Obat tidur nyenyak: katakan tidak pada insomnia

Jam berapa Anda mematikan ponsel?

Apa yang Anda lakukan di siang hari memengaruhi cara Anda tidur di malam hari. Untuk tidur nyenyak, matikan ponsel, tablet, komputer … 2 jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel atau tablet dan transmisi data 3G atau 4G secara terus menerus mengubah sekresi hormon tidur.

Makan malam lebih awal

Idealnya adalah makan malam dua jam sebelum tidur dan itu menjadi makanan ringan, yang tidak berarti sedikit. Penting agar Anda memilih makanan yang mudah dicerna, agar nantinya Anda tidak semalam. Apakah Anda kekurangan ide untuk membuat makan malam yang memungkinkan Anda untuk tidur nyenyak? Kami memberi tahu Anda apa yang harus makan di sini.

Olahraga, hal pertama di pagi hari

Olah raga secara teratur berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak, namun… lebih baik dilakukan pada pagi hari, maksimal pada sore hari. Jika Anda berolahraga nanti, Anda mungkin menjadi terlalu aktif dan sulit tidur nantinya. Karena kita tidak bisa keluar rumah sekarang , catatlah rencana olahraga mingguan ini untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda selama masa karantina.

Tidak ada teh atau kopi di sore hari

Memang benar bahwa setiap orang tidak terpengaruh dengan cara yang sama dengan meminum minuman yang mengasyikkan - atau makanan seperti coklat - tetapi adalah normal bagi tubuh untuk mengambil antara 7 dan 8 jam untuk menghilangkan kafein. Oleh karena itu, jika Anda memiliki masalah tidur, jangan minum lebih dari 2 cangkir teh atau kopi dan jangan lakukan setelah pagi hari.

Siesta, ya atau tidak?

Tergantung. Jika Anda sulit tidur, sebaiknya Anda tidak melakukannya. Tetapi jika tidak mempengaruhi Anda, disarankan untuk melakukannya selama tidak melebihi 20 menit.

Obat alami bintang: infus

Ya, nenek kami memperbaiki semuanya dengan herbal dan ini terus menjadi tangan suci untuk membuat kami rileks, meningkatkan kualitas tidur dan menjaganya sepanjang malam. Infus valerian, passionflower dan / atau poppy California sangat dianjurkan. Dan jika Anda bukan penggemar minuman ini, Anda selalu bisa meminumnya dalam bentuk suplemen alami.

Ritual yang mempengaruhi tidur

Setiap orang harus membuat ritualnya masing-masing, misalnya mandi santai, meluangkan waktu mengoleskan krim, mendengarkan musik lembut, membaca atau bermeditasi hingga tiba waktunya mematikan lampu. Dan, tentu saja, semua ini tidak termasuk tertidur di depan TV.

Dan jika dia orang yang tidak akan membiarkanmu tidur …

Jika Anda bernapas dengan keras atau, secara langsung, mendengkur seperti badak; itu bergerak lebih dari kipas angin dengan tiga kecepatan atau itu jenis yang menempati seluruh tempat tidur dan membuat Anda tertidur di tepi, pertimbangkan untuk tidur di kamar terpisah. Jika lantai tidak memungkinkan, cari solusinya, dari penyumbat telinga hingga kunjungan ke dokter di pihak Anda (mendengkur tidak baik untuk kesehatan Anda, jadi Anda tertarik untuk mengetahui apa yang harus dilakukan untuk menghindarinya).

Kunjungi kamar mandi sebelum …

Agar keinginan ke kamar mandi tidak mengganggu tidur, kunjungi kamar mandi sebelum tidur. Dan jika mereka masih membangunkan Anda, alih-alih pergi ke kamar mandi, lakukan senam kegel dan cobalah menahannya. Dengan melatih dasar panggul, Anda akan memastikan bahwa keinginan untuk buang air kecil tidak menghalangi Anda untuk tidur nyenyak.

Lakukan peregangan sebelum Anda tidur

Mudah-mudahan, kita melakukan peregangan sebelum bangun dari tempat tidur, tetapi melakukan peregangan sebelum tidur sama-sama disarankan untuk melepaskan ketegangan. Anda juga bisa menarik napas dalam-dalam dan memaksa Anda sedikit menguap, untuk memanggil Anda tidur.

Postur terbaik untuk tidur

Para ahli menyarankan untuk tidur miring dan, jika mungkin, di sisi kiri, karena dengan cara itu jantung memompa lebih baik. Tapi … tidak untuk semua orang, ini adalah posisi yang nyaman. Jika tidur telentang lebih normal untuk Anda, idealnya adalah meletakkan bantal di bawah lutut agar punggung Anda rileks. Tidur telungkup adalah yang paling tidak disarankan karena memaksa posisi leher dan juga area punggung bawah. Dalam hal ini, Anda disarankan untuk mencoba mengubah posisi tidur Anda.

Jam weker, menghadap ke dinding

Jika Anda merasa sulit untuk tidur atau jika Anda bangun di malam hari, memeriksa waktu hanya akan membuat Anda lebih gugup memikirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tidur atau waktu (sedikit) yang tersisa untuk tidur. Agar tidak tergoda untuk berkonsultasi dengannya, “hukum” dia menghadap tembok.

Menggunakan jam alarm tradisional

Ambil ponsel Anda dari kamar tidur Anda dengan harga berapa pun. Tidak hanya membuat Anda tidur lebih buruk karena membuat Anda secara psikologis memperhatikan pesan atau panggilan masuk, itu juga menciptakan medan elektromagnetik yang dapat mengubah melatonin, hormon tidur. Jadi jam alarm tradisional yang dioperasikan dengan baterai, tanpa trafo, yang menyebabkan efek yang sama seperti ponsel, akan menjadi pilihan terbaik Anda.

Jika kekhawatiran Anda tidak membuat Anda tertidur, tulislah

Daripada bolak-balik dari satu sisi tempat tidur ke sisi lain, bangun dan tuliskan apa yang membuat Anda khawatir. Terkadang, meletakkan hitam di atas putih membuat Anda menyadari ketakutan yang menyebar yang mengungkapkan Anda atau memungkinkan Anda untuk merasionalisasi apa yang terjadi di dalam diri Anda. Ini juga dapat membantu Anda menentukan rencana tindakan yang memungkinkan Anda untuk kembali tidur dengan tenang.

Tidur telanjang berarti tidur lebih nyenyak (menurut sains)

Ini adalah lamaran yang agak sulit jika Anda salah satu dari mereka yang merasa telanjang tanpa baju tidur atau piyama meski dalam panas terik, tetapi … Anda harus tahu bahwa menurut Los Angeles Institute for Sleep Studies (AS), tidur tanpa pakaian membantu mengatur suhu tubuh Anda dengan lebih baik dan membuat tidur Anda sangat nyenyak. Pokoknya dan tanpa membuka baju jika Anda merasa tidak nyaman, sebaiknya sesuaikan pakaian Anda dengan suhu ruangan.

Tidur dengan kaus kaki

Nah, kami sudah tahu bahwa kami baru saja memberi tahu Anda bahwa lebih baik tidur telanjang dan, tentu saja telanjang dan dengan kaus kaki adalah gambaran yang agak kontradiktif, tetapi … jika ada yang terbukti, itu adalah memiliki kaki yang dingin mencegah Anda untuk tertidur, bukan sia-sia. nenek rajutan sepatu bot (dan bukan hanya untuk bayi).

Jika Anda mendengkur, pergilah ke dokter!

Mungkin sulit bagi Anda untuk mengetahui apakah Anda tidak tidur dengan seseorang di samping Anda, tetapi… jika Anda bangun dengan kelelahan dan / atau tertidur di siang hari, sambungkan perekam di malam hari dan cari tahu apakah itu penyebabnya. Mendengkur mencegah istirahat malam yang nyenyak, jadi konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengetahui bahwa Anda mendengkur.

Untuk tidur nyenyak, tidak berjam-jam atau sedikit

Tidur terlalu sedikit - kurang dari 7 jam - sama buruknya dengan tidur terlalu banyak - setelah pukul 9. Bagaimanapun, jika Anda kurang tidur selama seminggu, Anda harus tahu bahwa studi terbaru yang diterbitkan dalam Journal of the sleep research memastikan bahwa tidur dapat dipulihkan dengan tidur lebih banyak di akhir pekan dan itu baik untuk jantung.

Ikuti jam reguler

Yang ideal adalah memiliki rutinitas tidur yang mengarahkan kita untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dengan variasi hingga satu jam selama akhir pekan dan hari libur. Jika kita "memprogram" diri kita sendiri sesuai jadwal ini, maka akan lebih mudah tubuh kita mengatur dirinya sendiri untuk merasa mengantuk saat bermain.

Memilih kasur terbaik

Panjangnya minimal 10-20 cm dari tinggi Anda dan tebal minimal 15 cm. Mengenai lebarnya, nomor tunggal minimal harus 80 cm dan ganda, 135 cm. Jika berat Anda sedikit, pilih yang fleksibel yang menyesuaikan dengan bentuk Anda. Untuk lebih dari 70 kg, yang kokoh untuk dukungan yang lebih besar. Jika Anda tidur bersama pasangan, kasur lateks atau pegas saku akan memungkinkan Anda berdua untuk tidur dengan nyaman. Selain itu, Anda juga dapat menyesuaikan tempat tidur ganda agar masing-masing memiliki kekencangan yang Anda inginkan.

Rapihkan tempat tidur

Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Professional College of Physiotherapists of Madrid, jika Anda tidak merapikan tempat tidur, Anda akan dikenakan biaya lebih banyak untuk tertidur karena Anda lebih mahal untuk mengambil posisi yang benar.

Tempat tidur yang ideal

Di musim panas, yang ideal adalah seprai katun atau sutra, karena bahannya sangat dingin. Di musim dingin, selimut bulu hangat tanpa membebani Anda, memberi Anda kebebasan bergerak.

Bagaimana bantal harus

Seharusnya tidak terlalu tinggi atau terlalu keras, karena bisa membebani serviks dan menyebabkan sakit kepala. Jika Anda perlu tidur lebih tegak, daripada menggunakan bantal yang sangat tinggi atau dua bantal, yang terbaik adalah dengan mengangkat kepala tempat tidur.

Untuk tidur nyenyak, rapikan kamar

Agar tidur nyenyak, rapikan kamar

Tatanan akan memberi Anda ketenangan, kedamaian, ketenangan, yang akan diterjemahkan menjadi lebih mudah untuk tertidur. Pastikan semuanya ada di dalam lemari, tidak ada pakaian longgar di seluruh ruangan, sepatu, dll.

Warna yang menenangkan

Studi menunjukkan bahwa warna-warna terang dan nada pastel membuat kita rileks dan lebih mudah untuk beristirahat dengan baik. Karena itu hindari warna mencolok di kamar tidur, baik di dinding maupun di tempat tidur.

Ssst, tolong diam

Suara bising tidak hanya membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, tetapi juga dapat mengganggu tidur Anda. Lindungi kamar Anda dengan jendela kaca ganda, gabus atau pelat anti bising di dinding. Atau coba penyumbat telinga.

Tidur dalam gelap

Turunkan tirai untuk kegelapan total dan / atau gunakan tirai anti tembus pandang. Saat Anda pergi tidur, pastikan lampu di kamar redup, agar bisa tidur.

Dekorasi minimalis

Kamar tidur yang kelebihan beban menyebabkan stres dan ini tidak membantu tidur malam yang nyenyak. Idealnya, hanya ada sedikit elemen dekoratif. Tentu saja, tidak boleh ada TV atau gadget lainnya.

Anda tidak boleh kedinginan atau panas

Suhu kamar tidur yang ideal adalah antara 15º dan 18ºC. Di musim panas, usahakan agar AC, jika Anda memilikinya, tidak memberikan langsung ke tempat tidur. Di musim dingin, jika Anda tidak tinggal di daerah yang sangat dingin, matikan pemanas atau nyalakan segera sebelum Anda bangun. Dan jika Anda tinggal di daerah yang sangat dingin, jangan melebihi 18º.

Putuskan sambungan saat meninggalkan kantor

Oke, sekarang kita dalam karantina penuh karena virus corona tetapi perhatikan saran ini ketika kita kembali bekerja, tetapi juga jika Anda berlatih teleworking. Saat Anda memutuskan untuk mengakhiri hari, singkirkan masalah pekerjaan dari benak Anda. Idealnya, Anda bisa mendedikasikan sebagian waktu Anda untuk aktivitas yang Anda sukai, santai. Anda harus bisa menikmati waktu untuk diri sendiri, melakukan apa yang Anda suka, melatih hobi, berolahraga, dll.

Otot Anda pulih dari usaha siang hari, ingatan Anda terkonsolidasi, Anda mengkonsolidasikan pengetahuan yang telah Anda peroleh, Anda meningkatkan suasana hati dan penampilan fisik Anda, Anda melakukan lebih banyak dan mencegah penyakit. Ayolah, tidur nyenyak bermanfaat bagi Anda dalam segala hal.

Tetapi meskipun hanya tentang berbaring di tempat tidur dan menutup mata kita, 30% orang Spanyol merasa sulit untuk melakukannya dan kami memiliki beberapa gangguan tidur, menurut Spanish Sleep Society (SES). Jika ini kasus Anda, tenanglah, ketika penyebab insomnia tidak berasal dari organik, beberapa perubahan kebiasaan mungkin merupakan solusi terbaik.

Tetapi kebiasaan - waktu untuk tidur, bangun, dll - bukanlah satu-satunya hal yang penting. Penting juga untuk mempertimbangkan trik seperti mengecat dinding kamar tidur dengan warna yang menenangkan atau memutar jam alarm agar tidak membangunkan Anda. Dan kami juga memiliki tip tentang bagaimana postur terbaik untuk tidur nyenyak, dll. Tentu saja, kami belum menyerah untuk memberi tahu Anda apa pengobatan rumahan terbaik untuk tidur nyenyak.

Siapkan hari untuk tidur di malam hari

1. Tidak ada kelaparan. Sebarkan makanan sepanjang hari agar Anda tidak datang dengan rasa lapar atau terlalu kenyang untuk makan malam. Jika Anda terlalu lapar, Anda akan makan saat makan malam dan pencernaan akan memengaruhi istirahat Anda. Dan jika Anda tidak memiliki nafsu makan dan tidak makan malam, Anda bisa bangun di tengah malam karena perut Anda terasa kosong. Jika Anda ingin tahu apa yang harus makan untuk makan malam dan apa yang tidak boleh tidur seperti bayi, kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

2. Tidur siang ya, tapi dengan nuansa. Sangatlah baik untuk memutuskan hubungan dan menghadapi sore hari dengan energi lagi jika tidak melebihi 20 menit. Jika Anda mengalami insomnia, jangan melakukannya agar tidak terlalu biang keringat.

3. Tinggalkan pekerjaan di kantor. Belajar untuk memutuskan hubungan. Jika Anda merasa kesulitan, temukan aktivitas yang membantu Anda (meditasi, yoga, olahraga, kelas dansa, musik, hobi, kerajinan tangan, dll.).

4. Olahraga, lebih baik lebih cepat daripada nanti. Olahraga membantu Anda tidur nyenyak, tetapi jangan lakukan dalam tiga jam sebelum tidur karena akan membuat Anda tetap waspada.

5. Teh dan kopi, sampai sore hari . Hindari minum teh dan kopi dalam 6 hingga 8 jam sebelum Anda tidur. Banyak orang membutuhkan waktu 7-8 jam untuk menghilangkan kafein.

6. Baik ponsel maupun tablet. Menurut Concha Navarro, profesor Farmakologi di Universitas Granada, "penting untuk memutuskan hubungan dari segala sesuatu yang dapat membangkitkan indra Anda setidaknya dua jam sebelum tidur".

Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel atau tablet dan transmisi data 3G atau 4G secara terus menerus mengubah sekresi hormon tidur.

7. "Putaran rendah". Persiapkan tubuh Anda untuk tidur dengan melakukan sesuatu yang membuat Anda rileks seperti membaca buku, mendengarkan musik yang tenang, atau mengajak jalan-jalan anjing. Untuk hari-hari ketika Anda lebih gugup, siapkan mandi obat penenang dan, ketika pergi keluar, gunakan kesempatan untuk mengoleskan krim untuk memberi diri Anda pijatan yang menyenangkan. Memanjakan diri sendiri menguntungkan Anda.

8. Mendaftar untuk pengobatan herbal. Infus dan suplemen alami juga bisa menjadi sekutu yang hebat pada saat insomnia. Valerian, misalnya, mengontrol kecemasan dan meredakan kantuk di malam hari. Passionflower dapat memperpanjang fase tidur nyenyak sehingga membantu Anda tertidur lelap. Dan poppy California memungkinkan Anda untuk tertidur dan menghindari bangun lebih awal.

Saat akan tidur

9. Pasangan Anda memengaruhi Anda. Jika pasangan Anda kurang tidur, anggap itu sebagai sesuatu yang "pribadi", karena insomnianya dapat mengganggu tidur Anda.

10. Bangun. Sebelum tidur, regangkan lengan dan kaki Anda sambil menarik napas dalam-dalam. Sekalipun Anda tidak menyukainya pada awalnya, Anda cenderung melepaskan ketegangan dan menguap biasa akan muncul.

11. Pergi ke kamar mandi sebelum tidur. Jika Anda tidak ingin bangun di tengah malam untuk buang air kecil, pergilah ke kamar mandi sebelum tidur. Tidak minum banyak cairan di sore hari juga membantu Anda tidur seperti tikus, karena kandung kemih tidak akan membangunkan Anda untuk pergi ke kamar mandi.

12. Temukan postur tubuh ideal Anda. Paling direkomendasikan ada di samping. Jika Anda lebih suka tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk merilekskan punggung. Telungkup tidak disarankan karena Anda memaksa punggung bawah.

13. Lebih baik dari jam alarm ponsel. Ponsel dapat menimbulkan rasa khawatir, seolah-olah Anda sedang menunggu panggilan. Selain itu, medan elektromagnetik yang dihasilkan oleh pengisi daya mengubah melatonin, hormon tidur.

Jika Anda menggunakan jam alarm, lebih baik yang dioperasikan dengan baterai dan telepon selular jauh dari tempat istirahat.

14. Putar jam alarm. Agar tidak waspada sepanjang waktu jika Anda bangun di malam hari.

15. Tuliskan apa yang membuat Anda khawatir. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur dan tuliskan apa yang membuat Anda khawatir. Eksternalisasi itu akan membuat Anda rileks.

16. Tidur telanjang. Menurut Los Angeles Institute for Sleep Studies (AS), tidur dengan piyama membuat pengaturan suhu tubuh Anda sulit dan membuat istirahat Anda tidak sedalam dan senyaman jika Anda tidur telanjang. Meskipun demikian, Anda perlu tidur dengan beberapa pakaian, pilih gaun tidur ringan tanpa jahitan, karet gelang atau label yang dapat mengganggu Anda di malam hari.

17. Kaki panas. Tidur dengan kaki dingin dapat membuat Anda sulit tidur dan bahkan dapat menyebabkan Anda terbangun di tengah malam. Jika Anda ingin tidur seperti bayi, daur ulang kaus kaki yang sudah diberi karet dan yang akan Anda buang. Mereka sempurna karena akan membuat kaki Anda tetap hangat dan juga tidak akan menghalangi sirkulasi kaki.

18. Jika Anda mendengkur, beritahu dokter Anda. Menurut Dr. Francisco Campos "karena alasan sosial, wanita mungkin enggan berkonsultasi dengan beberapa gejala khas dari gangguan tidur tertentu, seperti mendengkur." Namun, hal itu penting dilakukan, karena kemungkinan penyakit jantung bisa dicegah.

19. Tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit. Waktu tidur ideal untuk orang dewasa adalah 7 hingga 8 jam. Dengan waktu kurang dari 6 jam Anda akan mudah tersinggung dan tidak akan menyerah dan jika Anda tidur kurang dari 5 selama dua bulan berturut-turut Anda kemungkinan besar akan menderita insomnia kronis.

20. Bersikaplah teratur. Rahasianya adalah pergi tidur dan bangun selalu, atau hampir selalu, pada waktu yang sama, termasuk pada akhir pekan.

Dapatkan tempat tidur yang sempurna

21. Kasur: Carilah bahan yang paling meyakinkan Anda (lateks, viskoelastik, dll.). Jika Anda tidur dengan seseorang, Anda mungkin tertarik pada mereka yang memiliki kekencangan berbeda di setiap sisi.

22. Tempat Tidur: Di musim panas, seprai katun akan memberikan kesegaran yang Anda cari. Di musim dingin, selimut dengan ketebalan berbeda akan memberi Anda suhu yang ideal.

23. Bantal dingin: Trik untuk hari-hari panas adalah dengan meletakkan sarung bantal di lemari es selama beberapa menit sebelum tidur. Jika Anda menaburkannya dengan lavender, itu akan membuat Anda rileks.

24. Rapikan tempat tidur. Sebuah studi oleh Professional College of Physiotherapists of Madrid telah menunjukkan bahwa tidur di tempat tidur yang belum dirapikan mencegah kita menemukan posisi yang tepat untuk tertidur. Jadi meski Anda malas, rapikan tempat tidur Anda setiap hari!

Bagaimana seharusnya ruangan untuk tidur nyenyak

25. Rapi. Ruangan yang berantakan menyebabkan stres, dapat mengingatkan Anda pada tugas-tugas yang belum selesai dan tidak kondusif untuk istirahat.

26. Dengan sedikit gangguan. Jagalah agar kamar Anda bebas dari gangguan seperti TV dan laptop. Jangan terlalu membebani dekorasi.

27. Diam. Penting agar keheningan menguasai. Untuk mengurangi kebisingan Anda dapat menggunakan tirai tebal, karpet atau karpet, kaca ganda di jendela, gabus atau pelat anti bising. Anda juga bisa menggunakan penyumbat telinga.

28. Gelap. Untuk kegelapan mutlak gunakan tirai atau tirai anti tembus pandang. Lampu dalam ruangan sebaiknya redup dan idealnya bisa diredupkan sehingga beberapa menit sebelum Anda berbaring di tempat tidur Anda bisa mengurangi intensitas cahayanya.

29. Perhatian terhadap warna. Sebuah penelitian dari Dokter Rumah Sakit Ivan Barbot, di Kroasia, menunjukkan bahwa tergantung pada warna yang kita lihat, berbagai proses diaktifkan yang memengaruhi hormon dan memengaruhi suasana hati kita. Untuk dinding pilih warna terang atau pastel yang menghasilkan efek relaksasi. Hindari nada yang terlalu norak.

30. Teraklimatisasi dengan baik. Kita tidur lebih nyenyak dengan suhu dingin, meski terlalu dingin juga berbahaya. Jika Anda menggunakan AC, cobalah untuk tidak langsung; dan jika Anda menyalakan pemanas, suhu tidak melebihi 17º C.

Dan jika setelah menerapkan semua solusi dan tip ini ke dalam praktik Anda masih mengalami masalah tidur nyenyak, temukan dalam tes ini apakah Anda menderita gangguan tidur.