Satu gram protein menyediakan 4 kalori, persis sama dengan karbohidrat. Jika kita mengkonsumsinya secara berlebihan, sebagian akan diubah menjadi lemak. Jadi mengapa banyak diet bertaruh pada peningkatan jumlah protein untuk menurunkan berat badan? Nah, karena meski kalori yang berasal dari protein dan karbohidrat sama, namun tidak memiliki efek yang sama bagi tubuh.
Kami menjelaskan bagaimana diet protein yang sehat harus menurunkan berat badan. Di akhir artikel, Anda akan menemukan tautan untuk mengunduh secara gratis menu mingguan lengkap selama dua minggu dari diet protein yang disiapkan oleh ahli gizi Mª Isabel Beltrán.
Mengapa diet protein menurunkan berat badan?
Protein membantu membakar lebih banyak kalori. Meskipun menyediakan 4 kkal, seperti karbohidrat, untuk menggunakannya , tubuh perlu menggunakan lebih banyak energi (membakar lebih banyak) daripada yang dibutuhkan untuk memetabolisme nutrisi lainnya. Selain itu, wanita yang kelebihan berat badan telah terlihat dalam beberapa penelitian membakar lebih banyak lemak ketika sarapan dan makan siang mereka tinggi protein.
Diet protein: Protein menghilangkan lebih banyak rasa lapar
Keuntungan lain dari protein dibandingkan karbohidrat adalah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu Anda merasa kenyang dan mencegah Anda makan lebih dari yang diperlukan. Mereka juga membantu tubuh Anda mensintesis peptida YY, yang mengurangi rasa lapar dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Tapi jangan berlebihan … terutama dengan protein hewani
- Masalah kardiovaskular. Karena kita biasanya mengambil protein hewani - dan kita melakukannya secara berlebihan - dan ini disertai dengan lemak jenuh dan kolesterol, mereka berkontribusi untuk menyumbat arteri dan membahayakan kesehatan jantung.
- Diabetes. Beberapa penelitian telah mengaitkan makan terlalu banyak protein dengan peningkatan risiko diabetes.
- Masalah ginjal Mengonsumsi terlalu banyak protein akan memaksa ginjal dan hati bekerja lebih keras untuk menghilangkannya, menyebabkan organ-organ ini menjadi kelebihan beban. Untuk mengatasi hal ini, Anda harus minum banyak air dan, tentu saja, makan lebih sedikit protein.
- Tulang lebih rapuh. Kelebihan protein juga membahayakan kesehatan tulang, karena meningkatkan ekskresi kalsium dari tulang.
- Plus. Jenis diet ini dapat menyebabkan penumpukan badan keton di dalam darah, yang dikeluarkan dari tubuh melalui urine, keringat dan pernapasan sehingga menimbulkan bau yang tidak sedap saat kita berbicara atau berkeringat.
Diet protein: bagaimana harus sehat
Pada diet protein, meningkatkan protein harus dilakukan dengan bijaksana. Hal yang normal adalah beralih dari 120 g ikan menjadi 150 g rata-rata, misalnya.
Peningkatan porsi protein ini berusaha melindungi kehilangan otot dengan mengurangi kalori keseluruhan dalam makanan. Artinya, karena untuk menurunkan berat badan kita perlu membuat defisit kalori (mengambil lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar sehingga tubuh menarik cadangan lemak kita dan membakarnya), jika kita meningkatkan sedikit jumlah protein dalam makanan, ada baiknya untuk memastikan bahwa tubuh tidak mengonsumsi otot, bukan lemak.
Selain itu, penurunan kelompok makanan lain terutama karbohidrat juga harus moderat. Artinya, kita tidak bisa mendasarkan diet hanya pada protein dan kurang hanya pada protein hewani seperti fase tertentu dari diet protein ekstrim seperti Dukan.
Tapi, kita harus mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak dan, yang terpenting, pastikan hidrat dan lemak ini berasal dari makanan yang menarik secara nutrisi, seperti biji-bijian atau minyak zaitun, untuk memberikan dua contoh, dan bukan dari yang lain seperti Mereka bisa berupa toko roti industri atau olahan ultra lainnya.
Selain itu, setelah Anda mencapai berat badan yang diinginkan, Anda harus kembali ke porsi protein yang lebih kecil. Ingatlah bahwa diet seimbang harus sedekat mungkin dengan komposisi piring Harvard.
Untuk menurunkan berat badan dengan diet protein, makan protein di pagi hari (dan sepanjang hari)
Jika Anda makan lebih banyak protein saat sarapan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dan kehilangan lebih banyak lemak. Ini karena mengonsumsi sebagian besar protein harian Anda saat sarapan atau makan siang membuat Anda merasa lebih kenyang dan mencegah ngemil di sore hari dan sebelum makan malam.
Tetapi ini tidak berarti makan telur atau daging dingin untuk sarapan setiap hari.
Contoh sarapan berprotein sehat tanpa protein hewani
- Yoghurt rendah lemak (protein 5g)
- 40 g gandum gulung (5,5 g)
- 20 g almond (3,7 g)
- 2 sendok makan biji chia (6 g)
- Setengah cangkir beri merah (1 g)
Sarapan protein sehat dengan protein hewani
- 1 telur rebus lunak (6 g) atau 40 g ham manis (9,6 g) atau 40 g tuna kalengan alami (9,4 g)
- 40 g roti gandum hitam (2,5 g) atau oatmeal (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 gelas susu skim (7,8 g) dengan kopi
Dan, seperti yang kami katakan, disarankan agar semua makanan mengandung beberapa protein karena telah terlihat bahwa protein bekerja lebih baik dalam rekonstruksi otot dan jaringan jika mereka dikonsumsi selama makan pada hari itu daripada memakan sebagian besar di Makan malam. Dan massa otot yang bugar membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Rahasia lain dari diet protein: pelatihan
Untuk alasan yang sama, diet protein harus sejalan dengan olahraga secara teratur. Misalnya, penelitian dari University of Guelph (Kanada) mendukung bahwa diet hipokalorik protein tinggi lebih efektif untuk menurunkan berat badan jika disertai dengan program olahraga yang mencakup latihan kardiovaskular dan kekuatan.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi
Menurut pedoman nutrisi, orang dewasa membutuhkan 0,8 g untuk setiap kilogram berat badan. Mudah untuk menghitungnya, Anda hanya perlu mengalikan 0,8 (g protein) dengan berat Anda dalam kilogram. Misalnya, jika berat Anda sekitar 65 kg:
- 0,8 g protein x 65 kg (berat Anda) = 52 g protein per hari
Tetapi, seperti yang telah kami katakan, dalam diet protein yang sehat untuk menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi sedikit. Jadi, dihitung bahwa Anda harus mengonsumsi 1 g protein per kilo berat (pria, dalam keadaan apa bahkan sedikit lebih 1,2 g). Artinya, untuk berat 65 kg, Anda harus mengonsumsi 65 g total protein per hari.
Dan ingat, ini bukan 65 g makanan, itu bukan 65 g ayam, tapi jumlah protein yang dikandung makanan (dalam hal ini, 125 g ayam menyediakan 25 g protein).
Protein hewani atau nabati?
Ini adalah poin kontroversial lainnya, karena diet hiperprotein yang lebih dikenal seperti ketogenik, Keto atau Dukan akan menjawab ya untuk pertanyaan ini. Tapi … Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengusulkan bahwa protein nabati membentuk 75% dari makanan, dan hewan, 25%.
Dan memang kita selalu mengasosiasikan protein dengan steak, tapi sebenarnya tidak seperti itu. Pertimbangkan bahwa 100 g daging merah yang dimasak menyediakan 25 g protein untuk makanan sementara secangkir kedelai yang dimasak menyediakan 22 g protein. Jadi pilihan protein kita harus mencakup asal hewan dan tumbuhan.
Trik untuk mengonsumsi lebih banyak protein nabati
Ide-ide ini akan membantu Anda memperkaya pola makan Anda dengan protein nabati dan menggantikan sebagian protein hewani dengan protein tersebut.
- Patés sayuran. Membuat pate terong, jamur atau wortel dengan tahini (pasta yang terbuat dari wijen) adalah salah satu cara untuk menambahkan protein nabati ke dalam makanan Anda. Satu sendok makan tahini mengandung 2,25 g protein.
- Burger kacang-kacangan. Buat saus bawang bombay, bawang putih, dan merica, lalu tambahkan 100 g kacang arab kalengan (20,8 g protein), tiriskan. Aduk rata, bentuk menjadi hamburger dan panggang.
- Termasuk biji. Misalnya, saat sarapan Anda bisa memasukkan 2 sendok makan biji chia (6 g protein) ke roti panggang dengan alpukat. Anda juga bisa menambahkan 2 sendok makan biji labu (5 g protein) ke dalam sarapan granola Anda.
- Tumis. Jika Anda menumis sayuran, alih-alih daging, Anda bisa menambahkan setengah cangkir tahu (6 g protein) dan / atau seperempat cangkir kacang mete (5 g protein).
- Mengenakan salad. Buatlah dengan biji rami –mereka menyediakan 3 g protein per sendok–, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih dan rempah-rempah.
Menu diet protein CLARA untuk menurunkan berat badan yang sehat
Untuk memudahkan Anda menerapkan semua yang telah kami beritahukan kepada Anda, berikut adalah menu diet protein mingguan yang dapat diunduh. Itu dihitung untuk mengambil sekitar 60-65 g protein setiap hari, yang akan ideal untuk orang dengan berat antara 60 dan 65 kg. Jika Anda menimbang lebih banyak, tambah jumlahnya dan jika Anda menimbang lebih sedikit, kurangi sedikit.
- Menu diet protein
