Latihan kegel: bagaimana melakukannya selangkah demi selangkah

Senam kegel membantu memperkuat tidur panggul, yaitu otot-otot yang berfungsi sebagai penopang utama kandung kemih, rahim, vagina, dan rektum. Antara lain, membantu mencegah kebocoran urin.

Apa itu senam kegel?

Latihan kegel adalah kontraksi otot dasar panggul yang dilakukan dengan kecepatan dan intensitas yang berbeda. Jika dasar panggul telah kehilangan kekuatannya, itu adalah pilihan untuk mendapatkannya kembali.

Apa dasar panggul?

Ini adalah sekumpulan otot dan ligamen yang menutup rongga perut dan menjaga organ panggul tetap pada tempatnya (kandung kemih, rahim, vagina, dan rektum) sehingga berfungsi dengan baik. Memiliki bentuk yang buruk dapat menyebabkan kebocoran urin. Selain itu, jika dasar panggul dikencangkan dengan baik, ini akan memberikan hubungan seksual yang lebih baik karena kontraksi otot-otot inilah yang membawa kita pada orgasme.

5 senam kegel bisa Anda lakukan di rumah

Ana Escudero Vírseda, fisioterapis spesialis dasar panggul, dari Espai Alè, mengajari kita langkah demi langkah cara melakukan latihan. Kemudian kami akan menjelaskan lebih banyak konsep kunci tentang Kegel dan dasar panggul.

Duduk

Duduk di kursi, menjauh dari sandaran, letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai, perhatikan tulang duduk yang ditopang oleh kursi dan tumbuh dari mahkota. Tanpa menggerakkan dada, ayunkan panggul dengan menopang area vagina (depan) dan kemudian area anus (belakang) di atas kursi. Saat menopang bagian depan, Anda akan melihat bahwa punggung melengkung ke depan dan saat menopang bagian belakang, punggung melengkung ke belakang.

Zona pertama

Bernapas melalui tulang rusuk, bersandar pada area vagina dan berpura-pura menahan kencing selama 10 detik, perhatikan cara kerja bagian yang bersentuhan dengan kursi. Santai dan ulangi 10 kali.

Zona kedua

Kemudian duduk di anus dan bayangkan seolah-olah Anda menahan gas selama 10 detik saat Anda bernapas, rasakan kontak area ini. Santai dan ulangi 10 kali.

Zona ketiga

Kemudian bersandar pada zona perantara (perineum) dan berpura-pura memegang tampon selama 10 detik. Santai dan ulangi 10 kali.

Dan sekarang cepat

Terakhir, dalam posisi ini, lakukan kontraksi cepat yang berlangsung selama 1 detik, naikkan tiga area yang Anda kerjakan sebelumnya (tiga lubang), pastikan Anda benar-benar rileks setelah setiap kontraksi. Lakukan 3 set dengan 5 kontraksi cepat, istirahat 1 menit di antara setiap set.

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Senam Kegel

Gadget ini seperti memiliki fisioterapis dasar panggul di rumah Anda. Ini memberi tahu Anda kapan harus menekan dan kapan harus melepaskan, sangat mudah digunakan.

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Jika terkadang Anda melihat beberapa tetes urine (atau sesuatu yang lain) keluar saat tertawa, bersin, atau lari, Anda mungkin perlu memperkuat dasar panggul. Jika ingin lebih yakin, berikut ini tes untuk mengetahui bagaimana dasar panggul Anda.

Salah satu cara terbaik untuk melatih dasar panggul Anda adalah dengan berlatih senam kegel. Tapi inkontinensia urin bukan satu-satunya alasan untuk melakukannya, Anda juga bisa membuat seks Anda lebih menyenangkan. Kami memberitahu Anda …

Apa itu senam kegel

Son una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer el sueño pélvico, es decir, la musculatura que actúa como principal sostén de la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Estos ejercicios fueron diseñados en los años 40 para la prevención de la incontinencia urinaria, tienen beneficios también para los hombres porque, por ejemplo, ayudan en caso de eyaculación precoz.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico

Ana Escudero, fisioterapeuta especializada en reeducación abdómino pélvica de Espai Alè, explica que los músculos del suelo pélvico están en la zona baja de la pelvis, y son los que hacen que no tengas pérdidas de orina o fecales involuntarias. También intervienen en el parto, mantienen la pelvis en buen estado y su buena salud es muy importante si queremos tener unas relaciones sexuales satisfactorias y placenteras.

Uno de los músculos lo localizas si piensas en aguantar la orina. No se trata de que te aguantes realmente la orina, sino que te concentres en qué músculos contraes al hacerlo.
Luego, localiza los músculos de la zona anal que te ayudan a aguantarte un gas.
Por último, están los músculos que nos ayudan sujetar un tampón por ejemplo. Son, seguramente, los más difíciles de localizar porque estamos menos acostumbradas a llevar nuestra atención hasta ellos.

Cuáles son los los ejercicios del suelo pélvico

Trabajar la primera zona. Apoyada sobre la zona vaginal, focaliza tu mente en los músculos que te ayudan a aguantarte el pipí y piensa en contraer y llevar hacia dentro y hacia arriba estos músculos durante unos 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
Trabajar la segunda zona. Ahora siéntate sobre el ano e imagina como si te aguantaras un gas durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
Trabajar la tercera zona. Por último, apóyate en la zona intermedia y contrae la musculatura como si aguantaras un tampón y llevaras estos músculos hacia dentro y hacia arriba durante 10 segundos. Repite cada ejercicio anterior al menos 10 veces.
Los tres a la vez y rápido. Por último, en esta posición, realiza contracciones rápidas que duren 1 segundo llevando las tres zonas que has trabajado antes hacia arriba (los tres agujeros), asegurándote de que relajas completamente tras cada contracción. Realiza 3 series de 5 contracciones rápidas, descansando 1 minuto entre cada serie.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente

Adoptar una buen postura. Debes sentarte sobre los isquiones, los huesitos que hay en el culo, manteniendo el torso erguido, como si creciera hacia el pecho y sin llevarlo ni hacia delante ni hacia atrás, sino manteniéndolo en una postura neutra. Puedes hacerlo en una silla, sin apoyarte en el respaldo, o en una pelota de Pilates, que hará que te sea más fácil vascular la pelvis. Sin mover el pecho, pendula la pelvis, apoyando en la silla la zona vaginal (delantera) y después la zona anal (posterior). Al apoyar la parte anterior notarás que se curva la espalda hacia delante y al apoyar la parte posterior se curva la espalda hacia detrás.
Respirar bien durante los ejercicios. Coger aire y ve soltándolo lentamente mientras contraes los músculos. En ningún momento bloquees la respiración.
Relaja el resto de musculatura. Muchas veces, no solo se contraen los músculos pélvicos sino también los de los glúteos, el viente o las piernas. Es un error, debes centrarte solo en los músculos pélvicos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Si estás embarazada. Tendrás un mayor control sobre las pérdidas de orina y puede ayudar a tener un parto más fácil.
Si tienes incontinencia. Reducirás los síntomas y episodios de pérdidas de orina o fecales.
Si se te "descuelga el útero". Si no te ha pasado, ayudarán a prevenir y, si ya ha sucedido, aliviarás la zona. Cuando se "descuelga" el útero bajan hacia el exterior todos los órganos del suelo pélvico (vejiga, útero, vagina y recto). Es mucho más común de lo que nos pensamos.
Si estás en la menopausia. Los cambios hormonales que suceden en esta etapa de la vida provocan que el suelo pélvico se debilite y la incontinencia pueda aparecer, así como los problemas para mantener relaciones sexuales. Los ejercicios ayudan a prevenir esta situación y a mejorarla.
Si te han operado la zona. Los ejercicios de Kegel van muy bien para la rehabilitación.
Si haces deporte. Estos ejercicios tonifican el suelo pélvico para así contrarrestrar los impactos que el deporte produce sobre estos músculos y que pueden derivar en incontinencia urinaria. Hay dispositivos vaginales especialmente diseñados para proteger el suelo pélvico si haces deportes de impacto (running, fitness, gimnasia deportiva o baloncesto, por ejemplo).
Para mejorar tu vida sexual. Una musculatura del suelo pélvico tonificada consigue unas relaciones sexuales más placenteras.

¿Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casa o hay que hacerlos con un profesional?

Sí se pueden hacer en casa (puedes empezar a practicar con los que te proponemos en la galería), pero no está de más que te inicies con un fisioterapeuta especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen. Si te lo recomienda tu médico, también puedes contar la ayuda de un dispositivo que ayuda a hacer los ejercicios mediante vibraciones.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

La fisioterapeuta Ana Escudero recalca que hay que poder mantener el tiempo indicado de cada ejercicio así como sus instrucciones. Para los ejercicios 1, 2, 3 y 4 hay que mantenerse de 5 a 10 segundos, respirando, sin realizar contracción abdominal entre el ombligo y el esternón, y a una intensidad del 80%. El ejercicio 5 ha de durar 1 segundo y es imprescindible relajar completamente tras cada contracción. En todos ellos, el suelo pélvico ha de cerrarse y desplazarse hacia el interior del cuerpo, debiendo parar en caso de que no seas capaz o notes que el movimiento que provocas es muy diferente a la sensación de aguantarse el pipí, un tampón o un gas.
Si te planteas hacerlos porque ya tienes síntomas (pérdidas urinarias, de gases o fecales, caída de órganos, dolor perineal o en las relaciones sexuales, anorgasmias, estreñimiento, cicatrices…) te recomendamos que acudas a un especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen.

Y además

Descubre en este artículo otras maneras de entrenar tu suelo pélvico como son la gimnasia hipopresiva, las bolas chinas, los conos y las pesas vaginales y los estimuladores electrónicos.