Setidaknya satu dari empat wanita di atas 40 tahun menderita inkontinensia urin, salah satu konsekuensi utama dari dasar panggul yang tidak kencang. Sampai saat ini, kebiasaannya adalah menderita dalam diam, tetapi untungnya dasar panggul semakin banyak dibicarakan. Mari kita lihat semua yang perlu diketahui tentang dasar panggul dan, yang terpenting, apa yang kita miliki dan apa yang tidak perlu kita lakukan untuk memperkuatnya.
Apa dasar panggul?
Dasar panggul adalah sekumpulan otot dan ligamen yang menahan kandung kemih, rahim, vagina, dan rektum agar berfungsi dengan baik. Jika dasar panggul kita lemah, kita dapat mengalami inkontinensia urin, prolaps (saat organ-organ ini jatuh), nyeri punggung bawah atau hubungan seksual yang tidak memuaskan.
Gejala dasar panggul Anda tidak baik
- Kebocoran urin: ringan, sedang atau berat
- Nyeri saat berhubungan seksual
- Dorongan terus menerus untuk buang air kecil dan / atau buang air besar
- Sedikit kontrol gas
- Merasa perut bagian bawah atau area anus terasa berat
Anda dapat mempelajari lebih dalam kesehatan dasar panggul Anda dengan tes ini. Jika Anda melihat salah satu dari gejala ini, kami sarankan agar Anda membuat janji dengan ginekolog atau ahli fisioterapi dasar panggul.
Di sebelah kiri, otot dasar panggul kencang, dan di sebelah kanan, terkulai.
Mengapa dasar panggul memburuk?
Faktor risiko utama bagi wanita, menurut Myriam Cabrera, fisioterapis dan profesor di Fakultas Kedokteran Universitas San Pablo CEU di Madrid, selain usia, adalah:
- Sudah punya anak
- Apakah anak-anak ini bayi yang sangat besar atau sangat kecil
- Persalinan dengan kala dua yang sangat lambat
- Akan melalui menopause
- Kelebihan berat badan
"Musuh" lain di dasar panggul
- Abs tradisional. Sit-up tradisional - bahkan yang tidak mengangkat seluruh punggung tetapi membawa kepala ke arah lutut dengan sedikit melenturkan batang tubuh - memberikan tekanan berlebihan pada dasar panggul.
- Sembelit. Kurangnya keteraturan menyebabkan kelelahan untuk mengungsi yang juga berdampak negatif bagi kesehatan daerah sensitif ini.
- Olahraga berdampak. Setiap kali Anda melakukan latihan seperti lari, angkat beban, bermain tenis, dll., Cobalah untuk mengontraksikan otot panggul untuk melindunginya, karena itu adalah olahraga yang banyak memberi tekanan pada perut.
- Angkat beban secara teratur. Cara yang benar untuk melakukannya adalah dengan menekuk lutut dan mengencangkan dasar panggul untuk mengangkat beban dan mempertahankan kontraksi saat membawanya.
- Infeksi urin. Dua sistitis dalam 6 bulan atau tiga dalam setahun dianggap sebagai infeksi berulang dan lebih sering terjadi ketika dasar panggul melemah.
- Kegemukan. Kilo ekstra akan membebani otot perineum yang, ketika melemah, menyebabkan kebocoran urin saat batuk, tertawa, berlari, mengangkat beban, dll.
Sasaran: sesuai dasar panggul
Bagi Dr. Eduardo Bataller, dari Unit Lantai Panggul Rumah Sakit Clínico de Barcelona, kita semua harus mulai melatih otot panggul pada usia 20 tahun sebagai tindakan pencegahan, melalui latihan seperti Kegel, meskipun kenyataannya adalah bahwa latihan ini mereka biasanya ditemukan di kelas persalinan atau pascapartum.
Latihan kegel adalah kontraksi otot dasar panggul yang dilakukan dengan kecepatan dan intensitas yang berbeda. Untuk mencobanya, duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai dan tulang duduk Anda ditopang dengan baik, panggul Anda harus berada di tengah dan punggung Anda lurus. Mulailah dengan mengencangkan sfingter uretra selama 5 detik, seolah-olah Anda menahan keinginan untuk buang air kecil. Kemudian rileks selama 10 detik. Dalam artikel ini, Ana Escudero Vírseda, fisioterapis spesialis dasar panggul, dari Espai Alè, menjelaskan cara melakukan senam Kegel selangkah demi selangkah.
Cara lain untuk merawat dasar panggul Anda
- Hindari sembelit. Bahwa dalam makanan Anda, protagonisnya adalah sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengikuti menu hidangan akan membantu Anda mencapai ini.
- Bola Cina. Mereka adalah cara lain atau pelengkap latihan Kegel. Mereka ditempatkan di dalam vagina dan saat beratnya kita mengencangkan otot untuk menahannya hampir tanpa disadari.
- Senam hipopresif. Ini terdiri dari melakukan serangkaian postur dalam apnea - menahan napas - dan dengan otot panggul berkontraksi. Anda dapat bertanya kepada fisioterapis Anda bagaimana melakukannya atau bergabung dengan kelas karena semakin banyak dimasukkan dalam aktivitas gym, misalnya.
- Postur yang baik. Dalam aktivitas Anda yang biasa, Anda disarankan untuk mencoba melakukan postur tubuh tegak dan otot panggul yang berkontraksi. Terutama saat Anda mengangkat beban atau berusaha.
- Tarian perut. Aktivitas seperti menari perut atau melakukan latihan dengan bola Pilates sangat bermanfaat untuk dasar panggul.
