Jika di akun Instagram Anda atau di lingkaran pertemanan Anda, Anda sudah mulai mendengar kata-kata seperti makanan olahan ultra, makanan asli, atau #realfood, mungkin itu berkat Carlos Ríos. Ahli gizi-ahli gizi dengan hampir satu juta pengikut ini memiliki misi: untuk membangunkan kita dari Matriks, yaitu, dari kenyataan yang diciptakan oleh industri makanan yang membuat kita percaya bahwa kue, sereal sarapan, atau jus adalah makanan sehat.
Dia baru saja menerbitkan buku Eat real food. Sebuah panduan untuk mengubah pola makan dan kesehatan Anda (Ed. Paidós) dan kami telah mewawancarainya untuk memberi tahu kami lebih banyak tentang ultra-proses. Juga, kami punya kabar baik! Carlos akan berkolaborasi dengan Clara, baik di majalah maupun di web.
Sebelum membaca wawancara, mari kita tinjau 3 konsep kunci dari alam semesta #realfood:
- Makanan asli, makanan nyata, atau # makanan nyata. Makanan yang tidak diolah, yang dikonsumsi persis seperti apa adanya. Dengan kata lain, hampir semua makanan - sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, dan ikan - dapat Anda temukan di pasar.
- Makanan olahan ultra. Mereka adalah orang-orang yang sama sekali tidak menyerupai bentuk aslinya. Mereka biasanya sarat dengan tambahan gula, garam, lemak, dan aditif. Contoh: kue kering, sereal sarapan, potongan dingin, jus kemasan, roti supermarket, minuman ringan, bar diet atau daging dingin.
- Olahan sehat. Mereka adalah makanan yang memiliki tingkat pemrosesan yang lebih tinggi daripada yang diproses secara minimal (sayuran, buah, dll.). dan biasanya, semuanya dikemas. Contoh: EVOO (Extra Virgin Olive Oil), biji-bijian, kacang polong kalengan, yogurt, keju atau susu.
Di sini Anda dapat membaca daftar lengkap makanan olahan nyata, ultra-olahan, dan sehat.
Pertanyaan: Mengapa makanan ultra-olahan itu buruk?
Jawaban: Mereka dibuat dengan ramuan yang kita tahu dari bukti ilmiah tidak sehat. Bahan-bahan ini terutama ditambahkan gula, minyak nabati olahan dan tepung, aditif, dan garam. Kombinasi bahan-bahan ini membuat bahan-bahan yang diproses ultra rendah nutrisi, kalori, membuat ketagihan dan tidak sehat.
T: Bagaimana mereka merugikan kita?
J: Yang diproses dengan sangat lambat membunuh kita karena orang-orang terlalu banyak makan, mereka tidak tahu apa itu dan mengapa mereka berbahaya. Semakin banyak Anda mengonsumsinya, semakin besar risiko Anda terkena apa yang disebut Penyakit Tidak Menular Kronis seperti diabetes tipe 2, kelebihan berat badan, obesitas atau beberapa jenis kanker dan bahkan beberapa penyakit mental. Disebut penyakit tidak menular karena tidak menyebar melalui agen infeksi, seperti flu atau virus cacar, tetapi merupakan hasil kombinasi berbagai faktor, termasuk pola makan yang buruk.
Ini adalah dampak negatif ganda karena saat Anda mengonsumsi ultra-olahan, selain mengonsumsi makanan berbahaya, Anda juga berhenti mengonsumsi makanan asli yang penuh nutrisi bermanfaat bagi tubuh kita.
"Semakin banyak ultra-olahan Anda makan, semakin tinggi risiko obesitas, diabetes, atau kanker"
Anda dapat menghabiskan waktu bertahun-tahun mengalami lonjakan glukosa setiap kali Anda minum soda manis dan Anda tidak akan tahu sampai pankreas Anda mulai rusak. Yang ultra-proses menyebabkan perubahan dalam tubuh kita dan kita tidak menyadarinya jadi kita tidak punya obatnya.
T: Apakah situasi ini dapat diubah?
J: Sebenarnya, karena memiliki penyakit ini adalah sekumpulan faktor, tidak ada kata terlambat untuk mulai merawat diri sendiri. Meskipun lebih mudah mencegah daripada mengobati, kita tahu bahwa kelebihan berat badan atau diabetes tipe 2 dapat disembuhkan dengan kebiasaan baik.
T: Bagaimana kami mendeteksi ultra-proses?
J: Mereka biasanya dikemas, membawa klaim besar seperti "kaya akan seperti itu", "rendah di mana", 0%, ringan, ramah lingkungan, bio … Sebenarnya ada dalam daftar bahan karena menurut hukum mereka tidak dapat disembunyikan, meskipun mereka disamarkan dengan nama yang sulit diakses orang. Aturan yang mudah: jika mengandung lebih dari 5 bahan, mungkin sudah diproses secara ultra dan jika dalam bahan tersebut Anda menemukan gula, tepung, minyak nabati, aditif atau tambahan garam, itu pasti.
Q:
J: Jika yang diproses ultra mewakili kurang dari 10% dari diet Anda, memang benar tidak ada yang terjadi. Masalahnya adalah bahwa sedikit itu biasanya banyak setiap hari. Produk ultra-olahan hadir di semua tempat –supermarket, di acara sosial, di media …–.
Q:
J: Benar bahwa makanan asli lebih mahal daripada makanan ultra-olahan, karena dibuat dengan bahan mentah yang murah dan menguntungkan. Perbandingannya menjijikkan. Tetapi Anda harus berhenti membandingkannya, karena makan dengan ultra-olahan seharusnya tidak menjadi pilihan. Jika kesehatan Anda menjadi prioritas, Andalah yang akan mencari cara dan trik agar lebih terjangkau. Anda tidak perlu memberi harga pada kesehatan Anda.
Kita harus mempromosikan pendidikan pangan dan bahkan mencatat ultra-olahan dengan pajak, seperti yang dilakukan dengan tembakau.
Q:
J: Gabungkan makanan asli dan masak dengan cara yang sehat (wajan, oven, kukus…). Dan setidaknya setengah dari hidangan Anda berasal dari tumbuhan: sayuran, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan … Kami melengkapi sisanya dengan makanan hewani yang belum diolah: daging, ikan, produk susu, telur atau dengan makanan yang kaya karbohidrat seperti biji-bijian, umbi. Sangat mudah untuk makan makanan yang sehat dan bervariasi.
J: Ya, ketika seseorang berhenti makan makanan ultra-olahan, penuh dengan tepung, gula dan lemak yang mudah diserap tubuh, mereka makan makanan asli, yang lebih mengenyangkan dan dengan kalori berkualitas. Tidak semua kalori itu sama; kalori dari makanan yang kurang diproses dapat membuat Anda lebih sedikit lemak berkat dampaknya yang lebih besar pada pengeluaran metabolisme pencernaan. Jadi, jika Anda makan makanan nyata, mudah untuk makan lebih sedikit kalori dalam sehari dan menurunkan berat badan.
T: Apakah konsep makan siang atau hari libur masuk akal dalam diet makanan nyata?
J: Konsep ini memiliki konotasi negatif karena mengasumsikan bahwa selama seminggu Anda mengalami kesulitan dengan pembatasan dan kemudian Anda mengimbanginya dengan makanan ultra-olahan. Saya lebih suka makan makanan asli secara teratur tetapi karena Anda menikmatinya.
T: Cookies, ya atau tidak?
J: Satu-satunya kue sehat di luar sana adalah jika Anda membuatnya sendiri. Dengan bahan sehat: pisang atau kurma sebagai pengganti gula; gandum utuh, dieja atau oatmeal sebagai pengganti tepung olahan; EVOO (Extra Virgin Olive Oil) atau kelapa sebagai pengganti bunga matahari atau minyak sawit. Juga karena Anda harus memasaknya, Anda akan makan lebih sedikit. Menurut definisi, cookie adalah produk roti, berdasarkan tepung, lemak, dan gula. Sebagian besar penduduk mengkonsumsinya dengan berpikir bahwa mereka adalah sereal yang sehat. Lebih baik memiliki makanan asli untuk sarapan atau camilan: buah, susu, kacang-kacangan …
T: Apakah ham Iberia sehat?
J: Ham Iberia yang diberi makan biji pohon ek memiliki kandungan lemak yang tidak berbahaya dan tidak ada nitrit yang ditambahkan. Bagaimanapun, Anda harus melihat pola makan Anda secara keseluruhan, bagaimana Anda mengonsumsi ham ini (atau olahan sehat lainnya)? Jika Anda memakannya dan mengganti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan atau protein yang sehat, itu adalah saat Anda membuat pola makan Anda tidak seimbang. Anda harus memperlakukannya seperti satu daging lagi, yang saya sarankan untuk dimakan tiga kali seminggu (putih atau merah).
Makanan olahan yang sehat tidak harus menggantikan sayuran, buah-buahan atau polong-polongan, melainkan pelengkap
T: Apakah minyak kelapa direkomendasikan?
J: Studi mengatakan bahwa lemak jenuh dalam minyak kelapa murni (mentah, mentah) tidak berbahaya. Hal yang penting untuk diketahui adalah bahwa lemak jenuh berbeda jika berasal dari ultra-olahan atau jika secara alami ada dalam makanan asli, seperti kelapa. Tapi saya lebih menyukai minyak zaitun extra virgin, lebih bermanfaat dan terjangkau.
T: Apakah keju merupakan proses yang sehat?
J: Penelitian telah memastikan bahwa lemak dalam keju tidak terlalu bermasalah selama, seperti yang telah kami jelaskan sebelumnya, lemak tersebut bukan pengganti makanan asli. Beberapa keju ultra-olahan seperti olesan atau leleh harus dihindari.
T: Apakah ada pemanis yang baik?
J: Satu-satunya pemanis yang sehat adalah buah yang matang. Di antara olahan sehat, hanya kurma yang dihancurkan yang akan disimpan, yang memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit gula daripada gula biasa. Selebihnya, stevia, sirup agave, gula merah atau gula merah sangat mirip dengan gula putih olahan dari semua kehidupan. Bagaimanapun, gula terburuk adalah yang ditambahkan dalam makanan olahan ultra, karena Anda tidak memiliki kendali atas apa yang Anda makan. Pada akhirnya, jika Anda menambahkan satu sendok teh madu ke dalam susu, itu tidak terlalu berbahaya, meskipun Anda harus menghindarinya.
Baik stevia, agave, atau panela tidak sehat
T: Dan rotinya?
J: Roti tidak kaya nutrisi, jika diolah tidak mengandung serat, sedikit mengenyangkan dan mudah menumpuk kalori. Anda harus menggunakan roti gandum utuh, dengan fermentasi yang lambat. Roti tukang lebih sehat dan lebih memuaskan. Roti supermarket sangat buruk. Saya merekomendasikan resep super mudah untuk membuat roti. Selain itu, yang juga penting tentang roti adalah Anda memadukannya dengan apa. Tidak sama melakukannya dengan alpukat, evoo daripada dengan sosis, krim coklat, dll.
Foto sampul oleh @carlosriosq
