Makanan terkaya zat besi untuk anemia (beberapa akan mengejutkan Anda)

Merasa lelah, putus asa, dan memiliki warna kulit pucat dan kuku lemah semuanya bisa menjadi tanda anemia, penyakit darah yang terkadang disebabkan oleh kekurangan zat besi, vitamin B12, atau asam folat. Jika Anda ingin mencegahnya, kuatkan diri Anda dengan makanan yang Anda miliki di bawah ini.

Kerang untuk menghindari anemia

Kerang menduduki peringkat teratas makanan kaya zat besi. Tidak kurang dari 24 mg zat besi dapat mengandung 100 gram kerang, moluska yang biasanya diambil untuk kesenangan murni tetapi merupakan bom bergizi. Ide persiapan: kukus sampai terbuka. Bumbui dengan campuran air jeruk nipis, ketumbar, cabai, dan minyak zaitun. Taburkan fleur de sel di atasnya. Atau seperti dalam resep ini, di beberapa spageti lezat a la marinara.

Kacang, zat besi yang rasanya paling enak

Berikut beberapa makanan lain untuk anemia. Kacang tanah –atau kacang tanah–, bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, bukanlah buah yang dikeringkan, melainkan polong-polongan yang menyediakan 2,1 mg zat besi per 100 g. Segenggam sehari, selain zat besi, memberi Anda banyak serat dan sejumlah vitamin B yang menarik, yang berkontribusi pada suasana hati yang baik. Dan di atas itu semua, mereka enak!

Spirulina alga, banyak zat besi dalam jumlah sedikit

Ini adalah juara makanan dengan zat besi yang berasal dari tumbuhan. Perserikatan Bangsa-Bangsa merekomendasikannya untuk memerangi kekurangan gizi selain anemia. NASA telah memberikannya sebagai suplemen untuk para astronotnya. Dan di antara banyak nutrisi yang disediakannya, ada jumlah zat besi yang lebih menarik: rata-rata 66,38 mg / 100 g. Tentu saja, Anda harus meminumnya dalam jumlah kecil agar benar-benar sehat.

Kacang pistachio mengandung banyak zat besi

Di antara kacang-kacangan, yang umumnya merupakan sumber zat besi yang direkomendasikan, pistachio menonjol, diikuti kacang pinus. Lain kali Anda membuat pasta, sajikan dengan pesto lezat yang terbuat dari pistachio dan kacang pinus, basil, bawang putih, keju parut, dan minyak zaitun dengan perbandingan yang sama.

Miso, pasta kedelai yang memenuhi Anda dengan zat besi

Kedelai merupakan salah satu makanan yang memiliki banyak manfaat. Dalam hal ini, dalam bentuk miso, yaitu pasta yang sangat asin yang diperoleh dari fermentasi kedelai, sangat membantu melawan anemia. Ada banyak varietas, tetapi salah satu yang paling umum, miso hatcho, menyediakan 7,1 mg zat besi / 100 g. Untuk meminumnya, panaskan kaldu dan, matikan api, masukkan satu sendok makan miso ke dalamnya.

Bayam, ya, tapi disiapkan dengan baik

Popeye meyakinkan kami bahwa mereka sarat dengan besi. Memang benar, meski tidak sebanyak yang diyakini: mereka memiliki 4,1 mg / 100 g. Tetapi mereka juga mengandung oksalat, yang mengurangi penyerapannya. Solusinya? Masak bayam secara terpisah dan buang airnya, yang sebagian besar oksalatnya akan larut. untuk

Bantuan besar vitamin C

Nutrisi antioksidan ini penting, tetapi juga menggandakan penyerapan zat besi yang ditawarkan oleh makanan nabati, menjadikannya sumber yang sangat baik. Lengkapi hidangan kacang-kacangan, nasi atau sayuran dengan jus jeruk, kiwi, paprika merah, stroberi, di antara buah-buahan dan sayuran lainnya (ingat, harus dimakan mentah untuk mengawetkan vitamin). Mau tahu makanan apa saja yang paling banyak mengandung vitamin C?

Tidak kekurangan telur

Telur tidak bisa lepas dari daftar makanan yang kaya zat besi. Ini adalah sumber protein dengan nilai biologis tinggi dan kuning telurnya kaya zat besi: 100 g mengandung 2,7 mg. Anda bisa mengkonsumsinya dalam bentuk orak-arik dengan sosis darah jika Anda tidak memiliki kolesterol tinggi. Atau ambil telur dengan paprika, seperti dalam resep ini, jika Anda lebih merawat diri sendiri.

Ya, oatmeal juga mengandung zat besi. Terkejut?

Bayam mengandung 4,1 mg / 100 g dan oat, 4,7 mg zat besi per 100 g, tetapi yang pertama terkenal dan yang kedua… kita bahkan tidak memikirkan yang kedua ketika kita berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk mengatasi anemia. Dan ini adalah salah satu dari banyak manfaat sereal ini, yang juga menghilangkan rasa lapar, membantu mengatur transit usus, dll. Jangan membatasi diri Anda untuk memakannya saat sarapan, kami memberi Anda resep untuk menjadikannya sahabat Anda.

Daging, sumber zat besi

Daging adalah salah satu makanan kaya zat besi yang sangat baik karena itu adalah salah satu yang paling efektif diasimilasi (30% diserap). Anda bisa mengonsumsi porsi 100 hingga 130 g daging tanpa lemak 2 atau 3 kali seminggu. Potongan daging yang paling sedikit lemak dan kaya zat besi adalah, secara berurutan, paha ayam dan kalkun tanpa kulit, dan daging sapi dan daging babi tenderloin.

Millet sangat kaya zat besi

Millet adalah salah satu biji-bijian pertama yang menjadi makanan, tapi sudah tidak digunakan lagi. Sayang sekali, karena sangat kaya dan merupakan sumber zat besi yang hebat: dengan 6,8 mg per 100 g, ia memiliki lebih dari lentil. Salah satu cara mengkonsumsinya adalah dengan membuat hamburger. Siapkan millet seperti nasi, campur dengan bawang bombay, oregano, kismis dan peterseli, bentuk menjadi hamburger. Gulung dan goreng atau panggang.

Tambahkan bit ke piring Anda

Kami akan memberikan alasan yang baik untuk menjadikannya sayuran tetap di dapur Anda jika Anda mencari makanan untuk mengatasi anemia karena tidak hanya kaya zat besi (1,80 mg / 100 g), tetapi juga vitamin C (30 mg / 100). g) dan folat (109 mcg / 100g). Ayolah, ini bom antianemik. Bingung cara memakannya jika tidak ada dalam salad atau jus? Di sini kami meninggalkan resep yang akan mengejutkan Anda.

Ragi bir

Ini bisa menjadi pengobatan anemia yang efektif tanpa efek samping. Selain vitamin B dalam jumlah yang tinggi, vitamin B juga memberikan dosis tinggi mineral, termasuk zat besi: 17,5 mg dalam 100 g. Di toko makanan kesehatan, Anda dapat memilih presentasi yang tidak benar. Tambahkan satu sendok makan ke yogurt, jus dan kaldu. Anda juga bisa menaburkannya pada hidangan pasta dan salad.

Aprikot dan persik kering

Sekitar 100 g aprikot atau persik kering mengandung 4,1 mg zat besi dalam jumlah yang tidak sedikit, itulah sebabnya mereka adalah makanan lain untuk anemia. Selain itu, mereka menyediakan vitamin A dan energi untuk melawan kelelahan. Daftar untuk hidangan penutup lezat yang kaya zat besi ini: potong dadu empat aprikot kering dan kiwi, lalu taburi piring dengan jus jeruk segar.

Kedelai, sekutu melawan anemia

Kandungan zat besi pada kedelai bervariasi sesuai dengan penyajiannya. Bentuk terkaya mineral ini adalah tepung, dengan 8,4 mg dalam 100 g. Anda bisa menemukannya di toko makanan kesehatan. Trik super mudah untuk mengambilnya: encerkan 2 sendok makan tepung kedelai dalam 4 air. Gunakan persiapan ini seolah-olah itu adalah telur di semua jenis adonan.

Raspberry, dalam jus

Dalam hal ini, kami merekomendasikan jus daripada buah utuh karena meskipun menyediakan 1 mg / 100 ml, jus menyediakan lebih dari dua kali lipat: 2,6 mg / 100 ml. Dan ini disertai dengan jumlah vitamin C yang tidak banyak (57 mg / 100 g), yang membuatnya lebih dapat diasimilasi. Ini adalah buah musim panas, jadi jika Anda ingin menikmatinya sepanjang tahun dengan harga yang bagus, kami sarankan untuk membekukannya.

Air melawan kelelahan

Minum lebih banyak air meningkatkan volume sirkulasi darah dan, akibatnya, sel menerima lebih banyak oksigen, yang membantu mengurangi rasa lelah. Yang ideal adalah minum antara 6 dan 8 gelas air sehari. Jika Anda kesulitan melakukannya, temukan trik kami untuk minum lebih banyak air tanpa menyadarinya.

Buah ara, lebih baik dikeringkan

Kenapa kering dan tidak segar? Nah, karena itu memperbanyak jumlah besinya. Kering menyediakan 2,23 mg zat besi per 100 g, sedangkan segar 0,37 mg. Dan kita bukan satu-satunya keutamaan dari buah ini, buah ara juga termasuk makanan yang menyediakan kalsium paling banyak.

Jadilah penggemar legum

Gabungkan mereka ke dalam makanan Anda setidaknya 3 kali seminggu (dengan porsi kering 70g, sebelum direndam dan dimasak). Peringkat: lentil adalah yang terkaya akan zat besi, diikuti oleh kacang-kacangan dan buncis. Jika Anda kesulitan memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, lihat bagian kami tentang resep kacang-kacangan.

Delima tidak hanya enak …

Tapi itu buah yang sangat menarik untuk anemia. Selain menyediakan 0,6 mg zat besi per 100 g, membuatnya lebih berasimilasi karena juga kaya vitamin C (4 mg / 100 g) dan, selain itu, lebih stabil dibandingkan makanan lain karena juga mengandung asam sitrat. .

Segarkan diri Anda dengan tomat

Mineralisasi diri Anda dengan tomat

Dalam salad, jus, saus, gazpacho … Mengambil tomat berarti menyegarkan kembali diri Anda secara utuh. Jumlah zat besinya bukanlah lendir kalkun (100 g menyediakan 3% kebutuhan harian), tetapi juga mengandung seng, kalsium, magnesium …

Segelas anggur melawan anemia

Anggur mengandung hampir 1 mg zat besi per 100 ml, tetapi alasannya adalah karena alkohol meningkatkan penyerapan zat besi yang disediakan oleh makanan lain. Tapi ingat Anda menjadi gemuk dan Anda tidak boleh berlebihan jika Anda tidak ingin ketagihan. Temukan kalori dalam minuman beralkohol.

Tahukah Anda bahwa anemia menyebabkan daya ingat yang buruk dan konsentrasi yang buruk, yang dapat menimbulkan masalah di tempat kerja atau nilai siswa yang buruk? Atau bahwa kekurangan zat besi yang sangat mencolok dapat menyebabkan depresi yang nyata? Anemia, khususnya defisiensi zat besi, merupakan salah satu defisiensi nutrisi yang paling sering terjadi di negara maju, sehingga menarik untuk diketahui apa yang harus dimakan untuk mencegahnya. Dan, seperti yang Anda lihat di makanan di galeri, tidak semuanya makan bayam, ada makanan kaya zat besi yang akan membuat Anda terkejut.

Apa artinya menderita anemia?

Zat besi adalah bagian dari protein yang disebut hemoglobin yang ditemukan di sel darah merah atau sel darah merah dan digunakan untuk mengangkut oksigen dari udara dari paru-paru ke semua sel tubuh kita. Zat besi disimpan di dalam tubuh dalam bentuk feritin, yaitu zat yang terdiri dari protein berbentuk kapsul, disebut apoferritin, yang menyimpan zat besi di dalamnya. Ferritin ditemukan terutama di hati, limpa, otot, dan sumsum tulang. Ada juga sejumlah kecil feritin yang beredar di plasma darah. Feritin plasma ini dianggap sebagai refleksi terbaik dari simpanan zat besi tubuh dan merupakan hal pertama yang berkurang saat kekurangan zat besi.

Paling sering. Ketika zat besi mulai kekurangan, entah karena kita tidak cukup makan, atau karena kita kehilangannya karena beberapa penyakit, kita berbicara tentang kekurangan zat besi. Jika situasinya terus berlanjut dan memburuk, hemoglobin akan mulai berkurang dan sel darah merah semakin sedikit; kemudian kita berbicara tentang anemia karena kekurangan zat besi. Anemia ini adalah yang paling umum dari semua jenis anemia.

Gejala anemia

Kelelahan atau kelelahan yang tidak dapat dibenarkan adalah tanda paling khas dari anemia; diikuti oleh sakit kepala, kulit pucat, jantung berdebar yang dapat menyerang Anda dengan sedikit usaha fisik (hanya menaiki tangga), mudah tersinggung, kehilangan nafsu makan dan, dalam kasus yang lebih parah, vertigo dan pusing, kuku lebih mudah patah atau rambut rontok, memiliki kecenderungan lebih besar untuk sakit …

Keingintahuan. Dalam beberapa kasus mungkin ada gejala aneh yaitu "pica". Ini adalah nama yang diberikan untuk kecenderungan makan zat yang biasanya tidak dapat dimakan seperti tanah, potongan dinding, plester, lumpur (geophagy) atau es (pagophagia).

Apakah zat besi membuat Anda gemuk?

Banyak wanita menderita anemia sejak kehamilan, karena kekurangan ini terutama menyerang wanita dan anak-anak. Selama kehamilan, simpanan zat besi habis dan darah hilang saat melahirkan. Masalahnya diperparah oleh keyakinan yang salah bahwa zat besi dapat menggemukkan. Besi tidak menggemukkan. Banyak wanita mengasosiasikan anemia dengan ketipisan dan tidak mengonsumsi cukup zat besi (atau suplemen yang diresepkan oleh dokter) karena takut berat badan bertambah.

Itu tidak membuat Anda gemuk atau membuat Anda makan lebih banyak. Zat besi alami dalam makanan dan suplemen tidak membuat kita gemuk atau menyebabkan kita makan lebih banyak. Sebaliknya, anemia menimbulkan kelelahan, yang coba diredakan oleh tubuh dengan menuntut lebih banyak makanan.

Pola makan yang baik adalah resep terbaik melawan anemia

Lebih banyak besi di piring Anda. Salah satu yang paling baik diasimilasi adalah yang berasal dari hewan. Makan daging dua atau tiga kali seminggu. Penyajian yang ideal adalah 100-130 g. Makan juga ikan dua atau tiga kali seminggu. Salah satu ransum yang dimiliki seseorang yang sangat kaya zat besi, seperti kerang, remis, kerang …
Kacang-kacangan dengan vitamin C. Sertakan mereka dalam makanan Anda tiga kali seminggu (sekitar 50-70 g per porsi). Cobalah untuk menggabungkannya dengan makanan yang kaya vitamin C (tomat, merica, peterseli) karena Anda akan menyerap zat besi lebih baik. Inilah ide untuk makan lebih banyak kacang polong.
Waspadai kalsium. Kalsium menyulitkan Anda untuk mengasimilasi zat besi dari makanan. Usahakan untuk tidak mengonsumsi produk olahan susu, misalnya saat merencanakan menu kaya zat besi.
Kacang setiap hari. Segenggam kacang setiap hari adalah jaminan terbaik untuk mendapatkan suplai tambahan zat besi dan mineral penting lainnya. Kacang pistachio dan pinus adalah juara dalam mineral ini.
Kafein, lebih baik di antara waktu makan. Jangan minum kopi setelah makan, atau minum dengan cola saat makan. Kafein yang dikandungnya menghambat penyerapan zat besi. Ambillah 1 jam kemudian.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak, jangan lewatkan kantor Dr. Beltrán tentang anemia dan cara menghindarinya,