kacang almond
kacang almond
Kacang adalah sumber kalsium yang bagus, terutama almond, yang menyediakan dua kali lipat susu: 250 mg per 100 g. Selain itu, mereka juga mengandung magnesium dan fosfor, yang bertanggung jawab untuk memfasilitasi penyerapan kalsium. Jika Anda kekurangan ide untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda, berikut adalah 5 resep untuk makan lebih banyak kacang.
Sarden kalengan
Sarden kalengan
Sulit dipercaya bahwa wadah sekecil itu bisa menampung begitu banyak kalsium. Dengan sekaleng sarden, selain kalsium, Anda juga akan mengonsumsi vitamin D, B12 dan omega 3. Dan vitamin D penting untuk memperbaiki kalsium di tulang.
Lihat resep salad sarden, kentang dan kari.
Tahu
Tahu
Alternatif keju klasik adalah tahu. Terbuat dari kedelai, ia memiliki banyak manfaat untuk kesehatan kita dan, selain itu, kalsiumnya banyak, jadi tulang Anda akan berterima kasih.
Teh Kukicha
Teh Kukicha
Teh yang berasal dari Jepang ini mungkin tidak terdengar banyak bagi Anda, tetapi Anda harus tahu bahwa teh ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda. Teh Kukicha kaya akan mangan, seng, dan mengandung kalsium 13 kali lebih banyak daripada segelas susu, menjadikannya sekutu yang baik untuk tulang kita. Selain itu, merupakan sumber vitamin C, E dan B, serta memiliki sifat antioksidan.
Sayuran
Sayuran
Buncis, kacang putih, dan kedelai merupakan sumber kalsium yang baik. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan protein, mineral dan vitamin dan juga memberikan energi dan serat. Masukkan mereka ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan pasokan tambahan mineral ini. Dan mereka tidak harus direbus atau direbus, ada banyak cara lain untuk memasukkan legum ke dalam menu Anda.
Wijen
Wijen
Dalam 30 g biji wijen Anda menemukan 25% kalsium yang Anda butuhkan per hari. Bijinya sangat bergizi dan mengandung mineral. Selain itu, buah ini juga mengandung fosfor, magnesium, dan mangan.
Lihat resep tusuk sate tuna, semangka, alpukat, dan wijen.
Udang
Udang
Ratu seafood memiliki 220 mg kalsium per 100 g, jadi ini adalah pilihan sempurna untuk memperkuat tulang Anda. Dikukus, mereka mencerna dan menjadi sekutu Anda pada malam-malam ketika Anda tidak tahu harus makan apa untuk makan malam.
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Makanan asal Asia ini telah mendapatkan tempat di menu tersehat kami. Edamame mengacu pada polong kedelai dan memberikan banyak nutrisi bermanfaat bagi tubuh kita, seperti kalsium, protein, dan mangan. Meskipun kami biasanya menggunakannya sebagai hiasan, ini bekerja dengan sangat baik sebagai hidangan utama.
Gambar
Gambar
Baik segar atau kering, jika Anda mengambil empat buah ara Anda akan mendapatkan 15% kalsium harian yang Anda butuhkan. Selain itu, buah ini juga memberikan potasium yang menangkal pengeluaran kalsium melalui urine.
biji gandum
biji gandum
Quinoa adalah pseudocereal bernilai tinggi dalam masakan tersehat. Selain menyediakan protein, ini merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Quinoa mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada sereal dan, di samping itu, memiliki asam omega 6 dan omega 3.
Lihat resep salad quinoa.
Brokoli
Brokoli
Seperti sayuran lain seperti kubis, kubis, lobak Swiss, atau kubis Brussel, brokoli merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Selain itu, juga mengandung vitamin C dan K, yang meningkatkan asimilasi.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti lobak, bayam atau selada air, sangat kaya akan kalsium. Jika Anda ingin memaksimalkan nutrisi dan khasiatnya, lebih baik dikonsumsi mentah atau dikukus.
Alga
Alga
Iziki, wakame, arame dan kombu adalah alga kalsium terkaya. Anda mungkin enggan memasukkannya ke dalam hidangan Anda, tetapi kami jamin bahwa jika Anda mencobanya, Anda pasti ingin mengulanginya. Tambahkan sedikit ke dalam sup dan salad, dan Anda bahkan bisa membuat paté sayuran yang lezat.
Ketika kita memikirkan kalsium, kita segera membayangkan susu dan turunannya sebagai makanan yang ideal untuk diminum. Tetapi bagaimana jika Anda tidak suka susu? Entah Anda tidak mentolerirnya atau Anda hanya tidak ingin menerimanya… Haruskah Anda pasrah untuk hidup dalam ketidakpastian apakah tulang Anda akan rapuh ketika Anda bertambah tua? Tidak semuanya. Ada makanan lain yang dapat memberi Anda jumlah kalsium yang Anda butuhkan.
Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?
Jumlahnya tergantung pada jenis kelamin, usia, situasi kehidupan … Kebutuhan kalsium oleh tubuh Anda bervariasi dari tahun ke tahun. Berikut adalah jumlah harian yang direkomendasikan dalam tahap kehidupan yang paling signifikan.
- Bayi 0 sampai 6 bulan, 200 mg per hari.
- Bayi 7 sampai 12 bulan, 260 mg sehari.
- Anak-anak 1 sampai 3 tahun, 700 mg sehari.
- Anak-anak 4 sampai 8 tahun, 1.000 mg sehari.
- Anak-anak berusia 9 sampai 18 tahun, 1.300 mg per hari.
- Wanita sampai 50 tahun, 1.000 mg sehari.
- Wanita di atas 50, 1.200 mg sehari.
- Pria, 1.000 mg sehari.
Di luar kalsium
Memiliki massa tulang yang baik tidak hanya bergantung pada seberapa banyak kalsium yang Anda konsumsi setiap hari. Beberapa penelitian telah mengaitkan osteoporosis bukan dengan diet rendah kalsium, tetapi kaya protein, garam, gula … faktor-faktor yang mendukung hilangnya kalsium dalam urin. Juga, perlu diingat bahwa ada beberapa makanan yang kita sebut "pencuri kalsium" dan meskipun sehat, mereka memiliki komponen yang tidak memfasilitasi penyerapan mineral ini.
Bergerak "menciptakan" tulang
Tulang adalah jaringan hidup yang menambah kepadatan dan menjadi lebih kuat dengan olahraga. Oleh karena itu, ingatlah bahwa menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan menjalani gaya hidup sehat dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang Anda seperti halnya mengonsumsi makanan yang kaya kalsium.
