30 Makan Malam yang Sehat, Lezat dan Mudah Dibuat

Sup kacang hijau dengan udang

Ini adalah variasi dari kacang tumis klasik dengan udang tetapi dengan sayuran yang "dikamuflase", sehingga lebih tidak terlihat dan lebih mudah masuk. Selain itu, karena dapat juga diminum dingin, cocok setiap saat sepanjang tahun. Dan detail dari udang memberikan sentuhan yang canggih. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kacang hijau, seperti sayuran berdaun hijau, kaya akan magnesium, mineral yang mengatur penyerapan dan asimilasi kalsium.

Salmon dengan sayuran di jusnya

Dalam papillote atau kotak silikon, masak fillet salmon disertai asparagus liar, tangkai brokoli, dan tomat. Anda juga bisa membuatnya di loyang yang dilapisi aluminium foil atau belerang.

BAHAN BINTANG: Antara 30 dan 60 g ikan berminyak per hari, seperti salmon, memenuhi kebutuhan omega 3. Asam lemak ini membantu pikiran tetap gesit dan jantung sehat.

Lasagna sayuran ringan

Lasagna veggie versi kami memiliki 200 kalori lebih sedikit daripada seumur hidup, tapi itu sama lengkapnya. Untuk mencapai ini, kami melakukannya tanpa daging dan saus dan, sebagai gantinya, kami hanya menaruh sayuran dan jamur, yang sangat mengenyangkan. Dan untuk bechamel, kami memasukkan susu skim, selain mengurangi tepung dan minyak hingga seminimal mungkin. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Jamur adalah salah satu makanan paling antioksidan, dan kontribusi seleniumnya menonjol, dengan sifat anti-kanker.

Apakah Anda ingin eBook?

Anda dapat melanjutkan membaca artikel ini dengan resep atau mengunduh eBook ini secara gratis.

Panggang kelinci dengan kentang

Di piring tahan oven, letakkan kentang yang ditumis dengan bawang bombay dan bawang putih, dan di atasnya potongan kelinci. Hiasi dengan minyak, garam, merica, paprika, dan setangkai rosemary. Dan panggang sekitar 30 menit dalam oven yang sudah dipanaskan sampai 180º.

BAHAN BINTANG: Daging putih, dan terutama kelinci, rendah lemak dan mudah dicerna, sama seperti kentang. Jika Anda menderita gangguan pencernaan, hidangan ini akan menjadi dongeng bagi Anda.

Telur orak-arik dengan asparagus dan jamur

Tumis beberapa asparagus liar rebus (Anda juga bisa melakukannya dengan asparagus mentah jika Anda suka al dente) bersama dengan jamur, dan tambahkan telur kocok dan aduk. Resep lengkap, mengenyangkan, dan diuretik.

BAHAN BINTANG: Asparagus asparginic acid memberikan sifat diuretik, meski tidak cocok untuk orang dengan masalah ginjal. Jika Anda memasaknya, tipnya memakan waktu lebih sedikit.

Brokoli dan gratin kentang

Pertama, rebus atau kukus kentang dan tangkai brokoli yang sudah dikupas. Kemudian, letakkan di loyang, tutup dengan béchamel ringan (dengan susu skim), dan gratin.

BAHAN BINTANG: Brokoli, selain menyediakan kalsium dan mineral lain dalam jumlah besar, merupakan antioksidan dan sumber vitamin K yang baik, yang diperlukan untuk memperbaiki kalsium dalam tulang.

Nasi Merah Dengan Sayuran

Kami menyukai nasi ini karena enak, mudah, murah, dan hanya berkalori 220. Selain itu, karena hanya berisi nasi, sayur-mayur, dan kacang-kacangan, ia berfungsi sebagai satu hidangan dan cocok untuk vegetarian dan vegan, karena tidak mengandung bahan hewani. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Beras merah mempertahankan vitamin E dan vitamin B. Yang terakhir terlibat dalam proses pembaruan sel dan berkontribusi pada kulit dengan lebih sedikit kerutan.

Ikan tumis dengan merica dan jamur

Untuk melakukannya, Anda hanya perlu menumis beberapa helai paprika hijau dengan jamur, lalu menambahkan beberapa dadu ikan panggang atau kukus.

BAHAN BINTANG: Jamur adalah salah satu makanan dengan jumlah antioksidan tertinggi, dan di antara mereka kontribusi selenium menonjol, dengan sifat anti-kanker yang telah terbukti.

Krim kari labu

Krim nabati sangat cocok sebagai makan malam yang sehat. Di sini Anda memiliki makanan super ringan dari labu, daun bawang, almond, kari, dan biji-bijian dengan rasa yang lezat dan tampilan yang tak tertahankan. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Beta-karoten dalam labu bertindak sebagai antioksidan, melindungi kulit dari radikal bebas.

Tusuk sayur

Potong dadu terong dan labu. Masukkan ke atas tusuk sate, diselingi dengan potongan paprika hijau dan bawang bombai. Dan memasaknya di oven atau di atas panggangan. Anda bisa menemaninya dengan ikan atau daging panggang tanpa lemak .

BAHAN BINTANG: Sayuran, selain sebagai antioksidan, sangat kaya serat, yang mendukung transit usus. Pada malam hari, lebih baik memakannya saat dimasak agar tidak sulit dicerna.

Telur dengan kentang dan paprika

Menggabungkan kekuatan energi telur dengan mengenyangkan kentang dan antioksidan lada membuat resep ini menjadi 3-in-1 yang ideal ketika Anda tiba untuk makan malam yang sangat lapar. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kentang menyediakan sejumlah besar kelompok vitamin C dan B, serta mineral. Dan jika dimasak atau dipanggang seperti pada hidangan ini, kalori tersebut tidak seberat yang Anda pikirkan: hanya 80 kal. per 100 g.

Couscous dengan sayuran

Dalam mangkuk berisi segenggam couscous, tambahkan air mendidih, aduk, tutup 5 menit sampai air meresap, dan sisihkan. Tumis sayuran yang dipotong kecil-kecil dan sisihkan. Panggang kacang. Dan campur semuanya dengan beberapa kismis dan seutas minyak zaitun.

BAHAN BINTANG: Couscous gandum utuh adalah sumber vitamin E dan B yang baik, yang bersama-sama berkontribusi pada kesehatan sistem saraf. Dan juga kaya serat dan protein.

Makarel dengan sayuran

Tumis sayuran potong dadu dan sisihkan. Cuci ikan tenggiri, buang tulangnya dan potong menjadi potongan besar. Bumbui dan kecokelatan, lalu tambahkan ke dalam tumis sayuran. Masak semuanya bersama selama beberapa menit, tuangkan sedikit anggur putih jika Anda mau, dan beri rasa dengan oregano.

BAHAN BINTANG: Makarel dan ikan berminyak lainnya kaya akan asam lemak omega 3 dan tidak hanya meningkatkan penyerapan kalsium, tetapi juga mengurangi kehilangannya melalui urin.

Mie tumis dengan chirlas dan udang

Jika Anda ingin makan malam yang lezat dan lengkap, tetapi ringan pada saat yang sama, inilah resep Anda. Mi yang ditumis dengan chirlas dan udang tidak berat berkat kandungan makanan laut yang rendah kalori dan efek pembakaran lemak yang kuat dari kedua bahan ini. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Kerang adalah salah satu makanan dengan zat besi paling banyak untuk melawan anemia. Tidak kurang dari 24 mg zat besi dapat mengandung 100 gram kerang.

Tusuk sate kalkun dan sayuran

Pada tusuk sate, ganti potongan paprika, irisan zucchini dan kalkun, dan panggang di oven atau di atas panggangan. Jika ingin lebih bergizi, Anda bisa menambahkan segenggam nasi atau quinoa sebagai pendamping.

BAHAN BINTANG: Turki sangat kaya akan vitamin B12, vitamin pembakar lemak sejati, yang hanya Anda temukan pada daging, ikan, produk susu, dan telur.

Krim wortel

Krim nabati adalah salah satu bintang buku masak. Mereka diambil panas dan dingin, Anda dapat menyiapkannya terlebih dahulu dan membantu Anda memenuhi maksimal lima porsi buah dan sayuran sehari. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Wortel adalah umbi dengan vitamin dan mineral paling banyak. Ini sempurna untuk menjaga kesehatan mata, mempersiapkan kulit untuk berjemur, dan juga mencegah penuaan dini serta melindungi dari beberapa jenis kanker.

Telur dadar sayur

Tumis sayuran yang Anda miliki di lemari es, tiriskan untuk menghilangkan kelebihan cairan, campur dengan telur kocok dan kental dalam wajan anti lengket seperti yang Anda lakukan dengan omelet kentang. Dan jika Anda tidak pandai membuat tortilla, cobalah langkah demi langkah kami untuk membuat omelet kentang berhadiah.

BAHAN BINTANG: Telur memberi Anda protein dengan nilai biologis tinggi dan, sebagai tambahan, memuaskan Anda lebih lama.

Tumis jamur dengan kerakusan

Dalam wajan dengan benang minyak zaitun, tumis bawang putih bersama dengan beberapa jamur dan, setelah selesai, tambahkan beberapa belut dan tumis semuanya bersama-sama selama beberapa menit lagi. Jika sudah sangat lapar, Anda bisa menambahkan telur atau whipped white agar lebih mengenyangkan.

BAHAN BINTANG: Salah satu serat yang ada dalam jumlah yang lebih besar pada jamur adalah kitin, yang dikenal membantu menutrisi serat kolagen pada sendi dan kulit.

Roti kalkun isi

Di sini Anda memiliki beberapa gulungan daging yang terbuat dari kalkun, ham dan keju yang dimasak, disertai dengan saus bawang dan saus tomat, yang memiliki 160 kalori lebih sedikit daripada gulungan daging tradisional dan, oleh karena itu, tidak ada satu pun penyesalan. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Semakin ramping sosis, seperti dalam hal ini ham yang dimasak, semakin sedikit lemak yang dimilikinya (tapi hati-hati dengan kandungan garamnya).

Sayuran wajan al dente

Wajan sayuran al dente

Ambil sayuran yang paling Anda sukai atau miliki di lemari es, potong menjadi irisan, tumis dalam wajan bersama dengan beberapa jamur dan bumbui dengan kecap. Jika Anda menginginkan protein ekstra, Anda bisa menambahkan tahu atau ayam potong dadu.

BAHAN BINTANG: Sebagai makanan utama atau lauk daging, sayuran merupakan sumber serat yang penting terutama kacang hijau yang menyediakan 3 serat untuk setiap 100 g.

Tortilla gulung

Omelet adalah makan malam ekspres klasik. Tapi mereka bisa sedikit hambar dan tidak lengkap jika Anda membatasi diri pada omelet khas Prancis. Yang ada di resep kami, dengan arugula dan keju kambing, seperti berpesta, tapi super lengkap dan tanpa mengangkat satu jari pun. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Meskipun bisa sangat kalori tergantung pada jenisnya, keju kaya akan kalsium, protein dan seng.

Jika Anda menambahkan sedikit Serrano ham ke tortilla roll ini, ini akan menjadi makan malam ideal yang cocok untuk diet ketogenik.

Krim kacang dengan telur rebus

Anda membutuhkan seperempat daun bawang, satu kentang kecil, tiga genggam kacang polong beku, dan sebutir telur. Tumis daun bawang dan kentang dalam panci selama sekitar 5 menit. Tambahkan kacang polong, tambahkan air sampai tertutup, masak 15 menit lagi dan haluskan. Untuk melengkapi, tambahkan serutan ham dan telur rebus.

BAHAN BINTANG: Kacang polong adalah kacang polong yang kaya akan protein, vitamin dan mineral dengan sedikit lemak dan sedikit kalori.

Sarden kalengan dengan kentang matang

Ambil beberapa irisan kentang dan beberapa cincin bawang dan masak dalam wadah silikon di microwave. Anda hanya perlu menaruh sedikit air di dasar wadah dan masak selama 5-10 menit. Setelah matang, sajikan dengan beberapa sarden kaleng (yang bahkan kalengan pun sangat sehat) di atasnya.

BAHAN BINTANG: Sarden dan, secara umum, ikan biru sangat cocok untuk kecantikan kulit, meningkatkan kilau dan mengurangi kantung karena asam omega 3-nya.

Salad quinoa dengan merica dan jamur

Selain menjadi produk yang sangat serbaguna yang dapat dikombinasikan dengan banyak makanan, quinoa memiliki banyak manfaat sehingga harus menjadi makanan pokok. Ini menyediakan serat, protein dan juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dan karena bebas gluten, maka cocok untuk coeliac. Lihat resep langkah demi langkah.

BAHAN BINTANG: Quinoa sangat kaya akan protein, yang merangsang produksi kolagen dan perbaikan kulit, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi dan penyembuhan. Berikut adalah resep quinoa yang lebih mudah disiapkan.

Cumi panggang dengan sayuran

Anda hanya perlu membuat cumi panggang dan menemani mereka dengan tumis sayuran. Lebih mudah, tidak mungkin.

BAHAN BINTANG: Cumi-cumi adalah makanan ideal untuk diet, karena mereka menyediakan banyak protein, yang sangat mengenyangkan, dan, jika tidak digoreng, sangat sedikit kalori. Selain itu, dagingnya yang keras memaksa kami untuk mengunyahnya perlahan-lahan dan ini membuat kami merasa lebih puas.

Kalkun dengan keripik zucchini

Cuci, kecambah zucchini. Potong menjadi irisan tipis dan atur di loyang yang dilapisi kertas roti. Bumbui, taburi dengan benang minyak dan panggang selama 30 menit dalam oven yang dipanaskan sampai 100º. Di tengah proses memasak, balikkan hingga berwarna cokelat keemasan dan renyah. Saat memasak, tumis bawang bombay dan merica, tambahkan beberapa kubus kalkun dan tumis selama beberapa menit . Tambahkan kecambah bayam yang empuk, masak sedikit dan sajikan dengan keripik zucchini.

BAHAN BINTANG: Meskipun memiliki sangat sedikit kalori, zucchini menyediakan banyak serat dan banyak nutrisi penting: asam folat, kalium, zat besi, mangan, vitamin A dan vitamin C. Untuk memanfaatkan yang terakhir, Anda harus mengkonsumsinya mentah atau setengah matang. Lebih banyak resep zucchini di sini.

Roti gulung dengan sayuran

Di satu sisi, cokelatkan beberapa irisan lebar daging sapi di kedua sisi. Dan di sisi lain, ambil zucchini, lada, wortel, bawang (atau sayuran apa pun yang Anda miliki); cuci dan potong-potong; dan tumis dengan minyak. Sebarkan sayuran ini di atas potongan daging sapi muda. Buat gulungan, tutup dengan tusuk gigi, dan panggang selama 8 menit dalam oven yang dipanaskan sampai 180º.

BAHAN BINTANG: Meskipun daging merah tidak boleh disalahgunakan, makan daging sapi tepat waktu dapat bermanfaat karena memiliki banyak vitamin B12, vitamin yang kekurangannya dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah.

Panggang pinggang dengan ratatouille

Untuk membuat resep ini, Anda hanya perlu membuat panggangan atau kukus panggang, dan letakkan di atas ratatouille sayuran yang bisa Anda buat khusus atau sudah disiapkan sebelumnya atau sudah dimasak sebelumnya. Dan agar lebih menggugah selera, Anda bisa menghiasnya dengan bumbu aromatik dan seutas minyak zaitun.

BAHAN BINTANG: Kukus kaya akan protein dan menonjol karena kekayaan vitamin B (B1, B2, B3, B9, B12). Vitamin ini, kecuali B12, memungkinkan penggunaan nutrisi energi (karbohidrat, lemak, dan protein).

Artichoke boneka quinoa

Panaskan oven sampai 200º. Potong bagian atas artichoke dan batangnya. Buang permukaan daun dan serat serta daun dari dalam. Taburi dengan beberapa tetes jus lemon. Kukus selama sekitar 30 menit. Isi dengan campuran quinoa yang sudah dimasak, sayuran tumis, dan rempah-rempah. Tata di atas loyang, taburi parmesan di atasnya, dan panggang selama 10 menit pada suhu 200º.

BAHAN BINTANG: Artichoke bersifat diuretik dan mempromosikan detoksifikasi hati di antara manfaat lainnya (temukan lebih banyak resep dengan artichoke yang memberi banyak permainan). Namun, wanita menyusui harus mengurangi konsumsinya karena dapat mengubah rasa susu.

Brokoli dengan makarel

Ambil beberapa pohon brokoli, cuci bersih, dan masak dalam air asin selama sekitar 3 menit. Kemudian, buat potongan bawang bombay, wortel, merica dan tomat, dan goreng agar tidak sulit dicerna. Terakhir, tambahkan brokoli matang dan makarel tiriskan dan cincang, lalu taburi dengan vinaigrette ringan. Selain menjadi salah satu resep brokoli yang paling mudah ternyata hanya 180 kalori.

BAHAN BINTANG: Tubuh mengubah senyawa sulfur dalam brokoli menjadi zat antikanker yang disebut sulphorophan. Zat yang sama ini memulai reaksi kimia yang menyebabkan pembakaran lemak. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari nutrisi dalam brokoli, jangan terlalu lama memasaknya.

30 makan malam sehat yang mudah dibuat dan lezat!

Sup kacang hijau dengan udang
Salmon dengan sayuran
Lasagna sayuran ringan
Panggang kelinci dengan kentang
Telur orak-arik dengan asparagus dan jamur
Brokoli dan gratin kentang
Nasi Merah Dengan Sayuran
Ikan tumis dengan merica dan jamur
Krim kari labu
Tusuk sayur
Telur dengan kentang dan paprika
Couscous dengan sayuran
Makarel dengan sayuran
Tumis mie dengan kerang dan udang
Tusuk sate kalkun dan sayuran
Krim wortel
Telur dadar sayur
Tumis jamur dengan belut
Roti kalkun isi
Wajan Sayuran
Gulungan sayuran
Krim kacang dengan telur rebus
Sarden kalengan dengan kentang matang
Salad quinoa dengan sayuran
Cumi panggang dengan sayuran
Kalkun dengan keripik zucchini
Roti gulung dengan sayuran
Panggang pinggang dengan ratatouille
Artichoke dengan quinoa
Brokoli dengan makarel

Apa untuk makan malam agar sehat dan tidak menambah berat badan

Makan malam yang sempurna sebagai bagian dari diet sehat sangat bergantung pada apa yang Anda makan sepanjang hari dan pada aktivitas fisik Anda. Tetapi tidak ada keraguan bahwa itu harus ringan (tetapi tidak langka), lengkap (tetapi tanpa kelebihan) untuk menutupi jam-jam tidur, dan pencernaan, untuk memudahkan istirahat.

Ya untuk hidangan ringan tapi mengisi. Sayuran yang dimasak dan krim sayuran memberi nutrisi dan membuat Anda kenyang.
Jangan menyalahgunakan protein dan lemak. Jika Anda makan banyak protein (daging, telur, ikan) atau lemak (potongan dingin, keju tua …), Anda akan membuat pencernaan sulit dan tidur lebih buruk.
Waspadai makanan kembung. Kubis dan kacang-kacangan penghasil gas bisa membuat Anda tidur nyenyak (baik Anda maupun orang yang berbagi tempat tidur).
Sedikit pedas. Mereka membuat suhu tubuh Anda naik dan akibatnya membuat Anda lebih sulit tidur.
Jangan minum terlalu banyak. Mencoba mematuhi anjuran minum dua liter air sehari di penghujung hari akan membuat Anda bermalam ingin buang air kecil.
Hindari alkohol. Meskipun ia menekan sistem saraf pusat dan menghasilkan sensasi relaksasi, ia mengganggu tidur dan meningkatkan apnea.
Lewati permen. Mereka meningkatkan gula darah, dan penurunan selanjutnya bisa membuat Anda terbangun di tengah malam.
Untuk hidangan penutup, buah kering. Satu sendok teh kismis, satu atau dua buah aprikot kering, beberapa buah plum … Meskipun berkalori cukup, buah-buahan ini, kaya magnesium dan vitamin B, meningkatkan kesehatan sistem saraf dan membantu menghasilkan serotonin, neurotransmitter yang mengatur siklus tidur / terjaga. Berikut makanan untuk tidur lebih nyenyak dan mimpi indah.

Jika Anda menyukai resep kami, tentunya kursus Bagaimana mengatur menu mingguan Anda akan menarik minat Anda. Anda juga dapat menggunakan Rencana Detoks dalam kursus 7 hari.