Daftar makanan utama untuk sembelit

Roti gandum

Para ahli mengatakan bahwa jumlah serat harian yang direkomendasikan untuk memerangi sembelit adalah 40 g per hari. Perhatikan makanan ini karena jika Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda, Anda akan dengan mudah mencapai angka tersebut. Langkah pertama yang harus Anda ambil adalah mengganti roti putih dengan gandum utuh.

2,5 g serat / 1 irisan (35 g)

Kacang pistasi

Kacang sarat dengan serat dan lemak sehat. Jika Anda tidak sedang diet, Anda bisa mengonsumsi beberapa genggam kacang setiap hari. Jika ya, satu. Berikut kami jelaskan secara detail.

2 g serat / 1 genggam (50 g)

tanggal

Tahukah Anda bahwa kurma adalah pengganti gula yang sangat baik? Mereka bagus untuk mempermanis yogurt atau kue kering.

1 g serat / 1 kurma

Gandum

Sarapan Anda juga bisa menjadi anti sembelit. Apakah Anda sudah bergabung dengan legiun penggemar oatmeal? Rasa kenyang, sangat ideal untuk lebih sering pergi ke kamar mandi dan baik untuk kolesterol. Berikut 5 ide resep dengan oatmeal.

1,5 g serat / 1 porsi (30 g)

Muesli

Pilihan lain untuk sarapan adalah muesli tanpa pemanis, yang selain biji-bijian juga mengandung kacang-kacangan yang memberikan lebih banyak serat.

3 g serat / 1 porsi (40 g)

Blackberry, blueberry dan kismis

Jika Anda menemani semangkuk oatmeal atau muesli dengan segenggam kacang dan buah merah lainnya, Anda akan mendapatkan sarapan sempurna yang kaya serat.

1 g serat / 1 sendok makan (13 g)

kelapa parut

Anda juga bisa menaburkan sedikit kelapa parut di atas mangkuk.

3 g serat / 1 sendok makan (15 g)

Persik kering

Anda dapat menambahkan aprikot kering cincang ke dalam mangkuk oatmeal atau muesli dan salad Anda. Ide makanan kaya serat: Potong 2 dada ayam ukuran sedang, 1 bawang bombay, 1 wortel, 3 aprikot kering, dan 3 plum. Masukkan semuanya ke dalam wadah oven yang aman dengan minyak zaitun, setengah gelas air, setengah anggur putih, garam, merica dan kayu manis. Panggang dengan suhu 200 derajat selama 30 menit atau sampai ayam matang dan cairannya menguap.

6 g serat / 1 tongkol

kacang putih

Mengkonsumsi lebih banyak protein nabati sangat penting dalam diet anti-sembelit untuk meningkatkan keteraturan. Jadi makanlah kacang polong setidaknya tiga kali seminggu. Salad kacang selalu merupakan pilihan yang bermanfaat.

18 g serat / 1 porsi (70 g)

kacang-kacangan

Jika Anda menyukai semur kacang-kacangan, kami mengusulkan versi ringan dan super sehat yang terbuat dari lentil.

8 g serat / 1 porsi (70 g)

Plum kering

Jika Anda punya lebih banyak waktu, cobalah resep daging sapi muda yang diisi dengan plum dan sayuran ini.

2 gram serat / 1 buah plum

kismis

Kismis cocok dengan hampir semua makanan: salad, semur, sarapan, makanan penutup …

3 g serat / 1 genggam (40 g)

Kacang hijau

Bagaimana dengan resep tumis kacang polong dengan tomat dan telur rebus ini?

5 g serat / 1 kaleng kosong (95 g)

Buncis

Ini adalah salah satu legum yang paling banyak digunakan dan menerima banyak olahan. Apakah Anda sudah tahu 14 resep yang bisa Anda buat dengan sepanci buncis?

10 g serat / 1 porsi (70 g)

Kacang kedelai

Anda bisa memasukkan kedelai, yang memiliki banyak serat, ke dalam masakan Anda dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan lentil atau kacang-kacangan. Rendam malam sebelumnya dan masak selama sekitar 2 jam, atau sampai empuk.

11 g serat / 1 porsi (70 g)

Pasta gandum

Ganti pasta putih olahan menjadi pasta gandum, kebiasaan yang sangat sehat untuk mengonsumsi lebih banyak serat.

7 g serat / 1 porsi (70 g)

Buah ara kering

Anda bisa mengonsumsi buah ara kering sebagai camilan manis. Lengkapi yogurt Anda dengan beberapa buah ara sebagai camilan, misalnya.

2,5 g serat / 1 buah ara kering

Wijen

Sangat mudah untuk mendapatkan serat dan rasa di piring Anda dengan menaburkan satu sendok makan wijen. Ideal untuk krim dan salad.

1 g serat / 1 sendok makan (10 g)

Biji rami

Anda bisa melakukan hal yang sama dengan biji rami. Tambahkan ke oatmeal atau muesli Anda untuk sarapan atau yogurt.

3 g serat / 1 sendok makan (10 g)

kacang almond

Selain serat, almond mengandung banyak kalsium. Makan mentah.

3 g serat / 1 porsi (20 g)

Dedak gandum

Dedak gandum sangat diindikasikan dalam diet untuk sembelit karena merupakan sumber serat tidak larut yang bagus. Campur dengan susu panas, yogurt, atau smoothie buah.

4 g serat / satu sendok makan

Jagung

Kami sangat terbiasa dengan jagung manis, tetapi apakah Anda pernah mencoba mengonsumsi kuping jagung secara langsung? Anda harus merebusnya selama 20 menit dan kemudian memasukkannya ke dalam panci dengan sedikit minyak dan garam. Sangat lezat!

8 g serat / 1 bonggol kecil

Quince

Manjakan diri Anda dengan camilan manis dalam sarapan atau makanan ringan Anda dengan memasukkan sesendok kolak quince. Yang kami maksud adalah kolak yang dibuat secara alami - direbus tanpa gula - bukan pasta quince. Ingatlah bahwa pembatasan gula.

1 g serat / 1 porsi (30 g)

Kami berbicara tentang sembelit ketika jumlah tinja mingguan kurang dari tiga. Sebagian besar kasus disebabkan oleh pola makan rendah serat (buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian), minum sedikit air, kurangnya aktivitas fisik, dan situasi stres. Sangat mudah untuk mengubah pola makan Anda agar lebih kaya serat dan, kebetulan, lebih sehat. Para ahli menganjurkan untuk mengonsumsi sekitar 40 g serat setiap hari, tantangan yang tidak sulit dipenuhi jika pola makan Anda terdiri dari 5 porsi sayuran, biji-bijian dan lebih banyak sayuran berprotein (polong-polongan, kacang-kacangan) dibandingkan hewan (daging atau ikan) . Kami membantu Anda dengan daftar definitif makanan ideal untuk sembelit dan gram seratnya yang dapat Anda temukan di galeri di atas.

Makanan apa yang harus dikonsumsi untuk sembelit?

Biji-bijian utuh. oatmeal, muesli, roti gandum dan pasta gandum.
Sayuran. Kacang, buncis, kacang polong, lentil, kedelai …
Gila. Pistachio, almond mentah, hazelnut, kenari …
Buah-buahan kering. Aprikot kering, kismis, plum, buah ara …
Buah-buahan. Buah merah, kiwi, alpukat, pir, pisang, kelapa, aprikot atau jeruk.
Biji. Wijen, rami, chia …
Biji gandum atau oatmeal bisa menjadi bantuan tambahan dalam diet Anda untuk sembelit.

Bagaimana cara pergi ke kamar mandi lebih banyak?

Idealnya adalah mencapai 40 g serat yang direkomendasikan per hari sedikit demi sedikit, memasukkan makanan anti-sembelit selama makan, sehingga menghindari gas dan ketidaknyamanan lainnya. Tuliskan rencana ini:

18-20 g pertama. Jumlah ini dicapai dengan mengonsumsi dua potong buah (sekitar 8 g) dan salad besar selada, tomat, dan bawang (10 g).

Tambahkan 10-15 g. Tambahkan sayuran yang sudah dimasak ke menu Anda (Anda akan menambahkan 3-6 g lagi) dan kemudian biji-bijian atau kacang-kacangan (8-12 g).

Dan sekitar 10 g lebih. Makan semangkuk muesli oatmeal dengan kismis, almond, dan yogurt untuk sarapan akan membantu Anda mencapai jumlah ini.

Ingatlah bahwa diet kaya makanan olahan menyebabkan sembelit, serta terlalu banyak mengonsumsi cokelat, permen, atau anggur merah.