Latihan perut yang tidak akan melukai punggung Anda

Keseimbangan abs

Bebankan beban tubuh Anda pada satu kaki yang harus sedikit ditekuk, geser yang lain ke belakang dan rasakan bagaimana, saat Anda meregangkan, Anda menarik panggul ke belakang sedikit, menciptakan lengkungan di punggung bawah. Bergabunglah dengan tangan Anda dan angkat lengan ke atas kepala untuk membantu mengangkat tulang rusuk dan meregangkan bagian depan tubuh Anda. Ganti kaki. Lakukan 10 peregangan (5 dengan setiap kaki).

Regangkan rektus anterior

Berdiri, tanamkan kaki Anda dengan kuat di tanah. Bergabunglah dengan tangan Anda di tingkat tulang dada, seolah-olah Anda sedang berdoa. Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan Anda dengan perlahan-lahan mengangkat tangan di atas kepala. Tumit tidak boleh lepas dari tanah, sementara kaki direntangkan tanpa mengunci lutut. Biarkan lengkungan di punggung Anda terbentuk secara alami tanpa merasakan tekanan pada tulang belakang. Tahan dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut 10 kali.

Kencangkan rektus anterior

Saat Anda mencapai peregangan maksimum dari latihan sebelumnya, buang napas dan ke dasar panggul seolah-olah Anda sedang bergerak naik turun dari pubis ke pusar. Cobalah untuk tidak menurunkan tulang rusuk dan menjaga agar tulang dada tetap tinggi. Rasakan udara didorong ke atas oleh tekanan perineum dan perut Anda dan keluar melalui mulut Anda yang terbuka. Turunkan lengan Anda dan ulangi peregangan ini 10 kali.

Peregangan keseimbangan

Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda, kemudian bertujuan untuk menyeimbangkan pada satu kaki dan kemudian kaki lainnya. Pertahankan tangan Anda di pinggang untuk memastikan bahwa area antara tulang rusuk dan panggul tidak bergerak saat berganti kaki dan pinggang tetap kokoh dan stabil.

Torsi

Berdiri, angkat lengan kanan Anda dan regangkan secara diagonal untuk memperpanjang sisi kanan bagasi Anda, baik secara lateral maupun memutar ke sisi kiri: ini memungkinkan Anda untuk meregangkan oblique minor kanan Anda. Sekarang tekuk kaki kiri dan bawa kaki kanan ke belakang, agar panggul juga bergerak ke belakang. Dalam posisi ini, tarik dan keluarkan perlahan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri Anda. Ulangi 10 kali.

Seimbangkan perut Anda

Berbaring di lantai, angkat kaki dan lengan Anda mencoba menemukan keseimbangan dengan perut Anda, pastikan punggung bawah Anda tidak terangkat dari lantai. Kemudian angkat
kepala tetapi perhatikan jarak antara dagu dan tenggorokan. Lakukan gerakan ini dengan inspirasi, membuka tulang rusuk untuk mencegah tulang rusuk turun dan
perut membengkak, jika tidak, dasar panggul akan terlalu tertekan.

Melakukan senam perut seperti yang selalu dilakukan yaitu telentang, mengangkat bagian atas batang tubuh, dapat merusak punggung bawah dan menyebabkan nyeri pinggang yang ditakuti atau nyeri punggung bawah karena biasanya dilakukan dengan cara "melempar lengan ke depan dan melakukan hyperflexing pada batang tubuh di daerah tersebut. rendah, ”jelas Blandine Calais Germain, penulis Safe Abs dan pakar anatomi saat bepergian. Seperti yang dikatakan Calais Germain, "Ada risiko merusak diskus intervertebralis lumbal."

Selain itu, sit-up jenis ini juga dapat memberikan tekanan berlebih pada dasar panggul sehingga melemahkannya. Belum lagi risiko pada vertebra serviks jika batangnya dinaikkan dengan cara menarik leher dengan tangan.

Untuk alasan ini, Blandine Calais Germain mengusulkan cara lain untuk melakukannya, "Anda dapat membangunkan perut dengan cara yang jauh lebih bervariasi, bekerja dengan pergantian dan koordinasi". Oleh karena itu, kami memberikan beberapa latihan di galeri kami, agar Anda bisa mengikuti rutinitas latihan di rumah. Mungkin mengejutkan Anda bahwa hampir semua postur berdiri, tetapi ini adalah salah satu cara termudah untuk membuat perut Anda bekerja tanpa membahayakan punggung Anda.