15 makanan yang mengenyangkan dan tidak menggemukkan

1. Kentang yang dimasak

Menurut studi ilmiah, kentang yang dimasak adalah makanan pengisi nomor satu. Selalu bawa mereka dengan sayuran dan mereka akan membuat Anda lebih kenyang.

2. Serpihan gandum

Mereka adalah sarapan yang sempurna untuk tiba pada waktu makan siang tanpa tergoda untuk mengemil. Oatmeal jauh lebih tinggi protein daripada biji-bijian lain, yang membantu Anda merasa lebih kenyang.

3. Roti gandum utuh

Roti gandum lebih bergizi daripada roti putih dan sangat kaya serat, itulah sebabnya roti ini termasuk dalam peringkat makanan yang mengenyangkan. Jika Anda menambahkan ham matang atau keju rendah lemak, selain memberikan protein, juga akan membuat Anda merasa kenyang karena juga mengenyangkan.

4. Kacang-kacangan

Buncis, kacang-kacangan dan lentil sangat bergizi seimbang dan makanan penekan rasa lapar. Keanggunannya ada pada campuran serat, karbohidrat lambat, dan protein. Dalam gagasan bagus kami untuk makan lebih banyak kacang-kacangan, Anda akan melihat bahwa Anda tidak harus selalu memasaknya.

5. Keju quark lemak 0%

Keju jenis ini adalah pilihan yang lebih memuaskan dan berprotein daripada yogurt, dan tanpa lemak. Jika Anda juga menggabungkannya dengan buah-buahan segar, Anda akan menambahkan vitamin. Bingo!

6. Sayuran segar

Sayuran crudités - wortel, paprika, seledri - menggugah selera dan sangat mengenyangkan berkat kandungan air dan seratnya, yang mengisi perut. Tapi hati-hati dengan sausnya jika Anda tidak ingin merusak diet Anda.

7. Sup

Sup, baik panas di musim dingin maupun dingin di musim panas, adalah ide yang bagus untuk membuat Anda kenyang tanpa menjadi gemuk. Siapkan dengan sayuran dalam jumlah yang baik dan kacang-kacangan atau kentang; dengan cara ini Anda akan meningkatkan efeknya. Jika Anda menginginkan ide, jangan lewatkan sup dan krim mudah kami.

8. Kacang

Kacang sangat menyehatkan sebagai makanan yang mengenyangkan. Makanlah mereka sebagai suplemen nutrisi karena kaya akan protein, mineral, dan asam lemak yang sehat. Fakta bahwa mereka harus dikunyah dengan baik membantu membuatnya kenyang.

9. Blueberry

Tampaknya tidak mungkin blueberry kecil dapat mengisi siapa pun, tetapi ternyata blueberry adalah salah satu buah yang menyediakan serat paling banyak (5% berat). Dan mereka juga salah satu dari 32 makanan yang menurunkan kolesterol dengan cepat.

10. Haddock

Hampir semua ikan kaya protein dan mengenyangkan. Tetapi pollock, spesies yang mirip dengan cod yang berasal dari Teluk Biscay atau Atlantik Utara, memiliki kalori paling sedikit (70 kkal dalam 100 g) dan pada saat yang sama paling mengenyangkan.

11. Anggur, apel dan jeruk

Anggur yang manis dan menggugah selera adalah buah lain yang paling memuaskan, begitu juga jeruk dan apel. Inilah salah satu dari 5 alasan mengapa sangat sehat makan apel sehari.

12. Buah kering

Meskipun memberikan sedikit kalori dalam kaitannya dengan berat badan, energinya tahan lama dan mengurangi jumlah asupan berikut. Dan juga, dalam kasus aprikot kering buah persik dan aprikot, mereka adalah salah satu makanan dengan zat besi paling banyak untuk memerangi anemia.

13. Beras merah

Selain menjadi salah satu makanan yang berkontribusi pada penurunan kolesterol, beras merah memiliki efek mengenyangkan yang penting: 200 g akan membuat Anda sangat kenyang dan hanya akan menambah 350 kalori.

14. Alpukat

Selain asam lemak tak jenuh tunggal, bermanfaat untuk sistem kardiovaskular, makanan yang sangat mengenyangkan dan menyediakan vitamin kelompok B dan E. Berikut 11 resep dengan alpukat, mudah dan … enak!

15. Kubis yang difermentasi

Selain memiliki kekuatan mengenyangkan yang luar biasa, sauerkraut, atau kubis yang difermentasi, merupakan probiotik: makanan dengan bakteri yang terintegrasi ke dalam mikrobiota usus yang menguntungkan.

Saraf yang tidak terkontrol, jadwal yang tidak teratur, perubahan hormonal atau tidak istirahat pada jam-jam yang diperlukan adalah beberapa alasan yang membuat kita gatal tak terkendali. Jika Anda ingin menghindarinya, karena Anda sedang diet dan tidak ingin menambah berat badan, atau hanya karena Anda suka menjaga diri sendiri tanpa berhenti ngemil, perhatikan makanan yang mengenyangkan ini. Mereka akan membantu Anda mempertahankan berat badan atau bahkan menurunkan berat badan!

Makanan yang mengisi dan menekan rasa lapar

Kentang yang dimasak, paling memuaskan. Ilmuwan Australia Susanne Holt telah membuktikan bahwa kentang adalah yang paling memuaskan. Para relawan makan makanan 240 kalori dan menilai rasa lapar mereka setiap 15 menit. Kentangnya ternyata tujuh kali lebih mengenyangkan daripada croissant. Bawa mereka selalu ditemani sayuran dan mereka akan membuat Anda lebih kenyang.
Serpihan gandum untuk sarapan. Mereka adalah sarapan yang ideal untuk datang pada siang hari tanpa mematuk, karena gandum memiliki banyak serat, yang membantu Anda merasa kenyang, dan jauh lebih kaya protein daripada sereal lain, yang juga membantu rasa kenyang. Anda bisa memadukannya dengan buah-buahan dan yogurt atau bahkan dengan hamburger, seperti dalam salah satu resep yang akan menjadikan oatmeal sebagai sahabat baru Anda.
Roti gandum utuh, selalu. Salah satu mitos tentang makanan yang mencegah penurunan berat badan adalah bahwa roti membuat Anda gemuk. Tetapi tidak harus seperti itu. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat (100-150 g per hari) dan tergantung pada diet secara keseluruhan, tidak harus menambah berat badan. Tapi, ya, selalu tidak terpisahkan karena itu lebih memuaskan dan jauh lebih bergizi daripada roti putih yang miskin. Jika Anda menghindari mentega dan makanan manis seperti krim kakao atau selai, dan memilih bahan-bahan seperti ham yang dimasak atau keju rendah lemak, Anda akan menambahkan porsi protein ekstra, yang juga mengenyangkan.
Kacang-kacangan, sehat dan bervariasi. Buncis, buncis, dan lentil memiliki nutrisi seimbang dan menekan rasa lapar. Keanggunannya ada pada campuran serat, karbohidrat lambat, dan protein. Jika Anda menumbuhkannya (membasahi dan menunggu sampai tumbuh), Anda akan mendapatkan makanan yang lebih memuaskan. Dan jika Anda tidak ingin kepala Anda terlalu panas, Anda dapat menyiapkannya dengan sedikit daging tanpa lemak, atau dengan salah satu ide yang kami usulkan dalam resep mudah yang dapat Anda buat dengan sepanci buncis.
Quark adalah sekutu Anda. Anda bisa menemukan keju quark segar dengan 0% lemak. Ini adalah pilihan protein yang lebih memuaskan daripada yogurt. Anda bisa meminumnya kapan saja dan sangat kaya dikombinasikan dengan potongan buah-buahan segar, yang juga mengandung banyak vitamin. Dan jika Anda memilih jenis keju lain, pertimbangkan berapa banyak kalori yang dimiliki keju favorit Anda.
Sayuran segar dan menggoda. Stik sayuran - wortel, paprika, seledri - menggugah selera dan memuaskan berkat kandungan air dan seratnya, yang mengisi perut. Anda dapat menemani mereka dengan saus ringan rendah lemak: siapkan dengan yogurt skim, dill, dan daun bawang. Atau coba hummus buncis super ringan kami , yang selain rendah kalori juga sangat memuaskan karena dibuat dari kacang-kacangan.
Jangan lupa sup yang enak. Sup, baik yang dingin di musim panas maupun panas di bulan-bulan yang lebih dingin, adalah pilihan cerdas untuk menangkal rasa lapar. Siapkan dengan sayuran dalam jumlah yang baik dan kacang-kacangan atau kentang; dengan cara ini Anda akan meningkatkan efeknya. Mereka adalah hidangan pertama yang seimbang dari sudut pandang nutrisi dan membantu Anda mendapatkan dosis harian cairan yang Anda butuhkan.
Kunyah kacang. Anggap kacang sebagai suplemen nutrisi karena kaya akan protein, mineral, dan asam lemak sehat. Fakta bahwa mereka harus dikunyah dengan baik membantu membuatnya kenyang. Karena profil lemaknya, kenari, almond, dan hazelnut adalah pilihan yang baik. Lebih baik beli mereka tanpa garam dan tidak digiling. Dan jika Anda ragu tentang jumlahnya, di sini kami memberi tahu Anda berapa banyak kacang yang harus dikonsumsi sehingga Anda bisa mendapatkan keuntungan dari banyak khasiatnya tanpa merusak sosok Anda.
Blueberry untuk dimakan. Tampaknya blueberry kecil dan adiktif tidak mampu mengenyangkan siapa pun, tetapi di antara semua buah-buahan, blueberry adalah yang memberikan proporsi serat yang lebih besar (5% berat). Oleh karena itu, buah ini efektif membantu mengontrol nafsu makan, kelebihannya juga mengandung zat antioksidan yang sangat menyehatkan, yaitu antosianin, yang memberi warna pada kulit dan pulpa.
Haddock, penuh kebajikan. Secara umum, ikan itu sehat, kaya protein dan mengenyangkan. Tetapi pollock, spesies yang mirip dengan cod yang berasal dari Teluk Biscay atau Atlantik Utara, memiliki kalori paling sedikit (70 kkal dalam 100 g) dan pada saat yang sama paling mengenyangkan. Siapkan kukus dan saus yogurt tartar (dengan mentimun, telur rebus, caper dan peterseli cincang halus).
Anggur dulu, lalu apel. Penemuan lain dari studi Susanne Holt Australia adalah bahwa anggur, begitu manis, sangat menggugah selera, termasuk di antara buah-buahan yang paling memuaskan. Di musim gugur dan musim dingin, Anda dapat menikmati apel dan jeruk, yang bahkan lebih mengenyangkan.
Buah kering untuk dibawa pergi. Meskipun memberikan sedikit kalori dalam kaitannya dengan berat, energinya tahan lama dan mengurangi jumlahnya dalam asupan berikut. Makan hanya segenggam, tetapi kunyah setiap gigitan dengan baik, sampai berubah menjadi bubur. Anda akan lebih puas.
Beras integral. Ini memiliki efek mengenyangkan yang penting: 200 g akan membuat Anda sangat kenyang dan hanya akan menambah 350 kalori. Tahukah Anda bahwa mengonsumsi beras merah dua kali seminggu mengurangi kemungkinan terkena diabetes hingga 11%? Jika Anda juga makan roti dan pasta whole grain, risikonya berkurang 36%, menurut sebuah studi Universitas Harvard.
Trik alpukat. Cukup tambahkan beberapa potong alpukat - buah atipikal, kaya lemak sehat - ke sandwich, salad, atau smoothie untuk melipatgandakan kemampuannya untuk membuat Anda kenyang. Selain asam lemak tak jenuh tunggal, bermanfaat untuk sistem kardiovaskular, ia menyediakan vitamin dari kelompok B dan E.
Kubis fermentasi yang sehat. Sauerkraut adalah sayuran dan probiotik - makanan dengan bakteri yang terintegrasi ke dalam mikrobiota usus yang menguntungkan - berkat fermentasi yang dilakukan oleh bakteri. Ia juga memiliki kekuatan mengenyangkan dan mencegah pembengkakan. Untuk membedakannya, perhatikan bahwa bahannya adalah kubis, air, garam, dan tidak ada yang lain. Itu tidak boleh mengandung cuka atau anggur. Ah! dan itu dimakan mentah.

Dan jika Anda ingin mengetahui jenis rejimen yang terbaik untuk Anda, Anda dapat mengikuti tes super untuk mengetahui diet mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan Anda yang telah dirancang Dr. Beltran untuk setiap kasus tertentu.