, dan apel, 11%.

Dan mereka yang dimakan tanpa kulit? Pada buah-buahan yang harus dikupas, seperti jeruk, yang ideal adalah membuang kulitnya untuk menghilangkan sesedikit mungkin bagian putih yang menutupi mereka, karena sangat kaya akan serat. Tapi kalau kurang suka kulitnya tidak apa-apa, lebih baik makan buah kupas dari pada tidak.

Makan mie, spaghetti sayuran

Ini adalah sayuran seperti wortel, zucchini, mentimun, bit atau batang brokoli yang dipotong tipis-tipis (dalam bentuk spiral) yang meniru spageti atau mie. Mereka adalah cara untuk mendapatkan serat; juga, dengan kalori lebih sedikit dari pasta gandum. Dan itu membantu Anda mendapatkan dua porsi sayuran yang direkomendasikan para ahli.

Pilihan lain. Anda juga bisa mencoba couscous kembang kol atau pasta yang terbuat dari tepung lentil, yang merupakan pilihan lain yang kaya serat.

Makan kacang sebagai camilan

Makan kacang-kacangan sebagai camilan

Kacang adalah sumber serat, protein, dan lemak sehat yang hebat, jadi mereka memiliki kekuatan untuk mengenyangkan. Anda bisa memakannya sebagai camilan di antara waktu makan; ya, karena cukup kalori, jangan melebihi 30 g per hari. Almond menyediakan 12,5 g serat per 100 g, dan pistachio 10,3 g, misalnya.

Perhatikan datanya. Lebih baik meminumnya secara alami (tanpa memanggang, menggoreng dan / atau mengasinkan) dan dengan kulit, karena ini meningkatkan kandungan seratnya.

Tambahkan biji ke piring

Tambahkan biji ke semuanya: salad, sup, krim sayuran, yogurt, smoothie, dll. Mereka adalah nilai tambah yang sangat menarik karena mengandung serat larut. Yang memiliki jumlah serat tertinggi adalah chia, yaitu 34,4 g serat per 100 g. Tetapi labu, bunga matahari, wijen, poppy dan rami juga tidak ketinggalan.

Jangan batasi diri Anda hanya pada beberapa. Gabungkan keduanya, karena selain serat juga memberikan nutrisi lain, seperti omega 3, vitamin dan mineral.

Menggunakan quinoa sebagai pengganti

Jika Anda suka rasanya, Anda bisa mengganti quinoa dengan gandum utuh. Ini mengandung 6 g serat per 100 g, kaya akan zat besi dan magnesium, dan juga memiliki protein yang lebih lengkap (hampir dua kali lipat dari beras), membuatnya semakin memuaskan.

Bagaimana memanfaatkannya. Ini disiapkan seperti sereal apa pun dan mengakui kombinasi yang sama: dalam salad, sup dan, bahkan, Anda dapat membuat popcorn atau menggunakan tepung dalam banyak persiapan. Berikut adalah resep mudah dengan quinoa untuk disiapkan.

Nikmati smoothie hijau saat Anda bangun

Anda bisa membuat smoothie hijau dengan bayam, peterseli, apel, seledri, jahe, alga spirulina, dan biji chia. Ini sangat membersihkan dan memiliki banyak serat.

Ini akan membantu Anda melawan sembelit dan membuat Anda kenyang. Temukan lebih banyak detox shake untuk membersihkan dan menurunkan berat badan.

Bagaimana cara memastikan asupan serat yang dianjurkan?

Dianjurkan untuk mengonsumsi antara 30 dan 40 g serat setiap hari.

Untuk mencapainya, Anda bisa mengonsumsi 3 buah buah dengan kulit setiap hari; 2 porsi sayuran al dente mentah atau dimasak; segenggam (30 g) buah kering sebagai camilan; dan antara 2 dan 4 porsi kacang-kacangan mingguan.