Para ahli menjawab dengan terus terang: dengan sendirinya, makan buah dan yogurt tidak menurunkan berat badan. Jika selama sisa hari Anda makan tidak terkontrol, sebaiknya batasi makan malam Anda dengan buah dan yogurt. Juga, jika itu karena Anda pikir itu sehat, pikirkan bahwa jika Anda makan banyak buah, Anda bisa berakhir terlalu banyak gula.
Untuk menebus kelebihan dari waktu ke waktu, ya
Meskipun, seperti yang ditunjukkan oleh Alma Palau, ahli gizi-ahli gizi dan penjabat presiden Dewan Umum Asosiasi Resmi Ahli Gizi-Ahli Gizi, jika Anda hanya melakukannya dari waktu ke waktu, jenis makan malam ini dapat berguna untuk mengimbangi kelebihan yang mungkin dapat Anda lakukan. berkomitmen sepanjang hari. Tetapi ingatlah bahwa itu adalah sesuatu yang harus Anda lakukan hanya secara sporadis, bukan secara teratur.
Cara makan buah dan yogurt untuk makan malam
Dalam hal ini, Alma Palau merekomendasikan memilih buah yang memiliki indeks glikemik rendah (ceri, apel, pir …). Indeks glikemik mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah (gula darah). Jika buah tertentu memiliki indeks glikemik tinggi, gula yang ada di dalam darah akan naik banyak. Tubuh kemudian akan mengeluarkan insulin untuk menurunkannya dan jika masih berlebih akan menumpuk dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Untuk ini, Anda harus menambahkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi membuat gula darah Anda turun drastis setelah beberapa jam dan Anda merasa perlu makan lagi.
Yoghurt utuh + buah merah, apel, nanas atau pir, misalnya
Sedangkan untuk yogurt, disarankan agar utuh, alami dan tanpa tambahan gula. Asupan lemaknya rendah (misalnya lebih rendah dari pada daging atau ikan), namun di sisi lain memiliki kelebihan yaitu membantu membuat kita merasa lebih kenyang, selain meningkatkan penyerapan kalsium dan fiksasinya pada tulang. .
Jadi apakah sehat atau tidak?
Tidak ada keraguan bahwa buah dan yogurt adalah makanan sehat dan makan malam salah satu atau keduanya adalah benar. Masalahnya muncul ketika Anda tidak menemani mereka dengan makanan lain, karena Anda membuat makan malam tidak seimbang yang kekurangan nutrisi. Perlu diingat bahwa di sebagian besar panduan nutrisi, makan malam direkomendasikan untuk menyumbang antara 20 dan 30% kalori harian. Dan menurut Harvard Healthy Eating Plate, setiap makanan utama Anda harus mencakup 40% sayuran, 10% buah, 25% karbohidrat (nasi, roti …) dan 25% protein ( daging, ikan, telur…).
Bagaimana makan malam untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah membuat makan malam ringan berdasarkan sayuran atau salad dan menemani dengan protein dalam jumlah yang sangat sedang (daging tanpa lemak, ikan atau telur). Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan tidak perlu menggerebek lemari es di tengah malam. Anda juga bisa melengkapi makan malam dengan sepotong buah dan / atau yogurt.
Mengenai karbohidrat (roti, nasi, sereal …) secara umum, mereka dapat dikonsumsi tanpa masalah saat makan malam, tetapi ketika ingin menurunkan berat badan, lebih baik untuk menekannya atau memasukkannya ke dalam ransum hiasan dan selalu dalam versi integralnya.
Selain memilih makanan dengan baik, penting juga untuk memasaknya dengan cara yang sederhana (dipanggang, dikukus, di papillote …), agar pencernaan tidak berat dan Anda bisa tidur tanpa masalah. Dalam hal ini, juga lebih disarankan untuk memilih ikan daripada daging dan sayuran yang dimasak daripada yang mentah, karena lebih mudah dicerna.
Ide makan malam ringan
Sejelas yang kita miliki bahwa makan malam harus ringan, masalahnya setelah hari yang melelahkan dari sini ke sini kita terlalu lelah untuk pergi ke dapur. Namun, ada lebih banyak hidangan daripada yang dapat Anda bayangkan untuk menyiapkan makan malam ringan untuk menurunkan berat badan yang, selain rendah kalori, juga lezat dan sulit untuk disiapkan. Berikut beberapa ide:
- Fajitas ayam dan sayuran. Buat dengan bungkus atau pancake gandum utuh. Untuk isian, gunakan irisan dada ayam panggang dan lengkapi dengan daun bayam, tomat potong dadu, dan paprika. Hidangan ini sempurna untuk memanfaatkan sisa makanan seperti ayam panggang yang tersisa dari makan siang hari Minggu atau sisa sayuran tumis.
- Tortilla Paisana. Untuk menyiapkannya, Anda bisa menggunakan tumis sayur yang mereka jual sudah dicuci bersih dan dipotong-potong (baik beku maupun segar). Tambahkan ke wajan dengan sedikit minyak dan masak sampai sayuran empuk. Kocok telur, garam dan merica, lalu tambahkan sayuran. Kental tortilla dan voila! Jika ingin mengulur waktu, Anda bisa memasak sayuran di microwave.
- Pizza mini Zucchini. Semudah mengiris zucchini setebal satu sentimeter. Masak irisan di atas panggangan atau masukkan ke dalam microwave selama beberapa menit. Selanjutnya, tutupi irisan dengan potongan tomat alami, ham matang, dan beberapa irisan keju. Masukkan ke dalam oven sampai keju berwarna cokelat keemasan.
- Salmon dengan salad mangga. Masak salmon di atas panggangan atau di oven. Selagi matang, potong bawang bombay, tomat, alpukat, dan mangga. Campur dan bumbui dengan minyak dan lemon dan tambahkan beberapa daun mint. Sajikan salmon dengan salad buah dan sayuran.
- Salad lengkap. Siapkan alas dengan beberapa daun hijau, beberapa tomat ceri dan beberapa asparagus liar cincang. Kemudian tambahkan protein dengan menambahkan beberapa kubus keju rendah lemak, dada ayam atau potongan salmon asap, dan segenggam kacang cincang. Untuk memberikan sentuhan berbeda, Anda juga bisa menambahkan raspberry atau apel, nektarin, atau buah lainnya.
