Jika Anda merasa lelah, mudah tersinggung, rambut Anda lebih rontok atau kuku Anda lebih rapuh, bahkan jika Anda melihat bibir kering atau ada luka di mulut atau mata merah, Anda mungkin kekurangan vitamin atau mineral dan Anda tidak mengetahuinya . Jika ini terjadi, biasanya karena pola makan yang tidak seimbang. Namun, jika pola makannya benar, mungkin ada alasan lain: tubuh Anda tidak menyerap vitamin dan mineral dari makanan.
Apa yang mencegah vitamin berasimilasi dengan baik?
Penyebab dalam kasus ini mungkin zat yang ada dalam beberapa makanan yang menghambat atau mengurangi penyerapan nutrisinya sendiri atau makanan lain yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang sama. Zat-zat ini dikenal sebagai " antinutrien ", dan akibatnya tubuh Anda akhirnya menerima lebih sedikit vitamin, mineral, dll., Daripada yang Anda kira yang Anda berikan dalam makanan sehari-hari.
Mengapa Antinutrien Ada
Antinutrien mencegah bakteri dan jamur tumbuh dalam makanan karena, selama evolusi, tumbuhan telah belajar menghasilkan senyawa beracun untuk mempertahankan diri terhadap mikroorganisme dan hewan ini. Masalahnya, senyawa tersebut tidak membedakan antara mikroorganisme berbahaya dan nutrisi yang baik.
Dengan cara ini, mereka juga akhirnya membatalkan khasiat vitamin dan mineral yang bermanfaat dalam makanan atau mengurangi asimilasi mereka. Terlepas dari segalanya, beberapa zat ini tidak seburuk kelihatannya dan dengan saran yang kami berikan, Anda dapat melawan efeknya dan menyeimbangkan kembali diet Anda dengan mudah.
Api membatalkan efeknya
Bahkan jika Anda tidak menyadarinya, Anda cenderung menerapkan banyak sumber daya yang berfungsi untuk "melawan" antinutrien setiap hari. Dan memasak makanan tertentu, menerapkan panas pada mereka daripada mengonsumsinya mentah, adalah cara untuk menonaktifkan beberapa zat ini. Ini kasus kacang-kacangan, misalnya, yang mengandung inhibitor protease dan lektin yang mencegah asimilasi asam amino - protein - dan penyerapan mineral, terutama zat besi.
Jika kita makan legum mentah, kita bahkan bisa mengalami gejala keracunan. Tetapi lektin dinonaktifkan dengan merendam dan, yang terpenting, dengan pemasakan yang lama, legum harus empuk. Dimasak dengan baik, mereka adalah makanan kelas satu yang tidak perlu Anda takuti.
Mereka juga bisa mendapatkan keuntungan
Sebaliknya, beberapa antinutrien memiliki wajah ganda: bisa jadi buruk dan baik pada saat yang bersamaan. Asam fitat atau fitat ditemukan di dedak dan di kulit terluar atau kulit biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian atau kacang-kacangan - seperti gandum, lentil atau kacang tanah. Senyawa ini menempel pada mineral dan mencegah penyerapannya oleh tubuh, yang dapat menyebabkan defisiensi, terutama pada zat besi, kalsium atau seng.
Namun, agar hal ini terjadi maka harus dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, sesuatu yang biasanya tidak terjadi. Selain itu, dalam hal ini terlalu merendam dan memasak dengan lambat dan lama akan menghilangkan sebagian. Pada roti gandum misalnya, fermentasi juga merusak asam fitat.
Phytate juga memiliki efek positif, karena mereka menempel pada logam beracun seperti kadmium atau timbal dan membantu menghilangkannya. Dan mereka juga mengurangi kolesterol dan trigliserida, menghambat pembentukan batu ginjal dan dapat mencegah diabetes, gangguan kardiovaskuler dan beberapa jenis kanker seperti usus besar atau payudara.
Aspek lain yang menguntungkan kita adalah bahwa asam fitat dikaitkan dengan serat dan kebanyakan orang mengonsumsi kurang dari yang direkomendasikan untuk pencernaan dan kesehatan mikrobiota usus yang baik.
Apakah Anda harus melindungi diri Anda dari "pencuri" ini?
Jika Anda mengikuti pola makan yang bervariasi dan seimbang, Anda tidak harus kekurangan vitamin sedikit pun. Tentu saja, jika pola makan Anda berantakan, monoton, dan tidak teratur, penting bagi Anda untuk mencoba menyeimbangkannya sedikit demi sedikit dengan mengonsumsi semua jenis makanan secukupnya. Antinutrisi, seperti yang telah kita lihat, dihancurkan oleh panas, dengan merendamnya, dengan tindakan mekanis, dll., Tetapi perlu dilakukan beberapa tindakan, terutama saat menggabungkan beberapa makanan, karena mereka saling mengganggu dan Mereka akhirnya tidak membina Anda sebagaimana mestinya.
Hindari campuran ini …
- Yogurt dan gandum gulung. Serpihan gandum kaya akan zat besi, tetapi ketika dicampur dengan kalsium dalam yogurt, kedua mineral bersaing untuk penyerapan dan efek keduanya berkurang.
- Kopi dengan susu. Kopi membuat sulit menyerap kalsium dari susu. Kopi saja juga mengurangi asimilasi zat besi, fosfor, magnesium … Lebih baik diminum di antara waktu makan daripada setelah makan.
- Bechamel dan bayam. Hal yang sama juga terjadi dalam kasus ini. Jika kita mencampur kalsium yang terkandung dalam béchamel - karena kandungan susunya - bersama dengan oksalat dari bayam, kita mendapatkan "campuran" yang lebih sulit diasimilasi oleh tubuh kita. Anda bisa mengonsumsi bayam dengan kismis dan kacang pinus, misalnya.
Tapi berani dengan kombinasi ini
- Vitamin C + zat besi. Kiwi, buah jeruk atau paprika merah mendukung penyerapan zat besi dari daging, kacang-kacangan, kerang …
- Vitamin D + kalsium. Salmon, sarden, atau telur memfasilitasi fiksasi kalsium yang disediakan oleh produk susu, almond, atau sayuran.
- Likopen + asam oleat. Antioksidan tomat ini - dan bertanggung jawab atas warna merahnya yang menarik - berasimilasi jauh lebih baik bila disertai dengan minyak zaitun.
