Hormon kelaparan: lingkaran setan yang membuat berat badan bertambah

Budak kimia

Lepaskan diri Anda, misi utama otak Anda adalah membuat Anda makan dan untuk ini otak mengirimkan impuls untuk makanan sebagai respons terhadap cara kita makan. Jika Anda melewatkan makan atau diet, otak Anda "mengimbangi" dengan hormon yang merangsang nafsu makan Anda. Ayolah, saat Anda ingin makan lebih sedikit, Anda akan selalu makan lebih banyak. Apakah itu terdengar familiar?

Semakin sedikit Anda ingin makan, semakin banyak Anda makan

Semakin Anda ingin mengontrol apa yang Anda makan, semakin banyak nafsu makan Anda terstimulasi, karena otak, saat memperhatikan penurunan gula atau perut kosong, bereaksi dengan mengeluarkan stimulator rasa lapar dan menghambat hormon kenyang. Dengan demikian Anda memasuki lingkaran setan yang mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Otak memberi Anda imbalan karena "berbuat dosa"

Saat kita merasakan sesuatu yang kita sukai, otak mengeluarkan dopamin, zat yang terlibat dalam sensasi yang menyenangkan dan kecanduan obat. Kemudian, setiap kali penglihatan atau bau mendeteksi makanan itu, pelepasan dopamin terjadi lebih dulu, yang mendorong kita untuk memakannya. Ayo, dia melihat kuenya dan sudah merasa enak, mengantisipasi bahwa kamu akan memakannya.

Biarkan diri Anda pergi dan "dosa"

Untuk menghindari terjerumus ke dalam lingkaran pelarangan = nafsu keinginan, jangan menekan diri sendiri karena hal itu hanya akan meningkatkan nafsu makan dan akan merugikan pengendalian diri. Hal terbaik adalah tergoda, tetapi dalam jumlah sedang. Misalnya, makan dalam porsi kecil atau memilih keinginan yang membuat Anda kenyang dan tidak menjadi gemuk seperti ini. Tapi ini bukan satu-satunya jebakan otak. Teruskan membaca.

DIETS: THE VICIOUS CIRCLE OF DEPRIVATIONS

Jika Anda melakukan diet yang kejam atau menghindari makanan tertentu (misalnya coklat, roti, pasta), Anda akhirnya akan mendapatkan lebih banyak lemak pada akhirnya. Mengapa? Perampasan menyebabkan leptin turun. Ini adalah hormon yang bertugas memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang. Jika ada sedikit, otak tidak mendapat pesan bahwa ia harus berhenti merangsang nafsu makan dan Anda masuk ke mode "Aku ada lubang di perutku". Jangan khawatir, Anda dapat menghindarinya dan kami akan segera memberi tahu Anda.

Solusinya: makan!

Untuk menjadi sehat dan langsing Anda harus makan dan melakukannya dengan baik. Terlebih lagi, agar berat badan lebih efektif Anda harus makan lima kali sehari dan tidak melarang apapun. Jadi, hentikan jam malam di dapur Anda dan mulailah menikmati - dengan cara yang terkendali - makanan favorit Anda. Seperti yang dikatakan Oscar Wilde, "cara terbaik untuk menyingkirkan godaan adalah dengan jatuh ke dalamnya." Tapi ada lebih banyak jebakan …

LINGKARAN KERAS DARI STRES

Saat Anda cemas atau stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut kortisol. Dan bagaimana cara melawannya? Dengan dopamin. Dan dopamin muncul saat Anda merasa hebat. Dan apa yang membuat Anda merasa lebih baik dari kue favorit Anda? Selamat datang di lingkaran stres dan kesenangan! Untuk menyelesaikannya, otak terbiasa dengan lingkaran itu: saraf = Saya menenangkan makan. Sesedikit mungkin Anda marah, otak Anda mengirimkan gambar-gambar makanan lezat. Seperti apa kedengarannya bagi Anda juga? Ya, ada solusinya.

Jelajahi keinginan Anda

Setiap kali Anda merasakan dorongan yang tak tertahankan untuk jatuh ke dalam godaan karena Anda menjadi gugup, tutup mata Anda, visualisasikan laut dan tarik napas dalam-dalam. Nafsu keinginan itu seperti gelombang, mereka datang, mereka naik ke atas, tetapi mereka juga turun dan menghilang. Anda juga dapat membaca atau mendengarkan musik karena keduanya memicu respons emosional dan bahkan membuat kita mengeluarkan dopamin.

RUTINYA: LINGKARAN KEBENARAN YANG MENAKJUBKAN

Rutinitas dapat mengikat Anda dalam jangka panjang. Misalnya, jika Anda biasanya makan popcorn di bioskop, Anda akan kesulitan menonton film tanpa memakannya. Dan menghentikan kebiasaan itu menyebabkan reaksi ketakutan di otak, yang lenyap saat mematuhi rutinitas. Untuk keluar dari lingkaran ini, baca terus.

Gunakan visualisasi.

Tidak, jangan membuat wajah yang sama seperti Bridget Jones. Terbukti bahwa membayangkan diri Anda melakukan sesuatu yang sehat dan menyenangkan (lebih baik tidak berurusan dengan makanan) menyebabkan Anda melepaskan dopamin seolah-olah Anda benar-benar melakukannya. Jika Anda pergi ke bioskop dan dorongan berondong jagung menyerang Anda, katakan pada pikiran Anda untuk "berhenti" dan visualisasikan gambaran yang menyenangkan itu selama beberapa detik sambil Anda bernapas dalam-dalam. Ucapkan "berhenti" sebanyak yang diperlukan.

Langgar aturan Anda

Anda juga bisa keluar dari rutinitas dengan mengalihkan perhatian dan melakukan sesuatu yang "memaksa" pikiran Anda untuk fokus pada pekerjaan. Dengan cara ini pikiran Anda akan terganggu dan Anda tidak akan makan. Anda juga dapat membuat perubahan dalam rutinitas Anda: rute baru untuk pergi bekerja, bahasa baru, resep berbeda, pergi dengan sepeda alih-alih dengan mobil … Ini akan memaksa otak Anda untuk membuka rute saraf baru dan itu akan berhenti berulang selamanya sama.

PENDIDIKAN: LINGKARAN VICIOUS DARI RITM KEHIDUPAN

Ini adalah lingkaran setan yang paling sulit diputuskan. Anak-anak makan saat lapar dan berhenti saat kenyang. Sebagian besar dari kita tidak melakukan itu, tetapi kita makan "saat makan siang" dan "menghabiskan piring" meskipun kita tidak lagi lapar. Dan kita telah begitu lama menutup telinga terhadap pesan tubuh "makan" dan "berhenti makan" sehingga kita tidak lagi mengenalinya. Untuk keluar dari lingkaran ini, perhatikan.

Ikuti insting Anda dan dengarkan tubuh Anda

Makanlah saat Anda lapar dan saat Anda kenyang, daripada mengikuti jadwal yang ditentukan. Untuk membedakan rasa lapar yang sebenarnya dari keinginan, minumlah segelas air. Kita cenderung mengacaukan rasa lapar dan haus. Jika setelah minum Anda merasa lapar, coba lentil (atau hidangan lain yang bukan favorit Anda). Jika Anda akan memakannya, Anda lapar. Jika otak Anda mengatakan "kue yang lebih baik", itu iseng saja.

Pertanyaan tentang strategi

Anda tahu diri Anda sendiri tidak seperti orang lain dan Anda tahu apa yang hilang, jadi Anda memiliki semua senjata untuk menghadapinya. Jika, misalnya, ketika Anda tinggal di rumah Anda tidak dapat menghindari mengobrak-abrik lemari es, pergi bekerja atau belajar di perpustakaan, atau mengisi dapur dengan makanan sehat siap camilan (miniques skim, wortel, ceri …). Anda memiliki kendali.

Mengunyah dengan baik lebih memuaskan

Oke, Anda telah membacanya seribu kali tetapi itu tetap benar: semakin Anda mengunyahnya, Anda akan merasa lebih kenyang. Jadi kunyah setiap gigitan hingga menjadi bubur dan perpanjang waktu makan setidaknya selama 20 menit.

Jalan itu seperti minum coklat

Trik lain adalah berjalan atau mengendarai sepeda pada saat-saat gugup atau mengidam. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ini menghasilkan kesenangan yang sama seperti makan satu ons cokelat. Dan mereka melakukannya karena membantu Anda melepaskan endorfin, hormon kebahagiaan.

Ubah sikap Anda di meja

Jangan hanya mengunyah, rasakan. Temukan rasa dan nuansa dari semua yang Anda minum. Sungguh memalukan bahwa sesuatu yang begitu enak dan menyenangkan menjadi rutinitas, terburu-buru, dan keinginan. Dan duduk, makan sambil berdiri adalah pemborosan dan di atasnya, Anda menjadi gemuk. Ambil apa yang Anda inginkan dari lemari es, taruh di piring (dengan begitu Anda akan melihat jumlahnya lebih baik) dan makan sambil duduk.

Tanpa merasa bersalah

Makan bukanlah dosa (bahkan jika kita bercanda mengatakan "berdosa"), juga bukan sesuatu yang seharusnya membuat Anda merasa buruk. Jika Anda belum melakukan apa yang Anda inginkan, tidak ada yang terjadi. Semua momen bagus untuk mulai melakukan hal-hal seperti yang Anda inginkan. Selama Anda tidak menghilangkan rasa bersalah tersebut, akan sulit bagi Anda untuk memiliki hubungan yang stabil dengan makanan.

"Makan" lebih banyak serotonin

Telur, kacang-kacangan, pisang, sayuran berdaun hijau, daging, atau biji-bijian mengandung zat yang merangsang produksi serotonin, sebuah neurotransmitter yang membantu kita merasa lebih bahagia dan mengatur perasaan lapar. Manfaatkan itu dan penuhi dapur Anda.

Hati-hati dengan yang mengasyikkan

Alkohol, kopi, teh, dan lemak adalah kombinasi yang mematikan dalam makanan. Jika Anda berlebihan dengan salah satu dari mereka, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak estrogen, yang dapat meningkatkan kecemasan Anda dan membuat Anda jatuh hati untuk lebih banyak permen, kopi, dan alkohol.

Anda pergi ke jalan yang sepi dan beberapa detik kemudian Anda pasti jatuh ke dalam godaan. Objek keinginan Anda? Kue krim dengan buah beri yang memanggil Anda dari jendela toko kue. Beberapa menit kemudian, Anda menemukan diri Anda di jalan menjilati bibir Anda setelah mengambil kue dalam tiga gigitan. Ayo, bukan hanya Anda melewatkan diet Anda tetapi Anda bahkan belum sempat menyadarinya. Apa yang terjadi? Nah, keinginan atau apa yang sama, dorongan untuk makan telah memenangkan pertempuran ini. Sebuah studi dari Tufts University (USA) menyatakan bahwa 91% wanita mengalami hasrat yang kuat, terutama untuk yang manis-manis. Dan kemauan bukanlah jawabannya.

Budak "Kimia"

Impuls untuk makanan dikirim oleh otak kita sebagai respons terhadap cara kita makan. Dan apakah misi utama otak Anda adalah membuat Anda makan:

Saat Anda berdiet, melewatkan makan, atau membatasi satu jenis makanan, otak mengkompensasi kekurangan ini dengan mengeluarkan zat yang merangsang nafsu makan: neuropeptida Y (NPY) dan ghrelin, yang membuat Anda makan lebih banyak.
Tetapi alam mencari keseimbangan dan otak juga memiliki zat-zat yang mengenyangkan (kolesistokinin, leptin, dan peptida CART), meskipun pada tingkat yang lebih rendah, yang membuat kita merasa kenyang.
Ketika Anda ingin makan lebih sedikit … Anda akhirnya makan lebih banyak. Semakin Anda ingin mengontrol apa yang Anda makan, semakin banyak nafsu makan Anda terstimulasi, karena otak, ketika memperhatikan penurunan gula atau perut kosong, bereaksi dengan mengeluarkan stimulator asupan dan menghambat hormon rasa kenyang. Dengan demikian Anda memasuki lingkaran setan yang mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Keluar dari lingkaran setan

Menempatkan diri pada diet, pendidikan, kesibukan hidup yang kita jalani atau kebiasaan menciptakan lingkaran setan di mana kita semua cenderung jatuh dan yang mendukung kita untuk "menutup telinga" terhadap zat yang mengatur nafsu makan dan yang memberi tahu kita "kamu adalah kenyang, berhenti makan ”atau“ sekarang kamu tidak lapar ”. Kita berhenti berbicara dalam bahasa yang sama dengan tubuh kita dan bahkan jika itu memberi tahu kita bahwa perut sudah kenyang, kita terus makan.

Mengetahui tubuh Anda, rencana serangan terbaik

Kita harus kembali ke siklus alami makanan dan mengenali kapan tubuh kita memberi tahu kita bahwa ia lapar dan kapan sudah kenyang. Untuk melakukan ini, yang paling penting adalah terhubung kembali dengan tubuh kita dan belajar (kembali) mendengarkannya, yang akan membantu kita memutus lingkaran setan yang mendorong kita untuk makan berlebihan.

Kimiawi otak dari keinginan dan rasa lapar

Saat kita merasakan sesuatu yang kita sukai, otak mengeluarkan dopamin, zat yang terlibat dalam sensasi yang menyenangkan dan kecanduan obat. Kemudian, setiap kali penglihatan atau bau mendeteksi makanan itu, pelepasan dopamin terjadi lebih dulu, yang mendorong kita untuk memakannya. Untuk menghindari hal ini, Anda tidak boleh menahan diri karena hanya akan meningkatkan keinginan Anda. Hal terbaik adalah tergoda, tetapi dalam jumlah sedang.

1. Diet: lingkaran setan perampasan

Jika Anda makan kurang dari 1.000 kkal sehari atau menghindari beberapa kelompok makanan (misalnya, karbohidrat), yang sebenarnya Anda lakukan adalah menempatkan tubuh Anda dalam mode "keinginan yang tak tertahankan" dan pada akhirnya Anda akan merasakan keinginan untuk makan berlebihan. " terlarang". Mengapa? Pola makan yang terlalu drastis menyebabkan penurunan konsentrasi hormon yang disebut leptin. Ini bertugas mengirim pesan kenyang ke otak. Konsentrasi leptin yang lebih rendah berarti otak tidak menerima pesan bahwa ia harus berhenti merangsang nafsu makan. Untuk menghindarinya:

Makan. Untuk menjadi sehat dan menurunkan berat badan, Anda harus makan dan melakukannya dengan benar. Terlebih lagi, agar berat badan lebih efektif, Anda harus makan lima kali sehari. Lupakan melewatkan makan atau keluar tanpa sarapan.
Tidak ada yang dilarang. Hentikan jam malam di dapur Anda dan mulailah menikmati makanan favorit Anda secara terkontrol. Seperti yang dikatakan Oscar Wilde, "cara terbaik untuk menyingkirkan godaan adalah dengan jatuh ke dalamnya." Satu-satunya hal yang harus Anda coba adalah memoderasi jumlah dan menikmati setiap gigitan.
Makanan berbiji utuh. Mereka menjaga tingkat glukosa darah stabil, mencegah "rasa lapar".
Lebih banyak seng. Mineral ini tampaknya meningkatkan kadar leptin. Moluska adalah sumber seng yang baik.

2. Kecemasan: lingkaran setan stres membuat Anda gemuk

Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan kortisol dan menuntut makanan untuk melawannya. Jadi Anda makan makanan manis dan makanan berlemak yang mengeluarkan dopamin yang membuat Anda rileks. Jika ini diulangi, tubuh akan mengaitkan stres dengan konsumsi makanan manis dan lemak.

Mendengarkan musik. Musik memicu respons emosional dalam diri kita dan bahkan membuat kita mengeluarkan dopamin (seperti saat kita makan permen). Jadi lain kali Anda merasa cemas lagi, daripada merampok lemari es, dengarkan lagu favorit Anda. Anda juga dapat melakukan salah satu dari 25 gerakan berikut untuk menghilangkan stres.
Jelajahi keinginan Anda. Setiap kali Anda merasakan dorongan yang tak tertahankan untuk jatuh ke dalam godaan dan menyengat tanpa terkira, pejamkan mata, visualisasikan laut, dan tarik napas dalam-dalam. Nafsu keinginan itu seperti gelombang, mereka datang, mereka naik ke atas, tetapi mereka juga turun dan menghilang.
Vitamin kelompok B. Mereka membantu menyelaraskan hormon-hormon ini. Anda menemukannya dalam biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, kacang-kacangan, daging, ikan, sayuran, dan sayuran.

3. Rutinitas: lingkaran setan kebiasaan

Gunakan visualisasi. Bayangkan sesuatu yang sehat dan menyenangkan (lebih baik tidak dilakukan dengan makanan). Jika Anda pergi ke bioskop dan dorongan berondong jagung menyerang Anda, katakan pada pikiran Anda untuk "berhenti" dan visualisasikan gambaran itu selama beberapa detik saat Anda bernapas dalam-dalam. Ucapkan "berhenti" sebanyak yang diperlukan.
Gangguan. Ketika Anda merasa seperti jatuh ke dalam lingkaran setan, alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu yang "memaksa" pikiran Anda untuk fokus pada pekerjaan visual. Dengan cara ini pikiran Anda akan terganggu dan Anda tidak akan berakhir makan: tulis email, cat, buat daftar apa yang harus Anda …
Langgar aturan Anda. Rute baru untuk pergi bekerja, bahasa baru, resep berbeda, naik sepeda, bukan mobil … Buat perubahan dalam keseharian Anda yang bukan hanya makanan. Anda akan memaksa otak Anda untuk membuka jalur saraf baru dan otak Anda akan berhenti mengulangi hal yang sama sepanjang waktu.

4. Pendidikan: lingkaran setan dari ritme kehidupan

Itu yang paling sulit untuk dihancurkan dan yang memiliki konsekuensi terburuk. Bayi makan saat lapar dan berhenti saat kenyang. Sebaliknya, kebanyakan dari kita telah makan “saat makan siang” dan “menghabiskan piring” dalam waktu yang lama meskipun kita sudah merasa puas, sehingga kita tidak lagi mendengar pesan “lapar” dan “kenyang” yang dikirimkan tubuh. Untuk keluar dari lingkaran ini:

Ikuti naluri Anda. Dengarkan tubuh Anda (saat lapar dan saat kenyang), alih-alih mengikuti jadwal tertentu.
Lapar atau keinginan? Banyak dari kita terkadang mengacaukan haus dengan lapar dan makan daripada minum segelas air. Untuk makan lagi dari rasa lapar, Anda harus belajar membedakannya dari rangsangan lain. Jika setelah minum Anda masih terserang serangga dan tubuh Anda meminta makanan, cobalah lentil. Jika Anda akan makan lentil atau hidangan lain yang bukan favorit Anda, Anda lapar. Sebaliknya, jika Anda tidak mau makan lentil tetapi Anda akan makan muffin, Anda tidak lapar, Anda punya keinginan.

Trik menyeimbangkan hormon kelaparan dan menurunkan berat badan

Mengunyah dengan baik lebih memuaskan . Hormon mengirim lebih banyak pesan rasa kenyang ke otak jika Anda mengunyah setiap gigitan dengan seksama sampai menjadi bubur. Dokter merekomendasikan mengunyah setiap gigitan sekitar 20 kali, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengunyah dua kali lebih sering melepaskan lebih banyak hormon yang mengenyangkan. Idealnya, Anda harus meluangkan waktu dan memperpanjang waktu makan setidaknya selama 20 menit. Ini diperkirakan waktu yang dibutuhkan otak untuk mengenali bahwa kita kenyang. Jika Anda makan cepat, Anda makan lebih banyak sampai Anda menyadari bahwa Anda merasa kenyang.
" Makan" lebih banyak serotonin. Telur, kacang-kacangan, pisang, sayuran berdaun hijau, daging atau biji-bijian mengandung zat yang merangsang produksi serotonin, sebuah neurotransmitter yang membantu kita merasa lebih bahagia dan mengatur perasaan lapar.
Jalan itu seperti minum coklat. Ada penelitian yang memastikan bahwa jalan-jalan yang baik menghasilkan kesenangan yang sama seperti makan satu ons cokelat. Ini karena merangsang produksi endorfin, yang disebut hormon kebahagiaan. Dan omong-omong, Anda membakar kalori dan meningkatkan massa otot Anda. Semuanya manfaat!
Tidak terlalu nabati atau sangat berprotein. Semua kelompok makanan harus ada dalam diet penurunan berat badan Anda dalam proporsi yang tepat. Makanan berprotein dicerna lebih lambat daripada makanan lain menunda timbulnya rasa lapar, tetapi pola makan protein yang berlebihan dapat merusak hati dan ginjal. Diet vegetarian yang kurang dipahami juga menggemukkan. Pola makan yang didasarkan pada buah dan sayuran yang tidak mengonsumsi cukup karbohidrat atau protein (meskipun sayuran) menyebabkan kekurangan beberapa asam amino, yang diperlukan untuk sintesis hormon.
Pertanyaan tentang strategi. Cari taktik untuk membantu Anda memerangi kebiasaan yang menyabotase rejimen Anda dan mencegah Anda menurunkan berat badan. Jika saat Anda tinggal di rumah Anda tidak dapat menahan diri untuk mengobrak-abrik lemari es, pergi kerja atau belajar di perpustakaan, atau penuhi dapur dengan makanan sehat siap camilan.
Kebangkitan lembut dengan cahaya alami. Menurut para ahli, bangun dengan cahaya alami menyebabkan kita secara bertahap mengeluarkan kortisol, hormon yang bertanggung jawab atas kebangkitan kita. Di sisi lain, melakukannya dengan kejutan jam alarm tiba-tiba memutus siklus istirahat, ketika kortisol masih rendah, yang dapat menyebabkan stres dan kecemasan.
Makan malam yang membantu istirahat. Mereka harus ringan, tetapi pada saat yang sama mengenyangkan, dan menyebabkan perasaan sejahtera yang mendorong tidur nyenyak. Pertama, serat. Agar tidak terbangun karena perasaan perut kosong, konsumsilah makanan kaya serat, tapi ringan dan mudah dicerna. Sayuran kukus atau krim adalah pilihan terbaik. Kedua, protein. Makan daging tanpa lemak, ikan, atau telur. Mereka merangsang triptofan, yang memicu relaksasi dan tidur. Makanan penutup pencernaan. Yoghurt, buah atau kolak buah tanpa tambahan gula sangat ideal. Infus relaksasi. Pilih linden, valerian, passionflower, lemon balm atau campurannya dan minum hangat.
Hati-hati dengan lemak dan yang mengasyikkan. Alkohol, kopi, teh, dan lemak adalah kombinasi yang mematikan dalam makanan. Konsumsi melebihi apa yang direkomendasikan melibatkan produksi ekstra estrogen, yang memiliki efek langsung pada suasana hati kita, meningkatkan derajat kecemasan. Cobalah minuman bebas kafein dan theine, seperti rooibos.
Tupper: hati-hati saat memanaskan. Saat Anda memanaskan makanan, lakukan di kaca atau keramik (atau plastik tahan microwave). Melakukannya dengan plastik yang tidak sesuai dapat menyebabkan pelepasan zat seperti ftalat atau bisphenol. Ini bisa berpindah ke makanan dan dari mereka ke tubuh kita, di mana mereka akan berperilaku seperti hormon wanita.

Atas nasehat Marta Garaulet. Ahli ilmu gizi. Sarjana Farmasi dan Magister Kesehatan Masyarakat dari Harvard University, Mass USA.