Kami sampai di tempat tujuan liburan setelah jam pesawat dan bukannya menikmati perjalanan kami, kami hanya ingin tetap terdampar di hotel dalam keadaan kelelahan dan tidak nyaman. Apa yang terjadi pada kita? Kami pasti telah melewati dua atau lebih slot waktu dan mengalami efek jet lag .
Apa itu jet lag?
Jet lag adalah gangguan yang diderita oleh jam internal kita, yang mengatur kondisi tidur dan terjaga kita karena perjalanan antarbenua yang membawa kita melintasi dua zona waktu atau lebih. Artinya, jam internal kita terus bekerja sesuai dengan waktu negara tempat kita berangkat dan membutuhkan waktu adaptasi untuk menyesuaikan dengan negara tempat kita telah bepergian.
Apa saja gejala jet lag?
Gejala jet lag yang paling umum adalah sebagai berikut:
- Masalah tidur (Anda mungkin mengalami masalah tidur, bangun terlalu pagi, dll.)
- Kelelahan dan kantuk di siang hari
- Kurangnya konsentrasi
- Kehilangan selera makan
- Pencernaan yang berat
- Humor berubah
- Masalah dengan keteraturan (sembelit, diare)
- Perasaan tidak nyaman secara umum
Ketika ada lebih banyak jet lag, kapan kita melakukan perjalanan ke timur atau barat?
Lebih mudah bagi jam internal kita untuk "menyetel ulang" saat kita terbang ke barat (menuju Amerika) daripada saat kita terbang ke timur (menuju Asia).
Apa yang harus dilakukan untuk menghindari jet lag?
Menghindarinya sulit dan tergantung kepekaan masing-masing individu. Tetapi kita semua, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, dapat memperhatikan efek dari perjalanan jauh (mulai jam 3, terutama penerbangan 5 jam). Tetapi ada beberapa rekomendasi yang dapat membantu Anda mengurangi efeknya:
- Istirahat yang cukup sebelum Anda melanjutkan perjalanan. Jika Anda sudah kurang tidur, jet lag Anda mungkin lebih intens.
- Sesuaikan jadwal Anda sedikit demi sedikit. Jika Anda bepergian ke timur ke Asia, cobalah untuk tidur lebih awal selama beberapa malam (rata-rata, satu jam setiap hari). Dan jika Anda akan bepergian ke barat, ke Amerika, lakukan yang sebaliknya, pergi tidur sedikit lebih siang setiap hari.
Apa yang harus dilakukan untuk mengatasi jet lag?
Itu akan tergantung ke arah mana kita terbang. Pada prinsipnya, lebih mudah beradaptasi saat kita terbang ke barat daripada saat kita terbang ke timur.
Dokter José Haba-Rubio dan Raphaël Heinzer, dokter spesialis gangguan tidur di Centre d'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) di Lausanne (Swiss) dan penulis buku Sleep with Sleep (Ed. ) membuat rekomendasi berikut:
- Jika Anda bepergian ke barat (Amerika). Dalam hal ini "kita akan mengalami kantuk di sore hari, tetapi bangun akan lebih awal", jadi dokter merekomendasikan "biarkan diri Anda terkena cahaya alami di sore hari dan akhirnya minum melatonin sebelum tidur", dengan demikian, "memperpanjang waktu mimpi di bagian kedua malam ”.
- Jika Anda bepergian ke timur (Asia). Kami akan mengalami "lebih banyak kesulitan untuk tidur di malam hari sejak jam 10 malam di Bangkok sesuai dengan jam 4 sore di Eropa Tengah." Untuk alasan ini, dokter menyarankan "menghindari cahaya sore dan mengonsumsi melatonin di awal malam untuk 'mempersiapkan' otak kita untuk tidur."
Mengapa Anda harus mengatur eksposur terhadap cahaya alami?
Yang menyinkronkan jam internal kita justru ringan - atau ketiadaannya. Tubuh mengandalkan sinar matahari untuk mengetahui seberapa banyak melatonin , yaitu berapa banyak hormon tidur yang dibutuhkan untuk membuat kita mengantuk di malam hari (produksi hormon ini meningkat pada malam hari). Jadi untuk menyesuaikan dengan jadwal negara tujuan kita, kita harus memperhitungkan kapan harus mengekspos diri kita sendiri –atau tidak– ke cahaya alami.
Apa itu melatonin?
Ini bukan tanaman, seperti yang kadang-kadang dipikirkan, tetapi suplemen melatonin, hormon tidur , yang dapat Anda temukan di apotek. Suplemen ini dapat membantu kita tidur saat kita bangun atau, tergantung kapan kita mengkonsumsinya, untuk memperpanjang durasi tidur. Dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 0,5 sampai 5 mg, diminum sebelum tidur (selalu periksa dengan dokter Anda sebelum minum obat atau suplemen apa pun).
Berapa lama jet lag bertahan?
Setiap orang bereaksi dengan cara yang berbeda, sehingga sulit untuk menjawab pertanyaan ini, tetapi semakin banyak slot waktu yang kita lewati - yaitu, semakin jauh kita bepergian - semakin banyak biaya yang harus kita keluarkan untuk menyesuaikan kembali jam internal kita. Tapi, secara umum, biasanya tidak lebih dari satu sampai tiga hari yang kita butuhkan untuk adaptasi ini.
Dan pikirkan bahwa perjalanan keluar diikuti dengan kepulangan. Jadi Anda harus menerapkan langkah-langkah pencegahan dan adaptasi yang kami rekomendasikan tetapi dalam arah yang berlawanan (jika Anda telah terbang ke timur, Anda harus mengajukan pengembalian yang kami rekomendasikan untuk barat; dan sebaliknya).
