Ketogenik atau diet keto: bagaimana melakukannya agar efektif dan aman

Apa diet ketogenik atau keto?

Disebut demikian karena ini adalah pola makan di mana karbohidrat (roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, nasi, tetapi juga buah dan sayuran) berkurang drastis, konsumsi makanan yang kaya lemak meningkat drastis (hingga 70-80 % dari total) dan konsumsi protein sedang (15-20%).

Dengan pola makan ini, tubuh berhenti mengonsumsi glukosa sebagai bentuk energi (bahan bakar) untuk menggantikannya dengan yang berasal dari lemak. Jadi ia memasuki keadaan "ketosis" , di mana simpanan lemak diubah menjadi keton, yang memberi makan otot dan jaringan lain, bukan glukosa. Hasilnya adalah penurunan berat badan dan pembakaran lemak lebih cepat.

Manfaat diet ketogenik

Berikut adalah beberapa manfaat yang diiklankan oleh para pendukung diet ketogenik:

Penurunan berat badan. Dengan mengurangi penggunaan glukosa sebagai sumber energi, simpanan lemak dengan cepat dibakar.
Kurangi glukosa. Dia juga membela bahwa mengurangi karbohidrat meningkatkan resistensi insulin (hormon yang membantu lemak tetap berada di sel, mencegahnya terbakar); tetapi tidak ada bukti ilmiah tentang apa yang terjadi setelah satu tahun.
Hindari mengidam. Dengan mengurangi lonjakan glukosa darah, diet ketogenik mengurangi rasa lapar dan rasa lapar.
Mengenyangkan Dengan memperbanyak konsumsi makanan kaya lemak baik, rasa kenyang meningkat.
Manfaat lainnya. Para pembela juga atribut perlindungan terhadap Alzheimer, efek anti-inflamasi, anti-penuaan, dll.

Diet Dukan adalah salah satu yang paling kontroversial. Kami juga telah menganalisisnya.

Apakah buruk mengubah pola makan Anda secara drastis?

Diet ketogenik masih kontroversial di kalangan spesialis. Bagi banyak orang, ketosis adalah mekanisme darurat, atau "cadangan" penyimpanan energi kita, dan hanya dibenarkan dalam beberapa kasus (dengan risiko merusak kesehatan). Yang lain mempertahankan manfaat diet selama diawasi oleh spesialis.

Adalah untukmu?

Semua pro dan kontra kami sampaikan agar Anda dapat menilai apakah Anda tertarik untuk mengikuti diet ketogenik atau sebaliknya, Anda perlu menemukan metode lain yang lebih sesuai dengan ritme hidup Anda.

Semua yang perlu Anda ketahui sebelum melakukan diet ketogenik

Kami memberi tahu Anda apa fase diet ketogenik atau keto, persyaratannya, dan apa pro dan kontra dari masing-masingnya. Jadi, Anda dapat menilai apakah program nutrisi yang cocok untuk Anda dan menyesuaikan dengan ritme hidup Anda.

Tiga fase diet ketogenik

Fase pertama: Berlangsung sekitar 4 minggu dan merupakan fase paling radikal. Kalori harian dikurangi hingga tidak lebih dari 900 kkal. Karbohidratnya paling dibatasi, khususnya 20-25 g karbohidrat per hari. Biasanya jumlah harian yang direkomendasikan adalah 135 g jika upaya fisik yang hebat tidak dilakukan. Sebagai gambaran, sebuah apel sekitar 17 g, dan sepiring pasta, 70-80 g. Protein juga dibatasi pada 1,6-2,1 g protein per kg berat badan. Fase ini menyebabkan tubuh memasuki ketosis dan mulai membakar simpanan lemak, dengan pembentukan keton, gejala yang dikenal sebagai flu keton mungkin muncul : malaise, pusing, kurang konsentrasi, dll.
Fase kedua: Protein dan karbohidrat diperkenalkan kembali tetapi masih rendah kalori. Ini adalah fase transisi antara tahap "sulit" dan tahap pemeliharaan. Durasinya tergantung masing-masing orang.
Fase ketiga: Kami memasuki konsolidasi. Diet dapat meningkat menjadi 1.500 kkal per hari tetapi karbohidrat tidak boleh lebih dari 50 g per hari dan protein tidak boleh lebih dari 20% dari total. Untuk memberi Anda gambaran, lihat tabel ini dan Anda akan melihat betapa mudahnya membuang karbohidrat.

Makanan diet ketogenik: karbohidrat

1 ons coklat 3,5 g
1 wortel ukuran sedang 5 g
1 sendok teh. untuk hidangan penutup ditumpuk dengan gula putih 8 g
1 jeruk 10 g
1 gelas bir 13 g
1 kopi dengan susu 18 g
1 pisang ukuran sedang 20 g
1 gelas jus jeruk 26 g
2 iris (60 g) roti gandum hitam 27 g
1 kentang ukuran sedang 27,5 g
Serpihan gandum (50 g) 28 g
1 roti gulung putih (80 g) 46 g
Pasta (75 g mentah) 57 g
Beras (75 g mentah) 65 g

Pro dan kontra dari diet ketogenik

Mengurangi karbohidrat, apakah itu ide yang bagus? Jawabannya adalah ya untuk roti, pizza, pasta, nasi … dan tidak, untuk sayuran atau buah. Makan terlalu banyak sereal dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dll. Namun, mengurangi konsumsi Anda secara drastis juga bukan ide yang bagus. Faktanya, hal ini tercermin dalam pedoman diet baru, seperti piring sehat dari Harvard School of Public Health, yang menyarankan untuk mengonsumsinya sebagai lauk dan bukan sebagai hidangan utama.
Protein, jika berlebihan menyakiti Anda . Diet ketogenik itu sendiri tidak tinggi protein. Dianjurkan untuk mengonsumsi dalam jumlah sedang (15 hingga 20% kkal harian), tetapi terdapat risiko (cukup sering) bahwa mengurangi karbohidrat meningkatkan konsumsi protein, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Bertaruh pada sumber protein alami berkualitas: ikan, daging tanpa lemak, telur … Jika Anda mencari diet protein, berikut adalah menu untuk diikuti selama dua minggu dan menurunkan berat badan.
Lemak, nutrisi utama. Diet ketogenik mengusulkan untuk meningkatkan asupan lemak hingga 70-75% dari total kalori harian. Ini memprioritaskan lemak sehat, yang berasal dari makanan alami, sayuran dan hewan: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, ikan berminyak … Namun, mengingat tingginya persentase lemak yang dibutuhkan diet ini, sering kali mereka akhirnya memakannya secara berlebihan. lemak jenuh, yang dapat meningkatkan gangguan kardiovaskular.
Serat, buah dan sayur berkurang. Diet ketogenik hanya mengizinkan beberapa sayuran yang sangat rendah karbohidrat, seperti sayuran berdaun hijau (bayam dan selada); dan di antara buah-buahan, yang paling direkomendasikan adalah raspberry dan stroberi, buah jeruk atau alpukat, semuanya rendah karbohidrat. Ini mendukung kekurangan serat, vitamin dan mineral.
Sedikit air bisa menyebabkan sembelit. Sembelit sering menjadi konsekuensi dari diet Keto. Itu karena diet rendah karbohidrat menyebabkan dehidrasi. Isi usus menjadi kering dan keras karena kekurangan air, yang bisa menyebabkan sembelit. Masalahnya diperparah dengan sangat membatasi konsumsi buah dan sayuran (diperlukan untuk mencapai keadaan ketosis), karena ada risiko asupan serat yang lebih rendah. Untuk alasan ini, dalam diet ini sangat penting untuk selalu terhidrasi dengan baik.

Diet ketogenik: menu

Kami tunjukkan menu dasar diet ketogenik, karena Anda akan melihat bahwa Anda harus memiliki pengetahuan nutrisi dan makan dengan kalkulator di tangan.

SARAPAN

Telur di piring (dalam wajan) dengan arugula dan zucchini (dua telur per porsi):

12,4 g karbohidrat
16,8 g protein
25,4 g lemak

PAGI

Teh dan segenggam kenari (20-25 g):

1,15 g karbohidrat
3,6 g protein
15 g lemak

MAKANAN

Ayam panggang dengan mentega dan kembang kol; dan untuk hidangan penutup, kopi dengan kayu manis dan 20 ml krim kocok:

8,9 g karbohidrat
31,3 g protein
50,5 g lemak

CAMILAN

Smoothie stroberi dan krim:

3,6 g karbohidrat
0,8 g protein
11,5 g lemak

MAKAN MALAM

Paprika berisi keju, bacon, dan setengah alpukat:

1,6 g karbohidrat
19,5 g protein
12,3 g lemak

Bahaya diet ketogenik

Sekarang setelah Anda mengetahui lebih banyak tentang diet, langkah selanjutnya adalah mengetahui apakah itu benar-benar metode yang sehat dan dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan. Kami menunjukkan kepada Anda faktor apa yang harus Anda pertimbangkan.

Ini adalah perubahan radikal dalam hal makan. Merekomendasikan diet ini untuk menurunkan berat badan sebaiknya tidak dilakukan dengan mudah. Ini adalah perubahan drastis untuk metabolisme dan Anda juga harus memperhitungkan kesulitan dalam mempertahankannya. Menghilangkan makanan populer seperti sereal, roti, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran meningkatkan kemungkinan pengabaian dan kegagalan diet.
Tidak semua orang bisa mengikutinya. Selain harus mengikuti pola makan yang kompleks untuk mendapatkan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu ketosis, flu Keto dapat muncul dalam beberapa hari. Terdiri dari apa? Ketika metabolisme mengubah karbohidrat menjadi lemak, kelelahan, kurang konsentrasi, kelaparan, insomnia, mual, sembelit dapat terjadi … Itu bisa berlangsung antara satu dan dua minggu.
Ini membutuhkan studi jangka panjang. Kami hanya mengetahui efek jangka pendek dari diet Keto. Lebih banyak uji klinis diperlukan untuk melihat bagaimana hal itu memengaruhi orang dalam jangka panjang. Sebuah meta-analisis dari diet ketogenik sangat rendah kalori baru-baru ini telah dipublikasikan dimana meskipun telah terbukti berhasil, dianjurkan untuk selalu melakukannya di bawah pengawasan medis yang ketat karena ini bukan diet untuk semua orang.
Kekurangan nutrisi. Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan, seperti vitamin, mineral, dan fitokimia terdapat pada makanan yang sangat tinggi karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Senyawa ini, yang dibatasi dalam diet ketogenik, sangat penting untuk kesehatan, kekebalan, dan pencegahan penyakit.
Efek samping lain dari diet Keto adalah munculnya palpitasi atau aritmia akibat dehidrasi dan hilangnya elektrolit.
Bau mulut dan bau badan. Badan keton membuat bau napas dan bau badan semakin buruk.

Kami mengambil diet ketogenik

Bagi CLARA itu bukan alternatif terbaik untuk menurunkan berat badan. Itu harus dikendalikan oleh spesialis yang menyingkirkan patologi apa pun. Ini harus diindikasikan untuk tujuan tertentu dan hanya digunakan untuk waktu yang terbatas. Lebih baik memilih diet yang tidak mengecualikan nutrisi penting dan membantu memperoleh kebiasaan sehat, mempertahankannya, dan tidak mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Jika Anda ingin mengikuti diet ketogenik atau keto, perhatikan kunci-kunci ini

Gaya hidup apa yang dipromosikan diet Keto, bagaimana Anda harus makan, aktivitas fisik apa yang tepat untuk Anda, dan kunci lain yang perlu Anda ketahui untuk membuat keputusan terbaik dalam hal menurunkan berat badan.

Hindari pemanis . Menggunakan pemanis bukanlah ide yang baik, terutama saat memulai diet Keto, karena tubuh Anda berjuang untuk mengatasi kecanduannya terhadap gula, dan pemanis tidak membantu Anda.
Lawan flu Keto. Gejala ini umum dialami: sakit kepala, kelelahan, mudah tersinggung … saat memulai diet. Salah satu cara untuk melawannya adalah dengan menghidrasi dengan baik, memulihkan elektrolit, dan membuat semua perubahan secara bertahap.
Tidur nyenyak. Mengubah ritme sirkadian atau tidur selama beberapa jam dapat menyebabkan penurunan berat badan terhenti, karena metabolisme glukosa berubah dan hormon ghrelin meningkat, yang diaktifkan saat kita lapar.
Sarapan keto. Alih-alih sereal klasik (kaya karbohidrat), ia menawarkan pilihan rendah karbohidrat: biji chia dan rami, serpihan almond, kelapa dan selai kacang dengan saus blackberry.
Untuk serangan kelaparan… Diet Keto mengusulkan untuk mengganti makanan ringan khas yang dibuat dengan tepung terigu (kerupuk, sandwich) atau tinggi pati (keripik kentang) untuk makanan ringan ketogenik dengan tepung almond atau tepung kelapa.
Mata, label. Bahkan yang mengklaim sebagai "rendah karbohidrat" mungkin tidak mencerminkan jumlah aditif yang meningkatkan glukosa. Hindari makanan olahan dan pilih makanan alami.
Kopi mentega. Ini adalah campuran kopi khas dari diet Keto yang ditambahkan minyak, seperti kelapa, atau mentega. Ini sangat mengenyangkan, itulah sebabnya sangat banyak dikonsumsi oleh para pengikut diet.
Kacang dalam salad. Kacang adalah makanan yang diperbolehkan dalam diet ketogenik, tetapi jika berlebihan dapat menghambat penurunan berat badan. Untuk menghindarinya, sebaiknya batasi asupannya sebagai pendamping yogurt atau salad.