Buat panggul lebih fleksibel
Buat panggul lebih fleksibel
Berdiri dengan kaki sejajar dan bola fleksibel di bawah sakrum Anda. Lakukan gerakan dengan tulang belakang dan panggul, berputar di atas bola ke depan dan ke belakang, ke satu sisi dan sisi lainnya. Jelajahi sensasi menggerakkan tulang belakang tidak hanya dalam fleksi dan ekstensi, tetapi dalam berbagai arah ruang.
Rotasi tulang belakang
Rotasi tulang belakang
Berbaring miring, dengan kaki membentuk sudut 90 derajat di atas tikar yang digulung. Lakukan gerakan lembut dengan menggulung matras ke depan dan ke belakang, sembari melakukan gerakan rotasi pada tulang belakang dengan memanfaatkan gaya gravitasi dengan santai.
Mobilisasi dan rilekskan tulang belakang
Mobilisasi dan rilekskan tulang belakang
Dengan kaki dan tangan sejajar dan ditopang pada alas yang stabil seperti bangku atau meja rendah, lakukan gerakan bergantian dengan kedua kaki tetap di lantai, angkat tumit sambil membawa kepala ke arah dada sehingga punggung bisa membulat. Jaga bahu Anda tetap rileks setiap saat. Jelajahi sensasi bergerak dalam koordinasi dengan napas Anda dan ke berbagai arah di luar angkasa. Amati area di mana Anda menumpuk lebih banyak ketegangan untuk melepaskannya.
Micromotion untuk area lumbar
Micromotion untuk area lumbar
Dengan satu tangan di setiap lutut, arahkan kaki ke arah perut saat Anda mengeluarkan napas. Rasakan peregangan area lumbar dan, melalui gerakan mikro, mobilisasinya ke segala arah ruang. Rasakan pijatan yang dihasilkan postur ini di perut.
Regangkan, rileks, dan mobilisasi
Regangkan, rileks, dan mobilisasi
Dengan tangan kiri disilangkan di sisi luar kanan, turunkan berat badan Anda ke kiri, lakukan gerakan mikro yang terkoordinasi dengan pernapasan Anda dan rasakan bagaimana Anda meregangkan, bersantai dan menggerakkan jaringan dan tulang belakang. Ganti sisi dan selesaikan dengan kedua tangan sejajar.
Lipat dan regangkan
Lipat dan regangkan
Bernapaslah dengan mudah dan angkat tangan ke lantai, tekuk lutut saat mendekatkan dada ke paha. Jika Anda tidak bisa menyentuh tanah, letakkan tangan Anda di atas bata yoga misalnya. Regangkan kaki Anda tanpa melepaskan telapak kaki dari lantai dan tahan selama Anda bisa. Untuk bangun, tekuk lutut lagi dan bangun sedikit demi sedikit, ruas demi ruas.
Sejajarkan kolom
Sejajarkan kolom
Dengan tangan dan kaki sejajar, sejajarkan tulang belakang dan rasakan bagaimana otot, punggung bawah, dan otot perut bagian dalam membantu menstabilkan posisi. Versi mudah dari pose ini melibatkan menopang lutut dan lengan bawah Anda, DAN versi sulit melibatkan mengangkat satu kaki.
Setengah jembatan
Setengah jembatan
Dengan kaki sejajar, lutut sejajar dengan bagian tengah pinggul dan lengan Anda di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, tarik napas dan angkat panggul dan tulang belakang untuk membentuk garis lurus dari bahu ke bahu. lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tulang belakang secara perlahan, rasakan setiap tulang belakang menyentuh tanah. Usahakan agar beban tetap terdistribusi dengan baik dan hindari membawanya ke area serviks.
Menangkan flex
Menangkan flex
Dari posisi awal senam sebelumnya, angkat satu kaki dan lakukan gerakan gelombang dari tulang belakang, panggul dan tungkai. Dukung diri Anda dengan baik di kaki dan bahu, hindari memberi beban pada area serviks agar tidak membebani.
Memperbaiki penyimpangan punggung
Memperbaiki penyimpangan punggung
Dengan kaki Anda sejajar dengan pinggul, sandarkan pada sapu, misalnya. Relakskan siku dan bahu untuk melindungi sendi. Tekuk lutut dan jelajahi kesejajaran tulang belakang, sesuaikan untuk menghindari kelengkungan yang berlebihan di area lumbar, serviks, sakral, atau punggung.
Bila Anda mengalami nyeri punggung bawah, yaitu di punggung bawah, tidak disarankan untuk istirahat. Sebaliknya, segera setelah rasa sakit memungkinkan, yang ideal adalah berjalan, bahkan dengan langkah pendek dan tanpa bergerak dari rumah dan mulai melakukan peregangan.
Peregangan adalah pengobatan yang efektif untuk nyeri punggung bawah. Tanyakan kepada dokter Anda kapan Anda dapat memulainya jika Anda telah "terjebak". Jika rasa sakit tidak mereda, Anda dapat melakukannya untuk mencegahnya meningkat. Dan bila sudah sembuh, untuk mencegah rasa sakit di punggung bawah muncul kembali.
Bagaimana melakukan latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah
Anda harus menemukan momen untuk dapat melakukannya tanpa tergesa-gesa, meluangkan waktu Anda. Anda tidak perlu lebih dari 20-30 menit dan Anda dapat melakukannya ketika bangun dari tempat tidur atau sebelum tidur, misalnya, tetapi itu harus selalu menjadi waktu santai di mana Anda dapat fokus pada diri sendiri.
Bagaimana posturnya
Idealnya, postur tersebut harus mudah, seperti yang kami usulkan di galeri, sehingga Anda tidak merasa terpaksa untuk mengadopsinya. Anda harus bisa bersantai dalam posisi yang Anda pilih untuk menahannya cukup lama agar serat otot memanjang dan peregangan menjadi efektif. Selama peregangan Anda harus bisa bernapas dengan kedalaman tertentu, jangan pernah menghalangi situasi. Setiap kali Anda mengembuskan napas, Anda dapat mencoba menggali sedikit lebih dalam ke dalam pose dan melakukan peregangan lebih dalam.
Berapa lama mereka harus bertahan
Idealnya, regangan harus panjang. Saat Anda mulai melakukan peregangan, Anda mungkin dapat menahan peregangan lebih cepat. Jangan khawatir, sedikit demi sedikit Anda akan bisa memperpanjang waktu peregangan, sehingga membantu otot-otot Anda sedikit demi sedikit mengalah.
Apakah meregang itu sakit?
Jika sakit, jangan lanjutkan peregangan. Periksa postur tubuh Anda dan, jika sudah benar dan terasa sakit lagi saat Anda melakukan peregangan, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik.
Dan, di samping itu, memperkuat inti
Intinya adalah otot panggul, perut, lumbal dan otot tulang belakang. Mengerjakannya penting untuk menstabilkan tulang belakang dan menghindari nyeri punggung bawah. Dalam artikel ini kami menyarankan perut yang mudah dan aman untuk dikerjakan.
