Sarapan sehat, lezat dan mengenyangkan tanpa roti

Sarapan biasanya memiliki tokoh utama: roti. Ahli gizi dan kolaborator CLARA, Carlos Ríos, memperingatkan bahwa meskipun Anda memilih roti gandum, yang lebih sehat daripada roti olahan, Anda harus memakannya dalam jumlah sedang. “Masalahnya, ketika kita makan terlalu banyak roti, kita tidak makan makanan pelindung yang nyata, seperti buah, sayuran atau kacang-kacangan, ” jelasnya.

Memang benar ini adalah pilihan yang mudah dan cepat untuk menyiapkan sarapan Anda, tetapi cobalah bahwa roti bukanlah protagonis mutlak setiap hari. Simpan selama beberapa hari, dan lengkapi dengan irisan buah atau sayuran, kacang polong atau sayuran buatan sendiri, tuna, keju segar, atau ham Iberia. Dan untuk hari-hari lainnya, Anda bisa sarapan tanpa roti. Untuk mempermudah tugas Anda, kami berikan 10 ide untuk sarapan yang mudah, lezat, dan mengenyangkan dengan roti.

Puding chia dengan buah

Bintang lain dari sarapan tanpa roti yang mengenyangkan adalah biji chia. Selain mengenyangkan, buah ini kaya akan serat, yang "menyeret" lemak, dan omega 3, yang terkait dengan memiliki indeks lemak tubuh yang lebih rendah, itulah sebabnya mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk membakar lemak dan juga untuk melawan sembelit.

Untuk membuat puding, kita campur 250 ml susu dengan dua sendok makan chia, diamkan selama satu jam, lalu tambahkan potongan buah. Dalam hal ini, pir mentah dan pistachio.

Telur rebus dengan tomat dan asparagus

Tidaklah mengherankan bahwa di banyak negara telur merupakan salah satu makanan penting untuk sarapan karena selain sangat bergizi, juga merupakan salah satu makanan yang mengenyangkan. Beginilah cara Anda memulai hari dengan baterai yang terisi penuh. Dan saat dimasak, mereka tidak berkontribusi lebih dari 70-80 kkal / unit, juga mereka tidak menggemukkan hampir apa pun (temukan di sini berapa banyak telur yang bisa Anda makan untuk diet).

Jika ingin melipatgandakan kekuatan mengenyangkannya, Anda bisa membuat sarapan tanpa roti berdasarkan telur rebus atau soft-boiled, tomat ceri dan asparagus, yang juga sangat ringan dan mengenyangkan, dan dianggap salah satu makanan untuk hidup lebih lama dan lebih baik karena vitamin dan nutrisinya membantu pembentukan antibodi dan sel darah merah, dan memiliki kekuatan antioksidan yang penting.

Bubur Oatmeal dengan Pisang dan Stroberi

Bubur oatmeal adalah salah satu menu sarapan oatmeal yang cocok untuk Anda jika Anda mencari sarapan tanpa roti yang sangat mengenyangkan.

Anda hanya perlu memiliki pandangan jauh ke depan untuk membuat bubur pada malam sebelumnya (temukan di sini cara membuat bubur oatmeal selangkah demi selangkah) dan, pada waktu sarapan, gabungkan dengan buah segar: setengah pisang (salah satu makanan paling memuaskan), beberapa stroberi … Dan pemanis dengan kayu manis, yang merupakan salah satu bumbu pembakar lemak yang membantu Anda mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan.

Alpukat diisi dengan telur dan kalkun kubus

Sarapan lain yang sangat mengenyangkan tanpa roti adalah alpukat yang diisi telur, karena menggabungkan telur dengan makanan lain yang sangat mengenyangkan: alpukat, makanan yang walaupun berkalori cukup, terbukti dapat membantu menurunkan berat badan karena begitu mengenyangkan sehingga berkurang dengan a 40% keinginan ngemil dalam 3-5 jam ke depan.

Untuk melakukan ini, cokelatkan sedikit taco kalkun. Potong avokad menjadi dua dan buang bijinya. Perbesar lubang dengan membuang sebagian daging buahnya dan simpan untuk piring lain. Kemudian, letakkan alpukat di piring tahan api dengan dasar garam kasar agar tidak terbalik. Pecahkan telur di dalam lubang, bagikan daging kalkun dan mozzarella di atasnya, dan panggang pada suhu 180º selama 12-15 menit (sampai telur matang). Ini sangat kuat bahkan bisa melayani Anda sebagai makan malam cepat.

Yogurt dengan buah

Menu klasik lain dari sarapan tanpa roti yang memuaskan adalah mencampurkan yoghurt utuh, yang sangat mengenyangkan, dengan buah segar, selai, atau kolak (lebih baik jika buatan sendiri sehingga tidak memiliki gula berlebih dan bahan tambahan lainnya). Meskipun yoghurt utuh telah dikecam selama bertahun-tahun, sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam European Jounal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi yoghurt utuh membantu menurunkan berat badan lebih banyak daripada sekadar mengonsumsinya, mungkin karena lemaknya berkontribusi pada rasa kenyang; Terlepas dari kenyataan bahwa yogurt skim adalah salah satu makanan olahan yang tidak boleh disalahgunakan.

Di sini kami menggabungkannya dengan beberapa stroberi dengan sedikit jus jeruk dan madu.

Pancake gandum dengan hummus dan salmon

Jika Anda mencari isian tanpa sarapan roti, oatmeal adalah salah satu teman terbaik Anda. Dan di antara khasiat gandum, kekayaan protein, serat dan hidratnya yang penyerapannya lambat menonjol, yang membuatnya sangat bergizi dan mengenyangkan.

Anda bisa membuat pancake oatmeal (berikut resepnya), misalnya, dan memadukannya dengan makanan manis atau gurih. Di sini kami menyebarkannya dengan hummus dan kami menambahkan salmon asap di atasnya, dua pendamping yang membuatnya jauh lebih bergizi dan memuaskan.

Roti bakar ubi jalar

Jika Anda ingin mencoba kombinasi rasa baru, Anda pasti akan menyukai tostada ubi ini.

Potong ubi jalar menjadi irisan dan masukkan ke dalam pemanggang roti beberapa kali, sampai Anda melihat bahwa isinya matang. Taburi selai kacang pisang, selai cokelat blueberry, atau keju krim dengan selai raspberry tanpa pemanis buatan sendiri.

Resep dan foto dari Family Food di atas Meja

Alpukat dengan keju segar dan tomat

Resep alpukat lain yang bisa diadopsi sebagai sarapan tanpa roti yang sangat mengenyangkan adalah perpaduan antara alpukat, keju segar, dan tomat mentah. Keju, karena kaya akan protein, sangat mengenyangkan dan, karena segar, memiliki lebih sedikit kalori daripada keju lainnya (cari tahu berapa banyak kalori yang dimiliki keju favorit Anda di sini).

Dalam resep aslinya, mozzarella segar ditambahkan, tetapi jika Anda memilih keju segar atau bahkan keju cottage (dianggap sebagai produk susu terbaik untuk menurunkan berat badan), itu akan sama mengenyangkan tetapi jauh lebih ringan.

Omelet dengan kolak

Anda juga bisa membuat omelet Prancis yang terbatas dan mengisinya dengan makanan manis, seperti ini dengan kolak buatan sendiri dan stroberi liar, atau gurih, seperti ham dan keju, misalnya. Dalam omelet, telur menyediakan sekitar 96 kkal / unit.

Jika Anda ingin membuatnya manis, jangan tambahkan garam ke telur kocok dan, baik ke telur kocok maupun yang asin, Anda bisa menambahkan susu ke telur kocok.

Telur orak-arik dengan ham, jamur, dan asparagus

Proposal lain yang sangat memuaskan untuk sarapan tanpa roti adalah telur orak-arik, ham, asparagus, dan jamur. Banyaknya makanan yang kaya protein dengan lainnya yang kaya serat membuat hidangan ini sangat bergizi dan mengenyangkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa jamur memiliki efek mengenyangkan yang lama, menjadikannya bahan yang ideal untuk mengendalikan rasa lapar. Alasannya adalah karena mengandung, seperti semua jamur, sejumlah besar serat (selulosa), dan untuk ini ditambahkan asupan kalori rendahnya (15 kkal per 100 g).

Tumis beberapa jamur bersama dengan beberapa ujung asparagus. Tambahkan beberapa blok ham. Tumis lagi. Tambahkan telur kocok dan aduk sampai mengeras.