Makanan cepat dan lezat yang bisa Anda buat dalam waktu kurang dari 20 menit

Makanan cepat saji, lezat, dan sehat ini disiapkan dalam 20 menit atau kurang dan memenuhi dua syarat dasar: mudah dimasak dan juga bergizi seimbang .

Makaroni dengan tomat dan keju

Pasta tidak harus menggemukkan jika dibuat dalam jumlah yang tepat, dan sangat cocok untuk makanan cepat saji, kaya, dan sehat. Saat Anda memasak makaroni (sekitar 10-12 menit), Anda memarut tomat dan mencampurnya dengan kemangi segar yang sudah dipotong-potong (Anda juga bisa menumisnya sedikit jika Anda mau). Kemudian tambahkan pasta yang sudah dikeringkan. Taburi dengan mozzarella, keju kambing (atau keju cottage jika Anda lebih suka versi yang lebih ringan). Dan Anda memanaskannya sedikit di mic sehingga meleleh.

Salad kacang

Ambil segenggam kacang kalengan yang sudah dimasak dan dikeringkan. Campur dengan tomat cincang, cabai merah dan hijau, mentimun, alpukat, dan bawang. Lengkap dengan beberapa potong keju segar. Dan sajikan salad kacang-kacangan ini dengan tortilla gandum atau jagung. Lebih banyak resep dengan kacang-kacangan, di sini.

Salad tuna dan telur rebus

Trik resep ini untuk membuatnya super cepat adalah dengan mensimulasikan beberapa proses dalam waktu yang bersamaan. Sementara Anda membuat irisan kentang dan beberapa kacang empuk dalam wadah silikon di microwave (paling lama Anda membutuhkan sekitar 10-15 menit), Anda menyiapkan telur rebus. Kemudian, di atas dasar selada, Anda meletakkan kentang dan kacang yang empuk, bersama dengan beberapa irisan tomat, telur yang dipotong menjadi empat bagian dan tuna alami yang diparut. Salad yang mudah dan menggugah selera.

Omelet diisi dengan ham dan merica

Pertama, tumis paprika hijau, merah dan kuning. Selanjutnya, buat omelet Prancis bulat tipis dari satu telur. Di setiap tortilla, taruh irisan ham Iberia, beberapa irisan merica dan roti gulung. Dan agar lebih seimbang, lengkapi sajian dengan campuran pucuk empuk. Ini adalah salah satu resep cepat dan mudah ketika Anda tidak ingin mempersulit hidup Anda.

Mie dengan ayam dan sayuran

Untuk membuat makanan yang mudah dan sehat Anda harus menghemat waktu dengan memasak dan menyiapkan hidangan seimbang (dengan bahan dasar nabati yang baik, protein hewani atau nabati, dan sedikit karbohidrat atau sereal). Resep ini, misalnya, dibuat dengan menumis beberapa sayuran yang sudah dicuci bersih dan dicincang bersama potongan ayam saat mi dimasak. Untuk memberikan gulungan mie oriental, kami menyajikannya dalam mangkuk dengan sedikit air rebusan. Merasa seperti itu, bukan?

Tuna dengan bawang bombay dengan nasi

Kunci lain untuk makanan cepat saji, kaya, dan sehat adalah membuat persiapan sederhana dan masakan yang sangat mendasar. Sementara kami merebus nasi dengan segenggam kacang polong beku, kami menumis bawang bombay dan memanggang beberapa fillet tuna, ikan yang kaya akan omega 3. Pilihan lain untuk menghemat lebih banyak waktu adalah dengan menggunakan nasi yang sudah dimasak dari hari lain. atau yang mereka jual sudah disiapkan.

Buncis dengan bayam

Ada banyak resep untuk buncis dengan bayam. Tapi yang ini dibuat dengan lipatan sederhana dan enak. Tumis beberapa genggam bayam segar. Tambahkan segenggam kacang arab kalengan yang sudah dimasak. Angkat dan lengkapi dengan bawang merah cincang halus, serta kismis dan kacang pinus atau kacang sehat lainnya. Mereka juga akan sangat lezat dengan telur rebus atau sedikit ikan cod yang dihancurkan dan dihancurkan.

Ikan bakar dengan salad

Ini sesederhana menyiapkan salad dengan kecambah segar, sudah dicuci dan dipotong, tomat dipotong menjadi dua, irisan lada piquillo, dan melengkapi hidangan dengan ikan panggang atau kukus. Ini membuatnya lebih cepat dan lebih ringan serta lebih sehat daripada digoreng atau dilapisi tepung roti. Untuk memberi sentuhan yang lebih kuat pada hidangan, Anda bisa membalutnya dengan sedikit bawang putih dan peterseli yang ditumis dengan minyak.

Tumis daging sapi dan sayuran dengan nasi

Meskipun tidak disarankan untuk makan daging merah lebih dari sekali seminggu, melakukannya tepat waktu memberi Anda sejumlah zat besi dan vitamin B12, yang penting untuk tubuh dan menghindari anemia. Di sini kami telah menumis beberapa potongan daging sapi muda dalam wajan bersama dengan beberapa sayuran, dan kami menemani mereka dengan sedikit nasi.

Salad tomat, alpukat, dan mozzarella

Semudah mengiris tomat, alpukat, dan mozzarella segar. Anda menempatkannya dalam bentuk spiral di atas piring. Lapisi dengan minyak, garam dan cabai merah. Hiasi dengan daun kemangi segar. Dan Anda bisa menemani makan sehat ini dengan beberapa pucuk empuk atau selada campur yang sudah dipotong dan dicuci. Jika ragu, cari tahu apakah alpukat menggemukkan atau tidak.

Makaroni dengan udang

Sementara pasta sedang dimasak, kupas beberapa udang (mereka menjualnya sudah dimasak dengan harga yang mahal dan dapat dibekukan dalam porsi tertentu). Jika sudah al dente, tiriskan. Masukkan ke dalam casserole tahan api dengan udang dan beberapa daun kemangi cincang. Taburkan keju parut di atasnya. Panaskan sebentar di microwave dan Anda akan mendapatkan makanan sehat dalam waktu singkat.

Potongan daging kalkun dengan sayuran panggang

Trik untuk mempercepat resep ini, yang juga cocok sebagai makan malam yang mudah, adalah dengan memasak kentang di dalam microwave. Cuci tanpa mengeluarkan kulitnya, tusuk, masukkan ke dalam wadah microwave, dan masak dengan daya maksimum selama 4-5 menit. Biarkan agak dingin, potong menjadi irisan dan panggang bersama dengan irisan tomat dan irisan bawang. Terakhir, gabungkan dengan irisan daging kalkun panggang yang bisa Anda buat bersamaan dengan sayuran.

Salad Quinoa

Anda bisa membuat resep quinoa ini seolah-olah couscous. Potong dadu kecil bawang ungu, mentimun, dan cabai hijau dan merah. Campur dengan segelas quinoa yang sudah dimasak sebelumnya. Dan biarkan meresap selama beberapa menit dengan minyak zaitun, jus lemon, dan mint segar. Jika ingin sedikit lebih lengkap, Anda bisa menambahkan buncis matang atau dada ayam.

Salad buah

Untuk membuatnya, pangkal campuran pucuk lembut dan tunas, dan lengkapi dengan buah-buahan musiman (dalam hal ini, stroberi, mangga, dan alpukat). Dan jika Anda ingin menjadikannya sebagai hidangan yang unik, sehat, dan seimbang, Anda dapat menambahkan sedikit protein dengan menambahkan sedikit serutan ham Iberia atau ikan teri. Temukan salad ringan dan lezat lainnya.

Sayuran dengan sarden en papillote

Salah satu teknik utama makanan mudah dan sehat adalah papillote, yang terdiri dari memasak makanan dengan jusnya sendiri. Anda dapat melakukannya dengan memasang amplop dengan kertas roti dan memanggangnya, atau untuk menghemat waktu, dengan wadah silikon di dalam microwave. Di bawahnya, taruh irisan kentang dan zucchini serta wortel. Di atas, sarden. Lapisi dengan minyak dan rempah-rempah. Dan masak maksimal selama sekitar 8 menit (tergantung apakah Anda suka lebih atau kurang matang).

Untuk menyiapkan makanan cepat saji dan sehat, Anda harus memenuhi dua syarat dasar: bahwa resep mudah disiapkan dan seimbang dari segi gizi.

Makanan cepat dan enak yang tidak pernah gagal

Pasta dengan ayam dan sayuran. Basis beberapa mie, dan tumis sayuran dan ayam sebagai hiasan.
Salad tuna dan telur rebus. Campur selada dengan kentang matang, tomat, bawang merah, tuna dan telur rebus.
Nasi dengan bawang tuna. Buat beberapa steak tuna panggang dan sajikan dengan bawang rebus dan nasi dengan kacang polong.
Ikan bakar dengan salad atau sayuran. Campurkan salad hijau atau sayuran tumis dengan ikan bakar.
Buncis dengan bayam. Tumis chard, tambahkan buncis matang dan lengkapi dengan telur puyuh, kod …
Salad quinoa dengan sayuran. Potong sangat kecil, paprika, mentimun, bawang bombay, tomat dan campur dengan quinoa.
Potongan daging kalkun dengan sayuran panggang. Kentang panggang, tomat, bawang … Dan ditemani dengan potongan daging kalkun panggang.
Salad sayur. Ambil kacang, lentil atau buncis yang dimasak dan dikeringkan. Dan campur dengan sayuran mentah dan keju.
Makaroni dengan tomat dan keju. Parut tomat dan campur dengan makaroni, daun kemangi, dan mozzarella segar.
Tortilla diisi dengan paprika. Buat beberapa omelet Prancis dan isi dengan ham dan potongan paprika.

Bagaimana menghemat waktu (dan tenaga) saat memasak

Lewati langkah. Bagaimana? Menggunakan olahan yang sehat. Artinya, makanan yang telah mengalami perubahan kecil, tetapi tidak berhenti menjadi sehat seperti sayuran siap masak, kacang-kacangan dan sereal matang, ikan kaleng, produk susu segar dan tanpa pemanis … Dengan cara ini Anda menghemat waktu, tetapi tanpa mengisi sendiri gula tambahan, garam, lemak atau aditif. Lihatlah daftar utama makanan olahan sehat dan makanan olahan ultra yang buruk untuk mengetahui mana yang tepat untuk Anda dan mana yang tidak.
Taruhan pada persiapan dan masakan sederhana. Membiarkan makanan mentah atau memasaknya di atas panggangan, panggangan, uap atau di dalam microwave tidak hanya membantu Anda menghemat waktu, tetapi juga membantu menjaga nutrisi dengan lebih baik dan memiliki lebih banyak rasa.
Praktikkan "multitasking". Kita hidup di era "multitasking" (multitasking) dan memasak tidak terkecuali. Proses simultan untuk menghemat waktu: membuat tumis saat pasta atau sayuran sedang dimasak, bersihkan sisa bahan sambil menyiapkan telur rebus …
Masak berpikir besar (dan jangka panjang). Saat Anda memasak, lakukan lebih banyak dan buat proses sehat Anda sendiri (kalengan, bekukan …). Ini bukan hanya tentang tidak membuang apa pun dan mendaur ulang sisa makanan untuk membuat hidangan lain, tetapi juga tentang menghemat waktu ketika Anda ingin berimprovisasi tentang makanan sehat dalam sekejap lemari es.

Bagaimana menyiapkan makanan cepat saji dan sehat

Kunci utama resep sehat adalah semuanya seimbang. Artinya, ia memiliki rasio yang tepat untuk semua nutrisi penting. Dan untuk menghitungnya, Anda tidak perlu menghitung kalori atau jumlah persisnya. Dengan metode piring Universitas Harvard (AS) - yang kami gunakan paling mudah untuk mengikuti menu mingguan sehat yang akan Anda temukan - menyiapkan makanan sehat tidak mengalami kesulitan.

Sayuran dan sayuran. Isi setengah piring dengan sayuran dan sayuran, dan pastikan ada yang mentah. Semangkuk sup krim atau sayuran juga sepadan.
Protein ringan. Isi seperempat piring dengan ayam, kalkun, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu … Batasi daging merah, dan hindari daging olahan seperti potongan dingin. Ransumnya adalah apa yang setara dengan telapak tangan, atau dengan kepalan tangan yang tertutup.
Hidrat dan sereal. Dan isi seperempat sisa piring dengan gandum, quinoa, oat, nasi … (lebih baik jika itu adalah biji-bijian yang lebih mengenyangkan dan memiliki lebih banyak nutrisi). Ini akan setara dengan beberapa potong roti gandum, kentang seukuran telur, dan setengah cangkir nasi, pasta atau sereal.