Diet menurunkan 6 kg dalam sebulan tanpa menyerah tingkah

Diet untuk menurunkan berat badan 6 kilogram tanpa menderita

Dilarang makan roti atau pizza atau keripik … Dan semakin mereka melarang Anda, semakin Anda ingin memakannya dan semakin buruk Anda melakukan diet. Hasil? Dalam 99% kasus Anda menghentikan diet dan Anda tidak dapat menurunkan berat badan.

Tinjau, pilih, kurangi, dan manjakan diri Anda! Tinjau "upeti" yang Anda berikan pada diri Anda setiap hari. Jika Anda memiliki sarapan besar, Anda tidak berhenti ngemil di siang hari, pizza untuk makan malam… yang harus Anda lakukan adalah memilih apa yang benar-benar tidak bisa Anda tinggalkan. Atur ulang diet Anda dan manjakan diri Anda, tapi satu. Dan Anda akan lebih menikmatinya karena itu akan menjadi "momen Anda".
Apa "inalienable" Anda? Kita semua punya satu. Ada orang yang tidak bisa menyerah makan keju atau sosis atau saus … Untuk bisa membelinya dan kehilangan hingga 6 kilogram tanpa menderita, Anda punya dua pilihan, menganggapnya sebagai iseng atau menemukan cara yang tidak membebani Anda.

Berikut adalah menu diet mingguan untuk menurunkan 6 kilogram tanpa menderita:

Unduh menu diet

Teruslah membaca, kami jelaskan cara kerja diet ini …

Kunci rencana untuk berhasil

Untuk memudahkan Anda, kami mengusulkan beberapa aturan dengan gagasan bahwa makanan ringan dan sehat menggantikan makanan lain yang kurang nyaman. Misalnya, beberapa stroberi untuk hidangan penutup akan mencegah Anda mengonsumsi yogurt stroberi manis atau panacota.

Aturan emas diet untuk menurunkan 6 kilogram

1 porsi buah lagi. Untuk sarapan, makanan penutup, makanan ringan …
1 porsi sayuran lagi. Yang setara dengan 150g lebih.
1 porsi sereal lebih sedikit. Hilangkan seporsi roti, pasta, nasi …
Porsi lebih kecil. Sereal dan protein (bukan dari sayuran).
Lebih sedikit keinginan (tapi sedikit). Tinjau dan kurangi "penghargaan" yang Anda berikan kepada diri sendiri setiap hari.
Tingkatkan rasa. Dengan jus lemon, bumbu … untuk mengurangi garam atau gula.

Bagaimana mengikuti diet dan manjakan diri Anda

Ini bukan tentang makan apa yang Anda inginkan pada semua makanan, tetapi makan dari waktu ke waktu apa yang benar-benar Anda inginkan, nikmati dan nikmati.

Kami sudah menyiapkan menu mingguan selama dua minggu. Anda akan melihat bahwa ada makanan gratis dalam seminggu, kami memilikinya pada akhir pekan, tetapi jika Anda lebih suka hari lain, Anda dapat mengubahnya. Seperti yang kami katakan sebelumnya, ini bukan menu kosong bagi Anda untuk menelan makanan cepat saji, misalnya, tetapi untuk memilih makanan yang Anda sukai dan menikmatinya dengan baik: sepiring pasta dengan tomat dan keju, beberapa potong pizza buatan sendiri, makan malam Sandwich kecil dengan sedikit daging dingin atau, mengapa tidak, makan siang daripada sarapan dan makan siang.

Pada minggu ketiga dan keempat Anda bisa memasukkan dua kali makan gratis. Bila Anda telah mencapai berat badan yang sehat, bisa sampai 3-4 kali makan gratis. Tapi dengan kepala!

Dan kemudian kami akan memberi tahu Anda bagaimana mengintegrasikan apa yang Anda suka ke dalam menu Anda sesuai keinginan atau tanpa menggemukkan.

Jika Anda tidak bisa melepaskan permen …

Selain memberi diri Anda suguhan sesekali mendapatkan rasa manis yang hilang, yang ideal adalah diet Anda bernafas manis (tanpa gula).

Sarapan manis yang tidak memberatkan

Jangan menyerah pada roti panggang Anda dengan selai, tetapi pilihlah selai buatan sendiri tanpa gula. Masukkan segenggam buah ke dalam panci dengan sedikit air dan kurma; masak dengan api kecil sampai kolak. Dia juga memilih oatmeal yang dimasak dengan minuman nabati tanpa gula tetapi dengan kayu manis, yang rasanya seperti puding beras.

Salad manis dan sayuran manis

Saus akan terasa lebih manis jika Anda membiarkan bawang mendidih dalam waktu yang lama. Dan krim sayuran, jika mereka memiliki sayuran seperti wortel atau labu yang dipanggang di oven. Juga jika Anda menggunakan bumbu manis: kunyit, kayu manis … Dan salad? Tambahkan kismis kering atau sedikit cuka sherry manis.

Detik dengan sedikit rasa manis

Dapatkan dengan buah - segar atau kering - dan rempah-rempah. Seperti tagine Maroko, yang memiliki plum, aprikot kering, dan kayu manis; atau bulat dengan bayam, kismis dan kacang pinus; atau ayam dengan nanas.

Cokelat

Jika Anda kehilangan cokelat, Anda dapat mengonsumsi satu ons sehari tanpa menggoyahkan diet Anda untuk menurunkan berat badan. Akan lebih baik jika cokelat lebih dari 85%, karena semakin banyak kakao yang dimilikinya, semakin sedikit lemak yang membuat Anda gemuk. Tetapi jika Anda tidak menyukainya terlalu hitam atau Anda lebih suka dengan susu, menjadi hanya satu ons bukanlah perbedaan yang tidak dapat diatasi.

Dan untuk hidangan penutup?

Buah panggang. Saat Anda memanggangnya di atas wajan anti lengket tanpa minyak, rasanya yang manis akan terkonsentrasi dan akan terasa lebih enak.
Yogurt manis. Microwave blueberry atau buah lainnya dengan sedikit air untuk membuatnya seperti selai. Tambahkan ke yogurt dan hummmm …

Bukan tanpa kejunya

Memiliki papan keju untuk makan malam suatu hari bukanlah masalah, masalahnya adalah melakukannya setiap hari karena Anda belum dapat menyiapkan apa pun dan ini menggantikan sayuran pertama dan kedua protein ringan.

Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Keju memiliki tempat yang sempurna dalam diet penurunan berat badan … dalam jumlah yang tepat, seperti yang akan kami ceritakan di bawah ini. Terlebih lagi, menurut sebuah penelitian di Denmark, keju meningkatkan koloni bakteri tertentu di mikrobiota usus yang mempercepat metabolisme dan menjaga keseimbangan lemak tubuh.

Berapa satu porsi

Itu tergantung pada keju dan keseluruhannya. Keju segar tidak sama dengan keju yang diawetkan. Dan suatu hari dia memiliki keju segar dalam salad; lainnya, hiasi pasta dengan parmesan; dan satu lagi, buat keju mini sendiri. Tapi tidak semuanya di hari yang sama.

Keju lembut. 2 bola golf (80-125 g)
Brie. 2 baterai aa (50-70 g)
Keju yang diawetkan. 1 sumbat gabus (40-60 g)

Cari tahu berapa banyak kalori yang dimiliki keju favorit Anda.

Sosis, kenikmatan tepat waktu

Sosis terjadi seperti keju. Jika pola makan kita yang biasa kaya akan buah, sayuran, kacang-kacangan… tidak ada yang terjadi untuk mengambil porsi sosis pada hari tertentu.

Yang ideal: sedikit tapi berkualitas baik

Jadi, jika pola makan Anda benar, Anda bisa makan sosis mini beberapa kali seminggu, tambahkan ke semur kacang-kacangan atau sebagai taburan sayuran (seperti kacang polong dengan ham). Dan jika Anda menyukai chorizo, menambahkan paprika dari La Vera ke makanan Anda akan membantu Anda untuk tidak melewatkannya.

Berapa irisan 150 kkal

Chorizo. 4 potong.
Sosis. 2,5 potong.
Mortadella. 3 potong.
York ham. 3 potong.
Iberian Ham. 2 potong, tetapi paling direkomendasikan karena kandungan asam oleatnya yang tinggi, yang membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Di sini kami memberi tahu Anda seberapa gemuk sosisnya: ham, chorizo, kalkun …

Kecanduan roti?

Anda bisa makan roti setiap hari dan menurunkan berat badan. Anda bahkan dapat menyantapnya setiap kali makan, misalnya, roti panggang mini atau roti panggang untuk sarapan dan beberapa potong saat makan siang atau makan malam. Tentu saja, Anda tidak boleh makan pasta, nasi, atau kentang pada waktu makan yang sama atau dalam camilan sepanjang hari.

Anda bisa melakukannya, itu benar, tetapi jika Anda sering melakukannya, Anda mengganti makanan yang lebih bernutrisi menarik dan diet kehilangan variasi dan menjadi miskin. Idealnya, Anda harus menggabungkannya dengan makanan lain dalam menu yang bervariasi, dalam satu atau maksimal dua kali makan sehari.

Roti penghuni pertama yang lebih baik

Bukan iseng-iseng, penghuni pertama mengandung bakteri "baik" yang membantu kesehatan mikrobiota usus. Dan biota yang sehat membantu mengontrol berat badan dan juga rasa lapar. Selain itu, bakteri ini mencerna pati dan roti lebih mudah dicerna.

Varietas yang mengisi

Integral. Itu jika menempatkan tepung terigu sebagai bahan pertama pada label dan memiliki 70% -nya.
Gandum hitam. Roti gandum gandum hitam memiliki remah yang sangat padat, sangat kaya serat dan sangat memuaskan.
Gandum. Itu adalah yang paling banyak protein, jadi itu menghilangkan rasa lapar lebih lama.

Di perusahaan yang bagus

Menemani sepotong roti dengan minyak dan cokelat, selain menyenangkan, adalah ide yang bagus, karena menggabungkan hidrat dan lemak memperlambat kecepatan gula mereka masuk ke dalam darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Dan jika mau, Anda juga bisa mendorong diri sendiri untuk membuat roti sendiri.

Tergila-gila dengan pasta

Jika Anda suka pasta, Anda bisa makan pasta setiap hari dalam ransum hiasan yang menyertai satu detik, misalnya, atau sebagai hidangan tunggal sekali atau dua kali seminggu dalam resep ringan, seperti spaghetti a la marinera atau makaroni dengan saus tomat buatan sendiri. .

Masak al dente dan biarkan dingin

Masak pasta sehingga sedikit empuk di luar, tetapi dengan hati yang agak keras, yang memaksa Anda untuk mengunyah lebih banyak, memuaskan Anda lebih awal dan menghilangkan rasa lapar Anda lebih lama. 3 in 1 ideal. Tetapi juga, jika Anda membiarkannya mendingin dan kemudian memanaskannya kembali, patinya berubah menjadi pati resisten, jenis serat yang jauh lebih mengenyangkan.

Benarkah integral itu lebih baik?

Hanya jika Anda menyukainya. Seperti yang dijelaskan ahli gizi Carlos Ríos, "Saya tidak peduli apakah pasta itu putih atau utuh, yang paling penting adalah sisinya: sayuran, lemak sehat, dan protein." Ayo, pasta putih dengan sedikit minyak zaitun dan oregano lebih enak dari pada whole wheat carbonara.

Varietas yang berbobot kecil …

Couscous Couscous semolina - atau pasta sup kecil - membutuhkan banyak cairan, jadi dengan sedikit (40 g) Anda akan mengisi piring.
Pasta kacang-kacangan. Anda bisa tetap menggunakan lauk karena memiliki lebih banyak serat daripada pasta gandum dan jauh lebih mengenyangkan.
Terbuat dari sayuran? Ok, ini bukan pasta tapi … kalau suka spaghetti atau mie, ditemani gandum dengan zucchini lainnya membuat porsinya lebih lengkap.

Jika saus memberi Anda kehidupan, jangan menyerah

Carlos Ríos merekomendasikan untuk mengganti "saus ultra-olahan, minyak sulingan, garam, aditif, dan gula, untuk saus yang lebih sehat." Dia mengusulkan untuk menggunakan “rempah-rempah dan cuka, keduanya memiliki khasiat sehat yang ditunjukkan oleh bukti ilmiah; Saus tomat dan disiapkan dengan 90% tomat dan lebih baik dengan EVOO ”. Ia juga menyarankan jika menggunakan kecap, harus rendah garam.

Mengenakan salad tidak membuatnya berenang dengan saus

Minyak zaitun sangat menyehatkan, tapi… satu sendok makan takar adalah 90 kkal, jadi kita tidak boleh berlebihan dengan saus atau dengan saus atau tumis yang mengandung minyak. Misalnya, untuk mencerahkan vinaigrette, tambahkan satu bagian minyak, satu bagian cuka, dan satu bagian kaldu sayuran, alih-alih 3 minyak untuk 1 cuka.

Triknya agar pasta meresap dengan baik

Untuk membuat saus pasta tanpa berlebihan, lakukan seperti orang Italia. Saat Anda mengeringkan pasta setelah mendidih, pasta tidak akan pernah benar-benar habis, sehingga sedikit air membantu saus menyebar dengan baik dan Anda perlu menambahkan lebih sedikit.

Resep paling ringan

Vinaigrettes buah. Campur jus buah yang Anda suka, dengan cuka ringan seperti nasi, parutan kulit buah atau potongannya dan bumbu.
Saus tomat bebas lemak. Panggang bawang bombay, tomat dan wortel di dalam oven; haluskan semuanya dengan garam dan bumbu secukupnya. Hal yang sama berlaku untuk membuat saus cabai merah misalnya.
Yoghurt. Kocok yogurt dengan mentimun, jus lemon, dan mint.

Resep saus dan vinaigrette yang lebih ringan dan super mudah dibuat di sini.

Goreng, dilarang?

Suatu hari dalam seminggu Anda dapat memberi diri Anda kesenangan saat mengonsumsinya. Itu selalu lebih disarankan bahwa itu menjadi penggorengan ringan, seperti Andalusia, yang hanya mengandung tepung, daripada breading, yang menambahkan telur dan remah roti. Padahal, dari waktu ke waktu, Anda bisa mengonsumsinya dalam porsi yang masuk akal.

Rahasianya ada pada suhu

Minyak zaitun paling dianjurkan untuk menggoreng karena dapat mengambil suhu tertinggi tanpa menurunkan kualitas. Idealnya adalah menggoreng pada suhu 180-200º, pada suhu yang lebih rendah makanan menjadi terlalu banyak mengandung minyak. Untuk mengetahui apakah sudah mencapai suhu ini, tambahkan sebutir jagung ke dalam minyak dan saat meledak menjadi berondong jagung, maka akan siap.

Pengganti? Ya, ada yang lebih ringan

Keripik sayur. Mereka hanya benar-benar lebih ringan jika Anda memanggangnya di rumah dengan sedikit minyak. Keripik yang dikantongi sama dengan keripik biasa.
Penggorengan bebas minyak. Mereka adalah pilihan untuk menggoreng hampir tanpa lemak, begitu juga dengan oven.

Jumlah chip diperbolehkan

Seratus kalori tidak merusak diet apa pun. Mereka adalah 10% yang diproses dengan sangat baik. Masalahnya terletak pada jumlah chip yang mereka wakili.

Berapa banyak chip yang dapat Anda miliki untuk 100 kkal? 10 keripik buatan sendiri - 7 bola kentang - 6 irisan kentang - 5 keripik kentang.
Buatan sendiri terbaik. Lebih mudah untuk mengontrol bahwa Anda menggorengnya dengan minyak yang baik dan agar Anda tidak berlebihan dengan garam.
Pisahkan ransum. Taruh sajian Anda dalam mangkuk terpisah dan Anda tidak akan makan berlebihan.

Jika Anda kehilangan pizza …

Ukuran memang penting. Porsi yang ideal adalah tangan Anda dengan jari terbuka.

Kerak tipis. Terbaik buatan sendiri - tepung, minyak zaitun, ragi, hanya garam dan air -, tanpa lemak atau pengawet yang buruk, dan sangat baik.
Dasar atau sayuran. Lebih baik margarita atau sayuran daripada 4 keju atau barbekyu.

Temukan semua rahasia membuat pizza rendah kalori.