Setiap hari Anda bangun dengan diet baru, lebih banyak nama di daftar hitam produk terlarang dan makanan super baru. Jangan khawatir, kami akan memudahkan Anda. Kami akan menjelaskan manfaat dan kunci diet super ideal untuk kesehatan, menurunkan berat badan dan, sebagai tambahan, Anda tahu betul: diet Mediterania.
Diet mediterania: apa itu?
Anda tidak harus merangkul budaya yang jauh. Diet Mediterania adalah milik kita, sama seperti biasanya. Yang terbentuk dari buah-buahan dan sayuran, sereal dan kacang-kacangan. Minyak zaitun sebagai kapten lemak sehat, yang juga ditemukan pada kacang-kacangan atau ikan berminyak seperti sarden atau ikan teri. Juga, daftar bahan yang Anda butuhkan sudah ada di lemari es Anda atau di pasar lokal. Apa yang kami katakan, yang paling sehat dan termudah untuk diikuti. Agar lebih mudah diikuti, di akhir artikel Anda akan menemukan menu diet Mediterania mingguan gratis yang dapat diunduh dalam format jpg dan pdf. Sama-sama!
Makanan ini dimasak, seperti yang nenek kita lakukan, dengan olahan yang sehat dan enak . Tidak ada masakan Mediterania tanpa tumisan enak yang memberi rasa atau tanpa semur di atas api kecil, dengan chup chup. Sayuran kukus, daging panggang, dan ikan adalah senjata lain dalam gudang makanan Mediterania. Benarkah nenekmu biasa menaruh salad di tengah meja dan masing-masing piring berbentuk panci? Mari kita kembalikan kebiasaan sehat itu.
Diet dengan produk nol kilometer (tradisional di negara kita dan musimnya) ideal untuk kesehatan dan, dengan beberapa penyesuaian sederhana, untuk menurunkan berat badan. Kami tidak mengatakannya. Diet Mediterania adalah salah satu yang paling direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Warisan Budaya Takbenda Manusia oleh UNESCO.
Manfaat kesehatan dari diet Mediterania
Kami berbicara tentang diet Mediterania tetapi, pada kenyataannya, ini lebih tentang perubahan dalam kebiasaan Anda daripada diet ketat. Cara makan baru yang hanya akan membawa hal-hal baik ke tubuh Anda. Dan studi seperti PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) telah mencapai kesimpulan yang sangat menarik untuk jantung dan otak.
- Perkuat hati Anda. Ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular karena asam lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan atau ikan berminyak yang dikombinasikan dengan nitrat dalam sayuran. Studi PREDIMED menunjukkan, misalnya, negara-negara yang banyak mengonsumsi ikan seperti Spanyol dan Jepang menunjukkan angka kematian yang rendah akibat penyakit kardiovaskular.
- Turunkan kolesterol Anda. Ini mengurangi jumlah darah "jahat" dalam darah karena konsumsi ikan dan sayuran yang berlebihan, dan juga karena lebih sedikit daging merah yang dihilangkan atau dimakan.
- Bantu berat badan ideal Anda. Diet mediterania sangat bervariasi dan dengan asupan kalori yang rendah. Jika Anda menggabungkannya dengan latihan fisik, Anda bisa mendekati berat badan ideal Anda. Melawan kelebihan berat badan juga menghilangkan banyak penyakit yang diperburuk oleh bentuk fisik yang buruk.
- Baik untuk diabetes. Kadar glukosa tubuh diatur dengan adanya karbohidrat kompleks pada menu seperti biji-bijian atau makanan berserat tinggi. Sebuah substudi dari proyek PREDIMED juga mengamati bahwa orang yang makan biji-bijian memiliki konsentrasi insulin yang lebih tinggi dalam darah mereka. Faktor kunci pencegahan diabetes tipe 2.
- Tingkatkan memori. Diet mediterania meningkatkan fungsi kognitif dengan makanan yang meningkatkan daya ingat seperti kacang-kacangan dengan asam lemak atau ikan biru.
- Hindari kemunduran mental. Sayuran berdaun hijau, yang kaya akan antioksidan, mencegah kerusakan sel. Makan setidaknya satu porsi sehari dari jenis sayuran ini membantu menunda penurunan kognitif yang terkait dengan penuaan, seperti yang disarankan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurology.
- Anda puas. Masalah utama banyak orang ketika kita ingin menurunkan berat badan adalah kita selalu merasa lapar. Dalam diet Mediterania, karbohidrat dan serat mengenyangkan. Berikut ini daftar makanan yang memuaskan.
Kunci diet Mediterania
- Tidak semua lemak itu buruk. Sekarang Anda tahu betul bahwa ada lemak yang baik dan dalam diet ini lemak sehat berasal dari minyak zaitun dan asam lemak seperti Omega 6 yang dimiliki kacang-kacangan.
- Minyak zaitun, sang raja. Sebagian besar lemak yang akan Anda konsumsi akan bermanfaat dan berasal dari minyak. Tentu saja harus extra virgin karena selama proses pemurnian sebagian besar senyawa antioksidannya hilang.
- Protagonisme sayur dan buah. Pilih yang paling Anda sukai. Anda harus makan setidaknya dua porsi sehari, tetapi bisa lebih banyak. Jangan lupa bahwa salah satu penyajiannya harus mentah. Untuk buah-buahan, Anda harus mengambil 3 atau 4 buah atau yang setara.
- Selamat tinggal daging merah, halo ikan. Yang pertama harus hilang (atau dikurangi menjadi hampir nol) adalah daging merah. Ikan harus menang, khususnya 2 hingga 3 porsi ikan berminyak seminggu seperti sarden, tuna atau salmon.
- Daging tanpa lemak Bertaruh pada daging tanpa lemak. Lebih baik lagi jika berasal dari unggas seperti ayam atau kalkun. Tapi, waspadalah, tidak wajib mereka hadir di semua jam makan.
- Selalu gila. Lemak sehat besar lainnya dalam diet Mediterania bersama dengan minyak zaitun. Mereka menyediakan serat dan antioksidan dalam jumlah besar.
- Jangan sisihkan sereal. Seperti lemak, mereka memiliki reputasi yang sangat buruk. Dalam diet Mediterania, roti sangat penting untuk memberi kita serat, tetapi Anda harus memilih gandum utuh seperti gandum hitam atau gandum. Tepung putih sudah mati.
- Tanpa takut kacang-kacangan. Ambil 3 porsi seminggu. Mereka memiliki kandungan protein tinggi dengan keunggulan tidak memberikan lemak jenuh. Gunakan mereka sebagai hidangan utama, Anda tidak selalu membutuhkan daging.
Diet mediterania untuk menurunkan berat badan? Iya
Anda membaca bahwa pola makan Mediterania sangat baik dan, pada dasarnya, itulah yang sudah kita makan di bagian dunia ini. Kami membayangkan Anda bertanya-tanya, mengapa berat badan Anda tidak turun? Tanpa disadari, gaya hidup yang kita jalani saat ini telah menjauhkan kita dari fondasi sebenarnya dari makanan Mediterania dan telah mengubahnya dalam beberapa hal.
Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu kembali ke akarnya, memulihkan dari buku resep nenek Anda hidangan-hidangan yang sudah ringan dan pasti akan Anda kuasai. Dengan menyesuaikan porsi dan beberapa bahan Anda akan merasa cukup. Selain itu, diet Mediterania memungkinkan Anda, dengan memilih dengan baik, untuk bisa makan di restoran atau membuat vermouth pada hari Minggu. Berikut beberapa tip dan contoh yang dapat Anda terapkan untuk diet Mediterania Anda.
- Penuhi sayuran. Dampingi semua makanan dengan salad yang enak. Selain itu, taruh sayuran di mana-mana, bukan hanya sebagai hidangan pertama. Biarlah garnish yang kedua, pendampingi isian mid-morning mini atau sebagai bahan untuk smoothie di sore hari.
- Buahnya, untuk pencuci mulut. Mitos lain yang disingkirkan oleh diet Mediterania. Buah untuk pencuci mulut tidak menggemukkan. Tidak hanya itu, ini adalah pilihan paling sehat untuk menyelesaikan makanan.
- Peck dengan kepala. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan camilan sehat yang akan Anda bawa ke kantor atau apa yang akan Anda camilan saat memasak. Tanah kami memiliki pilihan yang sangat bagus seperti lupin (sangat kaya serat dan dengan sedikit kalori) atau Anda dapat membuat keripik sayuran (dipotong sangat tipis dan dipanggang dalam oven).
- Tingkatkan vermouth. Jika Anda ingin makan vermouth, jangan merasa bersalah. Jadikanlah itu makanan utama dan pilih dengan cermat apa yang Anda pesan. Hindari tapas kalori seperti kentang goreng atau keju yang diawetkan dan bertaruh, misalnya, pada ikan teri. Dan jika birnya 0% atau Anda memiliki air soda dengan irisan lemon, itu lebih baik.
- Ham mini. Ham Iberia mengandung lemak baik. Secara khusus, asam lemak tak jenuh tunggal utama yang dikandungnya adalah asam oleat, sama dengan minyak zaitun. Tanpa menyalahgunakannya, minumlah di pagi hari satu hari dalam seminggu. Kemewahanlah yang akan memberi Anda kekuatan.
- Siapkan selai Anda. Masalahnya adalah gula tambahan dari versi yang dibeli. Anda bisa membuatnya di rumah dengan buah dan kayu manis yang sangat matang atau ditemani kurma, dengan api kecil. Anda tidak akan melewatkan gula.
- Mengurangi ransum. Saat kita ingin menurunkan berat badan, kunci dari diet mediterania adalah makan yang sama tapi kurangi jumlahnya. Ini membantu pikiran kita, karena kita memiliki perasaan untuk terus "memakan segalanya". Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menyesuaikan jumlah buah, mengurangi konsumsi kacang-kacangan hingga setengah genggam setiap hari dan membatasi roti untuk porsi kecil atau tertentu seperti mini pagi hari selama beberapa hari.
Pulihkan dari buku resep nenek Anda hidangan ringan yang sudah Anda kuasai
- Beli lebih sedikit dan masak lebih banyak . Jika Anda pergi, sebisa mungkin jauhi produk yang diproses seperti kue-kue industri dan olahannya. Mereka adalah bom bagi kesehatan dan berat badan Anda. Beli bahan-bahan dan masak sendiri di rumah.
- Istirahat yang baik . Untuk mendapatkan manfaat dari diet Mediterania, Anda perlu mengikutinya dengan olahraga teratur dan istirahat yang baik. Pada titik ini, dia membantu Anda sendiri. Makan makanan yang kaya triptofan di malam hari, yang membantu Anda tidur lebih nyenyak. Misalnya biji-bijian, bayam, atau plum.
- Makan dengan tenang . Cobalah untuk membuat semua makanan Anda dengan meluangkan waktu Anda untuk menikmati makanan. Duduk dan tidak terburu-buru. Ini akan membantu Anda merasa lebih puas. Latihan kesadaran ini akan membantu Anda makan dengan lebih sedikit keinginan.
Diet mediterania: menu mingguan
Dan terakhir, inilah menu diet Mediterania mingguan yang dapat diunduh dalam format jpg dan pdf . Gratis dan Anda dapat mencetaknya untuk disimpan di lemari es Anda. Anda hanya perlu mengeklik tombol dan mengunduh format yang paling Anda sukai.
Diet mediterania: menu mingguan di jpg
Diet mediterania: menu mingguan dalam pdf
