Jika Anda masih belum mengetahuinya, mulailah mencatat karena vitamin B12 adalah salah satu vitamin yang penting untuk berfungsinya tubuh. Ini penting untuk darah, sistem saraf, pembentukan sel dan produksi energi (di antara banyak fungsi lainnya), dan itulah mengapa dianggap bahwa … Anda tidak dapat hidup tanpanya!
Vitamin B12, untuk apa?
Vitamin ini, juga dikenal sebagai vitamin energi, terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh yang memastikan kita hidup dengan baik. Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, penting untuk neuron dan juga untuk sel.
Khasiat dan manfaat vitamin b12
Salah satu kekurangan vitamin B12 adalah bahwa vitamin B12 hanya ada dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti yang dikatakan Júlia Farré, ahli gizi-ahli gizi di Júlia Farré Nutrition Center: "Saat ini tidak ada sumber tumbuhan yang diketahui dari ketersediaan B12 secara hayati. bagi tubuh. Artinya, vitamin B12 yang bisa kita temukan di beberapa alga atau ragi tidak berfungsi sebagai makanan sumber vitamin B12 ".
Sebelumnya diyakini bahwa beberapa makanan nabati, seperti miso dan tempe (difermentasi dari kedelai), asinan kubis (difermentasi dari kubis), dan beberapa rumput laut, juga merupakan sumber B12 yang baik. Tetapi saat ini dianggap mengandung bentuk yang mirip dengan vitamin, tetapi tanpa sifatnya dan bahwa mereka bahkan dapat memblokir B12 asli "atau memberikan nilai palsu B12 dalam darah, tampaknya semuanya benar padahal sebenarnya mungkin ada kekurangan ini. vitamin ", lanjut Farré.
Makanan dengan vitamin B12 paling banyak
- Makanan laut. Semua moluska pada umumnya dan, yang terpenting, kerang, yang, dengan 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g, berada di puncak makanan dengan vitamin ini.
- Jeroan. Hati sapi, dengan 80 mikrogram vitamin B12 per 100 g, menempati urutan kedua dalam peringkat tersebut. Mereka diikuti oleh ginjal domba (55), dan hati babi (39).
- Ikan biru. Ikan kembung, meskipun peringkatnya sedikit lebih tinggi dari yang sebelumnya, berada di posisi berikutnya dalam daftar dengan 19 mikrogram vitamin B12 per 100 g. Di belakangnya ada sarden (8,9), herring (8,5) dan salmon (3,5).
- Daging. Daging sapi, dengan 13 mikrogram vitamin B12 per 100 g, disaring setelah makarel dan sebelum ikan berminyak lainnya. Domba (2.6), sebaliknya, ada di belakang.
- Produk susu. Vitamin ini juga ada dalam produk susu, tetapi dalam jumlah yang berbeda. Keju Swiss, dengan 3,3 mikrogram vitamin B12 per 100 g, dan Parmesan (2,3) paling banyak.
- Telur-telur. Kuning telur mengandung 2 mikrogram vitamin B12 per 100 g.
Berapa jumlah B12 yang direkomendasikan
Kisaran vitamin B12 harian yang direkomendasikan, tergantung pada berbagai faktor, antara 2 dan 4 mikrogram per hari. Karena hati kita dapat menyimpannya untuk waktu yang lama, tidak perlu menelannya setiap hari. Tapi, sebaliknya, bisa menyebabkan kekurangannya tidak terdeteksi hingga lama kemudian. Dan dalam kasus vegan (vegetarian yang tidak makan apapun hewani, bahkan susu atau telur) tidak ada pilihan selain mengonsumsi suplemen.
Kekurangan vitamin B12. Gejala
Untuk mengetahui apakah Anda sudah cukup, Anda perlu melakukan analisis. Tetapi ada beberapa gejala yang dapat menunjukkan kekurangan vitamin B12.
- Kekurangan energi
- Kelemahan otot
- Kulit pucat atau kekuningan
- Kesemutan di lengan atau tungkai
- Pusing dan kesulitan bernapas
- Kurang nafsu makan
- Kurang sensitif terhadap nyeri
- Meningkatnya rasa dingin
- Tubuh mati rasa
- Apati
- Hilang ingatan
- Masalah konsentrasi
Apakah perlu mengonsumsi suplemen?
Bagi vegan, itu penting, karena mereka tidak mengonsumsi makanan apa pun yang mengandungnya. Tetapi mereka juga rentan untuk meminumnya:
- Semua vegetarian, karena susu dan telur yang mereka konsumsi biasanya tidak cukup untuk menjamin tingkat minimum.
- Orang yang makan sedikit daging dan ikan.
- Mereka yang menderita anemia pernisiosa dan anemia megaloblastik.
- Mereka yang menderita gangguan usus atau mengonsumsi pelindung perut, karena menghambat penyerapan vitamin ini.
Beberapa sumber merekomendasikan agar orang yang berusia di atas 50 tahun juga meminumnya, tetapi pakar lain, seperti ahli gizi-ahli gizi Júlia Farré, memilih untuk tidak menggeneralisasi dalam pengertian ini: "Saya tidak mendukung suplemen secara sistematis karena alasan usia jika tidak ada salah satu alasannya. Saya merekomendasikan analisis setiap kasus secara individual untuk dapat menilai indikasi atau tidak suplementasi ".
Di mana menemukannya
- Suplemen yang dapat Anda temukan berasal dari bakteri, yaitu bukan berasal dari hewan dan, oleh karena itu, cocok untuk semua orang, termasuk vegetarian dan vegan. Dan dari yang ada di pasaran, cyanocobalamin adalah bentuk yang paling direkomendasikan karena paling banyak dipelajari dalam hal dosis dan toksisitas.
Dosis yang dianjurkan
- Makanan yang diperkaya B12 (sereal sarapan, produk kedelai, minuman nabati, beberapa ragi) dapat membantu memenuhi kebutuhan B12. Menurut Farré, "untuk vegetarian dewasa yang sehat, dosis yang dianjurkan adalah 2000 mikrogram seminggu sekali atau 1000 mikrogram dua kali seminggu. Sebagai suplemen, tidak memerlukan resep dan dapat dibeli tanpa resep."
Foto: RBA dan Vladislav Muslakov melalui Unsplash.
