Seluruh kebenaran tentang vitamin, mineral dan suplemen nutrisi

Paling banyak dikonsumsi untuk diperiksa

Suplemen yang paling banyak dikonsumsi di negara kita adalah kalsium (9%), omega 3 (8%), magnesium-potassium (8%), vitamin D (8%), multivitamin (8%), vitamin C ( 7%), zat besi (7%) dan vitamin B (6%). Namun, menurut Organization of Consumers and Users (OCU), tidak semuanya memenuhi ekspektasi orang yang mengonsumsinya. Dalam galeri gambar ini, kami memeriksanya secara mendetail dan kemudian kami memberi tahu Anda risiko mengambilnya secara gratis dan kapan Anda harus mengambilnya.

Suplemen kalsium untuk tulang

Mereka berjanji untuk memperkuat tulang dan mencegah kerusakan, terutama pada orang tua.

Apa kata sains

Sebuah meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam The Journal of the American Association menyimpulkan bahwa dalam kasus pria dan wanita nonmenopause, tidak ada jaminan bahwa suplemen kalsium membantu mencegah patah tulang.
Selain itu, studi lain dari School of Nutritional Sciences di Tufts University (AS) memperingatkan bahwa mengonsumsi 1.000 mg atau lebih kalsium per hari dari suplemen dapat meningkatkan risiko kematian akibat kanker; sesuatu yang tidak terjadi jika kalsium berasal dari makanan. Temukan makanan yang menyediakan atau mencuri kalsium.

Suplemen Omega 3 untuk jantung

Mereka berjanji untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Apa kata sains

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kapsul omega 3 memiliki sedikit atau tidak ada efek. Dengan demikian, meta-analisis dari 10 penelitian yang diterbitkan tahun lalu di Journal of American Medical Association perlu diperhatikan, yang mengamati bagaimana suplemen dengan omega 3 selama 4,4 tahun tidak memberikan manfaat apa pun dalam hal mengurangi penyakit jantung koroner atau penyakit jantung. masalah vaskular utama.

Suplemen magnesium untuk mengatasi kelelahan

Mereka berjanji untuk mengatasi berbagai penyakit yang terkait dengan kekurangan magnesium. dan mereka membela diri menjadi sangat cocok untuk para atlet.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik di dalam tubuh, sehingga tidak mengherankan jika suplemennya disajikan sebagai solusi untuk hampir semua hal: untuk mengurangi kelelahan dan kelelahan, berkontribusi pada fungsi normal otot dan sistem saraf, untuk pemeliharaan tulang dan gigi, dan untuk meningkatkan fungsi psikologis yang normal.
Dan sebagai tambahan, dalam beberapa tahun terakhir, ini menjadi sangat populer di kalangan atlet, karena dikatakan bahwa olahraga dan olahraga yang intens menyebabkan pembuangan mineral ini lebih banyak melalui keringat dan urin. Defisit dapat menurunkan kinerja dan berdampak negatif pada fungsi kardiovaskular selama olahraga.

Apa kata sains

Terlepas dari kenyataan bahwa magnesium melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh kita, itu tidak membenarkan mengonsumsi suplemen jika tidak ada penyakit atau kekurangan mineral ini yang benar-benar membenarkannya. Misalnya pada kasus penderita migrain, terbukti bahwa suplemen magnesium dapat membantu.
Dan para atletnya? Sebuah meta-analisis dari University of Dublin (Irlandia) menyimpulkan bahwa magnesium dapat membantu meningkatkan kinerja atletik, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi kejadian atau intensitas kram otot atau memperbaiki kelemahan otot.

Suplemen vitamin c untuk masuk angin

Mereka berjanji untuk melindungi kita dari flu dan, secara umum, untuk meningkatkan pertahanan kita.

Apa kata sains

Menurut tinjauan Cochrane Center, bagi kebanyakan orang, suplemen vitamin C tidak mengurangi risiko terkena flu biasa. Namun, mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin C secara teratur mungkin mengalami flu yang sedikit lebih pendek atau gejala yang agak lebih ringan.

Suplemen kolagen untuk otot dan persendian

Sebagai komponen dasar dari jaringan ikat, suplemen kolagen dipercaya memiliki kemampuan untuk melindungi dan meregenerasi sendi, meredakan nyeri sendi, memperkuat otot dan tulang, dan meningkatkan elastisitas kulit.

Apa kata sains

Memang benar ada penelitian yang menyatakan bahwa suplemen kolagen oral dapat membantu memperbaiki persendian, masalahnya kebanyakan dibuat oleh produsen yang sama. Jika kita mengesampingkan ini, banyak hal berubah dan tidak dapat dikatakan bahwa suplemen kolagen memiliki bukti ilmiah yang cukup untuk mendukung manfaatnya.
Badan Keamanan Pangan Eropa tidak mendukung mereka. EFSA memiliki dua penelitian yang menyimpulkan bahwa hubungan sebab-akibat tidak dapat dibangun antara konsumsi suplemen kolagen dan pemeliharaan kesehatan sendi, atau dengan peningkatan elastisitas kulit atau pengurangan keriput.

Suplemen vitamin A untuk penglihatan

Beta karoten adalah pigmen yang ditemukan dalam buah dan sayuran yang memiliki sifat antioksidan dan diubah tubuh menjadi vitamin A. Konsumsi dalam bentuk kapsul dipercaya dapat meningkatkan penglihatan dan mencegah katarak serta degenerasi makula terkait usia.

Apa kata sains

Yang benar adalah bahwa ada studi yang kontradiktif. Beberapa menunjukkan bahwa orang yang makan makanan yang kaya vitamin antioksidan (beta-karoten, vitamin C dan E) atau mineral (selenium dan seng) memiliki kemungkinan lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia atau katarak.
Tapi… Review Cochrane menyimpulkan bahwa tidak ada bukti bahwa suplemen mikronutrien ini mencegah atau menunda timbulnya katarak atau degenerasi makula terkait usia. Namun, menurut penelitian lain yang diterbitkan dalam Archives of Ophthalmology, suplemen beta-karoten dapat mengurangi risiko katarak pada pasien perokok, meskipun mereka tidak berfungsi untuk melindungi populasi lainnya, meskipun itu tidak akan membahayakan mereka juga.

Suplemen antioksidan untuk memperlambat penuaan

Mereka berjanji untuk melawan efek oksidatif dari radikal bebas untuk memperlambat penuaan dan mencegah penyakit tertentu, termasuk kanker, sekaligus membantu melindungi kulit dari sinar UVA.

Apa kata sains

Meskipun telah dipastikan bahwa antioksidan dari buah-buahan dan sayuran memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan, dalam kasus suplemen, penelitian tidak begitu menjanjikan. Misalnya, beberapa penelitian gagal menemukan bukti bahwa suplemen antioksidan membantu mencegah kanker gastrointestinal, degenerasi makula, atau katarak.
Dan yang paling mengkhawatirkan … Menurut penelitian Rumah Sakit Johns Hopkins yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, suplemen vitamin E tidak membantu untuk mengobati penyakit kardiovaskular atau kanker, sebaliknya, vitamin E dosis tinggi justru meningkatkan kematian pada penderita tersebut. penyakit.

Bagaimana dengan multivitamin?

Apabila kita kekurangan zat gizi tertentu, maka jumlah yang diberikan multivitamin biasanya sangat kecil sehingga tidak membantu menutupi kekurangan tersebut, belum lagi ada beberapa multivitamin yang secara langsung kekurangan beberapa vitamin atau mineral kunci. Meskipun bervariasi, rata-rata jumlahnya sebesar ini (untuk setiap tablet):

Vitamin A (800 μg) = Sedang 60 g wortel
Kalsium (162 mg) = Kurang dari 1/2 gelas susu
Fosfor (125 mg) = Lebih dari 1/2 50 g sarden
Vitamin K (30 μg) = 6 g bayam (beberapa lembar daun)
Magnesium (100 mg) = 25 g biji bunga matahari (segenggam)
Besi (5 mg) = 2 daging domba

Itu yang penting jika Anda seorang wanita

Di antara nutrisi penting bagi wanita tidak bisa dilewatkan:

Besi. Kekurangannya biasanya terjadi pada usia subur akibat menstruasi. Jika perlu suplemen, untuk memastikan penyerapannya, lebih baik meminumnya saat perut kosong dan menemani dengan jus jeruk karena vitamin C menyukainya. Tunggu dua jam untuk minum susu atau makanan kaya kalsium lainnya. 1 tablet (105 mg) = 30 tenderloins daging sapi sekitar 200 g.
Asam folat. Ini adalah kunci untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Dianjurkan agar suplemen asam folat dimulai sejak wanita tersebut mencari kehamilan (ya, sebelum kehamilan dipastikan) dan dilanjutkan setidaknya selama trimester pertama. 1 tablet (5 mg) = 165 asparagus hijau kental.
Vitamin D. Diperlukan untuk memperbaiki kalsium dalam tulang dan mencegah osteoporosis. Defisitnya bukan karena diet, tetapi fakta bahwa kita tidak mendapatkan cukup sinar matahari (cara utama untuk mensintesisnya) bahkan di negara kita, jadi dokter mungkin merekomendasikan pemberian suplemen di musim dingin. 1 ampul (2.500 mg) = 2.500.000 dari 125 g yogurt alami.

Menurut data dari OCU, 30% orang Spanyol mengonsumsi beberapa jenis suplemen vitamin. Sebuah angka yang sepertinya terus meningkat, meski masih sangat jauh dari negara lain seperti USA atau Denmark yang lebih dari separuh populasinya menggunakan produk jenis ini. Kebanyakan mendapatkannya tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mereka, yakin bahwa itu akan membantu mereka memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit tertentu.

Jika Anda makan dengan baik, Anda tidak membutuhkannya

Dewan Informasi Pangan Eropa (EUFIC) sangat jelas: diet yang mencakup cukup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, asupan protein yang cukup dan lemak sehat, biasanya menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan yang baik, tanpa harus perlu mengambil vitamin dalam bentuk pil. Dengan kata lain, dengan pola makan seimbang kita sudah mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita.

Mengikuti diet Mediterania sudah cukup. Jika kita memperhitungkan bahwa, menurut Buku Putih Nutrisi di Spanyol, pola makan rata-rata yang dibuat di negara kita sangat lengkap, maka rekomendasi untuk mengonsumsi suplemen vitamin tidak akan dibenarkan.

Bagaimana jika ada ketidakseimbangan dalam diet?

Jika ada beberapa jenis kekurangan dalam makanan, langkah pertama adalah memperbaiki kebiasaan makan kita untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan tanpa menggunakan suplemen vitamin.

Pergi ke penyebab. "Jika seseorang lelah, mengalami banyak stres, mengalami kegagalan dalam dietnya … lebih penting untuk mengatasi penyebabnya daripada mencoba menggantinya dengan suplemen, karena masalah akan terus berlanjut di sana", menggarisbawahi Eva Pérez, presiden Association of Dietitians -Nutritionists of La Rioja (ADDLAR) dan anggota Dewan Umum Asosiasi Resmi Ahli Gizi-Ahli Gizi.
Yang penting adalah diet secara keseluruhan. Ahli gizi Aitor Sánchez, penulis buku My Limping Diet, menunjukkan bahwa meskipun Anda berhenti mengonsumsi kelompok makanan (misalnya, produk susu, ikan …), Anda tetap perlu mengonsumsi suplemen, karena nutrisi yang mereka berikan dapat diperoleh dari melalui makanan lain.

Suplemen tidak bertindak seperti makanan

Tetapi mengapa ini terobsesi dengan memperoleh nutrisi melalui makanan? Apakah lebih baik? Jawabannya iya. Seperti yang dijelaskan Andrea Calderon, sekretaris ilmiah dan ahli gizi-ahli gizi dari Spanish Society of Dietetics and Food Sciences (SEDCA), sebagian besar vitamin dan mineral yang kita konsumsi secara alami melalui makanan memiliki efek yang lebih besar pada kesehatan kita daripada yang kita konsumsi sebagai suplemen.

Karena itu lebih baik. Karena vitamin dan mineral ditemukan di dalam matriksnya, bersinergi dengan nutrisi lain, sehingga saling meningkatkan untuk penyerapan dan efek yang lebih besar; sesuatu yang tidak terjadi dalam suplemen. Misalnya, para peneliti di Tufts University (AS) menemukan bahwa asupan optimal vitamin A, K, dan seng dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular, tetapi hanya jika nutrisi ini berasal dari makanan, bukan dari pil.

Mengambilnya juga memiliki risiko

Jangan mengambilnya hanya karena. "Kekurangan vitamin memiliki konsekuensi yang merugikan kesehatan kita, tetapi konsumsi yang berlebihan, hanya dapat dicapai melalui suplementasi, bisa menjadi lebih buruk," kata Andrea Calderon.
Lebih banyak kanker. Calderón menunjukkan sebagai contoh bahwa vitamin A dalam bentuk suplemen telah dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan risiko kanker paru-paru pada perokok.
Masalah lainnya. Terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan masalah ginjal; vitamin E dan selenium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan kanker tertentu.
Berhati-hatilah jika Anda minum obat lain. Mengonsumsi suplemen bisa menjadi kontraproduktif jika Anda juga mengonsumsi obat-obatan tertentu. Misalnya vitamin K bisa mengganggu pengencer darah.

Kapan Anda harus meminumnya

Sebelum mengkonsumsi suplemen, sebaiknya menilai setelah melakukan tes darah dan selalu melakukannya di bawah pengawasan medis. Dan Anda hanya perlu meminumnya jika ada patologi tertentu dan dokter menyarankannya, seperti:

Diet tidak mencukupi. Ketika diet yang sangat ketat diikuti dengan resep medis.
Vegetarian dan vegan. Mereka harus mengonsumsi vitamin B12, karena jika vegetarian sesekali mengonsumsi telur dan produk susu, mereka juga tidak mencapai jumlah yang disarankan.
Berusia lebih dari 50 tahun. Dewan Informasi Pangan Eropa (EUFIC) mencatat bahwa orang yang berusia di atas 50 tahun mungkin membutuhkan suplemen vitamin D, B12, dan folat.
Kehamilan dan menyusui. Mengonsumsi asam folat, vitamin D, dan zat besi dapat membantu. Dan selama masa menyusui, juga dianjurkan untuk melengkapi dengan vitamin D.