Bagaimana membaca label makanan

Pastinya ketika Anda pergi ke supermarket dan mencoba menguraikan pesan pada label makanan, Anda akan memiliki ribuan keraguan. Dan industri makanan 'menyamarkan' beberapa bahan atau atribut yang dianggap menguntungkan produk mereka untuk membuat Anda membeli. Tetapi jika Anda tahu bagaimana menafsirkan pesan mereka, akan lebih sulit bagi Anda untuk menggigit.

Apakah makanan ringan menurunkan berat badan ? Jika suatu produk bebas gula, apakah cocok untuk penderita diabetes? Bagaimana saya tahu jika suatu makanan itu sehat? Mengetahui cara membaca label akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih baik dan dengan demikian dapat makan lebih sehat.

Namun, industri makanan telah memainkan peran yang mengganggu konsumen. Beberapa tahun yang lalu, kenyataannya, kebanyakan produk kekurangan informasi yang diperlukan untuk mengetahui apa yang kita makan. Untungnya, ini telah berubah. Dan saat ini ada peraturan di tingkat negara bagian dan Eropa yang mewajibkan produsen untuk menginformasikan kepada konsumen akhir secara memadai. Komitmen kami terhadap kesehatan juga menjadikan kami konsumen yang lebih bertanggung jawab. Meski demikian, masih ada kebingungan.

Informasi apa yang harus dimiliki label?

Kita dapat membedakan tiga blok informasi:

Informasi komersial

Biasanya ditemukan di bagian depan. Bagian ini menunjukkan nama komersial produk, merek, slogan, gambar terkait, pernyataan, perangko, penghargaan, pengakuan, dll. Yang muncul.

Jangan biarkan mereka membebani Anda . Menurut Organisasi Konsumen dan Pengguna (OCU) di banyak yogurt rasa buah bahkan tidak ada 1% darinya.
Jika diiris, itu bukan keju . Sebenarnya, ini akan menjadi olahan susu.
Ini juga bukan daging . Jika Anda memasukkan produk daging, sebenarnya itu adalah campuran daging dengan bahan tambahan. Juga periksa daftar bahan dari produk-produk yang dikatakan 100% daging dari … Kadang-kadang, juga memiliki bahan tambahan lain.
Alami, buatan sendiri atau artisan . Ini tidak berarti bahwa produk tersebut tidak mengandung bahan tambahan lain. Faktanya, itu mungkin hanya klaim untuk membuat kita percaya bahwa mereka lebih baik.
Apakah itu ekologis? Untuk mengetahuinya, cari segel dari badan pengawas yang mengesahkannya, misalnya, Uni Eropa atau komunitas otonom lainnya.

Daftar bahan

Ini adalah informasi yang paling menarik bagi kami, karena memungkinkan kami untuk mengetahui apakah makanan itu sehat atau diklaim seperti apa adanya. Singkatnya, agar mereka tidak memberi kita bagasi kita harus membaca daftar bahannya. Ini muncul dengan cara yang menurun. Yang paling melimpah ditunjukkan di awal. Misalnya, gambar di bawah ini adalah daftar bahan untuk krim kakao. Anda dapat melihat bahwa kakao bukanlah bahan utamanya. Juga, semakin sedikit bahan yang dimiliki suatu produk, semakin alami produk tersebut. Kolaborator kami, Carlos Ríos, memiliki aturan yang bekerja di sebagian besar waktu: jika sebuah produk memiliki lebih dari 5 bahan, biasanya produk tersebut diproses secara berlebihan dan karenanya tidak sehat.

Itu juga gula. Sirup jagung, pati, sirup, dekstrosa, maltosa, jus buah pekat, dll., Identik dengan bahan yang sama: gula. Menurut sinazucar.org, sebuah proyek yang lahir dengan ide untuk melaporkan jumlah sebenarnya dari gula dalam makanan, ada hingga 55 cara yang berbeda untuk menyebutnya. Anda harus sangat memperhatikan untuk mengontrol jumlah yang Anda makan di penghujung hari.
'E' yang terkenal. Aditif juga ada dalam daftar bahan, angka-angka itu diawali dengan huruf 'E'. Zat-zat ini digunakan untuk memperpanjang umur makanan, menjaganya tetap baik, memberi warna, rasa atau bau tertentu. Ada kontrol menyeluruh seputar aditif ini. Namun, semakin sedikit 'E' yang dimiliki suatu produk, semakin alami produk tersebut dan semakin sehat untuk Anda.

Informasi nutrisi

Ini adalah bagian ketiga dari label nutrisi dan menentukan berapa jumlah nutrisi yang berbeda dari produk yang terkandung. Persentase muncul dalam tabel dan jumlahnya dihitung per 100 g (atau ml jika berupa cairan).

Itu juga diekspresikan dalam porsi. Di beberapa produk, Anda dapat melihat di samping nilai referensi per 100 g / ml, persentase per porsi atau unit konsumsi. Jika terdaftar, jumlah porsi atau unit total juga harus muncul di label. Berhati-hatilah karena beberapa merek menyoroti informasi nutrisi per sajian yang direkomendasikan - biasanya cukup kecil - karena tampaknya mengandung lebih sedikit gram gula atau lemak.
Mereka wajib muncul. Dalam informasi nutrisi, produsen diwajibkan untuk melaporkan nilai energi, karbohidrat dan gula, lemak, dan menentukan lemak jenuh, protein, dan garam.
Ini adalah 'plus'. Berdasarkan kebijaksanaan produsen, informasi ini dapat dilengkapi dengan indikasi jumlah satu atau lebih zat berikut: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, polialalkohol, pati, serat makanan, vitamin dan mineral (hadir dalam jumlah yang banyak).

Nilai energi

Informasi itulah yang biasanya paling kita perhatikan, karena bagi sebagian besar dari kita itulah yang menentukan apakah suatu makanan menggemukkan atau tidak. Ini dinyatakan dalam kilojoule (kj) dan kilokalori (kkal) dan kadang-kadang, meskipun tidak wajib, persentase yang mewakili dari total kalori yang direkomendasikan dalam sehari juga muncul (2.000 untuk wanita dewasa).

mata! Mereka bisa lebih. Ingatlah bahwa kalori ditunjukkan per 100 g. Tetapi jika berat bersih lebih tinggi, nilai energinya akan lebih tinggi. Oleh karena itu, untuk memudahkan akun, banyak produk menambahkan informasi terkait jumlah sebenarnya yang akan Anda konsumsi. Ambil, misalnya, kaleng soda.
Jika ringan, apakah Anda menurunkan berat badan? Tidak. Terlepas dari kepercayaan populer, produk ringan tidak berarti tidak akan membuat Anda gemuk. Disebut demikian bila ada produk yang sama tetapi dengan kalori 30% lebih banyak daripada versi ringan.

Lemak

Di sini Anda dapat melihat bahwa mereka biasanya dipecah menjadi total dan jenuh. Informasi lemak hampir lebih penting daripada informasi kalori. Makanan, misalnya, mungkin memiliki nilai energi yang lebih tinggi namun lebih sehat daripada makanan yang kaya lemak jenuhnya. Asupan nutrisi ini tidak boleh mewakili lebih dari 30% dari energi yang kita konsumsi untuk hari itu.

Rendah lemak. Idealnya, Anda harus memilih produk yang mengandung lemak total kurang dari 10 g. Jenuh tidak boleh lebih dari 3 g. Dan produk rendah lemak akan mengandung kurang dari 1g. Tetapi fakta bahwa dikatakan 'tanpa lemak' tidak berarti tidak mengandung, karena pernyataan itu dapat membawa produk yang mengandung hingga 0,5%.
Lemak trans . Mereka adalah yang paling berbahaya dan tidak selalu mudah untuk mendeteksinya. Jika Anda membaca minyak atau lemak terhidrogenasi parsial dalam daftar bahan, artinya ya.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi yang memberi kita energi. Ini menunjukkan berapa persen karbohidrat yang dimiliki makanan dan, sebagai tambahan, jumlah gula yang dimilikinya. Meski tidak ada kewajiban untuk menyebutkan apakah gratis, ditambah atau memang yang secara alami memiliki makanan. Tidak disarankan jumlah karbohidrat mewakili lebih dari 10% dari total asupan.

Tidak ada gula tambahan . Itu hanya dapat muncul pada label produk yang memang belum ada gula yang ditambahkan secara industri, yang tidak berarti bahwa makanan tersebut sebelumnya tidak mengandungnya (dan terkadang banyak).
Kandungan gula rendah . Artinya produk tersebut mengandung maksimal 5 g gula per 100 g atau dalam 100 ml.
Bebas gula. Artinya, makanan yang dimaksud bisa memiliki gula hingga 0,5 g per 100 g atau per 100 ml.

Perlu secara singkat mengklarifikasi jenis gula:

Gula intrinsik. Ini adalah gula yang secara alami ada dalam makanan yang tidak diolah: buah-buahan dan sayuran. Gula ini menyehatkan, meski bukan berarti dianjurkan mengonsumsi satu kilo melon setiap hari, misalnya.
Gula gratis. Ada dua jenis, yang ditambahkan, yaitu yang ditambahkan - dalam bentuk apapun - ke dalam makanan, dan juga gula yang secara alami ada dalam madu atau jus buah. Menurut WHO, konsumsi gula gratis harus dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan kalori. Di sinazucar.org mereka menambahkan bahwa pengurangan di bawah 5% dari total asupan kalori akan sangat dianjurkan untuk kesehatan kita.

Protein

Ini mengungkapkan jumlah total protein tanpa menentukan apakah itu adalah protein dengan nilai biologis tinggi, yang pada dasarnya berasal dari hewan (mengandung delapan asam amino esensial untuk menjadi protein lengkap).

Garam

Garam (natrium klorida) adalah bumbu, bukan makanan, dan penyalahgunaannya terkait dengan peningkatan risiko penyakit seperti hipertensi, penyakit kardiovaskular, dan juga diduga osteoporosis atau batu ginjal. Saat ini, kami mengonsumsi sekitar 9 g garam. Namun, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 5 g garam per hari, yang setara dengan satu sendok teh kopi (mata, bukan makanan penutup, yang lebih besar), atau 2 g natrium (sebagian besar ini berasal dari makanan olahan)

Untuk mengetahui berapa gram garam yang dikandung suatu makanan pada label natrium, kita harus mengalikan gram tersebut dengan 2,5. Dengan cara ini kita bisa lebih mengontrol jumlah garam yang kita makan setiap hari.

Untuk memastikan bahwa produk berisi sesedikit mungkin, pesan-pesan ini dapat membantu Anda:

Kandungan garam yang dikurangi: 25% lebih sedikit dari produk serupa.
Kandungan garam rendah: tidak lebih dari 0,12 g / 100 g atau ml produk.
Kandungan garam sangat rendah: tidak lebih dari 0,04 g / 100 g atau ml produk.
Tanpa natrium atau tanpa garam: tidak lebih dari 0,005 g / 100 g ml produk.

Nutri-Score, label depan dengan kode warna

Beberapa negara Eropa, termasuk Spanyol, telah mengadopsi logo nutrisi Nutri-Score untuk memposisikannya di bagian depan kemasan produk. Tujuannya adalah untuk menginformasikan konsumen dengan cara yang sederhana dan mudah dipahami tentang kualitas nutrisi makanan dan membantu mereka memandu pilihan mereka menuju makanan yang lebih sehat (sambil mendorong produsen untuk meningkatkan kualitas nutrisi makanan mereka sehingga lebih baik diposisikan pada skala logo).

Faktanya, seperti yang ditegaskan oleh CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), yang telah melakukan studi untuk mengetahui keefektifan logo, hal ini terbukti secara ilmiah sebagai pelabelan yang paling efisien untuk mengirimkan informasi tentang kualitas gizi makanan.

Sistem ini didasarkan pada atribusi poin berdasarkan komposisi nutrisi per 100 g produk. Hal ini memungkinkan untuk mengklasifikasikan produk makanan dalam lima kategori dari sudut pandang kualitas nutrisi: A, B, C, D dan E (5 warna Nutri-Score) direpresentasikan dalam bentuk rantai lingkaran yang berubah dari hijau tua menjadi oranye tua (dari kualitas nutrisi terbaik hingga terburuk).

Lingkaran terbesar adalah lingkaran yang menunjukkan kualitas nutrisi keseluruhan dari produk tersebut. Asosiasi lingkaran dengan huruf (A / B / C / D / E) menjamin keterbacaan yang lebih baik.