Cara meningkatkan hdl kolesterol baik

Sertakan buah dalam sarapan

Semua buah baik tetapi untuk memiliki jantung yang sehat pilihlah buah beri (blueberry, blackberry, raspberry), karena mengandung antosianin, zat yang memberi mereka warna ini dan juga meningkatkan kolesterol baik. Jika Anda tidak menyukainya, tidak masalah, apel juga baik karena mengandung pektin, sejenis serat yang meningkatkan mekanisme penyerapan lemak dan mengontrol kolesterol jahat.

Memanjakan diri sendiri

Stres telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Untuk alasan ini, segala sesuatu yang membantu Anda rileks seperti memijat diri sendiri, berolahraga, bermeditasi, berlatih yoga, bernyanyi, menari … sangat bagus untuk mengendalikan kolesterol Anda.

Apakah Anda ingin mulai berlatih yoga dan tidak tahu caranya? Cobalah salah satu pose ini, Anda pasti ketagihan!

Sertakan alpukat dalam makanan

Alpukat memiliki lemak tak jenuh tunggal yang tidak mengandung kolesterol tetapi membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Para ahli merekomendasikan makan satu kali sehari sebagai pengganti lemak jenuh lainnya. Namun jika Anda harus mengontrol berat badan, makanlah tidak lebih dari seperempat buah alpukat sehari.

Jika Anda ingin ide untuk menyiapkannya, lihatlah 11 resep dengan alpukat ini. Mereka sangat mudah dan lezat.

Konsumsi lesitin kedelai

Satu sendok makan lesitin kedelai menyediakan fosfatidilkolin, zat yang dapat meningkatkan HDL Anda. Jika ingin memperbanyak efeknya, tambahkan pada beberapa oat flakes yang juga mengandung zat anti kolesterol, seperti avenasterol.

Ada banyak pengobatan alami yang mengontrol kolesterol, Anda dapat memilih yang paling sesuai dengan selera Anda.

Oleskan margarin di atas roti panggang

Roti panggang dengan margarin dapat membantu meningkatkan kadar HDL menurut sebuah penelitian oleh Universitas Katolik San Antonio de Murcia. Anda juga bisa mengoleskan alpukat. Ini adalah kombinasi yang berbeda tetapi sama enaknya.

Hindari kelebihan berat badan

Berat badan ekstra disertai dengan trigliserida yang disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Kehadirannya yang lebih besar di tubuh hampir selalu terkait dengan penurunan "kolesterol baik".

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan atau Anda tidak dapat menemukan diet yang cocok untuk Anda, ikuti pengujian kami untuk menemukan diet yang ideal.

Mengambil sterol tumbuhan alami

Sterol adalah sejenis lemak nabati yang dapat memperlambat penyerapan kolesterol dan secara alami ada - meskipun dalam jumlah kecil - dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan beberapa minyak nabati. Jadi yang harus Anda lakukan adalah menonjolkan makanan ini di menu Anda.

Berolahraga setiap hari meningkatkan HDL Anda

Latihan fisik juga merupakan sekutu yang sangat baik melawan kolesterol jahat dan juga dapat mengurangi penyakit kardiovaskular hingga 7%, menurut sebuah penelitian oleh University of Ochanomizu, di Tokyo (Jepang). Dengan 40 menit sehari, manfaatnya jauh lebih besar. Karena konsistensi itulah yang membuat latihan fisik bermanfaat, ada baiknya Anda menemukan aktivitas yang Anda sukai. Selain itu, menurut penelitian lain, jika Anda mempraktikkannya di luar ruangan dan bersama teman, Anda akan lebih termotivasi untuk tidak meninggalkannya.

Pilih ham Iberia

Lemaknya lebih mirip dengan minyak zaitun daripada lemak hewani lainnya, dan karena alasan inilah lemak ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan: diakui efek kesehatan jantungnya yang meningkatkan "kolesterol baik". Satu-satunya kelemahan dalam hal ini adalah harganya yang mahal .

Apakah Anda ragu ham mana yang terbaik untuk Anda? Dr. Beltrán memecahkannya untuk Anda.

Lakukan latihan aerobik

Dan jika Anda berolahraga, cobalah menjadi aerobik, karena telah terbukti sangat membantu mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan "baik". Jika Anda tidak suka olahraga, Anda selalu bisa menari, yang merupakan olahraga yang bagus.

Makan telur

Meskipun kuning telurnya mengandung kolesterol, ia juga mengandung lesitin, yang membantu metabolisme lemak. Anda dapat mengambil 3-4 minggu, bahkan lebih jika dokter Anda tidak memberi tahu Anda sebaliknya. Studi terbaru menegaskan bahwa konsumsi telur tidak meningkatkan kolesterol darah, karena telur itu sendiri mengandung zat yang menghalangi masuknya sebagian besar kolesterol ke dalam tubuh. Apakah kamu suka telur? Berikut 18 alasan sehat untuk mengonsumsinya.

Ikan biru 2 atau 3 kali seminggu

Ikan berminyak mengandung asam lemak omega 3 yang menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Jika Anda juga memasaknya dengan minyak zaitun, yang merupakan sterol nabati, Anda akan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurut sebuah penelitian di Journal of Nutrition. Apa ikan biru utama? Salmon, sarden, tuna, bonito, ikan teri, horse mackerel, ikan todak, mullet, mackerel, lamprey, herring …

Tidak perlu ribet, dengan satu kaleng sarden sederhana anda bisa makan mewah dan sangat variatif. Dan jika belum, simak 15 resep ini.

Kolesterol adalah zat yang dibuat oleh tubuh kita secara alami atau dari makanan tertentu dan itu diperlukan karena ikut campur dalam banyak fungsi vital. Jika ya, mengapa kita begitu takut? Masalah muncul ketika levelnya menjadi tidak seimbang, karena dapat menyebabkan masalah kardiovaskular seperti serangan jantung.

Padahal, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 80% penyakit kardiovaskular bisa dihindari dengan pola makan yang sehat . Kuncinya adalah menemukan keseimbangan antara "kolesterol jahat" (LDL) dan "kolesterol baik" (HDL), menurunkan yang pertama dan meningkatkan yang kedua. Dan, dalam posting ini kami akan membantu Anda dengan yang terbaru, karena kami telah mengumpulkan kunci terbaik untuk meningkatkan kolesterol baik dengan cepat.

Cara meningkatkan kolesterol baik

Hindari kelebihan berat badan. Berat badan ekstra disertai dengan trigliserida yang disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Kehadirannya yang lebih besar di tubuh hampir selalu terkait dengan penurunan "kolesterol baik".
Konsumsi lesitin kedelai. Satu sendok makan lesitin kedelai menyediakan fosfatidilkolin, zat yang dapat meningkatkan HDL Anda. Tambahkan ke dalam gandum gulung yang mengandung zat anti kolesterol, seperti avenasterol, dan efeknya akan berlipat ganda.
Makan telur Meskipun kuning telurnya mengandung 185 mg kolesterol (Anda bisa mengonsumsi hingga 300 mg sehari), kuning telurnya juga mengandung lesitin, yang membantu memetabolisme lemak dengan baik. Anda dapat dengan tenang mengambil antara 3 atau 4 minggu.
Kurangi stres, karena meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Oleh karena itu, segala sesuatu yang membantu Anda rileks sangat bagus untuk mengendalikan kolesterol Anda.
Olesi roti panggang dengan margarin. Roti panggang dengan margarin dapat membantu meningkatkan kadar HDL menurut sebuah studi oleh Universitas Katolik San Antonio de Murcia.
Ikan biru 2 atau 3 kali seminggu. Ikan salmon, mackerel, sarden atau tuna kaya akan asam lemak omega 3 yang menurunkan kadar trigliserida dalam darah - Gabungkan dengan lemak baik. Jika Anda menambahkan minyak zaitun, yang merupakan sterol nabati, Anda akan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, menurut sebuah studi di Journal of Nutrition.
Sertakan buah dalam sarapan. Ideal jika mereka adalah buah-buahan hutan (blueberry, blackberry, raspberry), karena mengandung antosianin, zat yang memberi mereka warna ini dan juga meningkatkan kolesterol baik. Sebuah studi di University of Scranton, di Pennsylvania, menemukan bahwa kolesterol baik meningkat hingga 10% dan ini mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40%. Anda bisa meminumnya secara alami atau dalam jus. Jus blueberry, misalnya, enak.
Makan apel. Jika Anda ingin makan apel sehari, pertahankan kebiasaan baik ini. Mereka mengandung pektin, sejenis serat yang meningkatkan mekanisme penyerapan lemak dan mengontrol kolesterol jahat.
Pilih ham Iberia. Lemaknya lebih mirip dengan minyak zaitun daripada lemak hewani lainnya, dan karena alasan inilah lemak ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan: efek kesehatan jantungnya diakui yang meningkatkan "kolesterol baik". Satu-satunya kelemahan dalam kasus ini adalah harganya yang tinggi. .
Sertakan alpukat dalam makanan. Alpukat memiliki lemak tak jenuh tunggal yang tidak mengandung kolesterol tetapi membantu meningkatkan HDL, menurut para peneliti di jurnal medis American Heart Association. Para ahli merekomendasikan makan satu kali sehari sebagai pengganti lemak jenuh lainnya. Tetapi jika Anda harus mengontrol berat badan, ambil seperempat. Selain itu, karena alpukat kaya akan vitamin B dan magnesium, alpukat juga menjaga kesehatan sistem saraf pusat, yang akan memudahkan Anda mengendalikan stres, musuh besar kelebihan berat badan dan kolesterol jahat.
Sterol tumbuhan alami. Mereka adalah jenis lemak nabati yang dapat memperlambat penyerapan kolesterol dan secara alami terdapat dalam jumlah kecil dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan beberapa minyak nabati. Pola makan kita buruk dalam buah (enam dari sepuluh orang Spanyol tidak makan dua porsi minimum yang disarankan per hari) dan itulah mengapa tidak menyediakan cukup fitosterol, jadi yang harus Anda lakukan adalah memberi makanan ini lebih menonjol dalam menu Anda.
Berolahraga setiap hari meningkatkan HDL Anda. Latihan fisik juga merupakan sekutu yang sangat baik melawan kolesterol jahat dan juga dapat mengurangi penyakit kardiovaskular hingga 7%, menurut sebuah penelitian oleh University of Ochanomizu, di Tokyo (Jepang). Memerangi kelebihan berat badan dan lemak tubuh yang menyebabkan trigliserida meningkat. Dengan 40 menit sehari, manfaatnya jauh lebih besar. Karena konsistensi inilah yang membuat latihan fisik sangat bermanfaat, ada baiknya Anda menemukan aktivitas yang mudah untuk Anda praktikkan, menyenangkan dan pada waktu yang tepat (lebih disukai di pagi hari dan dengan perut kosong karena, menurut sebuah penelitian membakar 20% lebih banyak lemak). Penelitian lain menemukan bahwa orang yang berlatih di luar ruangan dan bersama teman merasa lebih termotivasi untuk tidak berhenti.
Lakukan latihan aerobik, karena telah terbukti memiliki kemampuan untuk membantu Anda menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Jika Anda tidak suka olahraga, Anda selalu bisa menari, yang merupakan latihan yang bagus.

Apa itu Kolesterol HDL yang Baik?

Tidak semua kolesterol itu sama, dan jika kolesterol jahat (LDL) membawa risiko kesehatan, yang disebut kolesterol baik (HDL) melindungi Anda dari risiko tersebut, karena mencegah kolesterol jahat menempel di arteri dan menyumbatnya. . Inilah perbedaan antara yang satu dan yang lainnya:

LDL: Lipoprotein densitas rendah. Mereka mengangkut kolesterol jahat , yang dikenal demikian karena itu adalah salah satu yang disimpan di arteri dan menyumbatnya. Dengan cara ini, risiko mengalami kecelakaan kardiovaskular meningkat pesat.
HDL: Lipoprotein densitas tinggi. Mereka memberikan efek perlindungan terhadap tindakan dua sebelumnya, karena mereka mengurangi tingkat kolesterol jahat, itulah mengapa mereka dikenal sebagai kolesterol baik.
VLDL: Lipoprotein densitas sangat rendah. Mereka membawa trigliserida , sejenis lemak yang diperlukan untuk tubuh kita (seperti kolesterol). Jika berlebihan, mereka membuat kolesterol jahat (LDL) lebih padat dan lebih mudah disimpan di arteri, membuatnya lebih berbahaya. Trigliserida adalah lemak yang kita lihat dalam makanan: butiran ham, lemak di bawah kulit burung … Agar jumlah trigliserida dalam darah tidak terlalu tinggi kita harus membatasi lemak dalam makanan (antara 20 dan 30% dari total kalori harian, tetapi mayoritas penduduk melebihi batas sehat tersebut).

Kadar kolesterol

Total kolesterol. Ini adalah jumlah dari semuanya, HDL dan LDL. Ini harus di bawah 200 mg / dl darah. Kelebihan hingga 239 dapat dikontrol melalui diet dan olahraga. Di atas 240 dianggap sangat tinggi.
LDL kolesterol "jahat". Ini harus di bawah 129mg / dl darah. Hingga 160 agak tinggi. Di atas angka tersebut dapat meningkatkan risiko menderita gangguan kardiovaskular (serangan jantung, stroke, angina pectoris …)
HDL kolesterol "baik". Hal ini dapat diterima di atas 50 pada wanita dan 40 pada pria. Semakin tinggi kolesterol HDL, semakin baik perlindungan terhadap penyakit jantung. Meski menurut penelitian terbaru, kelebihan yang besar juga bisa berdampak negatif bagi kesehatan.
Trigliserida. Mereka berasal dari lemak makanan dan sintesis hati karena kelebihan gula. Kurang dari 150 mg / dl darah.