Sebuah diet kalori dengan adalah diet penurunan berat badan yang berusaha untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk "fungsi." Pada dasarnya, tubuh menggunakan kalori untuk tetap hidup, yaitu bernafas, menjalankan fungsi internalnya, dll., Serta untuk menutupi aktivitas fisik sehari-hari (bergerak, naik turun tangga, berolahraga…).
Bagaimana kita tahu berapa banyak kalori yang kita butuhkan per hari?
Rumus untuk menghitungnya adalah sebagai berikut, jika Anda berusia antara 30 dan 60 tahun, kalikan berat Anda dengan 8,7 dan tambahkan 829.
Misalnya, jika berat Anda 63,5 kilogram kg, rata-rata wanita Spanyol menurut survei oleh Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 kalori
Dan jika Anda lebih dari 60, Anda harus mengalikan dengan 10,5 dan menjumlahkan 596.
Dengan contoh 63,5 kilogram itu akan menjadi:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 kalori
Berapa banyak kalori yang harus dimiliki diet hipokalorik Anda?
Mengetahui apa yang digunakan tubuh Anda, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan. Jika menurut rumus Anda menggunakan 1.381 kkal sehari, idealnya Anda melakukan diet 1.200 kkal, jangan kurang, karena pembatasan kalori yang berlebihan akan menyebabkan tubuh juga menurunkan pengeluaran kalori dan Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan, hanya kelaparan.
Jika Anda banyak berolahraga, maka Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, tetapi itu harus menjadi olahraga yang intens dan teratur, menggabungkan aktivitas kardiovaskular (lari, berenang, bersepeda …) dengan orang lain yang melatih otot (beban, latihan isometrik … ).
Kalori itu penting tapi … itu bukan segalanya
Ahli gizi Aitor Sánchez, penulis My Limping Diet, menjelaskan , “masuk akal untuk melihat bahwa 100 kkal alpukat tidak mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama seperti 100 kkal dalam bentuk vodka atau gula”.
Untuk alasan ini, diet hipokalorik CLARA, selain berpegang pada 1.200 kkal, didasarkan pada diet Mediterania, yang meliputi buah, sayuran, ikan, daging … makanan segar, yang benar-benar menyehatkan tubuh.
Sebaliknya, kita harus menghindari makanan yang memberikan “kalori kosong”, yaitu yang kandungan mikronutriennya, yaitu vitamin dan mineralnya, rendah atau nol, yang biasanya merupakan makanan atau minuman yang sangat kaya akan gula.
- Makanan ultra-olahan juga tidak cocok untuk Anda, yaitu makanan yang sangat kaya lemak, gula, garam, dan zat aditif, dan yang "membunuh kita" seperti yang diperingatkan oleh ahli gizi-ahli gizi Carlos Ríos, seorang blogger CLARA.
Saat mengikuti diet hipokalorik, jangan terjebak dalam makanan ringan
Suatu makanan dianggap ringan bila memiliki kalori kurang dari 30% dari makanan referensi. Dengan kata lain, mayones ringan memiliki kalori 30% lebih sedikit daripada mayones biasa, tetapi masih memiliki lebih banyak kalori daripada vinaigrette ringan. Dan inilah perbedaannya, menjadi ringan tidak berarti tidak memiliki kalori, jadi jangan secara otomatis memasukkannya ke dalam makanan Anda dengan berpikir bahwa itu tidak akan membuat Anda gemuk.
- Dan perangkap cahaya lainnya adalah bahwa mereka membuat kita merasa percaya diri dan makan dalam porsi yang lebih besar daripada yang akan kita makan jika tidak ringan, jadi pada akhirnya kita dapat mengambil lebih banyak kalori dengan menggunakan makanan ringan.
Cara menyiapkan menu mingguan dengan diet hipokalorik
Setiap hari Anda harus makan:
- 2 porsi sayuran (250 g / porsi)
- 2 porsi buah (satu potong atau 125 g / porsi)
- 2-3 porsi pasta, nasi, kacang polong, kentang atau roti (50 g pasta mentah, nasi atau roti, dan 125 g kentang)
- 1-2 porsi protein (120g ikan atau daging putih atau tahu atau 2 butir telur)
- 2 porsi produk susu (satu porsi adalah 2 yogurt atau 1 gelas susu atau 100 g keju segar atau 40 g keju tua)
- 1 porsi kacang (20 g)
- 2-3 sendok makan minyak zaitun
Menu khas dari diet hipokalorik
- Sarapan. Sandwich tuna mini + teh, kopi atau infus
- Tengah pagi. 1 buah buah + 1 genggam kacang (20 g)
- Makanan. Salad + ayam panggang + buah
- Camilan. Keju segar dengan sedikit minyak zaitun
- Makan malam. Krim sayur + ikan bakar + yogurt
Untuk memudahkan Anda, kami telah membuat menu mingguan yang dapat diunduh gratis yang dapat berfungsi sebagai basis, tetapi untuk minggu-minggu berikutnya, hanya mengubah beberapa makanan untuk makanan lain yang setara.
Misalnya, jika dalam satu menu kami menyarankan Anda membuat kacang hijau dengan kacang-kacangan dan burger ayam, di menu lain Anda bisa membuat brokoli dengan lentil dan salmon loin. Selain itu, Anda akan menemukan resep ringan lainnya untuk menginspirasi Anda di situs web kami.
Diet hipokalorik yang dapat diunduh gratis
Makanan ringan dan makanan ringan dari diet hipokalorik
Selain sarapan pagi, makan siang dan makan malam yang kami usulkan, pada pagi dan sore hari juga bisa Anda nikmati
- Sepotong buah (wajib di camilan sehari) dengan kacang
- Yogurt dengan kacang-kacangan (jika Anda belum memilikinya dengan buahnya)
- Keju segar
- Telur rebus
- Segelas jus tomat alami dengan merica
- Wortel
- Gelas susu
- Kopi atau teh dengan susu
Berapa lama Anda bisa mengikuti diet hipokalorik
Ini adalah diet yang sehat, jadi jika Anda tidak memiliki kontraindikasi kesehatan, Anda dapat mengikutinya sampai Anda kehilangan 3-5 kilo yang Anda butuhkan.
- Jika berat badan Anda akan turun lebih dari 5 kilogram, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Bagaimana menghindari efek rebound
Diet kami bersifat hipokalorik tetapi tidak terlalu ketat, jadi Anda tidak akan mengalami efek rebound. Tentu saja, disarankan untuk melakukan transisi antara diet dan kembali ke diet "normal", jadi disarankan untuk memulai dengan makan gratis seminggu setelah berat badan Anda tercapai, yaitu makan di mana Anda bisa makan apa yang Anda suka tetapi tanpa berlebihan dan tanpa mengulanginya.
Makanan gratis adalah sarapan atau makan siang atau makan malam, tetapi tidak semua menu hari itu, hanya satu dari makanan utama. Kemudian Anda dapat memperkenalkan makanan gratis mingguan kedua dan, jika berat badan Anda tetap, hingga sepertiga.
- Segera setelah Anda melihat bahwa berat badan Anda bertambah lagi, kembalilah ke diet ketat beberapa minggu dan secara bertahap perkenalkan makanan gratis lagi. Dan ketika Anda makan secara normal, pikirkan untuk mengikuti pedoman diet Mediterania, menghindari makanan ultra-olahan dan makanan dengan "kalori kosong".
