Bagaimana Menghilangkan Makan (dan Menghindari Kalori Ekstra)

Mengapa pengait makanan?

Anda sedang down, Anda mengalami stres, kurang konsentrasi, Anda merasa lelah dan tiba-tiba Anda berpikir: "Saya perlu makan sesuatu." Anda pergi mencari sesuatu untuk dimakan di dapur dan Anda menghargai diri sendiri. Saat Anda makan Anda merasa lebih baik, tetapi Anda segera menyesalinya. Jika hal ini diulangi berulang kali, Anda mungkin terjebak dalam kecanduan yang memengaruhi kesehatan Anda dan membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan.

Pantang. Menurut majalah Appetite, kecanduan makanan (kecemasan untuk makan di luar kendali) menyebabkan gejala penarikan diri: sakit kepala, kecemasan, insomnia, mudah tersinggung …

Saya tidak bisa berhenti makan

Beberapa makanan, seperti permen, menghasilkan peningkatan dopamin dan zat lain - endorfin dan opioid - di otak, yang menghasilkan kesejahteraan dan terkadang bahkan perasaan euforia. Namun, jika Anda mengkonsumsinya berulang kali, otak akhirnya akan terbiasa dan tidak menghasilkan efek yang sama.

Kecanduan. Ketika Anda sampai pada titik di mana toleransi terhadap gula telah berkembang, Anda menjadi "terpikat" padanya, dan setiap kali Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak untuk mendapatkan kenikmatan yang sama.

Tiga sumber kesenangan

Dalam kegelisahan untuk makan, selain gula, kita menemukan dua "musuh publik nomor satu" dalam garam dan lemak. Ketiga bahan ini meningkatkan rasa, bau, dan tekstur makanan, membuatnya lebih enak dan enak dan, oleh karena itu, "membuat ketagihan". Namun pada kenyataannya, makanan apa pun yang memberi kita kepuasan atau kita mengasosiasikannya dengan pengalaman yang menyenangkan bisa berakhir dengan memikat kita, karena saat-saat kesenangan itu terekam di pusat kepuasan otak. Ini adalah makanan yang paling menggairahkan.

Mekanisme kecanduan. Jika Anda stres atau cemas, dorongan untuk mengonsumsi makanan ini untuk mencari pertolongan tumbuh. Bersama mereka, kita mencari nilai "hadiah" yang mereka hasilkan, meskipun perilaku ini membuat kita makan berlebihan dan menambah berat badan.

Bagaimana cara mendeteksi kecanduan makanan?

Anda bisa mengalami masalah kecanduan makanan jika Anda mengidentifikasi dengan perilaku berikut:

Kurang kontrol. Keinginan untuk makan muncul tiba-tiba, oleh dorongan batin, tanpa Anda bisa mengendalikannya, meski tahu bahwa Anda akan menyesal nanti.
Paksaan. Anda makan makanan berlebih dalam waktu yang singkat dan itu bukan karena rasa lapar, tetapi Anda hanya menenangkan keinginan dengan makanan yang kaya lemak dan gula.
Kesalahan. Setelah makan tak terkendali, Anda merasa bersalah, sedih, dan malu.
Obsesi. Anda sering khawatir tentang apa dan kapan harus makan.
Anda membutuhkan lebih banyak. Anda makan lebih banyak dan lebih banyak makanan yang "membuat ketagihan" dan makanan itu semakin tidak memuaskan Anda, sehingga kebutuhan Anda terus meningkat.

Cara menghindari gigi manis: 10 kunci untuk mencapainya.

Strategi yang membantu Anda melepaskan kaitan

Langkah pertama adalah menyadari masalahnya, menganalisis faktor-faktor apa yang membuat Anda makan lebih banyak, dan secara bertahap menghilangkannya.

Analisis kebiasaan Anda

Bagaimana? Panduan ini akan membantu Anda menyadarinya.

Tuliskan apa yang Anda makan selama beberapa hari (termasuk akhir pekan) untuk mengetahui seberapa sering Anda mengonsumsi makanan olahan, ultra-olahan, dan manis.
Tuliskan situasi apa yang membuat Anda memilih makanan ini (poster atau penawaran supermarket, makan malam dengan teman, lewat di dekat restoran pizza atau toko kue …).
Tuliskan emosi apa yang mendorong Anda untuk makan dengan buruk (pertengkaran, kekecewaan, kegugupan …).
Tuliskan bagaimana perasaan Anda setelah memakannya. Apakah Anda merasa bersalah? Malu?

Tetapkan tujuan yang realistis

Jika tujuan Anda adalah meninggalkan makanan olahan, ambil langkah kecil untuk mencapainya sedikit demi sedikit:

Mulailah dengan meninggalkan sarapan croissant atau muffin dari bar dan buat sarapan Anda di rumah. Cari tahu berapa banyak gula tambahan dalam makanan olahan.
Kurangi kunjungan ke restoran cepat saji (hamburger, pizza, ayam goreng …). Idealnya, Anda harus membuatnya sesekali (sebulan sekali).

Biarkan gula selangkah demi selangkah

Dengan cara yang sama, pertimbangkan untuk meninggalkan gula secara bertahap:

Hal pertama, jangan menambahkan gula ke makanan atau madu, agave, sirup, dll. Gantilah dengan rempah-rempah: kayu manis, vanila …
Selanjutnya, hindari soda, jus manis, dan alkohol. Ingin tahu kalori "tersembunyi" dalam minuman beralkohol?
Kemudian hindari produk dengan gula dan pemanis tersembunyi. Lihat bahan pada label. Jika gula ada di tiga teratas, berarti gula itu banyak.
Jangan menyalahgunakan tepung olahan, nasi atau pasta dan selalu memilih versi gandum utuh.

Antisipasi dan rencanakan apa yang Anda makan

Merencanakan makanan dan melakukan belanja mingguan akan membantu Anda mengatur apa yang akan Anda makan dan memiliki makanan sehat di tangan, yang akan membuat Anda keluar dari kesibukan di saat krisis.

Beli tanpa rasa lapar. Berbelanja lapar berarti mengisi gerobak dengan segala sesuatu yang masuk ke mata, termasuk roti, kue, yang sudah dimasak sebelumnya. Jika Anda butuh bantuan, berikut daftar belanja sehat berdasarkan musim yang telah kami siapkan agar Anda bisa mendownloadnya dan dengan demikian memudahkan Anda.

Kontrol otak Anda

Ada juga beberapa strategi yang bisa membantu Anda mengatasi kecanduan makanan.

Warna-warna kelaparan. Menurut Color Marketing Group, merah, kuning dan oranye adalah warna yang mengaktifkan proses yang membuat kita merasa lapar. Lebih baik tidak menyalahgunakan nuansa ini di ruang makan dan di dapur. Sebaliknya, biru adalah warna yang memberikan ketenangan dan ketenangan.
¿Realmente es hambre? Cada vez que te sorprendas pensando en las ganas que tienes de comer esas galletas, comprueba si tu hambre es real: ¿bastaría una fruta para calmarla? Si la respuesta es que no, no es hambre de verdad.
Hambre emocional. El estrés o la ansiedad hace que malinterpretes las señales que envía el cerebro y te desahogues con la comida. Prueba con otras actividades placenteras para afrontar situaciones difíciles, como escuchar música, hacer ejercicio, socializar, darte un baño relajante…
Ojos que no ven… No compres tentaciones (galletas, chips, etc.), y si las tienes en casa, lejos de la vista, en armarios altos.
Aplica la regla de las 8 horas. Respeta el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: sigue la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida. Tener tiempo libre y dormir bien ayuda a equilibrar los neurotransmisores.

Aplica técnicas antiestrés

Son sencillos trucos que puedes aplicar a tu día a día para controlar tus emociones negativas y equilibrar la mente. Si los sigues, te es más fácil evitar el impulso de comer:

Unos minutos de meditación. Practicar la meditación calma tu mente y mejora el control de los impulsos, lo cual te va a ayudar a evitar los atracones. Si nos has meditado nunca, puedes empezar con entre 5 y 10 minutos al día y buscar en internet clases guiadas.
Respira mejor. Siéntate en una posición en la que te encuentres cómoda e inhala profundamente hasta notar que tus pulmones están llenos. Seguidamente, exhala lentamente el aire por la nariz. Vuelve a inhalar y exhalar repitiendo el proceso 6 veces. Más información sobre cómo respirar correctamente y aprovechar sus beneficios, aquí.
Socializa y ríe más. Un estudio de Psychological Science concluyó que quien sonríe experimenta un bienestar físico de 24 horas de duración debido a la liberación de endorfinas y dopamina y a la reducción de cortisol (la hormona del estrés).
Encara el día con optimismo. Al despertar por la mañana, deja que la luz del sol llegue al rostro; estimulará tu energía y tu optimismo y sincronizará tus ritmos circadianos.

Practica ejercicio

La actividad física y el ejercicio contribuyen a controlar los impulsos que te llevan a una alimentación compulsiva y a serenar y equilibrar tu mente en situaciones de estrés:

Marcha nórdica. Consiste en andar con bastones. Es un ejercicio aeróbico que trabaja las piernas, espalda, abdomen y brazos. La intensidad depende del tipo de terreno y la velocidad de la marcha. Mejor en compañía.
Yoga antiestrés. Aleja tu mente de la comida. El trabajo conjunto de cuerpo y respiración hace que el yoga sea una disciplina muy adecuada para romper el círculo vicioso de estrés-antojo. Si todavía no lo has probado, nuestra bloguera Eri Sakamoto te enseña yoga para principiantes.
Natación. Ejercicio y relajación. Este deporte de bajo impacto articular permite aumentar la capacidad cardiovascular, la quema de calorías y la tonificación muscular. A nivel psicológico reduce el nivel de estrés y ansiedad que te llevan a comer más.

Descubre qué deporte te va mejor según tu personalidad con nuestro test.