Kerang dan moluska lainnya
Kerang dan moluska lainnya
Kerang, dengan 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g, termasuk makanan teratas dengan vitamin ini. Tetapi tidak hanya kaya akan B12, tetapi juga merupakan sumber zat besi dan protein yang baik, sehingga sangat ideal untuk mencegah dan melawan anemia, baik zat besi maupun karena kekurangan vitamin B12. Keunggulan lainnya adalah dapat dikombinasikan dengan sangat baik dengan makanan yang tak terhitung jumlahnya (nasi, ikan, pasta, sayuran …) sehingga tidak dikenakan biaya untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
- Lebih banyak pilihan. Moluska lain seperti kerang atau tiram juga menyediakan jumlah yang sama dari vitamin ini.
Cari tahu bagaimana menghindari anemia defisiensi besi.
Hati sapi
Hati sapi
Jeroan hewan merupakan sumber penting vitamin B12 dan di antara mereka, hati daging sapi tidak diragukan lagi menonjol. Meskipun bukan makanan yang paling populer, ia berada di garis depan makanan yang kaya vitamin ini karena mengandung lebih dari 80 mikrogram per 100 g hati. Jauh dari jumlah vitamin B12 yang disediakan oleh domba (59 µg / 100 g), babi (26 µg / 100 g) atau hati ayam (15 µg / 100 g).
- Alternatif. Jika Anda tidak suka jeroan, Anda bisa beralih ke daging sapi muda; Ini memberikan jauh lebih sedikit vitamin B12, tetapi itu masih merupakan jumlah yang harus diperhitungkan jika kita membandingkannya dengan yang disediakan oleh makanan lain. Jadi, dengan 100 g daging tenderloin, Anda mendapatkan 1,6 µg vitamin B12.
Ikan biru
Ikan biru
Ikan, dan khususnya, ikan berminyak, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang Anda butuhkan. Ikan kembung mengandung paling banyak (19 µg / 100 g), diikuti oleh sarden dan herring, yang menyediakan antara 8 dan 9 mikrogram, dan salmon dengan 5 mikrogram pada tingkat yang lebih rendah.
- Lebih banyak manfaat. Semuanya juga kaya protein dan asam lemak omega 3.
Keju
Keju
Jumlah vitamin B12 yang diberikannya bervariasi dari satu jenis keju ke keju lainnya. Jadi keju biru hanya mengandung 0,59 µg / 100 g, untuk keju kambing yang diawetkan atau cheddar jumlahnya sudah naik menjadi 1,5 µg / 100 g, brie mencapai 1,7 µg / 100 g dan camembert 2,6 µg / 100 g. Keju Swiss, dengan 3,3 mikrogram per 100 g, dan Parmesan (2,3) paling banyak.
- Perhatikan datanya. Meskipun jumlah ini tidak sepenting yang dapat ditemukan pada daging atau ikan, jumlah ini tidak dapat diabaikan dan, yang terpenting, mereka sangat menarik (seperti halnya dengan telur) untuk vegetarian, karena Mendapatkan jumlah vitamin B12 yang mereka butuhkan dengan cara lain bisa sangat sulit bagi mereka.
Telur
Telur
Dari sudut pandang vitamin B12, yang paling menarik adalah kuning telur karena mengandung 2 µg / 100 g dan putih hanya 0,1 µg / 100 g.
- Sangat dianjurkan. Ingatlah bahwa telur dianggap sebagai salah satu makanan terlengkap yang ada karena tidak hanya mengandung sejumlah besar nutrisi, tetapi juga memiliki indeks ketersediaan hayati yang tinggi; artinya, tubuh kita menyerapnya dalam persentase besar.
Cari tahu di sini berapa banyak telur yang bisa Anda makan untuk diet.
Makanan yang diperkaya
Makanan yang diperkaya
Di supermarket Anda dapat menemukan sereal, susu nabati, dan makanan seperti ragi bergizi yang diperkaya dengan berbagai vitamin, termasuk vitamin B12.
- Secara umum, mereka biasanya menyediakan sekitar 15% dari jumlah harian yang kita butuhkan, tetapi untuk memastikan yang terbaik adalah memeriksa apa yang tertulis di label.
Kita biasanya mengasosiasikan anemia dengan kekurangan zat besi, tetapi itu juga bisa disebabkan oleh kekurangan vitamin B12. Seperti yang ditunjukkan oleh ahli gizi-ahli gizi Ana Amengual, dari pusat Julia Farré, satu-satunya sumber makanan vitamin B12 dalam jumlah yang mewakili adalah daging, ikan, dan makanan laut.
Sumber vitamin B12 lainnya
Memang benar ada makanan yang berasal dari tumbuhan yang mengandungnya, tetapi dalam bentuk yang tidak aktif, yaitu kita menyerapnya dalam jumlah yang lebih sedikit dan, selain itu, yang diserap tidak melakukan fungsi metabolisme sebagaimana mestinya. Meskipun tampaknya ganggang Chlorella memang memiliki vitamin B12 aktif, hal itu masih diselidiki. Penting untuk tidak mengonsumsi vitamin B12 yang aktif bersamaan dengan yang tidak aktif karena hal ini menghambat penyerapan vitamin B12 yang pertama.
Dan jika, selain mencatat makanan yang mengandungnya, Anda ingin tahu mengapa sangat penting untuk mengonsumsi vitamin ini, untuk apa, gejala apa yang menunjukkan bahwa Anda kurang atau kapan perlu mengonsumsi suplemen, Anda harus membaca ini.
