Makanan berserat super kaya dan mudah ditemukan

Mengkonsumsi serat setiap hari sangat penting untuk kesehatan: menjaga kadar gula darah lebih stabil, mengurangi kadar lemak dalam darah, melindungi kesehatan jantung, mengatur transit usus, menghindari sembelit, melawan keasaman usus, melindungi diri dari kanker usus besar, menghilangkan rasa lapar … Manfaatnya, seperti yang Anda lihat, sangat banyak dan sangat penting. Namun meski begitu, dibutuhkan biaya untuk mengonsumsi jumlah harian yang disarankan, antara 25 hingga 30 gram serat per hari. Faktanya, rata-rata bahasa Spanyol adalah sekitar 16 gram menurut data dari Yayasan Spanyol untuk Sistem Pencernaan.

Untuk membantu Anda mengonsumsi 25 atau 30 gram serat yang diperlukan sehari, kami telah mengumpulkan makanan dengan serat paling banyak dan untuk mencoba membuatnya lebih mudah bagi Anda, kami telah secara khusus memilih makanan yang mudah ditemukan dan dimasukkan ke dalam makanan tetapi juga sangat enak . Perhatikan dan Anda akan melihat bagaimana Anda tidak akan mengalami masalah mengonsumsi lebih banyak serat setiap hari.

Biji chia

Mereka adalah makanan nabati terkaya dalam omega 3 dan sumber vitamin B. Untuk memanfaatkan kekuatan anti-inflamasi, makanlah yang baru digiling. Anda juga bisa meminumnya dalam puding, dengan yogurt, dalam salad …

Biji chia memiliki 34 g serat per 100 g.

Biji rami

Mereka adalah salah satu sumber serat terbesar yang dapat Anda temukan dan juga sangat kaya akan asam omega 3, bahkan mengandung asam alfa-linolenat, "bapak" dari keluarga omega 3.

Anda bisa memasukkannya ke dalam salad, yogurt, sereal … Anda juga akan menghindari sembelit. Bergantung pada manfaat yang ingin Anda peroleh, Anda harus mengambilnya dengan satu atau lain cara:

Jika Anda ingin meminumnya sebagai pengobatan rumahan untuk sembelit, biarkan terendam untuk mengeluarkan lendir yang akan membantu Anda pergi ke kamar mandi.
Jika Anda ingin mencegah masalah kardiovaskular, lebih baik lakukan saja.

Biji rami memiliki 27 g serat per 100 gram.

Biji labu

Selain sangat kaya dan memberi Anda banyak serat, biji labu adalah salah satu makanan terkaya magnesium (592 mg magnesium per 100 g), mineral penting yang terlibat dalam sintesis dopamin dan serotonin, " hormon kesejahteraan ”. Selain itu, ini juga membantu menjaga kortisol, "hormon stres", pada tingkat normal.

Anda dapat mengambilnya sebagai camilan atau menambahkannya ke krim dan salad sayuran.

Biji labu memiliki 18 gram serat per 100 gram.

Jagung meletus!

Anda mungkin sudah berpikir sejauh ini: "di judulnya tertulis makanan super kaya …" dan ya, biji chia mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran saat Anda memikirkan sesuatu yang enak. Tapi bagaimana dengan popcorn? Tidak ada camilan buatan sendiri yang lebih enak, bukan? Nah, di atas itu semua itu integral, sehat dan sangat dianjurkan dalam semua jenis diet, bahkan dalam diet untuk menurunkan berat badan.

Popcorn menyediakan 15 gram serat per 100 gram.

buncis yang dimasak

Kadang-kadang sulit untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan, tetapi itu penting ketika kita ingin merawat diri sendiri. Buncis adalah salah satu pilihan terbaik untuk makan lebih banyak kacang polong karena kaya serat dan memiliki nilai gizi yang tinggi. Tetapi mereka juga sangat membantu, karena mereka dapat membebaskan Anda dari masalah ketika Anda tidak tahu harus makan apa. Untuk contoh, lihat 14 resep yang bisa Anda buat dengan sepanci buncis.

Buncis kering memiliki 15 gram serat per 100 gram.

kacang almond

Mereka lezat, Anda bisa mengambilnya mentah, menambahkannya ke salad, makanan penutup, yogurt, dan hidangan lainnya yang tak terhitung jumlahnya. Mereka menyediakan serat dan juga salah satu makanan yang membantu menurunkan kolesterol dengan cepat.

Almond menyediakan 12 gram serat per 100 gram

Artichoke

Artichoke adalah salah satu makanan utama dalam banyak diet untuk menurunkan berat badan karena sifat diuretik sulit ditemukan pada makanan lain, melawan sembelit dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Jika Anda bukan penggemar berat atau bosan menggunakannya, dapatkan inspirasi dari 15 resep artichoke ini.

Artichoke menyediakan 11 gram serat per 100 gram.

Kacang pistasi

Kacang sarat dengan serat dan lemak sehat dan pistachio tidak bisa kurang. Hal terbaik tentang harta kecil serat dan omega 3 ini adalah beratnya sedikit dan satu porsi akan menjadi sekitar 49 unit, yang memberi perasaan bahwa Anda makan dalam jumlah besar. Ini juga membantu untuk makan lebih lambat karena Anda harus mengupasnya.

Kacang pistachio mengandung 10 gram serat per 100 gram.

Coklat hitam

Janjinya adalah hutang, kami telah mengumumkan makanan kaya serat yang super kaya dan mudah ditemukan dan tidak ada makanan dengan karakteristik ini yang lebih baik dari coklat. Kami mengundang Anda untuk menikmatinya sebagai makanan penutup (satu atau dua ons) setelah makan siang atau makan malam. Ini akan memberi Anda serat yang akan membantu Anda melawan sembelit dan merasa kenyang dan juga akan meningkatkan suasana hati Anda dan melindungi ingatan Anda.

Cokelat hitam memiliki lebih dari 10 gram serat per 100 gram.

Havermut

Serpihan oatmeal mengandung serat dan beberapa protein dan karbohidrat yang lambat menyerap. Lebih baik pilih versi integral yang akan memberi Anda energi lebih lama dan akan membuat Anda merasa kenyang, sesuatu yang penting jika Anda mengikuti diet untuk menurunkan berat badan dan tidak ingin kelaparan.

100 gram gandum gulung memberi Anda 9 gram serat.

60% penduduk Spanyol mengkonsumsi kurang dari 25 gram sehari, artinya 6 dari 10 orang tidak mengkonsumsi cukup. Ini adalah salah satu alasan utama meningkatnya jumlah orang yang menderita sembelit di negara kita dan pada orang yang mungkin - tanpa menyadarinya - meningkatkan risiko menderita penyakit seperti kanker usus besar, masalah kardiovaskular, atau diabetes. Untuk mengatasinya, kami telah memilih dan membuat peringkat dengan makanan terkaya dan termudah dengan serat untuk ditemukan dan disertakan dalam makanan harian Anda.

Ini adalah makanan dengan serat paling banyak

Kandungan serat dalam gram per 100 gram makanan:

Biji chia 34 g
Biji rami 27 g
Kacang kering 25 g
Lupin 19 g
Biji labu 18 g
Plum kering 16 g
Berondong jagung 15 g
Kacang polong kering 15 g
Roti gandum utuh 13 g
Kacang almond 12 g
12 g buncis kering
Artichoke 11 g
Kacang Pistachio 10 g
Hazelnut 10 g
Cokelat hitam 10 g
Serpihan gandum 9 g
Kacang Macadamia 9 g
Roti gandum utuh 9 g
Kenari 9 g
Tanggal 8 g
Quinoa 7 g
Bayam 6 g
Chard Swiss 6 g
Raspberry 6 g
Kacang polong 5 g
Edamame 5 g
Tomat 3.5 g
Kacang hijau 3 g
Gambar 3 g
Nasi merah 3 g
Kiwi 3 g
Jamur 2.5 g
Stroberi 2.5 g
Plum 2 g
Jeruk 2 g

Hitung serat yang Anda makan

Cukup rumit, atau lebih tepatnya tidak mungkin, untuk menghafal daftar makanan dengan serat paling banyak. Untuk membantu Anda mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup atau sebaliknya pola makan Anda rendah serat, kami telah mengelompokkan makanan dengan perkiraan jumlah seratnya agar lebih mudah bagi Anda untuk memperhitungkannya.

100 g biji = 30 g serat
100 g kacang-kacangan = 14 g serat
100 g legum = 12 g serat
100 g buah = 3 g serat
100 g sereal = 2 g serat
100 g sayuran = 2 g serat

Jenis serat dan di mana Anda menemukannya

Serat larut ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, polong-polongan, barley, kurma, stroberi, jeruk, dan buah serta sayuran lainnya. Saat serat jenis ini bersentuhan dengan air, yang sudah ada di usus, menghasilkan gel yang meningkatkan volume serat yang tertelan. Ini ditandai dengan mengurangi penyerapan kolesterol dan glukosa di usus dan dengan memfasilitasi perkembangan flora usus.
Serat tidak larut , sebaliknya, terdapat dalam biji-bijian dan turunannya (roti, pasta, nasi, dll.), Pada beberapa kacang-kacangan dan juga pada beberapa sayuran (mentimun, tomat, seledri, lobak, kacang hijau, bayam, artichoke, selada).

TrickClara

BERAPA BANYAK SERAT YANG BENAR-BENAR DIMILIKI?

Setiap produk yang berlabel "serat tinggi" harus menyediakan setidaknya 6 gram serat per 100 gram makanan.

Jika yang tertera di label adalah "sumber serat", minimal harus menyediakan 3 gram serat per 100 gram.

Trik untuk memasukkan serat dalam makanan Anda dan menghindari sembelit

Anda pasti sudah tahu bahwa biji-bijian adalah sumber serat yang bagus, tapi bukan hanya makanan yang mengandungnya. Jika Anda salah satu dari mereka yang belum terbiasa dengan cita rasa produk biji-bijian, jangan khawatir, karena ada alternatif lain untuk memasukkan serat ke dalam menu makanan Anda tanpa harus mengorbankan diri Anda. Misalnya, Anda mungkin sedang ingin makan popcorn buatan sendiri sambil menonton film di sofa, bukan? Persiapkan tanpa penyesalan, karena selain menikmati sore hari, Anda akan memberi tubuh Anda dosis ekstra serat. Hal yang sama berlaku jika Anda menaburkan biji rami ke dalam salad Anda, yang juga merupakan sumber kalsium yang baik, atau jika Anda menambahkan segenggam kismis ke dalam yogurt.

Makan banyak buah: Sertakan satu buah dalam sarapan Anda dan buah lainnya sebagai makanan penutup dengan makan siang atau makan malam. Cobalah untuk memilih serat terkaya seperti raspberry, stroberi, kiwi atau buah ara.
Wholemeal : Roti, nasi, dan pasta versi wholemeal akan memberi Anda dosis ekstra serat.
Sayuran pertama: Dimasak, dipanggang atau dalam salad, sayuran memiliki jumlah serat yang tinggi dan sangat sedikit atau tanpa lemak, sehingga asupan kalorinya rendah.
Buah-buahan kering: aprikot kering , buah ara … memiliki proporsi serat yang tinggi serta merupakan sumber mineral yang luar biasa. Anda bisa menambahkannya ke salad atau yogurt Anda.
Biji-bijian: Satu sendok makan biji-bijian (rami, poppy, wijen) dalam salad, bubur atau yogurt akan memberi Anda jumlah serat yang luar biasa. Ini hadir dalam 25% komposisinya, sehingga memiliki efek pencahar yang hebat.

Berikut adalah lebih banyak tip dan ide untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda tanpa menyadarinya.