Tip mudah untuk diet sehat (termasuk menu mingguan)

Diet sehat adalah salah satu yang memberi Anda nutrisi (vitamin, mineral …) dan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebagai definisi buku, itu sempurna tapi … sangat tidak jelas dan dapat diterapkan.

Jauh lebih mudah untuk memahami bahwa diet sehat, misalnya, diet tradisional kita, diet Mediterania. Mengapa? Karena itu mencakup semua kelompok makanan (karbohidrat, buah, sayuran, sereal …), protein (daging, ikan, telur, polong-polongan) dan lemak (kacang-kacangan, minyak zaitun), tetapi dasarnya adalah nabati (buah, sayuran, kacang-kacangan dan sereal). Apakah Anda ingin detail lebih lanjut? Teruskan membaca …

Makanan apa yang harus disertakan dalam diet sehat

Karbohidrat Ketika kita memikirkannya, kita langsung berpikir tentang roti, nasi, pasta, atau kentang, tetapi kita jarang berpikir bahwa sayur dan buah juga merupakan karbohidrat, yang sangat penting. Kacang-kacangan juga menyediakan karbohidrat, yang juga merupakan sumber protein nabati (yaitu, menyediakan lebih dari satu nutrisi yang diperlukan).

Untuk alasan ini, dalam pola makan yang sehat, hal yang biasa adalah bahwa bahan dasarnya adalah sayuran dan sayuran dan roti sebagai pendamping -atau protagonis sarapan atau makanan ringan-, sedangkan pasta atau nasi dapat digunakan untuk satu atau dua hari. minggu keunggulan, untuk menjadi hidangan utama, tetapi, secara umum, mereka harus dimasukkan sebagai hiasan.

Dan buah adalah makanan penutup yang paling direkomendasikan, sekaligus salah satu camilan terbaik di siang hari.

Protein Kata lain yang hampir secara instan merujuk kita pada daging sapi fillet. Tapi protein juga tahu atau buncis. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengusulkan bahwa protein nabati membentuk 75% dari makanan, dan hewan, 25%.

Oleh karena itu, penting untuk memprioritaskan konsumsi protein nabati yaitu kacang-kacangan dan turunan kedelai seperti tahu, kedelai bertekstur … atau seitan (yang terbuat dari gluten dari sereal), atau yang baru. "Daging" nabati yang bermunculan sekarang seperti Heura, Beyond Meat, atau Quorn.

Dan untuk protein hewani, lebih baik makan lebih banyak ikan daripada daging dan di dalam daging, unggas atau kelinci merah (daging sapi muda, domba …). Telur juga merupakan pilihan yang baik dan jika tidak ada masalah kesehatan, Anda bisa makan satu telur setiap hari.

Produk susu juga menyediakan protein dan Anda harus mengonsumsi 2-3 porsi sehari (susu, yogurt, keju …). Dan lebih disarankan susu utuh daripada skim karena lemak dalam yogurt dianggap sehat.

Lemak Lemak penting dalam pola makan sehat, tetapi harus lemak yang sehat, seperti yang disediakan oleh minyak zaitun, kacang-kacangan, buah-buahan seperti alpukat … Hindari yang berasal dari makanan olahan dan ultra-olahan (sosis , kue kering …).

Porsi yang sehat

Jatahnya harus disesuaikan dengan ukuran orangnya karena, logikanya, jatah laki-laki 1,80 meter dan berat 90 kilogram tidak bisa sama dengan perempuan 1,60 meter dan berat 60 kilogram. .

Dan untuk mengetahui porsi yang ideal, tubuh Anda adalah ukuran yang sempurna. Misalnya, satu porsi sayuran bisa Anda muat di kedua tangan; seporsi nasi adalah apa yang bisa Anda masukkan ke dalam kepalan tangan; daging satu, telapak tangan Anda tanpa jari.

Cara lain yang sangat mudah untuk mendapatkan jumlah yang tepat adalah dengan menggunakan pelat Harvard. Berikut adalah cara membagikan jumlah setiap kelompok makanan (setengah piring untuk sayuran, seperempat untuk protein dan seperempat untuk sereal, nasi atau kentang). Untuk hidangan penutup, buah atau yogurt, yang, seperti produk susu lainnya, tidak perlu disaring.

Untuk diet sehat, hindari ultra-olahan

Namun pola makan sehat tidak hanya sekedar makan makanan sehat tetapi menghindari makanan yang tidak sehat. Ini adalah salah satu rekomendasi yang dibuat, misalnya, oleh American College of Cardiology. Dan apa yang harus kita hindari? Nah, makanan olahan ultra, makanan yang terlalu tinggi lemak, gula dan / atau garam, pengawet, pewarna, aditif. Tapi tidak hanya yang kita beli di supermarket, kita harus ingat bahwa kue buatan sendiri juga harus tepat waktu. Misalnya, pada zaman kakek nenek kita, kue dan permen adalah untuk perayaan khusus, bukan untuk kehidupan sehari-hari.

Bagaimana menu khas diet sehat

Sarapan. Roti panggang mini atau gandum utuh, sereal atau gandum hitam dengan ham, potongan daging kalkun dingin, tuna yang dapat Anda tambahkan irisan sayuran dan teh atau kopi dengan atau tanpa susu. Atau gandum gulung yang dimasak dengan susu atau direndam dalam yogurt atau kefir dengan buah segar dan teh atau kopi dengan atau tanpa susu.
Pertengahan pagi dan sore hari. Buah atau yogurt dan segenggam kacang; sebuah wortel; telur rebus; segenggam buncis panggang …
Makanan. Hidangan salad atau sayuran, kedua kacang-kacangan atau turunannya seperti tahu, daging, ikan atau telur, dan buah musiman.
Makan malam. Sayuran rebus atau kukus, sup krim atau sayuran, ikan, telur atau tahu atau hummus (dua cara yang sangat mudah dicerna untuk makan kacang-kacangan di malam hari) dan buah atau yogurt