Camilan sehat dan mudah yang akan membuat Anda kenyang hingga makan malam

Panggang dengan tomat dan mozzarella

Camilan sore hari dapat memberi kita energi yang kita butuhkan untuk menghindari datangnya sangat lapar untuk makan malam. Dalam diet 1.500 kkal sehari, camilan tidak harus melebihi 225 kkal. Coba opsi gurih ini: di atas sepotong roti gandum panggang, taruh 4 tomat ceri dan 1/4 bola mozzarella. Lapisi dengan minyak zaitun dan kemangi.

225 kkal

Kalkun dan bungkus alpukat

Bungkus kalkun dan alpukat

Agar Anda bisa memandu diri sendiri jika diet Anda melebihi 1.500 kkal, hitunglah bahwa camilan harus menyediakan sekitar 10-15% kalori harian. Kami sarankan Anda membalik sandwich kalkun klasik dengan tortilla roll mini whole wheat yang juga memiliki alpukat.

1 tortilla dengan seiris kalkun dan 1/4 alpukat: 185 kkal

Buah dengan coklat

Jika Anda memilih buah-buahan, tetapi ingin memberikan sedikit kegembiraan, temani dengan cokelat hitam. Cokelat (dengan lebih dari 70% kakao, 85% ideal) sangat antioksidan dan mengandung polifenol yang membantu menjaga flora usus kita. Kombinasi yang sangat baik adalah segenggam stroberi, pisang, dan dua ons cokelat.

202 kkal

Roti isi tuna

Jika Anda lebih suka sandwich mini, silakan, tetapi tinggalkan sosis untuk acara-acara khusus (lebih baik Iberia). Mari kita lihat apakah Anda menyukai kombinasi ini: seperempat kaleng tuna dalam minyak, bit dan selada.

220 kkal

Bola energi

Hancurkan secangkir apel kering, 12 butir kurma, setengah cangkir gandum gulung, setengah cangkir almond mentah, satu sendok makan biji chia dan sedikit kayu manis. Dengan adonan yang dihasilkan, Anda harus membuat bola dan kemudian mendinginkannya. Dengan jumlah ini, keluar sekitar 22. Untuk camilan Anda bisa makan tiga. Resepnya dari Natalie Health.

3 bola / 200 kkal

Yogurt dengan buah

Jika Anda memiliki sedikit waktu dan mencari makanan yang ringan, yogurt dengan buah favorit Anda adalah pilihan camilan sehat yang sangat baik.

116 kkal jika Anda menemani yoghurt dengan blueberry atau 138 kkal jika dilengkapi dengan buah persik

Bubur (bubur oatmeal)

Jika oatmeal tidak menempati tempat khusus dalam makanan Anda, mulailah dengan camilan ini untuk menemukan semua khasiatnya. Rebus secangkir susu pilihan Anda, sejumput kayu manis dan 1/3 cangkir gandum dalam panci sampai Anda mendapatkan tekstur lembut yang Anda inginkan. Tambahkan buah potong, stroberi misalnya. Anda dapat menggunakan tupperware untuk bekerja.

265 kkal

Pisang dehidrasi

Jika Anda ingin makan buah dengan cara berbeda, cobalah versi dehidrasi tanpa tambahan gula. Anda bisa menemukannya di toko makanan kesehatan atau membuatnya sendiri dengan meletakkan irisan pisang, misalnya di atas kertas minyak dan memanggangnya selama dua jam pada suhu 90 derajat. Anda bisa menemaninya dengan yogurt, yang akan menambah sekitar 110 kkal.

110 kkal / 100 g (jika belum ditambah gula)

Patés sayuran

Tambahkan 4 sendok makan pate sayuran buatan sendiri dengan wortel atau batang seledri dan Anda akan mendapatkan pilihan camilan sehat yang sempurna. Ingatlah bahwa ada kehidupan di luar hummus - di sini kami tunjukkan cara menyiapkannya -: ganti buncis dengan terong, wortel, zucchini, atau labu panggang.

123 kkal

Gila

Jika Anda hanya ingin camilan super cepat yang menghilangkan rasa perut kosong, selalu siapkan kacang mentah. Jangan makan lebih dari segenggam (20-30 g). Bisakah Anda makan kacang saat diet?

115 kkal

Apel panggang dengan kayu manis dan buah-buahan kering

Jika Anda ingin mendapatkan sesuatu yang berbeda, temukan resep apel panggang dengan kacang. Ini adalah pilihan yang sangat memuaskan karena mengkombinasikan serat apel dengan kacang-kacangan, yang juga mengandung serat dan lemak sehat. Untuk memenuhi kalori yang disarankan dalam camilan, Anda bisa mengonsumsi setengah buah apel.

316 kkal / apel

Biskuit integral

Jika Anda menyukai makanan manis, Anda juga dapat memilih beberapa potong kue bolu buatan sendiri yang enak dan sangat sehat. Seperti misalnya resep kue gandum rendah kalori ini.

300 kkal

Kocok buah

Jika Anda menginginkan alternatif dari potongan buah, Anda dapat memilih smoothie. Gunakan sayur atau susu sapi dan hancurkan dengan buah pilihan Anda. Anda juga bisa membuatnya dengan yogurt. Jika Anda suka smoothie, berikut beberapa resepnya.

Con leche semidesnatada y fruta tipo fresas, 150 kcal

Guacamole con crudités

En vez de patés vegetales, puedes acompañar los palitos de verduras -crudités- con 4 cucharadas de guacamole ligero.

150 kcal

Mini de verduras

Otra idea saludable para que rellenes tu bocadillo: unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después añade pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

175 kcal

Yogur con frutas y cereales

El yogur puede saber a poco a no ser que le demos un plus goloso y saciante. ¿Cómo? Añadiendo una cucharada de compota de fruta o trocitos de fruta fresca, un puñadito de cereales y un hilito de miel, por ejemplo.

146 kcal

Tostada con escalivada y anchoas

Prepara una tostada de pimiento, berenjena y cebolla asados con anchoas, o de salpicón vegetal con cebolla, pimiento rojo y verde, tomate y aceitunas negras. Y alíñalo con aceite y sal.

180 kcal

Gelatina de frutas

La gelatina tiene un look súper apetitoso, pero con muy pocas calorías, motivo por el que encaja como merienda quitahambres. Para hacerla de fruta, solo tienes que mezclar gelatina sin sabor con zumo de fruta y calentar hasta el punto de hervir. Y si quieres, añádele unos trocitos de fruta fresca.

150 kcal

Batido verde

Aquí tienes una merienda equilibrada y muy saciante. Para controlar mejor los ingredientes, prepara tú misma el batido. Por ejemplo, con un kiwi, media manzana, yogur desnatado edulcorado y un trocito de jengibre fresco pelado o unos brotes de germinados.

140 kcal

Mousse de requesón ultraligera

Aquí tienes una mousse de requesón ultraligera, un postre súper fácil de hacer que, además, encaja a las perfección como merienda saciante porque es 100% libre de culpa. Y es que el requesón es de los lácteos más ligeros: solo 4 g de grasa y no llega a 100 kcal (mucho menos que el queso fresco). Ver receta.

125 kcal

Pepinillos en vinagre

Cada 100 g aportan solo 25 kcal, por lo que puedes tomar bastantes sin que tu peso se resienta. También son ligeras las cebolletas en vinagre, pero cuidadín con las aceitunas que sí son muy calóricas.

25 kcal / 100 g

Montaditos de salmón

Los montaditos son una buena opción como merienda. Y si además los preparas de pescado en lugar de embutidos, te ahorrarás muchas calorías. Estos, por ejemplo, están hechos con salmón ahumado, requesón batido y eneldo sobre rodajas de pepino.

140 kcal

Chocolate negro

El chocolate negro (mínimo de un 70%) es uno de los quitahambres por excelencia. Ten en cuenta que tres onzas de chocolate aportan 100 kcal y pueden calmar tu apetencia por algo dulce. Mejor si las acompañas con algo de pan integral.

100 kcal

Almendras

Un puñado de este fruto seco aporta 170 kcal, lo mismo que dos galletas de chocolate o una manzana, con la diferencia de que te sentirás mucho más saciada y es una opción muy saludable.

170 kcal

Higos con nueces

Un par de higos y 20 g de nueces es un delicioso mix que se convertirá en tu nueva merienda favorita. Los higos te aportan magnesio, y reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que no tengas ganas de picotear y que tardes más tiempo en volver a sentir hambre.

166 kcal

Cereales con leche

Sí, sí. También puedes tomar cereales como merienda. Elige los copos de trigo integrales y sin azúcar añadido y la leche desnatada. Además de saciar tu apetito, una taza de leche con 30 g de cereales y leche supone una buena dosis de calcio y fibra.

197 kcal

Piña al natural

Siempre que puedas evita la fruta enlatada en almíbar y decántate por la fruta conservada en su jugo; o mucho mejor todavía, opta por comerla fresca y al natural. Conserva todos los nutrientes y no lleva azúcares añadidos. Una rodaja de piña natural, por ejemplo, tiene 43 kcal; en su jugo, 80 kcal; y en almíbar, 136 kcal.

43 kcal.

Queso fresco

Como todo queso fresco es ligero: solo 15 g de grasa, y 190 kcal/100 g dado su alto contenido en agua (70%), por eso te “llena” enseguida. Una rebanada de pan integral de trigo con 50 g de queso de Burgos son 159 kcal.

190 kcal/100 g

Edamame

El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 8 g de fibra por taza. Por este motivo, además de encajar como merienda súper saciante, comer edamame es uno de los 15 trucos fáciles para tomar más fibra.

80 kcal / 100g

Chips de calabacín

En lugar de unas patatas fritas de bolsa, prepara tus propios chips de calabacín cortándolos en láminas finas y horneándolos sobre papel vegetal. Si espolvoreas por encima pimentón, además de darle sabor, activarás tu metabolismo.

99 kcal / 100 g

La merienda es una de las comidas del día más olvidadas. La relacionamos con una pieza de fruta o el tradicional bocadillo de embutido y, a veces, no nos apetece ni una ni la otra. Como es una costumbre muy sana, en la galería de arriba te proponemos 15 opciones de meriendas saludables, rápidas y fáciles que conseguirán saciarte y además, aportarán un plus de nutrientes a tu dieta diaria.

¿Cómo es una buena merienda?

No nos referimos a que meriendes un donut y un batido de chocolate sino a que elijas opciones nutritivas y sanas. La mayoría de expertos en nutrición están de acuerdo en que la merienda debe aportar en torno al 10-15% de las calorías diarias. Si no te pasas evitarás ganar peso así como las enfermedades que pueden acortarte la vida como la diabetes, los trastornos cardiovasculares o el cáncer. Para una dieta que aporte 1.500 calorías significa que la merienda no puede pasar de las 225 calorías. Para conseguirlo evita los productos comerciales de bollería y prepara tus propias meriendas con ingredientes naturales y frescos, que además son más ricos en sustancias nutritivas. Ah, y controla las cantidades, piensa siempre en pequeño.

Ideas de meriendas sanas

Yogur con fruta
Enrollado de pavo con aguacate
Frutas deshidratadas
Frutos secos
Tostadas con tomate y mozzarella
Manzana asada
Energy balls
Batidos de frutas
Hummus de garbanzos, berenjenas o zanahoria
Guacamole con palitos de verduras
Sandwich de atún
Bizcocho casero
Fruta con chocolate
Mini de verduras
Avena con fruta

Equilibra la dieta: compensa el resto de comidas

¿Quizá has almorzado fuera de casa y en el menú no hubo ingredientes ricos en vitaminas, como frutas y verduras? ¿O no incluía ningún cereal integral? En la merienda puedes introducir lo que le ha faltado a tu dieta hasta ese momento. En la cena acabarás de completarla. Fijarte en la presencia o no de los diferentes grupos de alimentos y nutrientes te ayudará mucho a comer de manera sana.

¿Qué alimentos son buenos para merendar?

Frutas frescas u hortalizas. Aportan vitaminas antioxidantes A y C que previenen la degeneración de la piel, el colágeno y los tejidos en general. Puedes combinarlas con frutos secos o con lácteos. Las hortalizas puedes incorporarlas en tus bocadillos o utilizarlas para mojar en hummus o guacamole.
Lácteos. Te ofrecen sus proteínas de calidad, calcio y vitaminas del grupo B. Procura elegir productos frescos y fermentados, más digestivos. Toma, por ejemplo, un yogur con arándanos.
Pan integral. Es rico en fibra digestiva y energía. Con pan integral puedes elaborar meriendas sanas a base de bocadillos con tomate, queso fresco, jamón o patés vegetales. Elige pan de barra en lugar del de molde, que suele contener azúcar y más aditivos.