Abs hipopresif: bagaimana melakukannya (dengan video)

Hypopressive abdominals, atau sebutannya Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), adalah teknik yang lahir di tahun 80-an oleh tangan Dr. Marcel Caufriez. Meskipun dikembangkan sebagai metode untuk memulihkan dasar panggul wanita setelah melahirkan, telah terlihat bahwa manfaatnya lebih jauh dan perut hipopresif adalah alat yang baik untuk membentuk sosok, karena membantu menghaluskan perut dan Tandai pinggang, untuk meningkatkan hubungan seksual dan mencegah prolaps (ketika rahim mengendur dan menonjol dari vagina) …

Apa itu abs hipopresif dan apa bedanya dengan abs konvensional?

Sit-up klasik meningkatkan tekanan di dalam rongga perut, yang berdampak negatif pada otot dan perineum Anda. Hal ini menimbulkan efek yang bertentangan dengan apa yang dicari, karena dengan otot yang melemah, kita mendapatkan "perut", terlepas dari masalah fisik lainnya (inkontinensia urin, dll.). Juga, sit-up ini hanya bekerja pada rektus abdominis, yang memperburuk situasi.

Di sisi lain, perut hipopresif, saat bekerja di area yang menggabungkan postur dengan pernapasan - dengan efek "hisap" pada apnea - tidak meningkatkan tekanan perut , tetapi mereka mengaktifkan otot-otot korset perut dan dasar panggul. Selain itu, dengan mengerjakan obliques dan transverses pada saat yang sama, keduanya menegaskan pinggang, sehingga seluruh siluet terlihat lebih bergaya.

Manfaat abs hipopresif

Manfaat melakukan sit-up hipopresif secara teratur ada banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan melatih perut miring dan melintang, pinggang ditandai dan perimeternya dikurangi.
Mereka "menghaluskan" perut. Selain meningkatkan kekuatan otot perut, ini menghindari tekanan di area ini, sehingga organ dalam tidak "mendorong" ke depan dan ini memiliki efek "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit punggung. Karena dengan melatih otot perut berkontribusi pada kestabilan vertebra lumbal.
Mereka mencegah kebocoran urin. Karena bekerja pada otot-otot perineum, kandung kemih dan anus, sehingga mencegah inkontinensia urin.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama saat hubungan menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka menghindari sembelit. Dengan melatih organ dalam perut, Anda mendapatkan keteraturan saat pergi ke kamar mandi karena mereka meningkatkan fungsi usus dan organ lain seperti kandung kemih.
Menstruasi tidak terlalu menyakitkan. Berkat semua pekerjaan organ dasar panggul yang dilakukan dengan senam ini.
Pemulihan pascapersalinan. Perut hipopresif membantu rahim mendapatkan kembali ukuran normalnya setelah melahirkan. Juga. mereka mencegah prolaps, yaitu rahim bergeser dan mungkin menonjol dari vagina karena kerja perineum membuat organ tidur panggul (kandung kemih, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan sirkulasi kaki. Karena itu mendekompresi kelenjar getah bening di panggul.

Selanjutnya, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya selangkah demi selangkah dan kami mengusulkan latihan rutin. Jika Anda lebih suka belajar dengan video, di awal artikel Anda bisa menemukan rutinitas perut hipopresif yang disiapkan oleh Laura Rey, pelatih pribadi, pakar senam hipopresif, dan pendiri Slow Fitness Services. Selain latihan, ini juga mengajarkan Anda bagaimana melakukan apnea.

Apa itu abs hipopresif dan apa bedanya dengan abs konvensional?

Manfaat abs hipopresif

Manfaat melakukan sit-up hipopresif secara teratur ada banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan melatih perut miring dan melintang, pinggang ditandai dan perimeternya dikurangi.
Mereka "menghaluskan" perut. Selain meningkatkan kekuatan otot perut, ini menghindari tekanan di area ini, sehingga organ dalam tidak "mendorong" ke depan dan ini memiliki efek "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit punggung. Karena dengan melatih otot perut berkontribusi pada kestabilan vertebra lumbal.
Mereka mencegah kebocoran urin. Karena bekerja pada otot-otot perineum, kandung kemih dan anus, sehingga mencegah inkontinensia urin.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama saat hubungan menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka menghindari sembelit. Dengan melatih organ dalam perut, Anda mendapatkan keteraturan saat pergi ke kamar mandi karena mereka meningkatkan fungsi usus dan organ lain seperti kandung kemih.
Menstruasi tidak terlalu menyakitkan. Berkat semua pekerjaan organ dasar panggul yang dilakukan dengan senam ini.
Pemulihan pascapersalinan. Perut hipopresif membantu rahim mendapatkan kembali ukuran normalnya setelah melahirkan. Juga. mereka mencegah prolaps, yaitu rahim bergeser dan mungkin menonjol dari vagina karena kerja perineum membuat organ tidur panggul (kandung kemih, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan sirkulasi kaki. Karena itu mendekompresi kelenjar getah bening di panggul.

Bagaimana latihan hipopresif dilakukan?

Perut yang hipopresif menyebabkan kontraksi tidak langsung pada otot perut dan dasar panggul. Postur yang berbeda diterapkan untuk membantu menciptakan ruang di area ini dan pernapasan dilakukan untuk mencapai apnea, menciptakan efek "isap" yang mengkontraksikan otot-otot ini tanpa memberikan tekanan.

Sekarang setelah Anda mengetahui lebih banyak tentang apa itu abs hipopresif dan apa manfaatnya bagi tubuh Anda, mari kita lihat bagaimana Anda dapat melakukannya sendiri di rumah, selangkah demi selangkah.

Bagaimana bernafas untuk mencapai apnea

Kami akan mengambil dua napas mengambil udara selama dua detik dan mengeluarkannya dalam empat. Saat mengeluarkan udara kita harus melakukannya seolah-olah kita ingin memadamkan lilin pada kue. Pada napas ketiga, kita menghirup udara menjadi dua dan melepaskannya dalam empat, tetapi kita tidak lagi menghirup udara lagi, tetapi begitu paru-paru kita benar-benar kosong, kita menutup glotis dan bertindak seolah-olah kita ingin bernapas lagi tetapi tanpa mengambil udara atau untuk itu. mulut atau hidung. Lalu kita sampai pada apnea.

Apnea, saat perut "menempel" ke tulang belakang

Saat mengalami apnea, sensasi yang dirasakan adalah perut masuk begitu jauh ke dalam kandang perut sehingga mau menempel di tulang belakang. Kami merasa seolah-olah nyali kami "dikemas hampa". Ketika kita kehabisan udara, kita menciptakan tekanan negatif di dalam tubuh kita dan kita menyebabkan perut kita bersembunyi dan organ-organ dasar panggul naik.

Postur perut yang hipopresif

Postur adalah "kaki" kedua dari senam perut hipopresif, karena ia berupaya menciptakan aktivasi otot yang mendorong hipopresur perut. Postur hipopresif dapat berupa berdiri, berkaki empat, duduk atau berbaring, tetapi biasanya selalu membutuhkan:

Letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain dan buka ukuran pinggul.
Hindari mengunci lutut Anda dengan membuatnya sedikit menekuk.
Geser beban tubuh ke ujung kaki, tanpa menekuk pinggang.
Pertahankan lengan setinggi dada dan rilekskan bahu sehingga menjauh dari telinga, jauhkan skapula.
Dekatkan dagu sedikit ke arah dada, seolah kita ingin menandai "dagu ganda".

Pada gambar berikut, kami akan memberi Anda empat latihan untuk posisi berbeda, tetapi ada banyak variasi. Bagaimanapun, semua latihan memiliki efek yang sama dan melakukan satu atau lainnya lebih bergantung pada apakah Anda merasa nyaman dan merasa nyaman mengisap dalam satu posisi atau lainnya. Daripada terpaku pada meja, idealnya adalah memoles teknik Anda dan melakukan latihan yang paling sesuai untuk Anda agar menjadi latihan rutin. Jika Anda memiliki kemungkinan, mengambil beberapa kelas dengan spesialis senam jenis ini sangat ideal dan kemudian melakukannya sendiri di rumah.

Tabel hipopresif: latihan berdiri

Posisikan kaki Anda sejajar dengan pinggul dan jaga agar lutut sedikit menekuk. Dengan lengan setinggi dada, embuskan semua udara. Angkat lengan Anda dan, dalam keadaan apnea, hisap perut Anda ke dalam. Mula-mula, hitung sampai 5, lepaskan hisapannya, dan tarik napas lagi. Lakukan dua repetisi normal dan ulangi. Saat Anda lebih terlatih, Anda dapat menghitung sampai 15 atau 20, tergantung stamina Anda.

Tabel hipopresif: latihan berbaring

Berbaring telentang, tekuk lutut, dukung tumit Anda dan bawa jari kaki menghadap ke langit-langit. Tempatkan lengan Anda terlebih dahulu di ketinggian pinggul, siku keluar, dan keluarkan semua udara. Kemudian, dalam keadaan apnea, dia mengangkat lengannya setinggi dada, memisahkan skapula dengan baik, dan mengisap. Hitung antara 8 dan 20 tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Ambil dua napas normal dan ulangi.

Tabel hipopresif: latihan pada hewan berkaki empat

Temukan keempat penyangga, pertahankan punggung Anda lurus seperti papan, jari-jari kaki Anda rata di tanah, dan telapak tangan Anda saling berhadapan sementara siku Anda tetap terbuka. Dalam posisi ini, lepaskan semua udara, hisap apnea dan bawa tubuh Anda sedikit ke depan selama 8 sampai 20 hitungan. Kemudian, lepaskan hisapan, kembali ke posisi awal, ambil dua kali napas normal dan ulangi.

Tabel hipopresif: latihan duduk

Anda dapat melakukannya di kursi, di atas bola Pilates … Ini melibatkan menempatkan tumit Anda di lantai dan membawa jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit, menjaga punggung tetap lurus, dagu masuk, dan lengan dengan siku. terbuka setinggi dada, telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari saling berhadapan. Dalam posisi ini, dia mengeluarkan semua udara, menghisap dan mengangkat lengannya. Hitung antara 8 dan 20, lepaskan isapannya, turunkan lengan Anda dan tarik napas lagi. Ambil dua napas normal dan ulangi.

Sebelum memulai dengan hipopresif …

Penting bagi Anda untuk melatih perut ini saat perut kosong, jadi sangat ideal untuk melakukannya sebelum sarapan atau setelah dua atau tiga jam setelah makan. Yang dianjurkan adalah minum sebelum dan sesudah melakukannya.

Berapa lama Anda harus menjadi hipopresif?

Untuk mendapatkan manfaat dari efeknya, Anda harus melakukannya seumur hidup. Tetapi meskipun pada awalnya membutuhkan waktu, karena sesi antara 20 menit hingga satu jam dilakukan sekitar 3 kali seminggu, setelah 3 hingga 6 bulan, ketika Anda melihat bagaimana Anda telah meningkat, Anda akan dapat melatih hanya 10 menit dalam dua sesi mingguan.

Apa itu perut hipopresif dan apa bedanya dengan abs biasa?

Sit-up klasik meningkatkan tekanan di dalam rongga perut, yang berdampak negatif pada otot dan perineum. Hal ini menimbulkan efek yang bertentangan dengan apa yang dicari, karena dengan otot yang melemah, kita mendapatkan "perut", terlepas dari masalah fisik lainnya (inkontinensia, dll). Juga, sit-up ini hanya bekerja pada rektus abdominis, yang memperburuk situasi.

Di sisi lain, perut hipopresif, dengan melatih area yang menggabungkan postur tubuh dengan pernapasan - dengan efek "hisap" pada apnea - tidak meningkatkan tekanan perut, tetapi berfungsi meningkatkan nada korset perut dan dasar panggul. Selain itu, dengan mengerjakan obliques dan transverses pada saat yang sama, keduanya menegaskan pinggang, sehingga seluruh siluet terlihat lebih bergaya.

manfaat abs hipopresif

Manfaat melakukan sit-up hipopresif secara teratur ada banyak:

Mereka merampingkan pinggang. Dengan melatih perut miring dan melintang, pinggang ditandai dan perimeternya dikurangi.
Mereka "menghaluskan" perut. Selain meningkatkan kekuatan otot perut, ini menghindari tekanan di area ini, sehingga organ dalam tidak "mendorong" ke depan dan ini memiliki efek "perut rata".
Mereka membantu mencegah sakit punggung. Karena dengan melatih otot perut berkontribusi pada kestabilan tulang belakang lumbal.
Mereka mencegah kebocoran urin. Karena bekerja pada otot-otot perineum, kandung kemih dan anus, sehingga mencegah terjadinya inkontinensia urin.
Mereka meningkatkan kehidupan seksual. Terutama saat hubungan menyakitkan atau ada kehilangan kepekaan.
Mereka menghindari sembelit. Dengan melatih organ dalam perut, Anda mendapatkan keteraturan saat pergi ke kamar mandi karena mereka meningkatkan fungsi usus dan organ lain seperti kandung kemih.
Menstruasi tidak terlalu menyakitkan. Berkat semua pekerjaan organ dasar panggul yang dilakukan dengan senam ini.
Pemulihan pascapersalinan. Perut hipopresif membantu rahim kembali ke ukuran normalnya setelah melahirkan. Juga. Mereka mencegah prolaps, yaitu rahim bergeser dan mungkin menonjol dari vagina karena kerja perineum membuat organ tidur panggul (kandung kemih, rahim atau rahim dan rektum) tetap di tempatnya.
Mereka meningkatkan sirkulasi kaki. Karena itu mendekompresi kelenjar getah bening di panggul.