Trik mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat

Segenggam tauge

Tambahkan ke salad, krim sayuran atau tumis sayuran. Mereka sangat kaya serat - menyediakan 15,7 g per 100 g - dan menghilangkan rasa lapar Anda akan sangat sedikit kalori, karena mereka hanya menyediakan 50 kkal per 100 g.

Carpaccio … dengan jamur

Menyalahgunakan daging merah dapat menyebabkan sembelit. Alternatif yang baik adalah jamur, bahan serat yang juga memiliki sedikit kalori. Anda tinggal memotongnya menjadi irisan-irisan tipis, membumbui dengan lemon agar tidak menghitam dan gerimis minyak zaitun, bumbui dan … nikmatilah!

Mau berondong jagung "berserabut"?

Tahukah Anda bahwa mereka menyediakan satu gram serat per cangkir? Jika Anda membuatnya sendiri, dengan sedikit minyak dan garam atau gula, Anda akan mengonsumsi banyak serat sebagai ganti sedikit kalori dan menikmatinya! Di sisi lain, film-film yang ada di bioskop bisa menjadi "bom kalori" yang nyata karena lemak dan tambahan yang mereka tambahkan. Popcorn memiliki 15 g serat per 100 g.

Serpihan gandum dalam krim

Saat dihancurkan, serat dalam krim nabati tidak bermanfaat seperti sayuran rebus, tetapi memasukkan serpihan gandum dapat membantu Anda mengatasi kemunduran kecil ini. Setelah memblender, tambahkan satu atau dua sendok makan gandum gulung ke dalam krim dan masak sampai berantakan. Ini akan mengentalkan krim dan memperkaya, karena oat menyediakan 9g serat per 100g, yang banyak.

Satu sendok makan selai … buah ara

Satu sendok makan selai buah ara memberi Anda 2 g serat. Jika Anda memilihnya sendiri, dibuat dengan sedikit gula, yang bisa menjadi astringent, itu lebih bermanfaat. Dan itu akan menambah lebih banyak serat jika Anda menyebarkannya di atas roti gandum atau roti gandum hitam.

Satu topi edamame?

Edamame, yaitu kacang kedelai di dalam polongnya yang biasanya dimakan dengan cara direbus dan ditumis ringan, mengandung 5 g serat per 100 g, jadi Anda akan mendapatkan sekitar 8 g serat per cangkir, setelah matang. Seorang juara! Jumlah ini sekitar seperempat dari serat yang kita butuhkan setiap hari.

Tortilla… dengan sayuran dan sayuran

Di mana Anda meletakkan sayuran dan sayuran, Anda akan menambahkan serat. Jangan puas dengan omelet khas Prancis dan masukkan sayuran apa pun yang dapat Anda pikirkan ke dalam omelet. Bahwa Anda kekurangan waktu? Masak terlebih dahulu di microwave. Anda akan menyiapkannya dalam waktu singkat.

Buahnya, dengan kulitnya

Jika Anda makan apel tanpa kulit, Anda kehilangan 11% serat dari buah ini. Dalam kasus pir, Anda kehilangan hingga 34% atau lebih. Seperti yang Anda lihat, ini tidak sama. Mereka layak membersihkannya dengan baik dan memakannya dengan kulitnya. Bagaimana jika mereka memiliki kulit yang tidak bisa dimakan? Nah, untuk jeruk dan mandarin, usahakan untuk tidak menghilangkan bagian putih di antara kulit dan daging buahnya, yang memberikan banyak serat.

Buah hutan, serat murni

Blackcurrant, blackberry dan raspberry sangat kaya akan serat (6 g serat per 100 g), dan Anda mengkonsumsinya semua karena Anda tidak perlu mengupasnya. Jangan ragu untuk menambahkannya ke semangkuk sereal di pagi hari, ke yogurt untuk camilan, atau ke makanan penutup pada hari Minggu jika Anda membuat puff pastry, misalnya. Dalam hidangan apa pun mereka enak, tetapi agar tidak kehilangan kekuatan pencahar, pilih yang matang.

Makanan ringan dengan serat ekstra

Jika Anda selalu memilih roti gandum atau biji-bijian dan menambahkan daun selada, tomat, ketimun atau irisan lada dan kecambah, mereka akan membuat Anda kenyang tanpa menambahkan hampir kalori dan Anda akan menambah serat ekstra yang baik. Penting untuk mengeringkan sayuran dengan baik sebelum menambahkannya agar tidak membuat roti menjadi lembab. Anda juga bisa menambahkan sayuran panggang.

Buat gelatin dengan agar

Agar-agar adalah rumput laut yang 80% serat larutnya. Anda bisa menggunakannya sebagai pengganti agar-agar yang berasal dari hewan. Faktanya, ia memiliki kekuatan pembentuk gel 10 kali lebih besar dari ini. Ini juga digunakan sebagai pengental dan sebagai obat rumahan untuk sembelit.

Segenggam buah kering

Mereka sangat kaya serat selama Anda mengonsumsinya dengan kulit. Yang paling banyak seratnya adalah almond, pistachio, hazelnut, walnut … Anda bisa menambahkannya ke salad Anda, yang juga akan memberi sentuhan renyah; masukkan segenggam yogurt, atau, sangat cincang, gunakan bersama dengan remah roti untuk adonan Anda. Kacang memiliki sekitar 10g serat per 100g.

Kacang-kacangan, dalam salad

Makan kacang-kacangan tiga atau empat kali seminggu memastikan dosis serat yang baik (100 g kacang-kacangan, misalnya, menyediakan lebih dari setengah jumlah serat harian yang disarankan), tetapi … selalu meminumnya direbus dapat mempersulit pemenuhannya. porsi mingguan. Di sisi lain, dalam salad bisa lebih mudah. Jika, selain selada, Anda menambahkan paprika, mentimun, atau beberapa buah, kandungan seratnya berlipat ganda.

Biji chia dalam jus

Biji chia mencatat rekor dalam hal jumlah serat, karena menyediakan sekitar 34 g serat per 100 g biji. Untuk membantu laxation, yang ideal adalah merendamnya di malam hari dengan sedikit air dan kemudian menambahkannya ke dalam jus atau yogurt dengan gel yang telah dikeluarkan. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam krim atau salad, misalnya.

Kolak pencahar super

Jika Anda memiliki masalah keteraturan, ambillah untuk hidangan penutup atau untuk sarapan. Rebus apel, pir, beberapa aprikot kering, buah ara kering, dan plum dengan sedikit air, sebatang kayu manis, dan satu sendok teh madu, bukan gula, yang bisa menjadi zat.

Anda harus mengonsumsi serat. Itu adalah rekomendasi yang mereka buat untuk kita hampir semuanya: untuk menghindari sembelit, untuk menghilangkan rasa lapar, untuk menurunkan berat badan jika kita melakukan diet, untuk menurunkan kolesterol, untuk menjaga jantung, untuk menghindari jenis kanker tertentu, seperti kanker usus besar …

Tetapi ketika mereka memberi tahu kami bahwa kami harus mengonsumsi sekitar 25 g serat sehari, kami merasa takut. Berapa 25 g serat? Diam! Lupakan timbangan dapur. Di galeri kami, kami memberi tahu Anda cara mendapatkan lebih banyak serat dengan ide-ide yang mudah dan lezat.

Bagaimana cara mendapatkan jumlah serat yang Anda butuhkan

Jika Anda mengikuti diet seimbang, kaya buah-buahan dan sayuran (Anda tahu, lima porsi harian) dan di dalamnya ada roti gandum, pasta atau nasi, secara teori Anda sudah mengonsumsi jumlah serat yang Anda butuhkan.

Tetapi karena kesuksesan ada pada detailnya, Anda akan melihat bahwa tidak sama memakan buah dengan atau tanpa kulit. Serat dalam krim nabati juga tidak terlalu bermanfaat, karena diparut, dibandingkan dengan sayuran yang sama tetapi tanpa disuwir.

Untuk alasan ini, agar Anda dapat dengan mudah mencapai jumlah serat yang harus Anda konsumsi dalam sehari, kami memberi tahu Anda banyak trik yang mudah diterapkan pada makanan sehari-hari Anda, dan itu juga akan membuatnya lebih enak. Karena jika kami memberi tahu Anda bahwa serat juga ada dalam popcorn atau selai, bukankah Anda melihatnya dengan pandangan berbeda?