15 Latihan Mindfulness Mudah Untuk Pemula

Apakah perhatian itu?

Perhatian, atau praktik kesadaran, adalah cara yang terjangkau untuk memulai meditasi karena Anda hanya perlu berfokus pada apa yang dirasakan oleh kelima indera Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan pengecapan. Sangat mudah untuk berlatih dan memiliki banyak manfaat, Anda akan melihatnya dengan latihan perhatian berikut ini.

DAPATKAN 30 MENIT SEBELUM

Saat alarm berbunyi, tetaplah di tempat tidur selama 5 menit secara sadar memikirkan bagaimana setiap bagian tubuh Anda diaktifkan. Ini dimulai dari kaki dan menuju ke kepala. Setelah itu, ambil kesempatan untuk pergi ke balkon atau melihat ke luar jendela dan memperhatikan semua yang Anda lihat. Selanjutnya, kita akan memulai sisa latihan perhatian pada hari itu.

RITUAL KOPI ATAU TEH

Ini tentang memperhatikan setiap bagian dari proses membuat kopi atau apa yang Anda minum di pagi hari. Berhentilah pada keinginan yang masuk ke dalam diri Anda pada saat membuatnya, pada saat mengeluarkan kopi bubuk atau kapsul, pada suara mesin kopi, aroma nyaman yang dikeluarkannya … Terakhir, nikmati dan nikmati cangkirnya, duduk di sudut sofa favorit Anda. Ini akan menjadi 10 menit kemuliaan.

SARAPAN SADAR

Latihan kesadaran yang sama dapat dilanjutkan saat sarapan. Letakkan ponsel Anda saat Anda makan dan manfaatkan 10 menit ini untuk fokus pada makanan yang Anda makan, rasa, baunya … semua yang Anda lakukan: oleskan roti panggang, aduk kopi … Cara baru sarapan pagi ini akan mengejutkan Anda. . Berikut ini banyak ide sarapan sehat untuk dipraktikkan.

Mindfulness Bath

Anda dapat mengubah mandi atau berendam apa pun menjadi momen kesadaran. Aroma sabun, uap air, suara keran, sensasi saat menggosok … Mandi adalah tindakan yang penuh dengan kesenangan kecil yang kami sarankan untuk Anda waspadai saat Anda bernapas perlahan dan dalam. Oh, dan jika Anda ingin menikmati pemandian terbaik dalam hidup Anda, jangan lewatkan artikel ini.

Visualisasikan tujuan harian Anda

Kami tidak bermaksud bahwa Anda membuat daftar tanpa akhir, tetapi Anda memikirkan tentang 2 atau 3 hal yang ingin Anda capai hari itu: hal-hal itu bisa menjadi tujuan pekerjaan, tetapi juga pribadi dan emosional. Misalnya: mengirimkan laporan, pergi keluar pada waktu saya dan pergi ke taman pada sore hari bersama pasangan dan putra saya.

Berjalan di jalan

Pilih jalur yang paling tidak berisik ke tujuan Anda. Relakskan otot Anda dan mulailah berjalan dengan sadar, rasakan langkah-langkahnya. Mulailah melihat segala sesuatu di sekitar Anda: bangunan indah, pepohonan, orang-orang yang lewat, baunya, warna langit … Cobalah untuk tidak membiarkan pikiran negatif memasuki pikiran Anda.

Review pikiran

Jangan biarkan pikiran negatif yang Anda kumpulkan menjadi penanda awal hari Anda, sehingga menghilangkan kecemasan yang menyertainya. Latihan kecil: ketika pikiran beracun datang, lihat ke kiri, tanpa menggerakkan kepala, seolah-olah melihat ke atas. Pasti pikiran itu akan lenyap.

Foto oleh @spiritualwoman

Tulis jurnal

Pilih waktu yang Anda sukai dan tulislah satu baris saja dalam sehari. Tangkap perasaan Anda atau pikiran apa pun yang Anda miliki. Jika Anda suka, menggambar juga sepadan. Yang penting adalah memusatkan perhatian Anda selama beberapa menit dan mengabstraksikan diri Anda dari luar.

Pesanan 5 menit

Kami sudah mengatakannya berkali-kali, rumah yang teratur adalah rumah yang bahagia. Kekacauan membutuhkan kekacauan mental, itulah mengapa lingkungan Anda harus teratur dan sesedikit mungkin dengan objek yang tidak perlu. Luangkan 5 menit sehari untuk memesan area yang terlihat di rumah Anda dan juga pekerjaan Anda.

Konsentrasi

Apakah Anda dapat fokus pada sesuatu untuk waktu yang lama dan memutuskan hubungan dengan segala sesuatu di luar? Anda bisa mulai dengan aktivitas yang sangat mudah: melukis mandala. Mereka sangat modis dan sangat mudah menemukannya dapat diunduh di Internet. Tujuannya adalah saat Anda melukis, pikiran Anda mengalir tanpa henti.

Foto dari @ njoy.this.chance

Detoksifikasi digital

Jangan panik, kami tidak akan menyuruh Anda membuang ponsel Anda. Ini hanyalah masalah memutuskan hubungan selama beberapa jam, misalnya, dari makan malam hingga pagi berikutnya. Manfaatkan kesempatan ini untuk berbicara dengan keluarga Anda, membaca, mendengarkan musik … Kedengarannya agak biasa, tetapi pikiran Anda akan menghargainya.

Waktunya Musik

Jika Anda tidak melihat diri Anda melukis, cara lain yang baik untuk melatih kesadaran adalah dengan mendengarkan musik dengan cara sekarang. Musik mengurangi stres, membuat suasana hati Anda baik, dan merangsang kreativitas. Pilih lagu yang paling Anda suka, buat diri Anda nyaman, dengarkan liriknya dan rasakan melodinya.

Habiskan waktu bersama keluarga atau teman Anda

Berapa kali kita memulai hari dengan hampir tidak ada interaksi dengan anggota keluarga kita? Sarapan, makan siang, makan malam … kapan pun akan menjadi sempurna. Tujuannya adalah untuk hadir dan menikmati bahkan 5 menit percakapan penuh perhatian. Televisi dilarang!

Review hari Anda

Di penghujung hari, tanyakan pada diri Anda: apakah ini hari yang memuaskan? Tinjau semua hal baik yang telah terjadi pada Anda, deteksi apa yang dapat ditingkatkan dan pikirkan apa yang dapat Anda lakukan keesokan harinya untuk menjadikan hari Anda lebih baik. Anda dapat secara singkat menuliskan pemikiran ini di buku catatan.

Sebelum tidur

Berbaringlah di tempat tidur dan ulangi latihan pertama. Mulailah bernapas secara ritmis dari diafragma dan secara sadar rilekskan seluruh bagian tubuh, dimulai dari ujung kaki dan berakhir di ubun-ubun. Selain berlatih di sini dan saat ini, latihan ini menyebabkan tidur.

Pernahkah Anda mendengar tentang perhatian ? Ini adalah praktik di sini dan saat ini, perhatian, hadir dan menyadari apa yang mengelilingi kita. Ini bukan sesuatu yang dikhususkan untuk biksu Buddha, tetapi semakin banyak orang yang memasukkan rutinitas perhatian kecil ke dalam kehidupan sehari-hari mereka. Dengan latihan mudah yang kami usulkan di atas, Anda dapat mulai mempraktikkannya sedikit demi sedikit dan menikmati manfaatnya.

"Perjalanan penemuan yang sebenarnya bukanlah tentang mencari lanskap baru, melainkan tentang melihat lanskap lama dengan mata baru." Jon Kabat-Zinn

Kutipan dari ilmuwan Jon Kabat-Zinn, ahli biologi molekuler, peneliti dan promotor 'perhatian' di Barat, menyingkapkan. Kesadaran tidak mencari pengalaman baru di luar kehidupan sehari-hari Anda, tetapi mendorong Anda untuk melihat dengan mata berbeda apa yang sedang terjadi pada Anda.

Manfaat perhatian

Kurangi tingkat stres
Membantu Anda tidur lebih nyenyak
Tingkatkan kreativitas
Meningkatkan kemampuan berkonsentrasi
Promosikan kasih sayang dan empati Anda

"Perhatian mempromosikan kreativitas, pengamatan keindahan, tatapan penyair, seperti yang saya katakan, dan apa yang mereka sebut sebagai pikiran pemula, yang merupakan konsep yang saya sukai: melibatkan kemampuan untuk melihat, mencium, merasakan, bergerak, menyukai jika kita melakukannya untuk pertama kali. Melakukan segala sesuatu dengan sikap penemu, seolah-olah kita berada di tempat baru dan segala sesuatu tampak baru dan luar biasa ”, psikolog Rafael Santandreu menjelaskan.

Masalahnya adalah kita hidup dengan pilot otomatis mental yang selalu menyala. Kami tidak memikirkan apa yang terjadi sekarang; kami berdedikasi untuk membayangkan skenario masa depan (biasanya negatif) yang hampir tidak pernah terjadi. Dan tidak sulit untuk membayangkan konsekuensi hal ini terhadap kesejahteraan emosional kita.

Semua latihan kewaspadaan yang kami jelaskan kepada Anda di galeri dapat diringkas dalam mantra yang diajukan oleh psikolog Constanza González ini: “Hari ini saya akan mencoba untuk hidup di masa sekarang, saya akan menghuni tubuh saya dalam situasi ini, dalam percakapan ini, dalam makanan ini … . ”.

Dengan perhatian yang diulangi dalam tindakan sehari-hari (meskipun setiap hari kita mengatakan "hanya untuk hari ini"), persepsi kita tentang realitas berubah. Dan perangkat lunak mental kita akan berhenti memproyeksikan masa depan secara kompulsif.