Diet vegan: menu mingguan seimbang yang disiapkan oleh ahli gizi

Tim dari pusat ahli nutrisi Realfooding, yang dimiliki oleh Carlos Ríos, telah menyiapkan menu vegan mingguan dengan semua yang Anda butuhkan untuk menghindari kekurangan.

Di sini Anda dapat mengunduh menu Anda.

Teruslah membaca karena kami menjelaskan kunci pola makan vegan agar selalu sehat dan seimbang.

Tim dari pusat ahli nutrisi Realfooding, yang dimiliki oleh Carlos Ríos, telah menyiapkan menu vegan mingguan dengan semua yang Anda butuhkan untuk menghindari kekurangan.

Di sini Anda dapat mengunduh menu Anda.

Teruslah membaca karena kami menjelaskan kunci pola makan vegan agar selalu sehat dan seimbang.

100% sayuran

Tidak seperti pola makan vegetarian lainnya - ovo-lacto-vegetarian (yang mencakup, bersama dengan makanan yang berasal dari tumbuhan, telur dan produk susu) dan ovo-vegetarian (di mana satu-satunya makanan hewani yang memiliki tempat adalah telur) - hanya pola makan vegan termasuk makanan yang berasal dari tumbuhan.

Apakah bisa berbahaya tergantung usia? Menurut American Dietetic Association (ADA), pola makan vegetarian yang terencana dengan baik cocok untuk semua tahap siklus hidup, termasuk kehamilan, menyusui, masa bayi, masa kanak-kanak, dan remaja, serta untuk para atlet. Kuncinya adalah diet terencana dengan baik dan seimbang.

Kunci pola makan vegan yang seimbang

Menurut piramida nutrisi vegan, minimal 2 buah buah, lebih dari 4 porsi sayuran, 5 hingga 10 porsi biji-bijian, 1 hingga 3 porsi polong-polongan dan 2 hingga 3 porsi harus dikonsumsi per hari. kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun, seperti halnya piramida nutrisi konvensional, ada banyak ahli gizi yang mengklaim bahwa ini sudah ketinggalan zaman dan bahwa pada dasarnya (dan oleh karena itu, jumlah terbesar makanan yang harus dimakan), bukan sereal, buah-buahan dan sayuran harus ditemukan. Sayuran.

Waspadai yang diproses. Penting juga untuk mendasarkan pola makan pada makanan segar, karena semakin banyak makanan olahan yang dijual (hamburger, sosis …) sehingga tidak peduli seberapa vegannya, itu tidak sehat.

Bagaimana cara mendapatkan protein?

Ini adalah salah satu keraguan utama yang muncul ketika seseorang mempertimbangkan untuk melakukan pola makan vegan. Tetapi kenyataannya adalah bahwa ada makanan nabati yang juga memberi kita banyak protein, seperti polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian atau biji-bijian.

Memang benar bahwa dalam beberapa kasus protein yang disediakan oleh makanan ini tidak lengkap, artinya, mereka tidak memiliki semua asam amino esensial. Namun, masalah ini mudah diselesaikan dengan menggabungkan kelompok makanan ini; misalnya, polong-polongan dengan biji-bijian, polong-polongan dengan kacang-kacangan, atau biji-bijian dengan kacang-kacangan. Dan mereka tidak harus makan pada waktu yang sama; Ini dapat dilakukan sepanjang hari karena asam amino disimpan di hati dan tubuh dapat menggunakannya nanti untuk menyusun protein yang diinginkan. Dan ada makanan olahan berprotein yang cocok untuk para vegan seperti tahu, tempe, seitan atau protein kedelai bertekstur.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan? Dianjurkan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan untuk memasukkan porsi protein setidaknya dalam tiga makanan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Cari tahu di sini di mana menemukan protein nabati dan cara menggabungkannya dengan baik ke dalam hidangan Anda.

Apakah itu menyebabkan kekurangan zat besi?

Tingkat anemia akibat kekurangan zat besi sama baik pada vegan maupun penduduk lainnya, oleh karena itu tidak perlu khawatir secara berlebihan. Selain itu, pada vegetarian yang telah bervegetarian selama beberapa waktu, terjadi adaptasi metabolik: mereka menyerap lebih banyak zat besi dan menghilangkan lebih sedikit. Meski begitu, disarankan untuk menggunakan mekanisme yang kita miliki di ujung jari kita untuk meningkatkan penyerapan mineral ini.

Kombinasi yang bagus. Hal yang diindikasikan adalah mengonsumsi makanan yang kaya zat besi bersama dengan makanan yang kaya vitamin C (jeruk, kiwi, paprika …) dan vitamin A (sayuran merah dan oranye) yang mendukung penyerapan zat besi.
Kombinasi yang buruk. Anda harus menghindari mengonsumsi makanan kaya zat besi pada waktu makan yang sama dengan makanan lain yang menghambat penyerapannya. Ini adalah kasus makanan kaya kalsium (minuman nabati yang diperkaya kalsium, almond, brokoli, kacang putih, kangkung atau kangkung), seng (roti gandum, kacang polong, jagung), makanan dengan polifenol (kopi, teh, anggur, bir , coklat, kacang mentah) atau kaya serat tidak larut (cocoa dan dedak).
Trik untuk meningkatkan daya serapnya. Dan perlu diingat bahwa merendam legum, biji-bijian atau umbi-umbian dan kacang-kacangan serta biji-bijian panggang pada suhu rendah juga membantu penyerapan zat besi.

Apakah tidak adanya produk susu menyebabkan kekurangan kalsium?

Meskipun produk olahan susu adalah sumber kalsium yang luar biasa, ini bukan satu-satunya. Di antara makanan berkalsium yang bukan produk susu, kami menemukan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dll. Dan seperti halnya zat besi, ada juga tindakan yang dapat membantu kita meningkatkan penyerapannya.

Perusahaan yang buruk. Anda harus menghindari makan makanan kaya kalsium bersama dengan makanan lain dengan banyak lemak, kaya serat tidak larut atau dengan asam oksalat (chard, teh …).
Waspadai ekses. Dan Anda harus mencoba untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak garam atau gula, atau berlebihan dengan protein.

Apakah perlu mengonsumsi suplemen?

Ya, poin paling bermasalah dari pola makan vegan adalah vitamin B12 (penting untuk berfungsinya tubuh dengan benar) karena hanya tersedia secara hayati dalam makanan yang berasal dari hewan. Jadi perlu menggunakan suplemen vitamin ini.

Jumlah yang disarankan. Tergantung pada usia dan karakteristik masing-masing orang, tetapi, secara umum, disarankan untuk mengonsumsi vitamin B12 dalam bentuk sianokobalamin dan dengan dosis 2000 mcg per minggu.

Nutrisi lainnya dapat diperoleh tanpa masalah dari pola makan yang mapan seperti menu pola makan vegan yang seimbang tanpa kekurangan yang telah disiapkan untuk Anda di Realfooding Center ahli gizi-ahli gizi dan blogger CLARA, Carlos Ríos. Di bawah baris ini, Anda memiliki tautan untuk mengunduhnya.

Unduh di sini menu mingguan Anda dengan pola makan vegan yang dibuat oleh ahli gizi