10 makanan penting dari diet Mediterania

Manfaat diet Mediterania

Beberapa diet mendapat kehormatan dianggap sehat oleh WHO dan, lebih jauh lagi, terdaftar sebagai Warisan Kemanusiaan Tak Berwujud. Diet mediterania adalah salah satunya. Dan kemampuannya untuk mencegah serangan jantung, stroke, dan kematian dini menjadikannya salah satu diet paling direkomendasikan yang ada.

Di sini kami menyajikan makanan paling simboliknya, dan jika Anda ingin mencobanya, kami akan memberi tahu Anda cara mengikuti diet Mediterania saat ini.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah bintang penting dari makanan Mediterania. Pada tahun 1950-an, angka kematian di negara-negara Mediterania ditemukan lebih rendah daripada di negara maju lainnya; dan ini antara lain disebabkan oleh fakta bahwa minyak digunakan sebagai sumber utama lemak, bukan mentega, margarin, atau lemak lain yang kurang sehat.

Menurut Predimed Study, yang singkatan dari PREVENTION with MEDiterranean DIET, konsumsi minyak zaitun extra virgin mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke pertama sebesar 30%. Ini adalah lemak yang menyehatkan jantung yang membantu mengatur kadar kolesterol darah, di antara manfaat kesehatan lainnya.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak, temukan mengapa lebih baik minyak zaitun menjadi extra virgin.

Gila

Kacang juga termasuk dalam daftar makanan penting dalam diet Mediterania. Karena kandungan lemaknya yang tinggi (antara 50 dan 70% dari beratnya), mereka mendapat nama buruk karena tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Tetapi itu adalah kesalahan karena, seperti minyak, mereka adalah sumber lemak omega 3 dan omega 6 yang menyehatkan jantung dan tidak memiliki kolesterol (kuncinya adalah memakannya dalam jumlah yang tepat).

Mereka menyediakan protein yang berasal dari nabati, vitamin dan mineral esensial dengan efek antioksidan, dan banyak serat. Menurut beberapa penelitian, termasuk Predimed, orang yang mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari lebih sedikit mengalami masalah kardiovaskular, dan asupan rutinnya mengurangi risiko serangan jantung atau stroke hingga 30%.

Sayuran dan sayuran

Pilar lain dari diet tradisional Mediterania adalah banyaknya sayuran dan sayuran, yang kaya akan air, memiliki sedikit kalori dan banyak serat, sehingga dapat dimakan dalam jumlah yang lebih banyak daripada makanan berkalori tinggi lainnya. Dan ada bukti bahwa konsumsinya melindungi kita dari berbagai penyakit: arteriosklerosis, infark miokard, stroke, atau berbagai jenis kanker.

Asupan sayur dan buah yang tidak mencukupi merupakan salah satu dari 10 faktor risiko utama kematian di dunia. Dalam studi Predimed, diamati bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran mengalami penurunan risiko sebesar 24%.

Buah segar

Seperti sayuran, disarankan untuk makan beberapa porsi buah sehari (sampai menyelesaikan 5 buah dan sayuran yang terkenal sehari), sesuatu yang umum dalam diet Mediterania seumur hidup. Buah ini kaya akan air, vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu memperkuat pertahanan, melindungi kita dari infeksi dan mencegah munculnya banyak penyakit.

Telah dihitung bahwa meningkatkan konsumsi buah-buahan dan sayuran setiap hari dapat menyelamatkan lebih dari satu juta nyawa dalam setahun (akan ada 19% lebih sedikit kanker gastrointestinal, 30% lebih sedikit serangan jantung dan 11% lebih sedikit stroke).

Roti gandum utuh, pasta, dan sereal

Bersama dengan pasta dan nasi, roti adalah salah satu makanan pokok Mediterania. Ketiganya memiliki kesamaan yaitu dibuat atau dibuat dengan sereal. Sereal kaya akan karbohidrat, menyediakan protein nabati dan sangat sedikit lemak, dan merupakan sumber vitamin, mineral dan serat, serta fitosterol, zat nabati yang, di antara khasiat lainnya, membantu mengurangi kolesterol.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat sereal, disarankan untuk memakannya setiap hari daripada biji-bijian karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada yang diolah.

Sayuran

Mereka selalu hadir dalam hidangan makanan tradisional Mediterania karena mereka sangat bergizi dan makanan yang murah sampai-sampai, di banyak rumah, mereka menjadi bahan dasar makanan bersama dengan sereal. Konsumsinya menurun karena diyakini itu adalah makanan yang buruk, tidak terlalu ringan dan sulit dicerna. Tetapi bukti ilmiah dari banyak manfaat kesehatannya telah menjadikan legum sebagai salah satu makanan super yang paling direkomendasikan.

Mereka sangat kaya akan karbohidrat kompleks, praktis tidak mengandung lemak dan sangat kaya akan protein nabati, dengan keuntungan bahwa mereka tidak menyediakan lemak jenuh dan kolesterol tidak seperti banyak protein hewani.

Cari tahu di mana menemukan protein nabati dan cara menggabungkannya dengan baik ke dalam hidangan Anda.

Ikan Biru

Faktor menguntungkan lain yang dikaitkan dengan pola makan Mediterania seumur hidup adalah konsumsi ikan yang tinggi hingga merugikan daging karena kedekatannya dengan laut di negara-negara yang secara tradisional mengikutinya. Ikan kaya akan protein, mineral, vitamin dan asam lemak omega 3, lemak yang menyehatkan jantung dan juga sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ikan biru kecil dan mediterania (teri, teri, sarden, mackerel …) adalah yang paling direkomendasikan karena sangat kaya akan omega 3, lebih sedikit mengakumulasi logam berat daripada yang lebih besar seperti tuna, memberikan banyak kalsium jika dimakan. dengan duri, dan kedekatan lebih ekonomis dan berkelanjutan.

Berikut adalah resep cepat dan mudah dengan sekaleng sarden.

Keju domba dan kambing

Dalam pola makan Mediterania saat ini, disarankan untuk mengonsumsi dua porsi susu setiap hari, lebih disukai yogurt dan keju, dan dalam kasus yang terakhir, lebih baik dianggap kambing atau domba.

Selain kandungan proteinnya yang tinggi, keju domba memiliki lebih banyak kalsium dan vitamin dibandingkan keju sapi. Dan kambing lebih baik dicerna karena susu mereka mengandung lebih sedikit laktosa, kasein dan partikel lemak dibandingkan susu sapi.

Biji

Seperti kacang-kacangan, dianjurkan juga untuk makan biji-bijian seperti wijen, rami dan biji poppy atau biji labu dan bunga matahari, yang telah ada di buku masak Mediterania sejak zaman kuno dan sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Biji wijen. Selain vitamin dan mineral, mereka memiliki sejumlah besar protein yang berasal dari nabati dan lemak tak jenuh.
Biji rami. Mereka kaya akan asam lemak omega 3 dan serat larut yang bermanfaat bagi jantung, dan membantu menurunkan kolesterol serta menjaga kesehatan usus.
Biji bunga poppy. Mereka adalah sumber kalsium, zat besi dan vitamin A yang hebat dengan efek antioksidan.
Biji labu. Mereka memiliki banyak serat, asam lemak omega 3 dan omega 6, dan memiliki banyak vitamin dan mineral.
Biji bunga matahari. Persentase serat, mineral, dan asam folatnya yang tinggi menonjol. Dan mereka kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Buah kering

Terakhir, kita tidak boleh melupakan manfaat lain dari diet Mediterania seumur hidup: tradisi mengeringkan atau mengeringkan buah-buahan (anggur dan plum, ara, kurma, aprikot kering …) untuk menjaga kelebihannya saat masih ada. waktu terbaiknya, dan karenanya dapat menikmatinya sepanjang tahun.

Pengeringan adalah teknik pengawetan yang jauh lebih sehat daripada kolak atau selai, karena tidak ada gula yang ditambahkan; dan menjadikan buah kering dalam daftar makanan olahan yang dapat ditoleransi sebagai minuman beralkohol atau makanan ringan.

Cari tahu di sini mengapa tambahan gula itu buruk.