Alpukat, oatmeal, jus hijau, diet ini atau yang satu ini… akhir-akhir ini kami menerima banyak informasi tentang makan sehat yang dapat membanjiri dan membingungkan kami. Makan sehat jauh lebih mudah daripada kelihatannya dan itu bukan iseng juga tidak harus menjadi pengorbanan.

Pola makan yang sehat banyak manfaatnya bagi kesehatan kita. Nutrisi dalam makanan memberikan energi, memperbaiki sel dan jaringan, dan memungkinkan proses vital tubuh kita. Makan dengan baik merupakan senjata ampuh melawan penyakit seperti obesitas, diabetes, atau penyakit kardiovaskular.

Makan makanan yang sehat dan seimbang jauh lebih mudah dari yang terlihat. Untuk membantu Anda memperjelas, pertama-tama mari kita lihat apa itu makanan sehat, kemudian kita akan melihat cara menggabungkannya dengan benar dan kita akan mendapatkan daftar trik yang akan membantu Anda mempermudah segalanya.

Makan sehat: makanan

Aturan praktis pertama adalah bahwa 90% dari makanan yang Anda makan haruslah makanan yang nyata - makanan yang dimakan sebagaimana adanya -:

Makanan sehat

Sayuran
Buah-buahan
Sayuran
Sereal (biji-bijian yang lebih baik)
Daging (lebih baik ayam, kalkun, atau kelinci dari pada babi atau sapi)
Tahu, seitan …
Ikan
Gila
Minyak zaitun
air

Sisa 10% dicadangkan untuk serangkaian produk yang semakin sedikit kita makan, semakin baik: yang diproses secara ultra. Jika Anda mengikuti kolaborator kami, ahli gizi dan ahli gizi Carlos Ríos, Anda akan tahu bahwa makanan olahan ultra adalah "makanan" yang tidak seperti bentuk aslinya. Mereka biasanya sarat dengan tambahan gula, garam, lemak, dan aditif.

Sangat diproses untuk dihindari

Kue
Sereal sarapan
Potongan dingin
Jus kemasan
Keripik
Roti super
Minuman segar
Dimasak sebelumnya
Bar diet
Tatahan

Agar terlihat lebih visual, kami telah menyiapkan jenis piramida makanan terbalik ini yang memungkinkan Anda untuk melihat, sekilas dan dengan sangat jelas, makanan yang seharusnya lebih banyak ada di meja Anda.

Original text

Contribute a better translation

Makan sehat: bagaimana menyiapkan hidangan Anda
Sekarang kita tahu makanan mana yang harus menjadi bintang dalam diet kita, mari kita lihat bagaimana menggabungkannya dan membuat hidangan super sehat dengan mudah dan cepat.
Carlos Ríos menjelaskan kepada kita bagaimana kita bisa menyiapkan hidangan sehat tanpa banyak usaha: “Gabungkan makanan asli dan masak dengan cara yang sehat (setrika, oven, kukus…). Dan setidaknya setengah dari hidangan Anda berasal dari tumbuhan: sayuran, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan … Kami melengkapi sisanya dengan makanan hewani yang belum diolah: daging, ikan, produk susu, telur atau dengan makanan yang kaya karbohidrat seperti biji-bijian, umbi. Sangat mudah untuk makan makanan yang sehat dan bervariasi ”.
Sejalan dengan saran Carlos, ada metode yang berfungsi untuk membuat hidangan sehat dengan 0 komplikasi: metode piring yang dibuat oleh Universitas Harvard. Jumlah dan proporsi sayuran, karbohidrat, dan protein dihitung berdasarkan ukuran piring. Lihat gambarnya.

Metode pelat Harvard

Separuh piring, sayur. Pilih buah-buahan dan sayuran dari semua warna dan cobalah membuat salah satu makanan hari ini mentah. Mengonsumsi krim atau sup juga bisa menjadi pilihan.
Seperempat piring, protein ringan. Ayam, kalkun, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu … Batasi daging merah, dan hindari daging olahan seperti potongan dingin. Para ahli merekomendasikan bahwa protein menyumbang tidak lebih dari 15% kalori dalam makanan. Menurut WHO, 75% protein ini harus berupa sayuran (polong-polongan, sereal dan kacang-kacangan).
Seperempat piring lagi, sereal (biji-bijian utuh yang lebih baik). Gandum, quinoa, oatmeal, nasi… Ini setara dengan beberapa potong roti gandum, satu kentang seukuran telur, dan setengah cangkir nasi, pasta atau sereal.
Makanan penutup dan minuman: untuk hidangan penutup, sepotong buah atau yogurt. Dan untuk minum, air, teh, kopi atau infus. Jika Anda minum susu, segelas sehari.
Untuk sarapan: gabungkan produk susu untuk kontribusi kalsium; karbohidrat, seperti roti dan sereal tanpa pemanis (oatmeal, misalnya); protein (telur, keju, yogurt, tuna …) dan buah.
Pertengahan pagi dan ngemil: ini saat yang tepat untuk memasukkan kontribusi lemak sehat dalam bentuk kacang-kacangan. Anda juga dapat memilih yogurt buah atau buah dengan satu ons cokelat hitam.

Dan berapa kali saya makan setiap makanan?
Terbaru:
5 porsi sayuran dan buah-buahan (tidak ada gunanya membuat 5 dari hanya satu dari keduanya)
4 porsi roti, pasta, atau nasi ukuran hiasan
2 porsi susu (susu, yogurt, keju)
1 porsi lemak setiap hari; minyak zaitun (3-4 sendok makan), kacang-kacangan (segenggam 20 g) …
Seminggu:
3-4 porsi kacang-kacangan
3-4 butir telur (jika Anda tidak memiliki masalah kolesterol, bahkan 1 hari)
4 porsi ikan (setidaknya 2 biru)
2 porsi daging putih (kelinci, kalkun, ayam)
1 porsi daging merah

10 kunci makan sehat yang mudah
The sereal, lebih baik secara keseluruhan. Mereka mempertahankan nutrisinya dan memberi Anda serat yang membantu mengatur transit usus dan melindungi usus besar.
Minyak goreng. Minyak zaitun extra virgin terbaik, mentah dan untuk memasak.
Buah dan sayur, musiman. Lebih disukai sayuran yang kita makan bersifat musiman karena mereka memiliki lebih sedikit bahan tambahan, lebih murah untuk diangkut dan diawetkan dan, oleh karena itu, lebih sehat, lebih ekologis dan lebih murah.
Sedikit garam Asupan garam yang terlalu banyak merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi. Cicipi hidangan Anda dengan tanaman dan rempah-rempah aromatik.
Matang. Pilih untuk menyiapkan hidangan Anda yang dipanggang, dipanggang, atau dikukus.
Baca label nutrisi. Carlos Ríos sudah mengatakannya, jika suatu produk memiliki lebih dari 5 bahan, itu mungkin merupakan proses ultra yang tidak sehat.
Rencanakan makanan Anda. Anda akan menghemat waktu, uang, dan makan lebih sehat. Menu mingguan sehat dan daftar belanja musiman kami akan membantu Anda.
Makan dengan penuh perhatian. Kunyah perlahan dan nikmati. Anda akan makan lebih sedikit dan makanan akan terasa lebih baik daripada jika Anda menelan semuanya dalam 5 menit.
Olahan sehat. Mereka dapat membuat hidup lebih mudah bagi kita: sayuran beku, sayuran atau ikan kalengan, toples kacang-kacangan, kantong salad …
Tetap aktif. Makan dengan baik sama pentingnya dengan kesehatan seperti halnya berolahraga. Anda tidak harus pergi ke gym, tetapi Anda harus berjalan cepat selama 60 menit sehari, berlari, bersepeda, menari… Ada banyak pilihan.